A pesar de ser una parte esencial de todos los seres vivos, las vitaminas se cuentan entre las sustancias peor comprendidas del planeta.
Y sin embargo, sus deficiencias no sólo perjudican el rendimiento deportivo, sino que pueden incluso acortar la vida.
En teoría todo el mundo ha oído hablar de las vitaminas, pero ni se conocen lo suficiente sus acciones, ni tampoco cómo es mejor administrarlas.
El primer paso para aprender a usarlas con provecho para nuestra salud, es desmitificarlas. La comprensión de su acción en el cuerpo humano nos puede proporcionar valiosas informaciones que, una vez adquiridas, nos ayudarán a mejorar el funcionamiento de nuestro organismo por medio de la suplementación.
La manera más fácil de comprender las vitaminas es considerarlas como sustancias químicas orgánicas. Se forman a partir de compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno y se encuentran en todos los organismos vivos, plantas y animales incluidos. Las vitaminas regulan numerosas funciones del organismo humano.
Resultan esenciales para la construcción de tejidos tales como la piel, los huesos, los nervios y la sangre, pero también intervienen en el metabolismo de los alimentos, convirtiendo proteínas, carbohidratos y grasas en energía utilizable. Además, su consumo previene deficiencias que pueden ocasionar enfermedades diversas, algunas muy graves.
El cuerpo humano necesita al menos 13 vitaminas para mantenerse sano y preservar la normalidad de sus funciones. Son las siguientes:
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina C
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Vitamina B6
Folato
Vitamina B12
Biotina
Acido pantoténico
Vitaminas hidro y liposolubles
Básicamente, las vitaminas se dividen en dos grupos, las hidrosolubles y las liposolubles.
Vitaminas solubles en grasas
Vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.
Vitaminas solubles en agua
Vitamina C y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, B6, folato, biotina y ácido pantoténico).
El simple conocimiento de cuáles pertenecen a estos dos subgrupos facilitará considerablemente la planificación diaria de su administración y dosificación, por los motivos siguientes: las vitaminas liposolubles, solubles en grasas, se almacenan en el tejido adiposo del organismo y son excretadas con lentitud, lo que puede dar lugar a cierto grado de toxicidad, si se ingieren en dosis excesivas durante periodos de tiempo prolongado.
En cambio, las vitaminas hidrosolubles, solubles en agua, no pueden ser acumuladas en grandes cantidades. Si tomamos más de las que necesita el organismo para llevar a cabo ciertos procesos, simplemente eliminamos el excedente mediante la orina. Las vitaminas hidrosolubles tienen por consiguiente la ventaja de tener rara vez efectos secundarios, pero también el inconveniente de tener de ser administradas diariamente para prevenir cualquier déficit.
La CDR, o Cantidad Diaria Recomendada de vitaminas está calculada con el margen suficiente para evitar carencias, pero también para prevenir los efectos secundarios –toxicidad– de las dosis excesivas de vitaminas liposolubles. Si vuestra dieta no cubre los requerimientos mínimos o si, por el contrario, ingerís grandes cantidades de vitaminas, os exponéis a sufrir ciertos trastornos. Afortunadamente, en nuestra sociedad nos podemos procurar una gran variedad de alimentos, por lo que las avitaminosis son poco frecuentes.
Por consiguiente, podríamos asegurar que con una alimentación saludable y equilibrada se deberían cubrir las necesidades vitamínicas.
Requerimientos vitamínicos extra
¿Hay alguna razón que justifique la toma de megadosis de vitaminas? Desde luego. Y ese podría ser el caso de cualquiera de vosotros. Dado que cada persona tiene sus peculiaridades fisiológicas y un estilo de vida personal, un individuo muy activo aumentará su demanda de una, varias o de todas las vitaminas. Pero un mayor requerimiento de vitaminas también viene dado por ciertas medicaciones o el consumo de nicotina.
Los fumadores necesitan grandes cantidades de vitamina C para contrarrestar los efectos de la degradación de sus propias reservas. Está demostrado que una sola bocanada de humo puede destruir al instante varios miligramos de vitamina C. Si el fumador no se toma una cápsula de liberación gradual mañana y noche, padecerá con seguridad un grave déficit de vitamina C. Es más, las sustancias químicas del tabaco favorecen la creación de radicales libres, incrementando con ello la necesidad de antioxidantes, como las vitaminas A y E.
El embarazo requiere una dosis suplementaria de vitaminas, a causa de la mayor demanda de los sistemas metabólicos y energéticos de la mujer. Pero la precaución se impone a la hora de decidir incrementar en miligramos las dosis de ciertas vitaminas. La vitamina E crea nuevos tejidos, la C atraviesa la barrera placentaria entre la madre y el niño y cantidades extra de riboflavina y folato protegen al feto contra ciertas anormalidades estructurales, como la fisura palatal o una malformación del corazón, pero un exceso de cualquiera de ellas puede tener consecuencias desastrosas.
Cuando se trata de la salud, la mejor política es determinar la CDR de vitaminas para la propia edad y nivel de actividad física. Aquellas de nuestras lectoras que estén embarazadas, en período de lactancia, sigan una medicación o sean fumadoras, harían bien en consultar a su médico en materia de dosis suplementarias de vitaminas, a fin de adaptarlas a sus características y circunstancias personales.
Propiedades de cada vitamina
Examinemos las propiedades de cada una de las vitaminas esenciales en la alimentación humana.
Vitamina A: el nutriente humidificador. Mantiene suaves, elásticas y húmedas la piel y las membranas mucosas. También es la vitamina de la visión, favorece el sano crecimiento de los sistemas óseo y dental, el buen funcionamiento del aparato genital y la eficiencia de las defensas del organismo.
Vitamina D: denominada la vitamina de los huesos y los dientes porque es el único vehículo de absorción del calcio. Esencial para la salud del sistema óseo.
Vitamina E: esencial para la buena salud de los órganos genitales. Disminuye el peligro de trastornos cardíacos. Refuerza el sistema inmunológico destruyendo los radicales libres procedentes de la polución medioambiental, del estrés y de las sustancias químicas.
Vitamina K: responsable de la coagulación y de la formación del plasma sanguíneo. Vital para la creación de los tejidos óseo y hepático.
Vitamina C: esencial para el desarrollo y mantenimiento de los tejidos conjuntivos, grasa, músculo y hueso. Acelera la cicatrización. También es un antioxidante que impide la combinación de los radicales libres con otras moléculas, para formar compuestos nocivos. Combate las infecciones y reduce la violencia de las reacciones alérgicas. Asimismo, juega un papel en la síntesis hormonal.
Tiamina (B1): abre el apetito e interviene en al menos cuatro procesos diferentes, mediante los cuales el organismo obtiene energía de los carbohidratos. La tiamina también es un diurético suave.
Riboflavina (B2): sin ella, el cuerpo no podría digerir, ni utilizar las proteínas y los carbohidratos. También es importante para el buen estado de las membranas mucosas, como tejidos húmedos de ojos, boca, nariz, garganta, vagina y recto.
Niacina: esencial para el crecimiento. Forma parte integrante de los procesos enzimáticos que posibilitan la incorporación de oxígeno a los tejidos corporales. Abre el apetito y está involucrada en el metabolismo de azúcares y grasas.
Vitamina B6: metaboliza las proteínas y las grasas y es esencial para la obtención de nutrientes de los alimentos. Juega un papel importante en la eliminación de los excedentes de homocisteína en sangre, que están estrechamente asociados a las enfermedades cardíacas.
Folato: participa en la síntesis de ADN, en el metabolismo de las proteínas y en el de los aminoácidos necesarios para la producción de nuevas células tisulares. Es fundamental en los procesos de cicatrización y la creación de nuevos tejidos fetales
Vitamina B12: permite la síntesis de glóbulos rojos sanos. También preserva la mielina, el tejido graso que cubre los nervios y permite la transmisión de impulsos eléctricos.
Biotina: vitamina del grupo B, ayuda a metabolizar grasas y carbohidratos y es crucial para la síntesis de ácidos grasos y de los aminoácidos necesarios para el crecimiento.
Acido pantoténico: hace posible la utilización de los carbohidratos y la creación de sustancias bioquímicas esteroideas, como las hormonas. Es además un buen coadyuvante de la estabilización del nivel de azúcar sanguíneo, protege contra las infecciones y preserva las proteínas de los glóbulos rojos.
He aquí una guía rápida de las acciones de las vitaminas, pero hay muchos otros datos útiles sobre éstas y sus complementos, los minerales. El conocimiento de sus acciones es esencial para la salud, así como para el óptimo rendimiento deportivo.
Cuanto más conozcáis acerca de las vitaminas y de sus funciones, más control sobre vuestro cuerpo y vuestra vida tendréis.
