Desde el punto de vista de un atleta, en especial de un culturista, si le preguntásemos qué minerales son los más importantes, posiblemente diría el hierro, el zinc y el calcio. Y puede que un nutricionista estuviese de acuerdo, pero si se lo preguntamos al cuerpo, éste diría calcio, calcio y calcio.
Posiblemente eso sea debido a la cantidad mucho mayor que es necesaria de éste y la prioridad que tiene el calcio en el organismo.
Puede que no sepáis que este mineral desempeña funciones esenciales, entre las que se incluyen algunas interesantes, puesto que según algunos estudios, además de contribuir al buen funcionamiento de los músculos, parece también ayudar a eliminar la grasa.
Los cinco macroelementos químicos que forman aproximadamente el 96% del peso corporal de una persona, el oxígeno, el hidrógeno, el nitrógeno, el carbono y el sulfuro, se suelen conseguir en cantidades importantes mediante la respiración y la alimentación.
Por ejemplo, el oxígeno está presente en el aire que respiramos, el agua aporta enormes cantidades de hidrógeno, el nitrógeno se obtiene de las proteínas que comemos, el sulfuro está presente en los aminoácidos metionina y cisteína, así como en las vitaminas tiamina y biotina, y los carbohidratos están compuestos del sufijo carbo por el carbono que aportan y de hidrato por el hidrógeno y oxígeno que se encuentran en la proporción correcta para formar agua.
A priori se considera que obteniendo los tres macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos, en la dieta ya cubrimos las necesidades de todos los elementos indispensables a la vida, pero no es tan sencillo.
Existen lo que se conoce como micronutrientes, porque se precisan en cantidades muy pequeñas, en comparación con los tres macronutrientes, sin embargo, también resultan imprescindibles en la alimentación humana. Éstos son esencialmente vitaminas y minerales, y también entre ellos existen macro y micro componentes, ya que en ciertos casos los precisamos en milésimas de gramos, miligramos, y en otros en milésimas de miligramos, microgramos.
Aunque todos son importantes, posiblemente el de mayor trascendencia, sea el calcio.
Los macrominerales: calcio, fósforo y magnesio
Al calcio, el fósforo y el magnesio se los conoce como los macrominerales porque son los que están presentes en el organismo en mayor cantidad.
Su ingesta diaria se establece en varios cientos de miligramos y su reserva corporal llega a docenas o hasta cientos de gramos.
El calcio
El cuerpo de una persona de 70 kilos puede contener entre un kilo y kilo y medio de este mineral.
El calcio es esencial para la formación ósea por eso el 99% del contenido del cuerpo se encuentra en los huesos y dientes, el 1% restante se halla en el líquido que baña las células y en menor cantidad todavía en su interior.
La mayoría de la gente piensa que los huesos una vez formados son inalterables, que son inertes, sin embargo éstos están muy vivos y en constante evolución, degradación y regeneración.
En los huesos el mineral está presente en forma de fosfato cálcico, de ahí la conveniencia de la ingesta de calcio y fósforo para preservar la integridad ósea. En los fluidos se halla en forma iónica, como carbonato cálcico.
Además de ser importante para el esqueleto, el calcio interviene en numerosas otras funciones en el organismo como la regulación de iones a través de la membrana celular lo que facilita la permeabilidad celular, favorece asimismo la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, incluido el latir del corazón, ayuda a mantener la presión sanguínea, juega un papel importante en la coagulación de la sangre y mantiene la ‘cola’ que hace que las células permanezcan juntas.
Debido a su multiplicidad de funciones, existe una demanda continua de calcio en el cuerpo y cuando su presencia no es suficiente se recurre al depósito natural, que es el esqueleto, que actúa como banco del mineral, del que se extrae lo que se precise.
Sin embargo, cuando no hay ingresos en el banco y sólo hay salidas se produce, a largo plazo, un debilitamiento óseo que se conoce como osteoporosis.
En una situación normal el cuerpo extrae de los huesos el calcio que le hace falta, si en ese momento no puede obtenerlo de la dieta, y lo repone cuando éste vuelve a estar disponible, eso hace que la actividad ósea sea constante.
La regeneración de los huesos es continúa a lo largo de la vida, por lo que todo deportista debe asegurarse un suministro óptimo de calcio, así como de sus cofactores: la vitamina D, el boro, el cobre, el manganesio y el zinc, ya que por si solo el calcio no creará ni una sola molécula de hueso a menos que cuente con los otros elementos necesarios.
Síntomas de deficiencia de calcio
La deficiencia de calcio en los primeros años de la vida y formación ósea, se manifiesta por un retraso en el crecimiento y por la aparición del raquitismo. Sin embargo, en los adultos es más difícil porque el cuerpo suplirá esa carencia obteniendo el calcio de los huesos y sólo con el paso de los años aparecerá la osteoporosis, cuando los huesos ya sean muy frágiles.
Los síntomas más evidentes de falta de calcio entre los adultos son la fatiga y los calambres musculares.
Toxicidad
La ingesta excesiva de calcio no es especialmente tóxica ni produce complicaciones serias, aparte de estreñimiento y un aumento del riesgo en la formación de piedras de riñón.
Un consumo elevado de calcio puede interferir con la absorción de otros minerales como el hierro, el zinc o el magnesio.
No obstante, niveles muy elevados de calcio durante mucho tiempo pueden conducir a ciertos problemas en la función renal.
Dosis recomendada
La dosis diaria recomendada está establecida en unos 1.000 miligramos, pero los deportistas pueden consumir perfectamente el doble y en algunos casos más incluso sin problemas. La cantidad diaria recomendada de nutrientes fue establecida en la década de los 60 y está basada sobre una dieta de 2000 calorías y esas cifras están obsoletas, aparte de que un atleta, especialmente un culturista en fase de desarrollo, consume muchas más calorías.
Fuentes de calcio
Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y todos los productos lácteos, los helados, la nata, el requesón, el brócoli, los brotes y semillas, los vegetales verdes, las ostras, las gambas, el salmón, las almejas, las alubias y los cacahuetes.
Beneficios en el deporte
Es bien sabido que el calcio promueve huesos sanos, pero pocos saben que puede desempeñar un papel crítico en el rendimiento deportivo. Si falta calcio los músculos no se podrán relajar y esa falta de relajación mermará el potencial de energía y, por consiguiente, una contracción menos satisfactoria. Una baja contracción conduce a entrenamientos deficientes y a poco crecimiento. Al mejorar la relajación se evita los calambres y las lesiones.
Por otro lado, es imposible que ningún atleta rinda bien sin una estructura ósea sólida.
Recientemente se han conseguido evidencias que demuestran que los suplementos de calcio tienen una influencia positiva en las prestaciones tanto aeróbicas como anaeróbicas. El doctor T. Nishiyama constató una mejora en la fuerza y el doctor J.H.Richarson demostró que los suplementos de calcio retrasaron la aparición de la fatiga durante el ejercicio de larga duración.
El calcio y la reducción de la grasa corporal
El calcio ha demostrado últimamente que desempeña un papel positivo en la reducción de la grasa corporal.
Por ejemplo, en un estudio reciente se puso de manifiesto que el aumento de calcio en la dieta, junto con una ingestión normal de proteína, incrementó la expulsión de la grasa con las heces, en el equivalente a 350 calorías diarias. Asimismo, varios estudios han demostrado que el calcio juega un papel clave en la regulación del peso corporal y especialmente en la metabolización de la grasa, mediante la activación de la lipólisis, la oxidación de la grasa y el gasto energético total.
Por ejemplo, Zemel et al (2002) observó los efectos de los suplementos de calcio en adultos obesos mientras éstos hacían dieta y descubrió que una ingestión moderadamente alta de calcio, 1200-1300 miligramos al día, favorecía una mayor pérdida de peso graso que aquellos cuya ingestión del mineral era de 400-500 mg/dia.
Otro estudio de 2004 comprobó que con los suplementos de calcio, las personas que perdieron peso haciendo dieta no sufrían el efecto rebote, ni recuperaban posteriormente el peso perdido, a diferencia de lo que sucedió entre las que cuya ingestión de calcio era inferior.
Resumen
Así que ya lo sabéis un aporte correcto de calcio puede hacer mucho por vuestro estado de salud, por el mantenimiento de un esqueleto sólido, por el rendimiento deportivo y hasta para manteneros definidos.
