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Las mejores fuentes proteicas para acelerar el desarrollo muscular
Por Xavier Fox |
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Como ya dijimos hace unos meses, la proteína del suero posee el valor biológico más alto, lo que la convierte en la fuente proteica número uno. No obstante, existen otros productos infalibles para acelerar el proceso de recuperación y aumentar la masa muscular, aunque presenten un porcentaje de asimilación y una calidad ligeramente inferiores. Adentrémonos en el mundo de las proteínas y aprendamos a elegir los mejores alimentos para maximizar nuestros resultados.
Como supongo que sabréis, las proteínas son las unidades que el organismo utiliza para reconstruir el tejido muscular degradado durante los entrenamientos con resistencias. Si practicáis este tipo de ejercicio físico y no consumís el óptimo aporte de este macronutriente, el organismo utilizará las proteínas del tejido muscular ya existente para obtener los aminoácidos necesarios para activar el proceso de recuperación, lo que motivará la pérdida de la masa y un marcado debilitamiento muscular. Las proteínas representan el 75% de todos los tejidos del cuerpo humano y sus funciones van más allá del desarrollo y la reparación de las fibras musculares. También son inmunoestimulantes, asisten la producción enzimática (los catalizadores corporales de todas las reacciones químicas del sistema), regulan las concentraciones plasmáticas de glucosa y favorecen la síntesis hormonal.
Cuando consumimos proteínas y éstas llegan al estómago, el organismo las descompone en sus unidades más simples, llamadas aminoácidos, de las que se distinguen dos tipos: esenciales y no esenciales. A diferencia de estos últimos, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y que debe obtener directamente de los alimentos o los suplementos. Pero no os equivoquéis: que un aminoácido esté clasificado como no esencial, no quiere decir que el organismo no lo necesite. Tan sólo indica que el cuerpo puede fabricarlo por él mismo. Al menos, nueve aminoácidos se consideran esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Entre los doce no esenciales, se encuentran la alanina, la arginina, el ácido aspártico, la cisteína, la cistina, el ácido glutámico, la glicina, la hidroxiprolina, la prolina, la serina y la tirosina.
El equilibrio de aminoácidos en una proteína determina su valor biológico (VB), un indicador análogo al del índice glucémico de los carbohidratos, que he abordado en lecciones anteriores. Las proteínas completas poseen un VB elevado y contienen la cantidad adecuada de los aminoácidos esenciales para favorecer el desarrollo normal de los animales. Encontramos proteínas con un alto VB en fuentes animales como la leche, los huevos, el queso, la carne, las aves y el pescado. Las plantas, en general, carecen de ciertos aminoácidos esenciales y presentan un VB menor. Deben utilizarse en combinaciones específicas a fin de lograr el perfil de aminoácidos correcto para su asimilación. Asimismo, frente a las fuentes de origen animal, deben consumirse en cantidades relativamente elevadas (calorías totales) para obtener las proteínas suficientes. La excepción son las habas de soja, que, comparadas con las demás fuentes vegetales, aportan una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico.
Este parámetro es también comparable a la biodisponibilidad de los suplementos, es decir, a la fracción del producto que llega a la circulación sistémica. Se mide a partir de las concentraciones plasmáticas del sujeto en distintos tiempos después de haber ingerido una dosis del suplemento. El resultado debe compararse con las concentraciones plasmáticas que presenta el individuo en los mismos tiempos tras haber recibido el mismo suplemento por vía intravenosa. Dado que ésta es la más biodisponible, se le atribuye el valor 1 (100%) y, a las alternativas que requieren absorción, se les aplica un porcentaje igual o inferior a 1 (por ejemplo, el número 0,80 equivale a un 80% tan eficaz o biodisponible como la vía intravenosa). Si tomáis la misma dosis de un suplemento, pero por dos vías diferentes, lo más seguro es que una de ellas os proporcione una mayor cantidad aprovechable de la sustancia. Si un producto es más biodisponible, podréis tomar una dosis inferior a la de un suplemento de baja biodisponibilidad para obtener el mismo efecto. Esto, a su vez, se traduce en un ahorro de dinero al tiempo que preserváis vuestra salud. Así que ya sabéis, cuando queráis utilizar suplementos, optad siempre por aquellos que os permitan tomar una dosis mínima, pero que os reporten los mayores resultados.
El número 100 corresponde a la máxima puntuación, tanto en la fuente proteica con el valor biológico más elevado (los huevos), como el hidrato con el mayor índice glucémico (la glucosa es el azúcar que se absorbe con más rapidez) o la vía de administración que permite asimilar una mayor porción del suplemento (la intravenosa). El resto de las proteínas, carbohidratos o suplementos deben compararse con esta cifra de referencia. Hay fuentes que presentan este valor máximo de forma natural, pero también podéis encontrar productos, diseñados y desarrollados por científicos, con un elevado valor biológico.
Debéis saber que el número asociado al valor biológico de cada alimento proteico no siempre indica el porcentaje exacto que el sistema es capaz de asimilar. Un gramo de proteínas siempre contiene cuatro calorías, independientemente de la fuente. En el caso del huevo, el cuerpo absorbe sólo un 94%, a pesar de tener el mayor valor biológico. El número 100 tan sólo expresa que el huevo es la mejor fuente proteica y sirve de punto de referencia para las demás. Por consiguiente, si consumís un gramo de proteínas del huevo (cuatro calorías) el organismo recibirá el 94% de éstas, no el 100%.
A pesar de esta ligera falta de precisión, la verdadera importancia del valor biológico reside en la información útil que nos aporta acerca de la rapidez y la facilidad de absorción de una sustancia. Si os disponéis a tomar dos fuentes de proteínas distintas y sabéis que la primera tiene un valor biológico muy bajo y la segunda, muy alto, tendréis que comer una gran cantidad del primer alimento para que el cuerpo reciba la misma dosis aprovechable que del segundo. Estos datos son muy relevantes si queréis mantener una buena condición física. Tener conciencia de que sólo os bastan 300 calorías de un alimento proteico para que el organismo asimile la óptima cantidad de sus nutrientes, mientras que de otro, tenéis que ingerir 1.000 calorías (lo que, a su vez, se traduce en la posibilidad de acumular el triple de grasa) para conseguir la misma dosis utilizable que el anterior es crucial a la hora de escoger los productos para estar en plena forma y eso sólo podéis saberlo si conocéis el valor biológico de las distintas fuentes de proteínas. Es absurdo comerse un plato lleno de judías con arroz, que además de tener muchas calorías, es rico en grasa y dispara el azúcar en sangre (el arroz blanco tienen un alto índice glucémico), cuando podéis optar por una pequeña dosis de aislado de proteína sérica, que además de pocas calorías, no contiene ni grasa, ni azúcar.
Párrafos atrás hemos explicado que las proteínas de origen animal son más completas y que, por lo tanto, tienen un valor biológico más alto que las vegetales. Esta realidad puede resultar algo preocupante, sobre todo, si sois vegetarianos. También hemos dicho que las proteínas procedentes de las legumbres, los cereales o los frutos secos y las semillas deben unirse en combinaciones específicas para que el sistema pueda absorber sus aminoácidos.
Las legumbres son plantas cuyas semillas crecen en vainas, como es el caso de los guisantes, las judías y los cacahuetes. Durante las primeras fases del crecimiento, las vainas son ricas en vitamina A y hierro. Cuando maduran, su valor proteico aumenta de forma significativa. Entre los cereales, encontramos el arroz, el trigo y el maíz, que contienen la mayor parte de los aminoácidos de los que carecen las legumbres. Por eso, es mejor combinar esta fuente con los cereales para conseguir un aporte proteico decente. Si os limitarais a mezclar las legumbres entre ellas, acabaríais presentando un déficit. Las habas de soja son un perfecto arsenal de proteínas de origen vegetal. De hecho, contiene el doble que otros tipos de habas.
Los frutos secos y las semillas no sólo son nutritivas, sino que, además, dan sabor y textura a las comidas. Por lo general, los frutos secos tienen más grasa que las semillas y, en ocasiones, la proporción lipídica supera a la proteica. Sin embargo, la mayor parte de éstas son insaturadas, lo que les convierte en una fuente excelente de ácidos grasos esenciales. En realidad, los frutos secos y las semillas no son demasiado ricos en proteínas. Por eso es aconsejable combinarlos con las legumbres y los cereales. Las semillas de calabaza y de calabacín aportan muchas proteínas, seguidas de las de girasol. Las de sésamos y las de lino también son altamente proteicas y, además, aportan mucho calcio. En cuanto a los frutos secos, las nueces, las almendras y los anacardos constituyen las mejores opciones para nutrir el cuerpo con muchas proteínas y poca grasa.
Como podéis ver en la siguiente tabla, las mejores fuentes proteicas no son las de origen animal, sino los suplementos del suero desarrollados por científicos. No obstante, es importante que consumáis todos estos alimentos, porque muchos de ellos contienen vitaminas y minerales específicos, entre otros nutrientes. Casi todas las de origen vegetal poseen un valor biológico que apenas rebasa el 50%, así que tendréis que combinarlas con otros alimentos proteicos para aumentarlo.
Pese a que la carne de ternera es uno de los productos de la lista y es de origen animal, debéis saber los tipos que debéis comer si no queréis ganar kilos. La mayor parte de las piezas de la carne de ternera se clasifican por el sabor y la textura que tienen gracias a su contenido en grasa. Dicho esto, es posible que penséis que la carne más cara, como los filetes châteaubriand o el entrecot, es la mejor. Pues no, simplemente cuesta más dinero porque tiene más sabor debido a la grasa que contiene. Las piezas más baratas (que serán las más magras) son las que mejor se adecuan a vuestras necesidades y vuestra salud.
| Fuente de proteínas |
Valor biológico
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Fuente de proteínas |
Valor biológico
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| Aislado de proteína sérica |
159
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Leche de vaca |
60
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| Concentrado de proteína sérica |
104
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Arroz integral |
57
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| Huevos |
100
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Arroz blanco |
56
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| Claras de huevo |
88
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Cacahuetes |
55
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| Pollo o pavo |
79
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Guisantes |
55
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| Caseína |
77
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Harina de trigo |
49
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| Habas de soja |
74
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Judías de soja |
47
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| Pescado |
70
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Trigo integral |
44
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| Carne de ternera |
69
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Judías secas |
34
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Para acabar, me gustaría insistir en la necesidad de saber escoger las fuentes de proteínas de mayor calidad para gozar de todos los beneficios posibles y alcanzar los mejores resultados físicos. Aprovecharéis una mayor cantidad del macronutriente sin tener que ingerir muchas calorías o gastar mucho dinero. Es cierto que el aislado de proteína sérica es la mejor fuente de proteínas que existe, pero procurad seguir una dieta variada y consumid distintos alimentos ricos en proteínas si no queréis acabar más aburridos que una ostra. ¡Cuidad vuestro cuerpo y hasta pronto!
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