Muchos de los artículos publicados en esta revista recomiendan fervientemente consumir la cantidad óptima de proteínas para ganar músculo. Una de las fuentes proteicas favoritas, tanto para los atletas como para la mayoría de las autoridades nutricionales, es la proteína sérica. De ella están hechos casi todos los suplementos proteicos. Pero, a pesar de su longeva popularidad, las personas que entrenan en el gimnasio desconocen sus propiedades. Como mucho, saben que proviene de la leche. Por lo tanto, hoy estudiaremos más a fondo la proteína sérica y os explicaremos cómo escoger el producto que mejor se adapta a vuestras necesidades y a vuestro bolsillo.
Si sois fieles lectores de BodyFitness, sabréis que las proteínas constituyen, junto con los carbohidratos y los lípidos (grasas y aceites), uno de los tres macronutrientes esenciales para la supervivencia del cuerpo humano. El agua también es vital, pero no se considera un macronutriente. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, cuyo elemento principal es el nitrógeno. Éste, a su vez, es imprescindible para el buen desarrollo de un gran número de procesos biológicos, como el crecimiento corporal, la formación de los tejidos, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, la biogénesis hormonal y enzimática, la creación de energía cuando el aporte de carbohidratos es insuficiente y la conservación de la masa muscular limpia.
El equilibrio de nitrógeno positivo, expresión con la que seguramente os habéis cruzado en algún artículo sobre las proteínas y la recuperación muscular, indica que hay que ingerir más proteínas (nitrógeno) de las que se excretan para permitir la reconstrucción y el crecimiento muscular. La mayor concentración de estos compuestos nitrogenados se encuentra en las fibras musculares, por lo que, si no consumís la cantidad suficiente de proteínas cada día, el organismo entrará en un estado catabólico y destruirá el tejido muscular para conseguir el aporte que necesita. Como podéis comprobar, es fundamental ingerir proteínas de alta calidad para que el equilibrio de nitrógeno sea positivo y podáis construir músculo.
Los aminoácidos son las unidades elementales constitutivas de las proteínas y merecen un especial reconocimiento. Existe un total de 22 aminoácidos y, al menos, ocho de ellos se consideran esenciales, porque el organismo debe recurrir a los alimentos naturales para obtenerlos. Los aminoácidos condicionales son siete y el cuerpo no puede sintetizarlos en estado de estrés o cuando sufre una lesión o una enfermedad. Los siete restantes son los únicos que sí que puede fabricar por él mismo.
Los suplementos de proteína sérica son ricos en aminoácidos condicionales y no esenciales, pero, en realidad, es su alto contenido en los ocho aminoácidos esenciales, lo que permite que el sistema pueda sintetizar los otros 14 cuando los necesita. Por eso, quienes utilizan esta variedad de suplementos, reciben un aporte proteico superior al habitual. Sin duda alguna, la proteína sérica es una de las fuentes de proteínas más completas del mercado.
Y por si fuera poco, es la más rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, es decir, la combinación de los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina) fundamentales para la construcción muscular. Los BCAA pasan directamente al torrente sanguíneo y, como no se procesan previamente en el hígado, el organismo puede sintetizar las proteínas mucho más rápido. Los estudios muestran que los aminoácidos ramificados proporcionan el nitrógeno necesario para crear y exportar las concentraciones de alanina y de glutamina producidas por los músculos. Este fenómeno hace que cualquier tipo de ejercicio físico provoque una reducción de los niveles de estos aminoácidos. De hecho, está comprobado que el entrenamiento con peso los disminuye hasta un 20%, porque el organismo los utiliza (destruye el tejido muscular) para crear alanina, que posteriormente es transportada al hígado para su transformación en glucosa. Pero el consumo de proteína sérica justo después de la sesión de entrenamiento impide que el organismo caiga en el catabolismo muscular y utilice los BCAA de los músculos para producir energía.
Los aminoácidos ramificados desempeñan otras funciones. Cuando sus concentraciones en sangre son elevadas, el cerebro recibe la señal de descomposición muscular en curso, por lo que motiva la liberación de insulina y frena la producción de cortisol con el fin de crear un medio más anabólico.
La glutamina es otro de los aminoácidos con más propiedades beneficiosas que contiene la proteína sérica y representa un 60% de todos los aminoácidos que se encuentran en el tejido muscular. Aquí tenéis otro motivo por el que debéis tomar un suplemento de proteína sérica justo después de la sesión. De hecho, es importante que hagáis todo lo que esté en vuestras manos para reconstruir el tejido muscular degradado durante el ejercicio físico. Por eso, también puede resultaros útil consumir un batido de proteína sérica antes de la rutina. El organismo recibirá la cantidad óptima de glutamina y de los demás aminoácidos para hacer frente a las exigencias del entrenamiento de alta intensidad.
Ahora que ya conocéis los beneficios de la proteína sérica, quizá os interese saber cómo se fabrica. Cuando la leche se procesa para hacer queso, las proteínas se presentan en dos formas conocidas como caseína (cuajada) y suero. La primera activa la coagulación de la leche y la segunda corresponde al subproducto líquido, formado principalmente por agua y con un valor proteico del 1%, que se extrae durante el proceso. Esta solución acuosa también contiene vitaminas, minerales, grasas y lactosa, entre otros nutrientes. Por suerte para nosotros, los avances tecnológicos han permitido que las empresas también puedan tratar el suero para crear una sustancia con un valor proteico igual o superior al 80%. Entre las fórmulas que resultan de los distintos métodos para procesar el suero, se encuentran el concentrado de proteína sérica, el aislado de proteína sérica y los péptidos hidrolizados. El aislado del suero se divide en dos categorías dependiendo del proceso utilizado para su fabricación. Asimismo, éste también puede variar la estructura nutricional del producto final. La forma inicial de la proteína sérica que hemos mencionado líneas atrás (con un valor proteico del 1%) es lo que las empresas utilizan para empezar a transformar el suero en concentrado de proteína sérica, aislado de proteína sérica o péptidos hidrolizados. Mediante el proceso de ultrafiltración (fraccionamiento y retención de grasa y proteínas de suero con un peso molecular alto, lactosa y minerales de un peso molecular menor), el volumen de la fórmula concentrada acaba siendo un 80% inferior al del subproducto inicial, pero conserva la misma cantidad de proteínas. Por eso, muchos suplementos de proteína sérica indican ultrafiltrado en su etiqueta. Ciertamente, es una palabra que causa impresión entre los consumidores, pero, en realidad, todos los concentrados pasan por este proceso. Después, la mezcla se somete al diafiltrado para extraer el exceso de grasa, lactosa y colesterol y conseguir un producto con un contenido proteico de hasta el 90%. Como habréis podido comprobar, del 1% al 90% hay una diferencia abismal. Si utilizarais la forma inicial del suero, el cuerpo recibiría muy pocas proteínas y un aporte adicional de grasa. El concentrado de proteína sérica es mucho más fácil de digerir y más económico que la fórmula aislada, la caseína o la proteína del huevo.
La proteína del suero se compone de diversos elementos funcionales denominados microfracciones, que desempeñan una función muy importante en la regulación del apetito, el funcionamiento del sistema inmunológico, la neutralización de los radicales libres y otras actividades biológicas encaminadas a preservar la salud corporal. La betalactoglobulina es la más abundante, seguida de la alfalactalbúmina, los glucomacropéptidos (reducen la incidencia de infecciones víricas), la albúmina sérica bovina (previene el crecimiento maligno), la inmunoglobulina (ayuda a fortalecer el sistema inmunológico), la lactoferrina y, por último, la lactoperoxidasa. Si pensáis comprar un suplemento de proteína sérica, procurad que contenga un 50% de betalactoglobulina como mínimo, entre un 15% y un 20% de alfalactalbúmina, entre un 4% y un 10% de inmunoglobulina. El resto de las microfracciones se presentan en menor cantidad.
Los péptidos del suero hidrolizados constituyen el tipo de proteína sérica de mayor biodisponibilidad. Esto significa que el organismo digiere un volumen proteico mayor de lo que lo haría con otro producto. Los péptidos hidrolizados derivan de los aislados y los concentrados del suero que han sido sometidos a un proceso de descomposición de sus enlaces peptídicos para aumentar su biodisponibilidad incluso más que las fórmulas de aminoácidos de forma libre. Por otro lado, son ricos en aminoácidos esenciales, condicionales y no esenciales, convirtiéndolo en una de las ayudas proteicas más eficaces del mercado. Sin embargo, sufre la pérdida de algunas de sus microfracciones durante el proceso de descomposición de los enlaces peptídicos, lo cual podría considerarse una desventaja. Además, como para fabricar la proteína sérica hidrolizada, los concentrados y los aislados deben someterse a otro proceso más, los costes aumentan y el producto final se encarece.
Quienes os hayáis tomado la molestia de leer las etiquetas de los suplementos proteicos seguro que os acordáis de la expresión intercambio de iones (o intercambio iónico) que, al igual que ultrafiltrado y diafiltrado, es un término demasiado técnico para que el consumidor pueda entenderlo. Los aislados de proteína sérica a intercambio de iones se fabrican mediante el empleo de disolventes, la alteración de la temperatura y la variación del pH a fin de cambiar la carga de las proteínas y hacer que se unan a las resinas sintéticas con carga opuesta en un tanque de reacción. Cuando las proteínas se unen a esas resinas, el agua purificada se utiliza para eliminar los materiales no proteicos. Este proceso de enjuague suprime algunas de las microfracciones de la proteína sérica. Aun así, el resultado es una fórmula aislada con un 98% más de proteínas.
La microfiltración de flujo cruzado es otro de los métodos de fabricación y utiliza filtros especiales de cerámica diseñados para separar la grasa, el colesterol, la lactosa y las proteínas desnaturalizadas. A diferencia del intercambio iónico, no se emplean disolventes ni se eliminan las microfracciones y el producto final es más rico en calcio y posee un contenido en sodio inferior. Por consiguiente, diremos que el aislado de proteína sérica obtenida mediante este método contiene un valor proteico superior al de los concentrados de proteína sérica.
Todos los suplementos que derivan de esta fuente proteica sublime son realmente beneficiosos. No obstante, conviene que optéis por los aislados de proteína sérica microfiltrada, o bien por los aislados con intercambio iónico, los concentrados ultrafiltrados o los péptidos hidrolizados. Lo notaréis en vuestro cuerpo y en vuestro bolsillo.
No olvidéis comparar los productos para averiguar el que os proporciona una mayor cantidad de proteínas. Tened en cuenta los gramos de proteínas por dosis, los gramos totales por cada toma y si el precio del producto vale la cantidad en gramos del contenido del envase.
Otra de las consideraciones que no deben pasar desapercibidas es el tamaño de la dosis. Si habéis calculado que necesitáis 30 gramos de proteínas por dosis, escogeréis el cuarto suplemento, aunque sea algo más caro que casi todos los demás, porque os proporciona todo lo que necesitáis de forma precisa. Si seleccionarais el suplemento número 1, tendríais que tomar una dosis y media del producto cada día para tomar la cantidad proteica adecuada.
Si no queréis ganar demasiadas calorías, tenéis que mirar cuál de estos suplementos proteicos contiene más gramos de proteína por peso del producto final. Como es obvio, elegiréis el producto con una mayor proporción de proteína sérica respecto a la de aditivos, azúcares o conservantes. La primera fórmula tiene casi la misma cantidad de proteínas que la tercera, pero si os fijáis, tendréis que tomar un 20% más de ésta última para recibir la misma cantidad de proteínas que conseguiríais con una cantidad inferior del primer producto. Esto significa que el tercer suplemento contiene calorías vacías y eso no os interesa.
La comunidad científica ha demostrado que la proteína sérica posee el mayor valor biológico de todas las proteínas. El valor biológico (VB) de una proteína viene determinado por el equilibrio de los aminoácidos que la componen. Por si no lo sabíais, el valor biológico es la herramienta que mide el grado en que el organismo absorbe y utiliza las proteínas, por lo que, cuanto mayor sea éste, más nitrógeno absorberá, almacenará y utilizará el sistema. Por consiguiente, las proteínas con el VB más elevado motivan un desarrollo muscular superior. El valor biológico es parecido al índice glucémico de los carbohidratos. Las proteínas completas presentan valores altos, porque contienen una cantidad de aminoácidos esenciales lo bastante elevada para activar el crecimiento normal de los animales. Las fuentes de proteínas de origen animal con un VB más elevado son la leche, los huevos, el queso, la carne de vacuno, la de ave y el pescado. Las de origen vegetal suelen carecer de los suficientes aminoácidos esenciales, por lo que presentan un VB inferior. Además, deben consumirse en combinaciones específicas para que el organismo pueda asimilarlos. A diferencia de las fuentes de origen animal, es preciso ingerir un gran número de productos vegetales (muchas calorías) para obtener el aporte de proteínas adecuado. La excepción que rompe la regla es la soja, que contiene una elevada cantidad de proteínas de alto VB. Los investigadores científicos han demostrado que la proteína sérica posee el valor biológico más elevado de todas las proteínas (104), seguida de los brotes de soja (74), la caseína (77), la clara de huevo (88) y la leche (91). No es de extrañar, pues, que la proteína sérica sea la base de la mayoría de los suplementos proteicos. Las personas que entrenan o que realizan ejercicios de resistencia exigen la ingesta de una cantidad de proteínas superior a la que consume el resto de la gente y, por eso, necesitan tomar suplementos.
Si sois de las personas que se toman en serio sus entrenamientos, incluid los suplementos proteicos en vuestra nutrición. Si no recurrís a fuentes proteicas de alta calidad, vuestros músculos dejarán de recuperarse y de crecer. Aparte de eso, no olvidéis estudiar bien los productos del mercado y averiguar cuál de ellos es el más eficaz en vuestro caso. No os fijéis sólo en el precio o el tamaño del envase. Buena suerte con vuestras sesiones y no olvidéis que la proteína sérica es vuestra mejor amiga.
