Las vitaminas son elementos esenciales en la alimentación humana y por consiguiente indispensables, pero de entre todas yo destacaría la vitamina C, o ácido ascórbico, a la que me gusta llamar la Reina Madre.
La gente solía creer, y muchos aún lo hacen, que la vitamina C es buena sólo para prevenir el escorbuto, pero lo es para muchas más cosas. De hecho sirve para tantas y algunas tan trascendentales que se diría que es una pócima milagrosa.
Es cierto que esta vitamina está históricamente ligada al escorbuto pues erradicó esa enfermedad, que se cobró numerosas vidas entre los marineros de hace varios siglos. Entonces cuando se embarcaban para largas travesías los alimentos que se llevaban a bordo con ellos incluían carnes secas, embutidos, legumbres, etcétera, pero no frutas frescas y como consecuencia de la falta de vitamina C en sus dietas durante semanas y a veces meses, aparecía el escorbuto, cuyos síntomas son las encías sangrantes y la espontánea ruptura de los capilares que provocan hemorragias, que en ocasiones acababa con toda la tripulación de los navíos.
Cuando a un navegante inglés se le ocurrió cargar limas y otros cítricos en su barco, se pudo comprobar que los tripulantes no experimentaron ni rastro del temido escorbuto y desde entonces ya fue obligatorio llevar esos frutos durante la navegación de larga distancia. Por tanto ya desde entonces se sabía que en esas frutas había una sustancia que protegía de la enfermedad, pero no fue hasta 1932 que Szent-György descubrió propiamente la molécula del ácido ascórbico, a la que llamaron vitamina C. En 1932 hizo lo propio por su lado King y de hecho a ambos se les considera los codescubridores de ésta.
Los humanos somos de los pocos mamíferos que no pueden sintetizar su propia vitamina C. Otros animales con la misma deficiencia son los primates, los murciélagos de la fruta, los conejillos de Indias o cobayas y algunos pájaros. Esa incapacidad proviene de la falta de gulonolactona oxidasa, la última enzima en el proceso de síntesis de la vitamina. Se cree que en algún momento de nuestra evolución el cuerpo sí podía fabricarla.
Los demás animales la producen a partir de la glucosa y si comprobásemos cuánta cantidad fabrican a diario nos encontraríamos con que cuando tienen un peso aproximado al del hombre, como una cabra, un ternero, un perro o una oveja, de alrededor de unos 70 kilos producen nada más y nada menos que unos 10 gramos, pero bajo situaciones de estrés pueden producir incluso varias veces más.
Si examinamos la dieta de un gorila, otro animal no productor, comprobaremos que obtiene de media unos 3 gramos (3.000 miligramos) diariamente, mientras que la de una persona no suele llegar al medio gramo, y en muchos casos bastante menos.
Fuentes
Las mejores fuentes de ácido ascórbico son los espárragos, la papaya, las naranjas y su zumo, el melón, especialmente del tipo cantalupo, la coliflor, el brécol, las coles de Bruselas, los pimientos, los limones y limas, el pomelo, las fresas y el perejil, entre muchas otras frutas y vegetales.
Los suplementos vitamínicos también constituyen una buena fuente de vitamina C y en su mayoría se confeccionan con ácido ascórbico sintético, pero como dijo el profesor Linus Pauling, dos veces premio Nobel de medicina y el mayor investigador y propulsor de la vitamina a la que dedicó varios libros, una molécula tiene idéntica actividad con independencia de que se haya generado en el laboratorio o en una planta, por tanto sus propiedades son las mismas.
Propiedades
La vitamina C pertenece al grupo de las hidrosolubles, es decir que actúa en el cuerpo dentro de un entorno acuoso, en el interior de las células y fuera de ellas en los espacios intersticiales, se absorbe en el íleon y se elimina con suma facilidad con la orina, por lo que no se acumula en los tejidos.
La función esencial que se la atribuye en los libros básicos de texto es la hidroxilación de los aminoácidos prolina y lisina para formar el colágeno, que es la proteína de las fibras blancas que se encuentran en la piel, huesos y tejidos conjuntivos. Sin la presencia del ácido ascórbico la piel rápidamente de desintegra, lo que sucede al primer signo de escorbuto.
Sin embargo, bastan 30 miligramos para evitarlo, pero el organismo necesita niveles muy superiores a esa cantidad para obtener protección contra muchas otras enfermedades.
En realidad, todos los animales necesitan la vitamina C para sobrevivir.
Su mayor virtud es una fuerte actividad antioxidante, es decir, que combate muy eficazmente los radicales libres. Se precisa para proteger al cerebro y la médula espinal de estas moléculas inestables, para el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos, para la fabricación de neurotransmisores y especialmente estimula el sistema inmune de forma que el cuerpo pueda combatir mejor a los virus, a las bacterias y hasta a la placa aterosclerótica y a las células cancerígenas.
Se ha podido comprobar que incrementa la actividad de los fagocitos, las células blancas que identifican, atacan, matan y se tragan (fagocitan) a los invasores indeseables.
En un estudio se puso de manifiesto que la administración oral de medio gramo de vitamina C tres veces al día a pacientes ateroscleróticos redujo el nivel de colesterol entre un 35 y un 40%. Este efecto se produce porque la vitamina C controla el ritmo de destrucción del colesterol convirtiéndolo en ácidos bílicos que luego digiere el hígado.
También reduce los depósitos de grasa de las arterias.
Linus Pauling fue el primero en probar el ácido ascórbico en dosis masivas con enfermos de cáncer. Se administraron diez gramos diarios a enfermos terminales de cáncer y éstos sobrevivieron una media de 200 días contra los 50 de los que recibieron un placebo (Cameron y Pauling).
Los científicos han comprobado que la vitamina C es directamente tóxica para un número de células cancerígenas, especialmente las del melanoma.
Es ampliamente conocida su capacidad para proteger del resfriado común e incluso de la gripe, pero no lo es tanto que una fractura de hueso puede soldarse en la mitad de tiempo con la suficiente ingestión de ácido ascórbico.
Otro aspecto poco conocido es la importancia de esta vitamina para recuperarse de los daños causados por un ataque de corazón, pero queda patente si tenemos en cuenta que después de sufrir el ataque los leucocitos (las células blancas de la sangre) transportan con absoluta prioridad vitamina C de cualquier otra parte del cuerpo al corazón, aunque eso suponga dejar al resto en situación de déficit. La razón es que el ácido ascórbico ayuda a proteger la zona del corazón con hipoxia, es decir a la que no llega suficiente oxígeno (infarto), del daño de los radicales libres.
Otra prueba inequívoca de la importancia de la C para la protección de los tejidos grasos del cuerpo es que el cerebro posee un sistema especial de transporte que incrementa la concentración de la vitamina hasta 100 superior a la presencia de ésta en la sangre. De hecho, en el cerebro, la medula espinal y las glándulas surrenales se encuentra la mayor concentración de ácido ascórbico del cuerpo.
Asimismo, los experimentos han demostrado que protege contra las sustancias nocivas que se ingieren con el tabaco y el alcohol, en concreto el monoxido de carbono, la nicotina, el acetaldehido, los compuestos N-nitrosos, NOx (óxidos nitrogenados), el cadmio y los hidrocarbonos aromaticos polinucleares. Por eso no es sorprendente que los bebedores y fumadores presenten niveles bajos de vitamina C.
La vitamina C sirve para evitar que se formen coágulos sanguíneos, actúa en sinergia con otros antioxidantes como la vitamina E, la B1 y el aminoácido cisteína y minimiza la importancia de los choques traumáticos y las lesiones musculotendinosas, reduciendo considerablemente su recuperación.
Dosis y toxicidad
El CDR o cantidad diaria recomendada para la vitamina C está en 60 miligramos al día, una cifra absolutamente insuficiente para obtener los beneficios que puede aportar y paradójicamente mínima, si tenemos en cuenta que en los laboratorios se alimenta a los cobaya, que como nosotros tampoco la sintetizan por sí solos, con una dieta enriquecida con la suficiente vitamina C, del orden de seis a diez veces superior a lo que se recomienda a las personas, con el fin de prolongar su supervivencia. Lo mismo sucede en aquellos laboratorios que trabajan con monos, pero en ese caso les administran una cantidad todavía superior.
Los efectos secundarios de la vitamina C son pocos y benignos. Si se utiliza una cantidad elevada sin dar tiempo a que el cuerpo se adapte se producirá diarrea, que remitirá al reducir la dosis. La acidez de estómago es otro síntoma que puede aparecer y que se soluciona tomándola junto con las comidas o bien con un poco de bicarbonato, y en muy pocos casos también puede producirse, como consecuencia de la acidez, sensación de nauseas.
Puesto que la vitamina C no se almacena en el cuerpo es conveniente tomarla en dosis divididas a lo largo del día ya que alcanza el nivel más alto en sangre a las dos horas y media de su ingestión y el más bajo a las cinco horas y media.
Algunos advierten del riesgo de formación de piedras de oxalato o ácido úrico en el riñón, pero la observación a consumidores de varios gramos de ácido ascórbico durante años, no ha detectado ningún tipo de piedras ni éstas se producen en los animales que fabrican grandes cantidades de vitamina C.
Los consumidores de dosis elevadas de esta vitamina han de ser conscientes de que sometidos a un análisis de sangre pueden dar una falsa lectura positiva de alta glucosa en sangre, que en condiciones normales indicaría un riesgo de diabetes.
La razón es que un elevado nivel de ácido ascórbico aumenta la excreción de xilulosa, un azúcar, y en los análisis sencillos de tolerancia a la glucosa este azúcar parece glucosa en la orina, un síntoma de diabetes. Incluso la propia vitamina C aparece como glucosa si se usa el test ortotoluidina para detectar la glucosa sanguínea. Otro tipo de test, el de la glucosa oxidasa, también puede dar una falsa lectura, por eso es aconsejable que los usuarios de ácido ascórbico pidan el sistema más específico, el hexoquinasa, a la hora de un análisis.
Otra consideración a tener en cuenta es que el cuerpo se adapta gradualmente a las dosis de vitamina C, lo que quiere decir que para incrementar la ingesta es conveniente hacerlo poco a poco, así como a la hora de abandonarla, o de lo contrario si se hace bruscamente sin darle tiempo al organismo a adaptarse a un nivel inferior pueden aparecer síntomas del escorbuto, puesto que el cuerpo detecta una deficiencia brusca de la vitamina. Tres o cuatro semanas es un tiempo prudencial para ir incrementando, o en su caso disminuyendo, la administración de vitamina C.
Por último, la vitamina C es sensible al aire (oxígeno), al agua, al calor y a la luz, de manera que mantened los suplementos cerrados, en lugar fresco y seco y al abrigo de la luz, lo mismo que sucede con las frutas una vez peladas o con sus zumos, que han de ser consumidos de inmediato.
Resumen
Se necesitaría todo un libro para exponer con detalle todas las numerosas propiedades de la vitamina C, libros por otro lado que ya han publicado, entre otros, los doctores Linus Pauling y Irwin Stone.
Sin embargo, dejadme subrayar lo más relevante:
Para qué sirve: fortalece el sistema inmunológico y combate las infecciones. Fabrica el colágeno y mantiene los huesos, piel y articulaciones sanas y fuertes. Es un gran antioxidante, combate la polución y las sustancias tóxicas y ofrece protección contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Ayuda en la fabricación de las hormonas anti estrés y en la conversión de los alimentos en energía.
Síntomas de deficiencias: catarros e infecciones frecuentes, falta de energía, encías sangrantes o dolorosas, hemorragias nasales, abundantes morados y hematomas, lenta curación de lesiones y heridas, así como granos rojos en la piel.
Consumo aconsejado: el CDR para los niños es de 45 miligramos y de 60 para los adultos. La dosis más beneficiosa es de 150 para los niños y de entre 400 y 1.000 miligramos para los adultos. La terapéutica se sitúa entre los 150 y 1.000 para los niños y entre 4.000 y 10.000 para los adultos.
Toxicidad: puede causar diarrea si se toma en exceso sin una adaptación gradual previa, pero se corta reduciendo la dosis.
Cofactores: la vitamina C actúa en sinergia con los bioflavonoides, con las vitaminas del grupo B para producir energía y con la E para ofrecer protección antioxidante.
Antagonistas: el tabaco, el alcohol, la polución medioambiental, el estrés y los alimentos fritos.
En pocas palabras, la vitamina C tiene tantas propiedades que por eso me gusta llamarla la Reina Madre de las vitaminas.
