El hierro

Mucho más que una herramienta para entrenar

Por Doug Ragherty

Cada vez que alguien muestra falta de energía y una cierta apatía, siempre les doy el mismo consejo “un tratamiento a base de hierro”.
Pero aquel chico, llamado Stuart me entendió mal.

En mi ciudad regento el Doug’s gym desde hace más de 20 años y la gente sabe que para mí el entrenamiento con pesas, o cargas, constituye no sólo mi medio de vida, sino mi pasión y el remedio que doy para casi todo. ¡Y además es que siempre funciona!
Lo cierto es que este tipo de entrenamiento proporciona más energía, vitalidad y vigor, y cuando alguien presenta decaimiento o indolencia siempre recomiendo que se pasen por el gimnasio para solucionarlo con una cura de hierro.
Sin embargo, Stuart ya llevaba entrenándose varios meses y en vistas de su apatía crónica le sugerí que fuese al médico y se hiciese un análisis para ver si tenía alguna deficiencia nutricional.
Cuando le vi después de unos días y le pregunté por los resultados me contestó que le habían detectado un ligero estado de anemia. Y rápidamente le dije que podía seguir entrenándose y que además de usar el hierro debería ingerirlo también.
Mi sorpresa fue morrocotuda cuando le vi ¡dándole chupetones a la mancuerna!
“¡Pero hombre, no me refiero a comer esa clase de hierro!”.
Bromas aparte, muchos creen que el hierro sólo no es útil para fabricar las pesas y las herramientas e ignoran que ese mismo material en cantidades ínfimas forma parte de nuestro propio cuerpo y que su falta puede acarrear no sólo decaimiento físico, sino deteriorar gravemente la salud.
De manera que vamos a echar un vistazo rápido a las acciones del hierro.
En realidad el uso terapéutico del hierro cuenta con miles de años. Los antiguos egipcios lo prescribían como cura para la calvicie y los griegos lo recomendaban mezclado con vino para restaurar la potencia masculina.
El hierro es el mineral más abundante en la tierra y es un elemento esencial para los humanos. En el cuerpo de una persona se pueden encontrar del orden de 3,5 a 4,5 gramos de hierro. Dos tercios de esa cantidad se encuentra en la sangre y el resto en el bazo, el hígado, le médula espinal y los músculos.
Para los deportistas es un elemento importante puesto que mejora el transporte del oxígeno. Los glóbulos rojos de la sangre contienen una proteína llamada hemoglobina y cada molécula de ésta está acompañada por cuatro de hierro. El hierro de la hemoglobina captura el oxígeno cuando pasa por los vasos sanguíneos de los pulmones y lo libera en los tejidos. Una vez liberado el oxígeno la hemoglobina se une al dióxido de carbono, el residuo de la respiración, y lo transporta hacia los pulmones para desde allí ser expulsado.
Las células rojas y el hierro que éstas contienen se reciclan y sustituyen cada 120 días. Otra molécula que también contiene hierro es la mioglobina, que transporta y almacena el oxígeno en las células y es por consiguiente esencial para las actividades celulares de todos los tejidos corporales.
De manera que una deficiencia de hierro conlleva una disminución en el aporte de oxígeno a las células y los músculos, por eso su impacto sobre el rendimiento deportivo puede ser  importante.
Recordad que en deportes de fondo donde el rendimiento depende muy estrechamente de la capacidad del cuerpo para procesar mucho oxígeno, los atletas suelen utilizar todos los mecanismos a su alcance, a veces incluso los no éticos, para aumentar su recuento de hemoglobina porque eso constituye una gran ventaja a la hora de rendir físicamente. La eritropoyetina es una hormona renal que aumenta la producción de glóbulos rojos y es su versión sintética a la que recurren en algunas especialidades deportivas para incrementar el rendimiento físico.
Curiosamente existe un cuadro conocido como la anemia deportiva, que se da en los deportistas de fondo como los corredores de maratón y de largas distancias, así como en los ciclistas, y que suele estar originada por el aumento en las necesidades metabólicas, un incremento en la destrucción de glóbulos rojos y por la pérdida de hierro a través de la transpiración excesiva.
Las atletas femeninas son más proclives a sufrir deficiencias debido a que además pierden sangre con motivo de la menstruación. Incluso entre las mujeres no deportistas éste es un problema relativamente frecuente, en especial entre las adolescentes cuyos periodos son inicialmente más abundantes de lo normal.
Una parturienta con deficiencia de hierro tiene un gran riesgo de contraer infecciones después del parto.
Durante la lactancia también existe ese riesgo.
Las personas mayores poseen un entorno estomacal menos ácido y eso reduce la absorción, lo que en algunos casos acarrea deficiencias de hierro.
En la bibliografía médica y clínica existen numerosos síntomas de deficiencia de hierro, como dificultades para conciliar el sueño, dolores de cabeza, artritis reumatoide y piernas cansadas con tobillos hinchados, entre otros.
Existen pruebas que demuestran que unos niveles bajos de hierro pueden elevar el riesgo de menstruaciones difíciles, cambios en la conducta, sudores, menor rendimiento en el trabajo, somnolencia durante el día e incluso pueden ocasionar lecturas anormales durante un electrocardiograma.
Por consiguiente, una vez leído esto quietos ahí y no hagáis como el ingenuo de Stuart y empecéis a darle lametones a la barra de la mancuerna.
Ni siquiera salgáis corriendo a la tienda más próxima a compraros un suplemento de hierro en forma de multimineral. Antes de nada veamos toda la información.
En efecto, existen suplementos vitamínicos y minerales en cuyas fórmulas se encuentra el hierro y en numerosos casos han sido muy útiles para corregir deficiencias y carencias, sin embargo hay que tener algunos puntos en consideración.
Ante todo un exceso de hierro puede resultar tóxico y dañino, los efectos secundarios más benignos son el estreñimiento y en algunos casos la diarrea, pero pueden llegar a dañar gravemente el hígado.
Por tanto, no hay que superar la dosis aconsejada.
Por otro lado, no todas las sales de hierro se absorben igual, por ejemplo el sulfato ferroso es el que mejor se absorbe, pero suele ser irritante para el estómago, si adquirís un suplemento con esa sal tomadlo con el estómago lleno. Tanto el gluconato como el sucinato ferrosos se absorben muy bien y son menos irritantes.
No creáis que por tomar un suplemento de hierro vais a rendir mejor en el deporte, a menos que seáis deficientes de hierro, en cuyo caso el suplemento ayudará a corregir ese estado.
La mejor fuente de hierro se encuentra en las carnes rojas y los órganos cárnicos porque ya se encuentra unido al factor hemo y el cuerpo lo absorbe muy bien. Así los alimentos más ricos en hierro son el hígado, seguido por las carnes rojas, las judías, las nueces, los frutos secos, las aves, el pescado, los cereales integrales, la harina de soja y los vegetales de hoja verde.
No obstante, el hierro de los vegetales se absorbe en una muy pequeña proporción, entre un 2 y un 5%, contra alrededor del 20 al 30% cuando está unido al hemo, como sucede con las carnes.
Tened presente que las sales férricas de hierro oxidizan la vitamina E y reducen su eficacia, sin embargo las ferrosas no. Asimismo, la vitamina E puede reducir los posibles efectos peligrosos oxidativos del hierro. Otra cosa, el hierro compite en el intestino por la absorción con el calcio, el magnesio, el cobre y el zinc, por lo tanto un exceso de uno puede provocar una deficiencia de los otros. También vale la pena subrayar que el ácido nicotínico parece mejorar la utilización en el cuerpo del hierro.
Los suplementos están indicados en los vegetarianos, puesto que como hemos dicho el mineral de los vegetales se absorbe muy poco, y en aquellos casos en que se puedan dar las condiciones de pérdidas, pero siempre respetando la dosis diaria aconsejada para evitar el riesgo de sobredosis.
En resumen, el uso externo del hierro, en forma de pesas para hacer ejercicio de resistencia es de gran utilidad para mantener las articulaciones, los huesos y los músculos en buenas condiciones, pero por dentro, cómo parte de la alimentación el hierro constituye un mineral esencial en la dieta humana.
Sus deficiencias pueden ocasionar trastornos, en algún caso hasta grave, de la salud, pero sin embargo basta con llevar una dieta equilibrada y que incluya carnes rojas para evitar cualquier carencia y rendir de forma óptima.
“Pero hombre Stuart, ¿quieres dejar de lamer esa barra?”

Notas rápidas sobre el hierro

Es esencial para...
· El transporte y almacenamiento del oxígeno en la sangre y los músculos
· El metabolismo de los ácidos grasos
· La producción de energía
· El correcto mantenimiento del sistema inmune

Absorción y metabolismo
La vitamina C mejora la absorción del hierro. El hierro que se obtiene de fuentes animales se absorbe mejor que el de las plantas.

Deficiencias
La deficiencia de hierro conduce a la debilidad, la fatiga, a una menor resistencia a las infecciones y eventualmente a la anemia. 

Fuentes
Las mejores fuentes incluyen las carnes, los cereales integrales y los vegetales de hoja verde, como las espinacas. 

Dosis diaria recomendada
Hombres 10 miligramos
Mujeres (premenopáusicas) 15  “
Mujeres (posmenopáusicas) 10  “
Durante el embarazo 30  “ 

Sobredosis y efectos tóxicos
La sobredosis crónica conlleva a la deterioración de las paredes del tubo intestinal y al daño hepático. Una ingestión elevada puede incrementar el riesgo de arteroesclérosis y enfermedad cardiaca. 

Interacciones
El hierro compite con el magnesio, el cobre, el calcio y en cinc por la absorción. No se deben tomar suplementos de vitamina E junto con el hierro.

Posibles funciones terapéuticas
Los suplementos de hierro se usan para tratar la deficiencia de este mineral. Las formas ferrosas se asimilan mejor que las férricas de hierro.

Precauciones
Los suplementos de hierro deben evitarse por aquellos que padezcan úlceras, artritis, hemocromatosis, hepatitis, los receptores de infusiones de sangre, así como durante las infecciones agudas.