La insulina

Una hormona anabólica de doble filo

Por Xavier Fox

Con el fin de llegar a la cima del culturismo es necesario que dediquéis un poco de vuestro preciado tiempo a aprender y a entrenaros. Es indudable que ambos aspectos son la clave del éxito, aunque es probable que la información que recibáis al respecto sea contradictoria en ocasiones. Por ejemplo, es muy común que una fuente os recomiende hacer algo que otra prefiere evitar. Sin embargo, en ciertos casos ambos consejos pueden ser válidos, ya que lo verdaderamente importante es que sepáis distinguir cuándo tenéis que guiaros por las indicaciones de los demás. Este fenómeno queda demostrado especialmente en el caso de la insulina: muchos artículos hablan de sus propiedades beneficiosas, mientras otros la tildan de perjudicial, pero lo que debéis saber es el momento en que producirá un efecto positivo y en qué otro será negativo.

Un ejemplo muy claro es la ingesta de alimentos con sal. De hecho, este mineral es necesario para un funcionamiento correcto del organismo, además de que constituye un electrolito vital para mantener el equilibrio de fluidos en los músculos. Por tanto, sin este condimento habitual en nuestros platos, no podríais entrenaros de manera eficaz. No obstante, es aconsejable que dos días antes de una competición la eliminéis de vuestra dieta, o de lo contrario retendréis mucho líquido y perderéis definición. En consecuencia, queda demostrado que, aunque la sal es necesaria en muchos casos, en ocasiones puede perjudicar vuestra capacidad para ganar un campeonato.
De ese modo, las propiedades desfavorables de la insulina se deben a su vínculo directo con el metabolismo de la glucosa y con el almacenamiento de grasa. De hecho, una concentración alta de la misma puede acelerar el acopio de adiposidad. Sin embargo, constituye la hormona más anabólica que el organismo produce, así que puede favorecer el aumento de masa muscular. No obstante, tan sólo advertiréis los efectos nocivos de ésta si no sabéis cómo utilizarla. Es por ello que más adelante os enseñaremos todo lo necesario para optimizar al máximo vuestro potencial.
Con el fin de controlar el efecto de la insulina en el organismo, en primer lugar tenéis que entender a la perfección la influencia de los carbohidratos en el sistema, puesto que la digestión de los mismos está vinculada directamente con la producción de esta hormona y, para alterar su fabricación, tendréis que optar por ciertos tipos de carbohidratos en momentos específicos. En realidad, no supone un esfuerzo adicional, ya que tenéis que ingerirlos de todas formas, pero es simplemente saber qué fuente y en qué preciso instante tenéis que comerlos.
Como lectores asiduos a esta revista, estoy convencido de que estáis familiarizados con el culturismo y con los principios generales de nutrición. Sin embargo, en el supuesto que seáis unos recién llegados, creo conveniente  profundizar en los detalles de los carbohidratos y en cómo afectan al organismo. No cabe duda que sabéis que el sistema utiliza estos nutrientes para producir energía para los músculos, para el funcionamiento del sistema nervioso y para los procesos cerebrales. Estos se degradan en azúcar simple (glucosa), que posteriormente se transforma en energía para llevar a cabo las diversas funciones orgánicas.
Como hemos mencionado que se trata de azúcares simples, vamos a entrar en esta materia. Podemos clasificar los carbohidratos en simples o complejos: los primeros son más fáciles de degradar porque sólo están formados por uno (monosacáridos) o dos (disacáridos) compuestos de azúcar unidos. Algunos ejemplos de ellos son la glucosa, la galactosa, la sucrosa, la fructosa y la lactosa, que se encuentran en la fruta, en la leche, y en los productos manufacturados. De todos los azúcares, tan sólo los monosacáridos se absorben directamente en el torrente sanguíneo, así que los carbohidratos simples se digieren rápidamente. El organismo los puede degradar rápidamente en monosacáridos para una absorción rápida.    
En cambio, la denominación de los carbohidratos complejos es polisacáridos porque están formados por la unión de mono y disacáridos. Algunas empresas emplean estos términos menos conocidos por la población en las etiquetas para confundir a los consumidores, así que es importante conocer las diferencias. No cabe duda que en más de una ocasión habéis oído hablar de los carbohidratos de fécula, que se refieren a los complejos y a la fibra que se halla en los alimentos vegetales como las patatas, el arroz, los boniatos y las verduras. Como son polisacáridos, es difícil que el organismo los degrade en glucosa (un monosacárido), por lo que recibís un suministro de energía constante, y no experimentaréis picos de azúcar en sangre.
La pregunta que surge debido a esta clasificación es la siguiente: ¿cuál de los dos tipos es mejor? Y la respuesta es que depende, porque cada uno se debe consumir en un momento específico, y ambos pueden contribuir a que obtengáis ganancias. Además, el momento oportuno varía en función de su efecto en la insulina.
Estos nutrientes deben recorrer todo el sistema digestivo y absorberse por el intestino delgado con el fin de llegar al torrente sanguíneo. Por tanto, si en el momento de la ingesta estáis realizando un esfuerzo adicional, es probable que la glucosa llegue directamente a la mitocontria (la célula energética del organismo) para recargar las pilas. No obstante, si el sistema no precisa de la glucosa en ese instante, es muy probable que se convierta en glucógeno y que se almacene en los músculos o en el hígado para utilizarla después. En cuanto los receptores se colman, tendréis un exceso en el sistema. Pues bien, ¿Qué ocurre con el remanente de comida? Es evidente que se convierte en grasa corporal.
Como apunte, debo decir que el glucógeno del hígado se puede utilizar como combustible en cualquier parte del cuerpo, pero este órgano sólo almacena un pequeño porcentaje de lo que puede llegar a amontonar el cuerpo (un total de 100 gramos, mientras que el músculo tiene capacidad para 400). El glucógeno del músculo sólo se puede utilizar por éste para convertirlo en energía, y no se degradará en forma de glucosa para que  entre en el torrente sanguíneo. Por otro lado, la fructosa se dirige directamente al hígado para rellenar las reservas de glucógeno en este órgano. Una pequeña cantidad de fruta o de productos con jarabe de maíz rico en fructosa basta para colmar las reservas del hígado. Por tanto, rellenar los receptores es más sencillo de lo que parece.
En circunstancias normales, dispondréis de alrededor de 20 gramos de glucosa para transformarlo en energía (pensad que un tercio de taza de arroz hervido hace un total de 20 gramos de carbohidratos). Si la cantidad de este componente supera ese límite, el cuerpo responde provocando que el páncreas libere insulina, que es la hormona que reduce los niveles de azúcar en sangre (provoca que las células musculares y grasas absorban la glucosa). Si, por el contrario, la cantidad es menor, el organismo secretará glucagón, que desencadena la degradación del glucógeno en el hígado para que fluya por el torrente sanguíneo. Así pues, queda demostrada la importancia de mantener estable la cantidad de azúcar en sangre, ya que evitaréis la batalla entre la insulina y el glucagón.
Como podéis comprobar, un exceso de glucosa en la sangre puede desembocar en una secreción de insulina para tratar de absorber ese excedente. En cuanto los receptores se llenen, el remanente se convertirá en grasa almacenada. Ahora bien, si ingerís mucho azúcar simple en un periodo corto de tiempo, el cuerpo responderá liberando insulina. Lo que ocurre es que la abundancia de esta hormona moviliza gran parte de esa glucosa, y de repente, se rebajan los niveles de azúcar en sangre. Estoy convencido de que en más de una ocasión habéis comido algo dulce, y aunque de inmediato sentís una explosión de energía, en 15 minutos las pilas se descargan y os sentís muy letárgicos. Ésta es justo la situación que acabo de describir.
¿Recordáis que los músculos tan sólo utilizan el glucógeno para producir su propia energía? Esto es debido a la composición de éste respecto al del hígado. El que se encuentra en las fibras musculares está estructurado más como los polisacáridos que se hallan en las fuentes vegetales. Los músculos prefieren los carbohidratos complejos para producir energía. El hígado posee las enzimas necesarias para degradar la fructosa y otros azúcares simples, de modo que sus reservas de glucógeno son más carbohidratos simples. Sin embargo, siempre hay excepciones, y a continuación veréis las explicaciones pertinentes.
Al principio del artículo hemos mencionado las propiedades anabólicas de la insulina, cuyas funciones no se limitan al transporte de glucosa a las células, ya que también canaliza los aminoácidos y otros nutrientes a los receptores concretos para que los músculos tengan lo necesario para crecer. Si todos esos nutrientes fluyen a los lugares adecuados, además de favorecer el desarrollo muscular, frenarán la necesidad del cuerpo de degradar el tejido muscular, la proteína o los carbohidratos. En realidad, los estudios demuestran que en la presencia de insulina los aminoácidos no se encuentran en el torrente sanguíneo, sino en las células donde trabajan para ganar fuerza y músculo. Además, si los aminoácidos no se hallan en las células, no se produce la síntesis proteica. En consecuencia, la insulina posee propiedades anabólicas y anticatabólicas al mismo tiempo.
No obstante, esta hormona no sólo actúa en los nutrientes derivados de los alimentos. La secreción de la misma también envía señales para que el organismo libere hormonas anabólicas, entre ellas el factor IGF-1. Por consiguiente, además de toda la nutrición que reciben los músculos, también llegan montones de hormonas anabólicas. La insulina ayuda a crear un ambiente propicio para el aumento de músculo, ya que se une a algunas de ellas en sus receptores para lograr un efecto sinergístico y para fortalecerlas. Asimismo, las células musculares poseen receptores híbridos que aceptan tanto insulina como el factor IGF-1, que lo convierten en más susceptibles para obtener ganancias.
Lo cierto es que el efecto de la insulina en los culturistas es muy interesante. De hecho, los carbohidratos no son el único nutriente que se aprovecha de las propiedades de esta hormona. En lo referente al desarrollo muscular, resulta evidente que la síntesis proteica es un elemento vital. No obstante, siempre existe un equilibrio, y en este caso la síntesis de la proteína se junta con la degradación. En realidad, esto no implica que una de estas funciones ocurra de manera aislada y la otra esté inactiva. Por tanto, si queréis ganar músculo, la clave no es incrementar la síntesis proteica, sino rebajar la degradación en la medida de lo posible. Tenéis que maximizar la cantidad de proteína anabólica que se genera al tiempo que minimizáis la que se desperdicia en otras funciones si queréis convertiros en monstruos de la naturaleza.
Diversos estudios ponen de manifiesto que la insulina inhibe un proceso que tiene lugar en el organismo para degradar la proteína conocido como la vía de la ubiquitina-proteosoma. Los científicos lo descubrieron cuando investigaban la diabetes. Uno de los motivos por el que los diabéticos de tipo 1 grave finalmente morían era porque la degradación de la proteína era mucho más rápida que la síntesis de la misma. En los ensayos, los investigadores revelaron que una concentración alta de insulina frenaba la degradación muscular en los sujetos hasta el punto en que sus sistemas de sintetización proteica eran capaces de mantener a cero la pérdida de este componente. Asimismo, revelaron que mientras la insulina transportaba muchos nutrientes al músculo, evitaba que los componentes salieran de las células como hacen algunos cuando os entrenáis o enfermáis. Sería como encontrar un banco que además de ofrecerte más intereses por tu dinero, no cobra comisiones de servicios, por lo que acelera el crecimiento de la cuenta bancaria.
Ahora que ya hemos vertido toda la información necesaria acerca de la insulina, es el momento de hablar de cómo utilizarla. Como buenos culturistas, dedicáis horas y horas al ejercicio en el gimnasio con pesos extremos. Para la mayoría de los atletas, este tipo de sesiones provocan un estado catabólico que supera los procesos anabólicos. Esto significa que el dinero que habéis depositado en el banco está saliendo por momentos, y consecuentemente el músculo caerá en bancarrota, por lo que estaréis más débiles que de costumbre. Por tanto, pensad acerca de los efectos que causan vuestras acciones, y en cómo podéis combatir los que sean contraproducentes.
Como he mencionado antes, la insulina entraña tanto ventajas como inconvenientes. Al parecer, poco a poco va cobrando fuerza la teoría de que es beneficiosa cuando las reservas de glucógeno están agotadas, es decir, cuando el cuerpo es más propicio a entrar en un estado catabólico. En consecuencia, el secreto es perfilar un plan de nutrición con el fin de aumentar o controlar los niveles de insulina en función del suministro de glucógeno.
A lo largo de toda la noche, el organismo se sirve de las reservas de glucógeno para llevar a cabo los procesos del sistema, sobre todo del que se halla en el hígado, que se utiliza para los órganos vitales. El hecho de incluir carbohidratos de alto índice glucémico en el desayuno mezclados con fruta (para el aporte de fructosa) puede ayudar a potenciar una respuesta a la insulina y así obtener glucógeno rápido en el hígado. Estos nutrientes llegarán al torrente sanguíneo rápidamente para activar la liberación de la insulina, que transportará la glucosa a las células donde es necesaria. De ese modo, no sólo rellenaréis las reservas de glucógeno, sino que también evitaréis que el organismo degrade otros nutrientes para convertirlos en glucógeno. Simplemente procurad no excederos.   
El momento oportuno para aumentar al máximo los niveles de insulina es después del entrenamiento. En ese instante el cuerpo devora los alimentos, y necesita carbohidratos de alto índice glucémico como el arroz blanco, las patatas y las bebidas que contengan este nutriente. Entonces tendréis que disponer de insulina para dirigir toda esa glucosa a las células musculares. Los estudios demuestran que esta hormona es más eficaz cuando las reservas de glucógeno están agotadas y cuando se lleva a cabo la degradación de la proteína, puesto que aumenta la necesidad de la misma. Inhibe la degradación proteica y contribuye a la síntesis de ésta de manera que todo el músculo que se había degradado se puede reconstruir e incluso desarrollar durante este periodo crítico. No olvidemos el efecto que tiene la insulina en las hormonas anabólicas. Lograr un ambiente propicio para el desarrollo de músculo es sólo una cuestión de elegir el momento idóneo.
También es aconsejable que consumáis una pequeña cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico antes de la sesión. La abundancia de insulina ayudará a distribuir los nutrientes, sobre todo la creatina, en las células musculares para prepararlas para librar una guerra en el gimnasio. Una buena combinación de carbohidratos y proteína una hora antes del entrenamiento puede ser la clave del éxito. La cantidad adicional de glucosa que empuja a la insulina a las células musculares no sólo aportará energía, sino que evitará la degradación de la proteína. Tenéis que crear un ambiente propicio a la acción anabólica antes de machacaros en la sala.
No obstante, el resto del día no es conveniente el aumento de los niveles de insulina. Cuando el organismo ya hace bastante trabajo procurando mantener llenas las reservas de glucógeno, se produce más síntesis proteica que degradación, y el equilibrio del nitrógeno es positivo. Por tanto, es aconsejable el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico como los boniatos, los cereales, y el arroz integral, de manera que su absorción sea más lenta y el suministro de insulina sea progresivo. De ese modo evitaréis los efectos negativos de esta hormona.
En conclusión, y como habéis podido comprobar, la insulina puede convertirse en el mejor remedio, pero también en vuestro peor enemigo. Por tanto, os recomiendo que sepáis cómo influye ésta en vuestro organismo y cuándo la necesitáis. Cuando las reservas de azúcar están agotadas y necesitáis un consumo urgente, y queréis ralentizar la degradación proteica, ingerid carbohidratos de alto índice glucémico para aumentar la concentración de insulina. De ese modo contribuiréis a la recuperación física y al desarrollo muscular.