Ácido fólico

Un factor vitamínico poco conocido

Por Duane Wickham

El desconocimiento de la mayoría de las vitaminas y de sus acciones por el público en general es alarmante. No significa que la gente corriente deba saber con exactitud las fórmulas químicas de éstas, ni tampoco sus acciones más profundas, pero si que sería conveniente saber grosso modo cuáles son las esenciales en la alimentación humana, porqué lo son y dónde se encuentran.
Aparte de la C y a cierta distancia la E, el resto de vitaminas son unas completas desconocidas, pero especialmente uno de los factores vitamínicos menos populares es el ácido fólico, a pesar de su gran importancia.

El ácido fólico, se conoce también como folacina, folato o vitamina M, es hidrosoluble y está encuadrado dentro del grupo de las vitaminas B.
Se trata de una sustancia que toma su nombre, folato o folacina, de la palabra latina foliaje puesto que se aisló originalmente de las hojas de los vegetales verdes, una de sus mejores fuentes.
El grupo de sustancias incluidas bajo este nombre genérico es indispensable para la síntesis de las purinas y pirimidinas, y por consiguiente de los ácidos nucleicos y para todos los procesos de la división celular.
Funciona como transportador de unidades monocarbonadas.
El producto activo es el ácido tetrahidrofólico (ácido tetrahidropteroilglutámico).
No intentéis retener ninguno de estos nombres químicos, ¡no lo conseguiréis! Ni tampoco os va a hacer falta.
Vayamos a examinar las acciones esenciales del ácido fólico en el cuerpo, sus síntomas de deficiencias, intoxicación por sobredosis, si la hubiera, y cómo asegurarse su presencia en nuestra alimentación.

Acciones positivas en el cuerpo
El ácido fólico es esencial para la síntesis de ADN y ARN, el material genético de todas las células. Por consiguiente, juega un papel fundamental en los procesos de crecimiento y de reproducción de todas las células del cuerpo, para mantener el código genético, para regular la división celular y para transferir las características heredadas entre células.
La formación de células rojas y blancas sanas en la sangre precisa la presencia del ácido fólico.
Recientemente se ha descubierto que el folato ayuda a convertir el aminoácido homocisteina en metionina, otro aminoácido.
Desde hace ya varios años los hombres de ciencia saben y han podido demostrar, que altos niveles de homocisteina están estrechamente asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, de manera que el aporte suficiente de folato ayuda a evitar un nivel excesivo y peligroso de homocisteina, lo cual contribuye a reducir los riesgos de sufrir problemas coronarios.
Es asimismo esencial para la utilización y correcta metabolización de los aminoácidos, las proteínas y también del azúcar.
Está implicado también en la producción de neurotransmisores, tales como la serotonina y la dopamina, que regulan las funciones cerebrales, incluyendo el apetito, el sueño y el estado de ánimo.
Desde hace unos años las autoridades sanitarias han puesto especial énfasis en alertar a las mujeres en edad fértil para que cuiden su alimentación y contenido de ácido fólico, sobre todo si buscan quedarse embarazadas, porque éste es esencial en el desarrollo del cerebro, el esqueleto y la espina medular en el feto, puesto que se ha demostrado que la malformación conocida como espina bífida se da como consecuencia de la deficiencia de ácido fólico.  

Deficiencias y sus repercusiones
La deficiencia de ácido fólico es la más propagada en el mundo, debido a las dietas pobres en verduras y vegetales, al abuso del alcohol, y a la sensibilidad de esta sustancia a la luz y al calor, que la destruyen y merman su contenido en los alimentos.
La tensión prolongada, las infecciones virales y la enfermedad hepática constituyen asimismo un alto riesgo de sufrir deficiencias.
Las mujeres son más proclives a padecer escasez de ácido fólico si tenemos en cuenta que la píldora contraceptiva favorece la destrucción de este factor vitamínico.
Como ya hemos visto, si los niveles de folato bajan los de homocisteina pueden subir con el consiguiente riesgo de enfermedad cardiovascular, así como con la posible aparición de anemia inducida por la deficiencia de esta vitamina.  

Sobredosis y efectos tóxicos
La sobredosis de ácido fólico es muy rara.
Los síntomas tóxicos por una excesiva ingestión incluyen trastornos gastrointestinales, problemas de sueño y ciertas alergias de la piel.
Pero para experimentar estos efectos la ingestión ha de ser de al menos 15 miligramos al día, algo muy superior a la dosis recomendada de 400 microgramos.
Las mujeres embarazadas o lactantes pueden tomar hasta 500 microgramos.

Mejores fuentes naturales
Entre los alimentos más ricos en ácido fólico destacan el hígado, la yema de los huevos, los vegetales de hoja verde oscuro, las verduras en general, las frutas, las legumbres y los cereales.

He aquí un ejemplo del contenido medio de algunos alimentos:
1/4 taza de hígado de pollo cocido 500 microgramos
1 taza de lentejas, cocidas 340 microgramos
85 gramos de hígado de ternera, frito 200 microgramos
1 taza de espinacas cocidas 250 microgramos
1 taza de judías cocidas 240 microgramos
1 taza de frijoles cocidos 220 microgramos
1/4 taza de cacahuetes 166 microgramos
1 taza de nabos verdes cocidos 160 microgramos
1 aguacate 140 microgramos
1 taza de guisantes cocidos 96 microgramos

Resumen
Si no habéis oído hablar del ácido fólico, no os preocupéis, no es culpa vuestra, ni tampoco lo confundáis con un nuevo detergente, ni un esmalte para las uñas, se trata de un factor vitamínico que resulta absolutamente esencial en la alimentación humana, no sólo para estar en buena forma y rendir bien en el gimnasio, sino para mantener la óptima salud.
La buena noticia es que si lleváis una dieta variada y equilibrada, que incluya verduras y frutas, estaréis seguros de no correr riesgo alguno de deficiencias.
En caso de dietas extremas o de reducir la ingestión de alimentos vegetales, entonces está aconsejado el uso de un suplemento vitamínico que incluya en ácido fólico o alguna de sus otras formas químicas.