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Vitamina A y el culturismo
Por Grant Henderson |
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A pesar de la gran información que existe acerca del valor y las acciones positivas de las vitaminas, todavía éstas son infravaloradas por mucha gente, cuando no son sencillamente ignoradas por completo.
En el caso de los culturistas, que son atletas que se preocupan mucho por su alimentación y salud, suelen incorporar vitaminas a sus regímenes alimenticios, pero la mayoría ignora que la vitamina A puede constituir un nutriente positivo incluso para su progreso muscular.
Todavía me sorprende que los culturistas, incluso los más jóvenes, que se supone que han asistido a universidades e institutos y por tanto están muy instruidos, y que además se esfuerzan por cultivar sus cuerpos, no presten la debida atención a los suplementos vitamínicos, mientras se gastan fácilmente el dinero en suplementos exóticos que supuestamente ayudan a ganar fuerza, volumen muscular, etcétera.
Ese es un grave error, porque las vitaminas y minerales se encuentran entre los suplementos más baratos que existen y sin embargo, en mi opinión, son los que ofrecen mejores resultados en general.
Desde luego, las vitaminas no producen directamente el desarrollo de la masa muscular, pero constituyen cofactores esenciales en muchos procesos orgánicos tendientes a mejorar las funciones internas, que luego pueden permitir incrementar el rendimiento en el gimnasio o recuperarse mejor y por consiguiente indirectamente sí pueden resultar favorables para ganar fuerza y músculo.
Este es el caso de la vitamina A, a la cual la gente asocia sólo con la visión, pero que sin embargo resulta absolutamente esencial para el organismo, e incluso puede servir para mejorar el rendimiento y el desarrollo físico.
La vitamina A, esa desconocida
Desde tiempos inmemoriales el hígado ha sido usado como cura de la ceguera nocturna, que se caracteriza por una muy escasa visión de noche o en condiciones de luz muy tenue, pero sólo fue a principios del siglo XX que los investigadores descubrieron que esta glándula es una de las mejores fuentes de vitamina A, sustancia esencial para la buena salud de los ojos.
Cuando los hombres de ciencia descubrieron las vitaminas empezaron a denominarlas y clasificarlas por las letras del abecedario y precisamente la primera vitamina en identificarse fue la vitamina A.
Fue en 1913 cuando dos científicos americanos demostraron que la mantequilla y las yemas de los huevos contenían una sustancia necesaria para el crecimiento de los ratones. Al ser la primera vitamina y encontrarse en las grasas la denominaron ‘vitamina liposoluble A’.
Hasta 1930 no se pudo identificar su estructura completa y cinco años después se descubrió que era esencial para la correcta visión.
En los años siguientes se estudiaron y confirmaron sus acciones en el organismo y su papel vital en el crecimiento, el desarrollo y la reproducción.
En realidad existen varias sustancias que entran dentro del mismo grupo definido como vitamina A, es decir que ejercen las mismas funciones en el cuerpo, una de éstas es el retinol, que deriva su nombre de retina, y es la que se usa para medir en comparación la actividad de todos los demás compuestos similares.
Aunque la vitamina A que obtenemos de los alimentos se presenta en distintas formas, podemos resumirlas en dos tipos, la preformada y la pro-vitamina.
La primera se encuentra en las fuentes animales, como el hígado, la mantequilla, la leche o las yemas de los huevos, y el cuerpo puede utilizarla directamente, pues ha sido preformada por otro organismo animal, mientras que la segunda se encuentra en las fuentes vegetales y nuestro cuerpo ha de transformarla primero para poder usarla. De estas últimas se conocen alrededor de 50 variedades agrupadas con el nombre genérico de carotenoides, de los cuales el más conocido es el betacaroteno.
En ambos casos, tanto la versión preformada como la pro-vitamina son liposolubles, es decir que actúan y se almacenan en el entorno graso del cuerpo.
Acciones de la vitamina A en el organismo
Lo creáis o no, la vitamina A es directa o indirectamente esencial para la función de prácticamente todos los órganos del cuerpo. A pesar de ser la primera vitamina en ser químicamente descubierta, sus funciones al nivel celular no se han identificado por completo, dado su complejidad y vasto alcance, pero sí se conocen muchas de sus acciones.
Por ejemplo, los ojos la necesitan para funcionar correctamente, ya que está implicada en la producción de una sustancia química visual llamada púrpura, que ayuda a ver bien con luz muy tenue.
Asimismo es necesaria para el crecimiento y reparación de muchas células, desde las de los huesos, los dientes, el colágeno y el cartílago. También sabemos que resulta vital para un proceso conocido como diferenciación celular, en el que se modifican células no especializadas para que sean capaces de realizar funciones específicas. Por eso esta vitamina juega un papel central en el desarrollo y mantenimiento de muchos tejidos.
Las células epiteliales cubren las superficies externas e internas del cuerpo y se encuentran en la piel, los pulmones, el oído interno, la nariz, las encías, los órganos sexuales, los conductos glandulares y la cornea del ojo. Muchas de estas células producen moco, necesario para lubricar las superficies de ciertos tejidos y protegerlos de microorganismos invasores, como las paredes del estómago y garganta, o las de la vagina y el útero.
La vitamina A es indispensable para la formación de las células epiteliales y por tanto favorece la formación de moco.
Debido a su papel en el desarrollo y diferenciación celular, es de suma importancia durante el embarazo, momento en el que se llevan a cabo relevantes cambios de células y tejidos.
La vitamina A es asimismo conocida por sus propiedades antiinfecciosas, porque además de contribuir a formar una barrera contra los microorganismos al mantener saludables las células epiteliales, también estimula el sistema inmune y varias células blancas defensivas de la sangre, reforzando así la protección contra las infecciones.
Numerosos estudios han puesto de manifiesto que ejerce una importante actividad antioxidante al actuar contra los radicales libres.
Absorción y almacenamiento
Para que el cuerpo pueda absorber bien la vitamina A se necesita la presencia de grasa y de bilis en el intestino. En las personas sanas, se puede absorber hasta el 80 o 90% de la vitamina A de la dieta, al unirse ésta a los ácidos grasos en las paredes del intestino para viajar hasta el hígado, donde se almacena hasta el 90% del contenido del cuerpo de vitamina A y desde donde se libera en función de las necesidades.
Deficiencias de vitamina A
En los países desarrollados la deficiencia de vitamina A es poco frecuente y se da en personas con enfermedad hepática o en aquellos que abusan del alcohol.
Uno de los primeros síntomas de deficiencia de vitamina A se manifiesta como ceguera nocturna, la incapacidad de ver de noche o con poca luz, y en casos muy extremos se puede presentar una enfermedad conocida como xeroftalmia, característica por sequedad de ojos, úlceras en la cornea e hinchazón de los párpados.
La sequedad de la piel es otro rasgo de deficiencia, así como el retraso del crecimiento en los niños, pérdida de peso, malformaciones congénitas, audición deficiente, engrosamiento de las terminaciones óseas, inactividad de los testículos y reducción del esperma. La malformación de los dientes en los niños también está relacionada a la carencia de vitamina A.
Las frecuentes infecciones de garganta y de las vías respiratorias están estrechamente asociadas con la escasez de esta vitamina y son la consecuencia de una menor actividad del sistema inmune.
Algunos estudios sugieren que puede existir una relación entre la ingestión de vitamina A y la protección contra varios tipos de cáncer, como particularmente los de pulmón, pecho, cabeza y cuello.
Sobredosis y toxicidad
Como sustancia liposoluble, la vitamina A se puede almacenar en el hígado por largos periodos de tiempo y por tanto existe una posibilidad de intoxicación por sobredosis.
El primer síntoma de sobredosis de vitamina A es el dolor de cabeza, los labios agrietados, piel seca, fatiga, inestabilidad emocional y dolor óseo y articular son también otros rasgos del exceso de esta vitamina.
En casos agudos se puede presentar caída del pelo, vértigo, problemas de visión, vómitos, daño hepático y alteraciones del ciclo menstrual.
En episodios muy severos de intoxicación por sobredosis puede sobrevenir incluso la muerte, pero existen muy pocos casos documentados, entre esos destaca el de unos exploradores del Ártico que se alimentaron durante algún tiempo comiendo hígado de oso polar, que contiene una tremenda cantidad de vitamina A.
Dosis recomendada
La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 1000 microgramos de retinol, que equivale a 3.333 unidades internacionales.
En la actualidad la vitamina A se mide por su actividad en grado de retinol y se expresa en microgramos, pero hasta no hace mucho se hacía por medio de unidades internacionales. Un microgramo equivale a 3,3 unidades internacionales.
El betacaroteno, una de las formas de pro-vitamina A, se ha de convertir previamente en vitamina en el cuerpo y esa transformación supone que se necesitan 6 microgramos de betacaroteno para obtener uno de vitamina A, sin embargo, el betacaroteno aunque posee una menor actividad como vitamina A, es asimismo un buen antioxidante y no resulta tóxico en cantidades razonablemente importantes.
Sin embargo, las mujeres embarazadas deben prestar atención a no tomar suplementos que proporcionen más de 3.000 microgramos, o sea 10.000 unidades internacionales, de retinol o vitamina A preformada, porque existe la posibilidad de dañar al feto.
Las mejores fuentes naturales de vitamina A
Las fuentes más ricas de vitamina A (medida como retinol) incluyen los siguientes alimentos:
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