Sin duda habréis oído y leído mucho acerca de las vitaminas y sabéis que éstas son de gran importancia en la alimentación de las personas y por ende en su salud.
Posiblemente también os sonará el término antioxidante, que además se aplica a algunas vitaminas.
La vitamina E puede hacer tanto por vosotros, que vale la pena que profundicemos más en esta maravilla de la naturaleza.
Si sois lectores de esta publicación es sin duda porque sois entusiastas del ejercicio físico y también de la óptima alimentación, puesto que ésta constituye la piedra angular sobre la que se sustenta todo programa sensato. Y dentro del marco de la correcta nutrición las vitaminas desempeñan un rol esencial.
A grandes rasgos las vitaminas se dividen en dos amplios grupos, las hidrosolubles y las liposolubles. Las primeras ejercen sus funciones en un entorno acuoso, mientras que las segundas lo hacen en uno lípido, o sea graso.
La vitamina E es de estas últimas lo que significa que cualquier exceso que el organismo no utilice no es eliminado por la orina, como sucede con las hidrosolubles, sino que se acumula en el tejido adiposo. Además tiene la consideración de esencial, es decir que el cuerpo no puede fabricarla y por lo tanto depende de los alimentos o suplementos para obtenerla.
En realidad la vitamina E no es un simple compuesto sino un colectivo de isómeros llamados tocoferoles y tocotrienoles que comparten la misma actividad, pero en diferentes grados. Los primeros son cuatro, alfa, beta, gamma y delta, cuya diferencia es el número y posición de los grupos de metilo en el anillo. Los tocotrienoles, también son cuatro, difieren en que su cadena lateral es insaturada.
La forma más activa de vitamina E es el alfa tocoferol que cuando se encuentra en su estado natural en los alimentos es d-alfa tocoferol, la versión sintética es menos activa y se conoce como dl-alfa tocoferol.
La vitamina E y su capacidad antioxidante
Sin duda habréis oído mencionar frecuentemente los antioxidantes como un grupo de sustancias, entre las que se encuentran varias vitaminas, muy beneficiosas para la salud y a las que se atribuye un papel muy destacado en la longevidad y la prevención de numerosas enfermedades entre las que destacan las coronarias y el cáncer.
La vitamina E es un poderoso antioxidante del medio lípido.
La oxidación es un proceso natural del metabolismo por el cual se produce una ganancia de oxígeno o pérdida de hidrógeno o de electrones como consecuencia de los cambios metabólicos que sufren las distintas moléculas.
En ese proceso se generan lo que se conoce como radicales libres, moléculas altamente reactivas con un electrón desparejado. Estos radicales libres en su búsqueda del equilibrio atacan a otras moléculas para obtener el electrón que les falta, originando así a su vez otros radicales libres en una acción en cadena.
Los antioxidantes pueden actuar directa e indirectamente, bien sea destruyendo los radicales libres, generando antioxidantes que los neutralicen o cediendo ellos mismos el electrón que a éstos les falta y anulando así su actividad dañina, con lo cual se protege al cuerpo de sus acciones negativas mientras que el antioxidante él se puede regenerar sin producir daño alguno.
La vitamina E ha demostrado una gran capacidad antioxidante en el entorno lípido lo que resulta de gran importancia para evitar la oxidación de las grasas y preservarlas, no debemos olvidar que la oxidación del HDL, el colesterol malo, es un factor desencadenante de las enfermedades coronarias.
Todos los isómeros de la vitamina E tienen anillos aromáticos con un grupo hidroxilo, el cual puede donar un átomo de hidrógeno para reducir los radicales libres de los materiales que componen las membranas biológicas hidrófugas de las paredes de las células.
Las acciones de la vitamina E
Puede que a los más jóvenes la capacidad antioxidante de esta vitamina no les atraiga mucho si sólo la asocian con frenar el envejecimiento, pero también desempeña un papel importante en el deporte.
Durante el ejercicio físico el cuerpo utiliza grandes cantidades de oxígeno para adaptarse a la sobrecarga adicional y eso es bueno porque hace que el cuerpo entre en un estado de eficiencia metabólica, pero también es malo porque se generan más radicales libres.
Los estudios han puesto de manifiesto que tanto los atletas de resistencia, como los de fuerza presentaban niveles significativamente más altos de peróxido lípido, un indicador de los radicales libres, después del ejercicio intenso.
Además la elevación de ciertas enzimas clave denotaba un daño muscular.
El problema es que si el cuerpo destina grandes cantidades de recursos energéticos y proteicos a reparar ese daño, no será capaz de acelerar el crecimiento y al cabo del tiempo podéis perder músculo.
Cuando a esos atletas se les suministró una dosis diaria de 300 miligramos de vitamina E durante cuatro semanas, los niveles de radicales libres en su organismo descendieron de forma notable y su actividad enzimática también disminuyó.
Asimismo, en otro estudio con atletas de elite se pudo constatar que después del entrenamiento vigoroso presentaban un nivel elevado de la enzima creatina quinasa, un indicador fiable del daño muscular, sin embargo, éste descendió en picado cuando a los mismos sujetos se les añadió la vitamina E a la dieta.
En otras palabras, la vitamina les ayudó a mejorar el rendimiento y también a retener más músculo.
Si levantáis peso la vitamina E no os ayudará a mover más kilos, pero si hacéis ejercicio de resistencia o de escalada, donde el aporte de oxígeno es crucial, entonces encontraréis en ella un fiel aliado que os ayudará a mejorar las prestaciones, ya que interviene en la formación de las células rojas de la sangre, las que transportan el oxígeno, y como sin duda sabéis a más células rojas más capacidad de oxigenación de los tejidos, lo que equivale a retrasar la fatiga o a tener más resistencia.
El papel de esta vitamina en la reproducción es conocido desde hace tiempo y algunos la llaman la “vitamina de la fertilidad” puesto que ayuda en la regulación de la síntesis de los prostanoides, unos compuestos importantes en los procesos reproductores, pero también en la producción de energía, en la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN) y ácido ribonucleico (ARN) y en retrasar el envejecimiento.
Cabe subrayar la importancia de la vitamina E en la protección que ejerce contra la oxidación de los lípidos porque gracias a ello protege las grasas frente a la rancidez. Así evita la oxidación de las membranas celulares y ayuda a respirar mejor a las células, evita los coágulos sanguíneos y protege a todos los tejidos grasos del cuerpo, entre los cuales destaca el cerebro y los ojos.
El antioxidante más potente que la industria alimentaria utiliza para preservar de la oxidación y la rancidez a los alimentos grasos, como los aceites, etcétera, es la vitamina E.
Además, últimamente los científicos le están atribuyendo nuevos beneficios dado que su poder antioxidante redunda en la mejora del sistema inmune, lo que a su vez conlleva numerosas ventajas para la salud.
Deficiencia de vitamina E
Existen tres situaciones específicas para la deficiencia de vitamina E. Se ha observado en personas que no pueden absorber dietas ricas en grasas, también se ha encontrado en niños prematuros con un muy bajo peso corporal (nacimientos con menos de 1,5 kg), y se ha observado en individuos con extraños desórdenes en el metabolismo de las grasas.
La deficiencia en vitamina E se caracteriza generalmente por trastornos neurológicos debidos a una mala conducción de los impulsos nerviosos.
Los individuos que no pueden absorber bien las grasas requieren suplementos de vitamina E, debido a que es muy importante esta vitamina en los procesos de absorción del tracto gastrointestinal. Cualquier diagnosis con fibrosis quística, individuos que han sido operados habiéndole quitado parte o todo el intestino o estómago, e individuos que tienen incapacidad de absorción de grasas, tales como aquellos que sufren la enfermedad de Crohn necesitan un suplemento de vitamina E.
Fuentes de vitamina E
La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, principalmente de origen vegetal, entre ellos el brócoli, las espinacas, la soja, el germen de trigo y la levadura de cerveza; también puede encontrarse en alimentos de origen animal como la yema de huevo.
Normalmente se suele considerar un aporte de vitamina a los aceites vegetales, entre los que destaca el de germen de trigo, seguido por el de girasol, el de alazor, de cacahuete y el de soja. La mayonesa y la mantequilla y margarina también son buenas fuentes de vitamina E, y también algunos cereales y granos como la avena, el arroz, el maíz y el trigo integrales, las semillas, las almendras, los cacahuetes y los huevos.
De cualquier forma os recomiendo incluir diariamente un suplemento de vitamina E en vuestra dieta, porque si os entrenáis de forma rigurosa la cantidad que obtendréis en vuestro régimen no será suficiente como para obtener toda la protección que ésta puede brindaros.
El alimento natural más concentrado en vitamina E es el aceite de germen de trigo que aporta 177,97 unidades internacionales por cada 100 gramos. Muy lejos como veis de las 200 y 400 unidades que se utilizan para comprobar los mejores efectos y más aún de las 1.000 con que algunos científicos han logrado protección contra ciertos tumores o las 2.000 con las que en la actualidad otros ensayan contra el mal de Alzeimer.
Un miligramo equivale a 1,49 unidades internacionales.
Sin necesidad de iros a los extremos, recordad que la vitamina E no presenta toxicidad aun siendo liposoluble, y por el contrario es un fantástico protector universal.
Alimentos ricos en vitamina E
Aceite de germen de trigo (170-180 mg/100g)
Aceite de Girasol (50-62 mg/100g)
Aceite de nueces (39 mg/100 g)
Aceite de sésamo (28 mg/100 g)
Avellanas (27 mg/ 100 g)
Aceite de soja (17-25 mg/100 g)
Nueces (25 mg/100 g)
Almendras (25 mg/100 g)
Aceite de Palma (25 mg/100 g)
Margarina (14 mg/100 g)
Aceite de Oliva (12 mg/100 g)
Scorzonera (6 mg/100 g)
