Durante estos últimos años, la creatina se ha considerado el rey de los suplementos, porque aporta todo lo necesario para los culturistas. Recarga los niveles de energía del músculo esquelético, lo fortalece y volumiza, haciendo que parezca más grande (porque aumenta el diámetro de la panza muscular), y acelera el proceso de recuperación. No obstante, hay un producto en el mercado que maximiza los efectos de la creatina. Veamos.
Si sois principiantes, debéis saber que, a diferencia de la mayoría de los suplementos que utilizan los atletas, la creatina no es una vitamina, ni un mineral, ni una planta, ni una hormona, sino un aminoácido que el organismo produce de forma natural y cuyo nombre químico es ácido metil-guanidinoacético. La mayor parte de la creatina (un 95%) se concentra en el músculo esquelético y el 5% restante en el cerebro, el corazón y los testículos. El cuerpo recibe gran parte de este aminoácido a través de la carne, el pescado, los productos lácteos, las claras de huevo, los frutos secos y las semillas. Si bien es cierto que el organismo es capaz de almacenar grandes cantidades de creatina para mejorar la recuperación y la potencia musculares, el ser humano es incapaz de ingerir los alimentos suficientes para conseguir el aporte de creatina que contiene una dosis de un suplemento rico en esta sustancia. Ante una insuficiencia de creatina, el sistema la sintetiza en los riñones, el hígado y el páncreas a partir de otros aminoácidos, como la arginina, la glicina y la metionina, siempre que el cuerpo disponga de ellos.
El mayor beneficio de la creatina es su capacidad para ayudar en la producción de energía. Cuando el ATP (adenosintrifosfato) pierde un fosfato y se convierte en ADP (adenosindifosfato), el organismo debe transformarlo en ATP otra vez para que los músculos cuenten con la energía necesaria para hacer frente a las actividades anaeróbicas (movimientos explosivos que ocurren demasiado deprisa para utilizar el oxígeno como fuente energética). La creatina corporal se deposita en forma de creatina fosfato, comúnmente conocida como fosfocreatina, que actúa donando una unidad de fosfato al ADP para reestablecer el ATP. Los suplementos de creatina proporcionan un medio celular favorable, ya que aportan una mayor cantidad de fosfocreatina para recuperar el ATP con más rapidez. Este fenómeno conduce a una mayor disponibilidad de energía muscular que, a su vez, mejora la resistencia anaeróbica, porque hace posible que el atleta genere más intensidad en menos tiempo.
La conversión del ADP en ATP se produce en las mitocondrias. Se trata de los orgánulos en los que tiene lugar la respiración celular y que se encargan de abastecer las células con la óptima cantidad de ATP. La respiración celular consta de tres pasos: la glucólisis, el ciclo de Krebs (o ciclo del ácido cítrico) y la cadena transportadora de electrones. Al ingerir los alimentos, estos sufren un proceso de oxidación que resulta en la producción de electrones altamente energéticos que después se almacenan en los enlaces de fosfato del ATP. Cuando estos se rompen, las moléculas de adenosintrifosfato pierden un fosfato y liberan energía para las células. Esto se consigue mediante la hidrólisis, que consiste en añadir una molécula de agua al ATP para dividirlo en partículas más simples que la célula pueda utilizar. Dado que el ATP se ha convertido en ADP, éste deberá unirse a un fosfato libre para convertirse de nuevo en una fuente de energía (ATP).
Los suplementos que últimamente dan más que hablar son los de ribosa, que es un monosacárido (un azúcar simple) que se encuentra en el ácido ribonucleico y en casi todas las células del cuerpo humano y que constituye el enlace entre el fosfato y las diferentes bases del ARN. El ácido ribonucleico es el principal sistema de duplicación del material genético y, por consiguiente, un elemento imprescindible para la síntesis proteica. De hecho, ésta no sería posible sin el mARN (o ARN mensajero). La D-ribosa (ribonucleótido difosfato) se convierte en deoxiribonucleósido difosfato, que es una molécula precursora de la producción de ADN (tanto el ARN como el ADN son ácidos nucleicos). Antes, la ribosa se utilizaba sólo para combatir los trastornos asociados al estrés, pero está comprobado que es un antidepresivo muy eficaz, que no provoca cansancio ni interfiere con las habilidades cognitivas del sujeto.
Aunque los estudios no han demostrado que la ribosa elimine los daños causados por el cortisol, teóricamente serviría para reducir su producción, teniendo en cuenta que sí que ayuda a controlar el estrés. Ante un agente estresor, el organismo responde disparando las concentraciones de esta hormona catabólica, pero si la ribosa es capaz de reducirlas, el atleta podrá preservar una mayor cantidad de masa muscular. Y lo mejor de todo es que este monosacárido incentiva las propiedades de la creatina cuando ambos se combinan. Ya lo habéis oído culturistas. Ahora ya sabéis lo que tenéis que hacer.
Aunque lo más interesante de este asunto es el hecho de que la ribosa es una parte muy importante del ATP. Cuanto mayor es la cantidad de este combustible, más energía produce el organismo durante las arduas sesiones de entrenamiento, favoreciendo la recuperación y el rendimiento del atleta.
Como hemos comentado antes, el proceso de creación de energía implica que un fosfato se desprenda del ATP y que éste se convierta en ADP. Pero si éste último se libra de otro fosfato, el grupo se transformará en AMP (monofosfato). El potencial de energía celular depende de la mayor o menor presencia de ATP, ADP o AMP en el cuerpo humano. Durante una dura sesión de entrenamiento, las células no logran estar a la altura de las exigencias energéticas y, al final, las concentraciones de ADP y AMP aumentan y el potencial celular para producir energía merma. Si el organismo utiliza todo el trifosfato de adenosina, los nucleótidos de las células disminuyen en un intento por conservar el equilibrio entre los tres grupos fosfato. Durante el metabolismo anaeróbico, dos moléculas de ADP se combinan para formar una de ATP y otra de AMP para que haya energía suficiente para el óptimo funcionamiento muscular. Cuando esto ocurre, el adenosinmonofosfato se acumula en la célula y las concentraciones de AMP, ATP y ADP se desestabilizan por completo. Finalmente, el AMP se descompone en moléculas simples y las células las expulsan de su interior, rebajando la capacidad corporal para reestablecer el ADP y luego el ATP. Esta reducción puede ser superior al 30% en el tejido muscular, lo que equivale a una tercera parte de la energía disponible en el músculo para la actividad anaeróbica.
Otro de los beneficios de la ribosa es su capacidad para acelerar el proceso de regeneración de los nucleótidos de adenosina, rellenando rápidamente los depósitos de ATP, tanto en estado de reposo como durante la práctica de ejercicio físico. Por lo general, el cuerpo suele tardar varios días en hacerlo, por lo que las fibras musculares se reparan más lentamente.
Las pilas recargables agotan su capacidad energética, pero vuelven a recuperarla después de haber estado metidas en el cargador durante unas horas. Si no las recargáramos, no aportarían energía, a pesar de su enorme potencial. Conforme las pilas envejecen, pierden algunas de las moléculas necesarias para producir energía durante la recarga, lo que nos indica que ha llegado el momento de sustituirlas por otras. Este ejemplo ilustra muy bien lo que sucede cuando las células eliminan de forma progresiva el AMP y las unidades de fosfato no tienen suficientes nucleótidos de adenina a los que unirse. Los músculos necesitan algo que les mantenga cargados para aumentar cuanto antes los depósitos de combustible celular y poder enfrentarse al duro trabajo que les espera en el gimnasio. Y aquí es donde la creatina y la ribosa entran en juego. La fórmula de estas dos sustancias nutre las células con una gran cantidad de moléculas de fosfato y de adenosina con las que sintetizar mucho ATP en poco tiempo, justo lo que hace falta a un culturista para poder ejecutar como es debido a las duras sesiones de entrenamiento con peso. La creatina y la ribosa constituyen un potente cargador energético-muscular. La ribosa incrementa la producción de nucleótidos de adenina, mientras que la creatina dona las moléculas de fosfato necesarias para que el músculo esquelético cuente con toda la energía (ATP) que exigen el entrenamiento y el proceso de recuperación.
Asimismo, la ribosa impide que las células expulsen las moléculas de ADP y el AMP con tanta celeridad, lo que les permite tener el tiempo suficiente para enlazarlas con las unidades libres de fosfato y se transformen en ATP. Los suplementos de estas dos sustancias son potentes y tremendamente eficaces, gracias al efecto sinérgico de sus ingredientes principales. Si utilizáis esta fórmula, conseguiréis un desarrollo muscular sin precedentes y ahorraréis dinero.
La ribosa es un nutriente no esencial. Esto significa que el organismo puede crearla a partir de otras sustancias. Sin embargo, no olvidéis que los culturistas someten el cuerpo a un estrés superior que el resto de la gente y que necesitan ingerir muchos más nutrientes para reparar los microtraumatismos musculares provocados por las rutinas con peso de alta intensidad. De ahí, la importancia de los suplementos.
Otro aspecto positivo de la ribosa es que, como es un azúcar simple, proporciona glucógeno, además de ATP, si se utiliza antes y después de la sesión. Tomar una dosis de la fórmula combinada que acabamos de explicar junto con una bebida isotónica durante el entrenamiento disparará vuestros niveles de energía y acelerará el proceso de recuperación. Que la ribosa sea un azúcar simple implica que incrementa la liberación de insulina y que ésta transporta rápidamente más glucosa (y, por consiguiente, la ribosa) al interior de las células, impulsando la producción energética y la síntesis proteica después del entrenamiento.
Se recomienda que las dosis de creatina y de ribosa sean iguales. Si os disponéis a cargar vuestro cuerpo con creatina y queréis que el cuerpo la utilice toda de forma eficaz, aumentad también la cantidad de ribosa. En función del punto del ciclo de creatina en el que os encontréis, consumid entre 5 y 20 gramos de ribosa al día.
Aprovechad el efecto sinérgico de estos dos componentes. Alcanzaréis resultados que jamás habríais imaginado. No sólo dispondréis de más energía durante más tiempo, sino que vuestros músculos crecerán a pasos agigantados. No os lo penséis más y tomad ribosa para maximizar las increíbles propiedades de la creatina. Creceréis más y os gastaréis menos dinero en suplementos.
