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Vitamina A
No es sólo para los conejos
Por Phil Woolf |
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Si le preguntáis a la gente de la calle qué es la vitamina A y para qué sirve, apuesto mi sueldo a que la mayoría sólo acierta a contestar que es lo que contienen las zanahorias y que es por lo que Bugs Bunny tiene tan buena vista.
No sé si atribuir esa falta de conocimientos a la popularidad del personaje de los dibujos animados, o a la incapacidad de nuestras instituciones para inculcar en las escuelas la información indispensable sobre los nutrientes y la nutrición en general.
Sea como sea, la vitamina A ni es algo que sólo se encuentre en las zanahorias, ni sirve únicamente para tener una mejor visión.
¡Eso son cosas de Bugs Bunny!
Cuando acudo a una tienda de salud o de dietética, me sorprende observar como los más jóvenes, esos que se supone que en nuestros tiempos poseen un enorme caudal de información, que se preparan en universidades e institutos, y que se esfuerzan por cultivar sus cuerpos, prestan apenas atención a la sección de vitamínicos mientras que se gastan unos buenos dineros en suplementos exóticos y complejos para ganar fuerza, volumen muscular, etcétera.
Craso error el que cometen, porque las vitaminas y minerales se encuentran entre los suplementos más baratos que existen y sin embargo, en mi opinión, son los que ofrecen mejores resultados en general.
Es como si un piloto sólo se preocupase de la carrocería de su bólido y descuidase el motor.
Imaginad que se ocupase hasta de los más mínimos detalles de alerones, ruedas, etcétera, pero luego pusiese carburante y lubricante barato a su motor, ¿cómo funcionaría éste? Mal, desde luego. Algo parecido les sucede a estos jóvenes que sólo se preocupan de adquirir el último suplemento de moda que prometa hacerle crecer un centímetro más los bíceps.
Las vitaminas parece que han perdido su magia porque están ahí desde hace tiempo y son tan baratas y accesibles que seguramente, puede que piensen, poco es lo que pueden hacer por uno. Lo peor es que después de todo lo que los hombres de ciencia han conseguido aprender de sus funciones, se sepa tan poco en la calle.
Este es el caso de la vitamina A, asociada sólo con la visión, pero que resulta absolutamente esencial para el organismo y, lo creáis o no, también para el rendimiento y el desarrollo físico.
Durante miles de años el hígado ha sido usado como cura de la ceguera nocturna, que se caracteriza por una muy escasa visión de noche o en condiciones de luz muy tenue, pero sólo fue a principios del siglo XX que los investigadores descubrieron que esta glándula es una fuente muy rica de vitamina A, sustancia esencial para la buena salud de los ojos.
Precisamente la primera vitamina en descubrirse fue la vitamina A, cuando en 1913 dos científicos americanos demostraron que la mantequilla y las yemas de los huevos contenían una sustancia necesaria para el crecimiento de los ratones. Al ser la primera vitamina y encontrarse en las grasas la denominaron ‘vitamina liposoluble A’.
En 1930 se pudo identificar su estructura completa y cinco años después se descubrió que era esencial para la correcta visión.
En los años siguientes se estudiaron y confirmaron sus acciones en el organismo y su papel vital en el crecimiento, el desarrollo y la reproducción.
En realidad existen varias sustancias que entran dentro del mismo grupo definido como vitamina A, es decir que ejercen las mismas funciones en el cuerpo, una de estas es el retinol, que deriva su nombre de retina, y es el que se usa para medir en comparación la actividad de todos los demás compuestos similares.
Aunque la vitamina A que obtenemos de los alimentos se presenta en distintas formas, podemos resumirlas en dos tipos, la preformada y la pro-vitamina.
La primera se encuentra en las fuentes animales, como el hígado, la mantequilla, la leche o las yemas de los huevos, y el cuerpo ya la puede utilizar tal cual, pues ha sido preformada por otro organismo, mientras que la segunda se encuentra en las fuentes vegetales y nuestro cuerpo ha de transformarla para poder usarla. De estas últimas se conocen alrededor de 50 variedades agrupadas con el nombre genérico de carotenoides, de los cuales el más conocido es el betacaroteno.
En ambos casos, tanto la versión preformada como la pro-vitamina son liposolubles, es decir que actúan y se almacenan en el entorno graso del cuerpo.
Funciones de la vitamina A en el cuerpo
La vitamina A es directa o indirectamente esencial para la función de todos los órganos del cuerpo. A pesar de ser la primera vitamina en ser identificada químicamente, sus funciones a nivel celular no se han comprendido todavía completamente, dado su complejidad y vasto alcance. Pero sí sabemos mucho.
Los ojos la necesitan para funcionar correctamente, ya que está implicada en la producción de una sustancia química visual llamada púrpura, que ayuda a ver con luz muy tenue.
Asimismo es necesaria para el crecimiento y reparación de muchas células, desde las de los huesos, los dientes, el colágeno y el cartílago. Se sabe que resulta vital para un proceso conocido como diferenciación celular, en el que se modifican células no especializadas para que sean capaces de realizar funciones específicas. Por eso esta vitamina juega un papel central en el desarrollo y mantenimiento de los tejidos.
Las células epiteliales cubren las superficies externas e internas del cuerpo y se encuentran en la piel, los pulmones, el oído interno, la nariz, las encías, los órganos sexuales, los conductos glandulares y la cornea del ojo. Muchas de estas células producen moco, necesario para lubricar las superficies de ciertos tejidos y protegerlos de microorganismos invasores, como las paredes del estómago y garganta, o las de la vagina y el útero.
Pues bien, la vitamina A es indispensable para la formación de las células epiteliales.
Justamente por su papel en el desarrollo y diferenciación celular, es de suma importancia durante el embarazo, momento en el que se llevan a cabo importantes cambios celulares y tisulares.
La vitamina A se conoce también por sus propiedades antiinfecciosas. Además de contribuir a formar una barrera contra los microorganismos por medio de mantener saludables las células epiteliales, también estimula el sistema inmune y varias células blancas defensivas de la sangre, reforzando así la protección contra las infecciones.
También se ha demostrado que ejerce una importante actividad antioxidante al actuar contra los radicales libres.
Absorción y metabolismo
Para que el cuerpo pueda absorber bien la vitamina A se necesita la presencia de grasa y de bilis en el intestino. En las personas sanas, se puede absorber hasta el 80 o 90% de la vitamina A de la dieta, al unirse a los ácidos grasos en las paredes del intestino para viajar hasta el hígado, donde se almacena hasta el 90% del contenido del cuerpo de vitamina A.
Deficiencias y toxicidad
En los países desarrollados la deficiencia de vitamina A no es frecuente y se detecta fundamentalmente en personas con enfermedad hepática o en aquellos que abusan del alcohol.
Uno de los primeros síntomas de deficiencia de vitamina A se manifiesta como ceguera nocturna, la incapacidad de ver de noche o con poca luz, y en casos muy extremos se puede presentar una enfermedad conocida como xeroftalmia, característica por sequedad de ojos, úlceras en la cornea e hinchazón de los párpados.
La sequedad de la piel es otro rasgo de deficiencia, así como el retraso del crecimiento, pérdida de peso, malformaciones congénitas, audición deficiente, engrosamiento de las terminaciones óseas, inactividad de los testículos y reducción del esperma. La malformación de los dientes en los niños también está asociada con la carencia de vitamina A.
Las frecuentes infecciones de garganta y de las vías respiratorias están estrechamente asociadas con la escasez de esta vitamina, como consecuencia de una menor actividad del sistema inmune.
Algunos estudios sugieren que puede existir un vinculo entre la ingestión de vitamina A y la protección contra varios tipos de cáncer, como particularmente los de pulmón, pecho, cabeza y cuello.
Como sustancia liposoluble, la vitamina A se puede almacenar en el hígado por largos periodos de tiempo y por tanto existe una posibilidad de intoxicación por sobredosis.
El primer síntoma de sobredosis de vitamina A es el dolor de cabeza, los labios agrietados, piel seca, fatiga, inestabilidad emocional y dolor óseo y articular son también otros rasgos del exceso de esta vitamina.
En casos agudos se puede presentar caída del pelo, vértigo, problemas de visión, vómitos, daño hepático y alteraciones del ciclo menstrual.
En episodios muy severos de intoxicación por sobredosis puede sobrevenir incluso la muerte, pero existen muy pocos casos documentados, entre esos destaca el de unos exploradores del Artico que se alimentaron comiendo el hígado de oso polar, que contiene una tremenda cantidad de vitamina A.
Dosis recomendada
La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 1000 microgramos de retinol, que equivale a 3.333 unidades internacionales.
En la actualidad la vitamina A se mide por su actividad en grado de retinol y se expresa en microgramos, pero hasta no hace mucho se hacía por medio de unidades internacionales. Un microgramo equivale a 3,3 unidades internacionales.
El betacaroteno, una de las formas de pro-vitamina A se ha de convertir en vitamina en el cuerpo y esa transformación supone que se necesitan 6 microgramos de betacaroteno para obtener uno de vitamina A, sin embargo, el betacaroteno aunque posee una menor actividad como vitamina A, es asimismo un buen antioxidante y no resulta tóxico en cantidades razonablemente importantes.
Sin embargo, las mujeres embarazadas deben prestar atención a no tomar suplementos que proporcionen más de 3.000 microgramos, o sea 10.000 unidades internacionales, de retinol o vitamina A preformada, porque existe la posibilidad de dañar al feto.
Fuentes de vitamina A
Las fuentes más ricas de vitamina A (medida como retinol) incluyen los siguientes alimentos:
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