El ZMA

El ingrediente secreto para ganar músculo

Por Xavier Fox

Estáis tumbados en la banca y sentís cómo las leyes de la gravedad ejercen una presión insostenible sobre la barra y, en consecuencia, sobre vuestros brazos, hasta que al final os dais por vencidos. No sois capaces de aguantarlo, ya que se necesita mucha energía para entrenar como una mole, y con el tiempo habéis perdido fuerza. Si algún día queréis subiros a un escenario y lucir un aspecto como el de Dorian, Ronnie o Jay, no os podéis permitir el lujo de fracasar en una sesión de entrenamiento. El camino al éxito requiere un trabajo muy duro, que vendrá determinado por la energía y fuerza de la que dispongáis.

Los estudios demuestran que es común que los culturistas presenten carencias de zinc y magnesio, debido a la sobrecarga a la que están expuestos habitualmente. Es evidente que un sobreesfuerzo conlleva un desgaste nutricional considerable. Sin embargo, el simple hecho que los culturistas realicen entrenamientos extremos no es la única causa de esta necesidad de nutrientes. Además, debéis dedicar un tiempo a que el cuerpo se repare, ya que es vital que os recuperéis de estas sesiones que por defecto provocan tantas carencias. De esta manera, es fácil entender por qué la dieta de un atleta requiere suplementación, sobre todo cuando se trata de zinc y magnesio, ya que estos dos nutrientes ejercen sus funciones en muchos de los sistemas que controlan las hormonas, el desarrollo de los músculos esqueléticos y la capacidad para generar y mantener la energía. Una carencia de estos componentes puede causar un desorden en el organismo y dificultar vuestro éxito en el escenario.
El magnesio juega un papel vital en más de 300 procesos metabólicos del organismo, por lo que la insuficiencia de éste provocará el descontrol del sistema endocrino. Algunas de estas funciones son vitales para los culturistas, como la glucólisis, la proteólisis y la lipólisis, o la síntesis del trifosfato de adenosina (ATP). Pensad por un momento en la importancia que tiene este componente en nuestro organismo, ya que si se interrumpe la glucólisis, por ejemplo, no se degradará la cantidad de carbohidratos necesaria para convertirlos en piruvato y así generar ATP y NADH, moléculas que ejercen como fuente de energía. Toda esta cadena de acontecimientos provocará que no podáis aguantar el nivel de exigencia requerido en un entrenamiento de campeón. Además, si el cuerpo no puede degradar los carbohidratos, no sólo sentiréis cómo os quedáis sin pilas, sino que estos se acumularán en vuestro trasero y parecerá que tengáis 20 kilos de chicle en lugar de músculo.
Por otro lado, si no se lleva a cabo la movilización de las grasas, no es difícil imaginarse los resultados, ya que vuestro aspecto empeorará de manera considerable al no eliminar la adiposidad. Además, si se ralentiza el metabolismo de las proteínas ya os podéis ir olvidando de ser atletas profesionales porque se esfumará hasta la más mínima posibilidad que tuvierais de serlo. A la incapacidad para degradar la proteína se une el problema de disponer de ella para convertirla en otros componentes que sirven para reparar y generar más músculo. Las proteínas están implicadas en la producción de muchas hormonas que controlan la cantidad de testosterona, de la hormona del crecimiento, y del IGF-1 (factor de crecimiento) que el cuerpo secreta. Éstas afectan directamente a la cantidad de músculo que podéis ganar y mantener, a la grasa que podéis quemar y a la energía que producís.
A continuación encontraréis unos pequeños apuntes que os podrán servir de ayuda. Los estudios indican que al ingerir suplementos de magnesio se consigue reducir la concentración de cortisol, que es muy perjudicial para el culturismo, ya que tira por tierra todo el trabajo que hayáis realizado. Éste es una hormona corticosteroidea, que está involucrada en la respuesta al estrés que provoca el entrenamiento con pesos. El cortisol aumenta la presión arterial y los niveles de glucosa en la sangre, suprime el sistema inmunitario, e incluso descompone el tejido muscular. Por consiguiente, a menos que disfrutéis teniendo dolores de cabeza, ganando grasa, siendo inactivos, sufriendo constantemente resfriados y gripes, y eliminando el músculo que tanto os ha costado ganar, será beneficioso que mantengáis la concentración de cortisol lo más baja posible. Un modo de conseguirlo es que conservéis la cantidad de magnesio adecuada en el organismo.
Los suplementos más conocidos en el mundo del culturismo son la creatina, la glutamina, los aminoácidos, la proteína de suero o el óxido nítrico. En cambio, parece ser que el zinc no se suele incluir entre estos componentes de consumo obligatorio, y es una lástima que muchos atletas desconozcan la importancia que tiene. Éste posee las mismas propiedades que el magnesio, por lo que su papel es vital en la glucólisis, la proteólisis y la lipólisis. El zinc también tiene mucho que ver en la síntesis de proteínas, así que no sólo ayuda al organismo a degradarla para otras funciones, sino que la sintetiza para reconstruir el músculo. Asimismo, este mineral es primordial para la secreción de hormonas, la reparación celular, el crecimiento tisular y la formación del tejido conectivo, la producción de prostaglandina y la fabricación de esperma, además de que regula la función tiroidea.
Este nutriente es esencial para mantener la cantidad de testosterona sérica adecuada. Si existe una insuficiencia de zinc, la glándula pituitaria no secretará la cantidad necesaria de la hormona luteneizante y de hormonas estimulantes del folículo. En consecuencia, disminuirá la producción de testosterona y no ganaréis músculo, ya que ésta es la encargada de controlar la capacidad anabólica y lipolítica del organismo. Además, el zinc inhibe la enzima aromatasa, que se encarga de transformar la testosterona en estrógeno, provocando un aumento de las probabilidades de ganar grasa. En los adipocitos se produce la acción de la aromatasa por lo que, a más células, más estrógeno y, en consecuencia, más lípidos. Podríamos decir que el zinc es el suplemento más importante de la dieta de un culturista debido a la estrecha relación que existe entre éste y la testosterona y la enzima aromatasa.
Existen muchos otros beneficios del zinc que he mencionado anteriormente, como el crecimiento tisular y la formación del tejido conectivo, además de la producción de prostaglandina y la acción de regular la función tiroidea. Todos ellos son sólo un reflejo de que éste tiene el mismo peso que otros suplementos. Juega un papel muy importante en el desarrollo del tejido muscular y una carencia de zinc implicaría que el músculo no podría recuperarse después de un desgarro ni podría crecer, y eso se haría evidente en el aspecto del culturista. Asimismo, la insuficiencia de zinc provocaría problemas a la hora de reparar el tejido conectivo, algo que desembocaría en la irritación y debilidad de las articulaciones. De este modo, no sólo se reduciría la efectividad de los entrenamientos, sino que os resultaría cada vez más difícil seguir el ritmo y las probabilidades de sufrir una lesión aumentarían. Resulta obvio que el dolor crónico y los desgarros musculares no favorecerán la mejora de vuestras sesiones.
La intervención del zinc en la producción de prostaglandina y en la función tiroidea tiene mucho que ver con la capacidad del atleta para competir, ya que el primer proceso provoca el crecimiento celular y regula la secreción hormonal. Por otro lado, la tiroides es una hormona que controla el metabolismo y es evidente que, si la producción de ésta no es normal, el organismo no asimilará ni transformará los nutrientes como debería. Además, el hecho de ralentizar la función tiroidea conllevará un exceso de grasa, algo que se aleja bastante del objetivo de un culturista. Si se limita la producción de células, la capacidad para recuperaros de los entrenamientos y para aumentar la musculatura disminuirá, y todo el trabajo y esfuerzo que hayáis invertido en el gimnasio habrá sido en balde.
No obstante, en el mercado podemos encontrar suplementos que combinan los componentes de zinc y de magnesio. Victor Conte, de los laboratorios BALCO, famoso para algunos y desconocido para otros, desarrolló un suplemento denominado ZMA y, desde entonces, otras empresas han copiado su fórmula. Ellos consideran que este plagio es un halago y, desde el punto de vista del consumidor, se abre un abanico de posibilidades en el mercado. El ZMA contiene magnesio aspartato, entre 400 y 500 gramos; zinc monometionina, entre 20 y 30 miligramos; además de vitamina B6, alrededor de 10 miligramos. Los fabricantes recomiendan el consumo de este producto antes de acostarse con el estómago vacío (dos horas aproximadamente después de la cena y al menos 30 minutos antes de ingerir otros suplementos). Debido a la difícil absorción del zinc y del calcio, no se aconseja tomarlo con este otro nutriente.
Los beneficios del poder del ZMA quedan reflejados en muchos artículos que nos remiten a los estudios realizados por Lorrie Brilla, PhD, una investigadora del rendimiento deportivo de la Universidad de Western Washington. Un equipo de fútbol americano universitario fue el grupo de control de este ensayo y se publicaron los resultados en el diario oficial del ACSM, ciencia y medicina en el deporte y en el ejercicio, vol.31, no. 5. En este informe, la Dr Brilla afirmaba que el grupo de jugadores que consumía ZMA cada noche durante un periodo de ocho semanas de entrenamiento en primavera doblaban, y casi triplicaban, la fuerza muscular que el grupo de placebo. De hecho, es un aumento significativo teniendo en cuenta que se realizó en un periodo corto de tiempo. Por cada medio kilo de aumento del grupo de placebo en el press de banca, el press militar, los pesos muertos o cualquier otro movimiento de fuerza, el grupo de ZMA aumentaba 1,5 kilos. En consecuencia, si levantasteis 10 kilos en una sentadilla, hubierais podido mover 30 tomando ZMA.
Otro descubrimiento importante en el estudio es que el grupo de placebo mostró una reducción del 10% en la cantidad de testosterona libre y total, mientras entre los que tomaban ZMA aumentó hasta un 30%, además de incrementar el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) en un pequeño porcentaje, mientras que en el otro grupo disminuyó. Éste y la hormona del crecimiento tienen funciones parecidas a la hora de influir en el organismo. El IGF-1 aumenta el anabolismo proteico cuando entra en contacto con la hormona del crecimiento, porque media las acciones anabólicas proteínicas de esta hormona en los humanos. Además, este factor también transporta los aminoácidos a las células e inhibe que la proteína se degrade. También actúa como la insulina cuando se trata de metabolizar los carbohidratos, y mejora la sensibilidad a ésta. Las investigaciones demuestran la importancia del IGF-1 en la acción de la insulina en el músculo esquelético.
A la hora de revisar los resultados de la Dr. Brilla, nos percatamos de que los sujetos estudiados eran deportistas de elite y estaban acostumbrados a los entrenamientos intensos y a una dieta sana. En consecuencia, debería ser mucho más difícil que se produjera en ellos un aumento hormonal y de la fuerza gracias a la ingesta de un suplemento, ya que sus cuerpos llevan años adaptándose a este tipo de entrenamiento. Imaginaos el efecto que hubiera causado este estudio en principiantes o en atletas con mucha menos experiencia, ya que es más complicado que alguien que lleva muchos años entrenando progrese, porque el cuerpo se ha adaptado a este esfuerzo. Aún así, el ZMA les produjo ganancias en la fuerza y casi triplicó su cantidad habitual y aumentó los niveles de la hormona anabólica.
El ejercicio intenso provoca por naturaleza una carencia de zinc y magnesio. Por consiguiente, no malgastéis tiempo y esfuerzo en el gimnasio, porque no podréis exprimir el potencial de vuestro físico debido a una insuficiencia de estos dos elementos. Mantened altas las cantidades de energía, de testosterona, de la hormona del crecimiento y del IGF-1 para impulsar los entrenamientos duros y reducir el tiempo de recuperación. Muchos de los procesos que tienen lugar en el organismo y que favorecen la mejora de vuestra condición de culturistas dependen mucho del zinc y del magnesio. Dadle a vuestro cuerpo las herramientas necesarias para ganar la masa, la fuerza y la energía que requiere la competición.