Para no conocer la creatina, tendríais que vivir encerrados en una cueva perdida en una isla remota cerca de la Antártida. Podría decirse que es la sustancia que más se ha utilizado y sobre la que más se ha investigado en la historia del deporte. Pese a que el producto es muy conocido en el ámbito del culturismo, no es la única actividad que goza de sus beneficios. La creatina hace que hombres y mujeres de todas las edades puedan maximizar su potencial atlético y su condición física, ya sea en el entrenamiento de fuerza o en cualquier otro deporte de resistencia. En definitiva, es un suplemento con un uso muy extendido entre los principiantes y los profesionales de diversas modalidades atléticas en todo el mundo.
A diferencia de la mayoría de los suplementos que utilizan los atletas, la creatina no es una vitamina, ni un mineral, ni una planta medicinal, ni una hormona. Es un aminoácido que el organismo sintetiza de manera natural y que recibe el nombre de ácido metil guanidina-acético. La mayor parte de la creatina (un 95%) se encuentra en el sistema musculoesquelético y el 5% restante en el cerebro, el corazón y los testículos. El organismo es capaz de producirla a partir de fuentes nutricionales como la carne, el pescado, los productos lácteos, las claras de huevo, las nueces y las semillas. Aunque el cuerpo dispone de un mecanismo de almacenamiento potencial de creatina para estimular la recuperación y la potencia musculares, el individuo no puede obtener la cantidad óptima sólo a partir de los alimentos que consume. Ni siquiera comiendo durante un día entero podría alcanzar el aporte de creatina que contiene una dosis de un suplemento. Ante la insuficiencia de esta sustancia, el organismo puede crearla a partir de otros aminoácidos, como la arginina, la glicina y la metionina, siempre que disponga de ellos. Este sistema de producción tiene lugar en los riñones, el hígado y el páncreas.
El beneficio más destacado de la creatina es el de ayudar a generar energía. Cuando el ATP (adenosintrifosfato) pierde una de sus moléculas de fosfato y se convierte en ADP (adenosindifosfato), debe transformarse de nuevo en ATP para recuperar su capacidad para producir energía. Gran parte de la creatina del organismo se deposita en forma de fosfato de creatina (más conocido como fosfocreatina), que dona su molécula de fosfato al ADP para convertirlo en ATP a fin de reactivar la producción de energía. El adenosintrifosfato es el combustible que los músculos utilizan durante las actividades anaeróbicas (movimientos explosivos que se dan a gran velocidad para utilizar el oxígeno como energía). Cuando el atleta utiliza un suplemento de creatina, hace que las células dispongan de una gran cantidad de fosfocreatina, que constituye un respaldo directo para reponer los depósitos de ATP. Ello implica la disponibilidad de una fuente de energía que permite al músculo recuperar su energía a una velocidad superior y realizar mucho más trabajo en menos tiempo.
La conversión del ADP en ATP tiene lugar en las mitocondrias. Es en este orgánulo, donde se produce la respiración celular, es decir, el proceso mediante el que se genera el combustible que las células utilizan a modo de energía. Consta de tres pasos: la glucólisis, el Ciclo de Krebs (o ciclo del ácido cítrico) y la cadena de transporte de electrones. Cuando el individuo ingiere los alimentos, estos sufren un proceso de oxidación para producir electrones de alta energía, que se depositan en los enlaces de fosfato del ATP. Cuando estos se rompen, el ATP se desprende de una molécula de fosfato y libera energía, que sirve para llevar a buen término las biorreacciones intercelulares e intracelulares. Se trata de un proceso conocido como hidrólisis, que consiste en la descomposición del ATP en moléculas más simples en presencia de agua. Para que la molécula de ADP que se acaba de formar pueda producir energía, debe unirse a otro fosfato disponible para reconstituir el ATP que contiene enlaces de alta energía.
Durante la glucólisis, un azúcar de seis carbonos se metaboliza, dando lugar a dos azúcares de tres carbonos, o lo que es lo mismo, a ácido pirúvico. Estas moléculas desempeñan una función esencial en el Ciclo de Krebs. El proceso da como resultado cuatro moléculas de ATP, pero dos de ellas se gastan a lo largo de otros pasos. De hecho, ésta es la primera parte del proceso de producción de energía, tanto aeróbica como anaeróbica, y no necesita oxígeno durante sus reacciones químicas.
Al final, el ácido pirúvico que resulta de la glucólisis se descompone en dióxido de carbono (CO2), permitiendo la liberación de aún más energía. Se necesita la reacción de tres moléculas de oxígeno con cada molécula de ácido pirúvico a fin de dar lugar a tres moléculas de CO2. Asimismo, tres de hidrógeno deben combinarse con oxígeno para crear agua. Cada molécula del piruvato contiene tres átomos de carbono. Uno de ellos se utiliza para formar CO2 y los otros dos son transferidos a una molécula denominada acetil coencima A. Por cada una de ellas, se obtienen dos moléculas de ATP.
Conforme transcurre la respiración celular, el Ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones continuarán creando más moléculas de ATP hasta llegar a las 40. Como he comentado, todo ello tiene lugar en las mitocondrias. La respiración celular es especialmente compleja, teniendo en cuenta la cantidad de reacciones químicas que se dan de manera simultánea. Una de las que se producen durante la glucólisis y el Ciclo de Krebs es la liberación de electrones. La célula los almacena y forma un compuesto denominado dinucleótido de adenín-nicotinamida (NADH), que conduce los electrones hacia la cadena de transporte de los mismos para generar más energía. Además, una molécula conocida como dinucleótido adenín-flavina (FAD) se combina con dos hidrógenos y dos electrones para formar FADH2.
La cadena mitocondrial de transporte de electrones se encarga de transferir electrones de un compuesto a otro. Cada molécula de NADH produce tres moléculas de ATP, porque dona dos electrones. Por su parte, el FADH2 sólo permite la creación de dos de estas moléculas. Se cree que estos electrones se encargan de bombear los átomos de hidrógeno con carga positiva por la membrana miticondrial, generando el combustible necesario para la síntesis del ATP. En el último estadio de la cadena de transporte de electrones, algunos átomos de hidrógeno se combinan con oxígeno y crean agua.
Como podéis observar, la respiración celular es la responsable de generar la energía celular y el ATP juega un papel fundamental en el proceso. La biodisponibilidad de fosfato resulta esencial para que el individuo disponga de la máxima energía muscular y los suplementos de creatina garantizan las concentraciones de fosfato requeridas para soportar las intensas sesiones.
Existen pruebas de que la creatina estimula el crecimiento muscular. Y lo hace de dos maneras distintas. Por un lado, al mejorar el rendimiento del atleta como consecuencia del aumento de energía, activa la síntesis de las proteínas. Por otro, cuando se almacena mucha fosfocreatina en el músculo, los miocitos tienden a retener una mayor cantidad de líquido, provocando una voluminización (o una hidratación aumentada) del músculo. Cuanto más volumen adquiera, mayor será la síntesis de las proteínas y menor su descomposición. Este fenómeno crea un medio en el que tiene lugar un incremento del glucógeno. El aumento de la síntesis de las proteínas, junto con el entrenamiento, desencadena el crecimiento muscular. De igual modo, la comunidad científica confirma que los suplementos de creatina fomentan una reparación más rápida de los tejidos musculares que han sido dañados.
Durante el entrenamiento de resistencia, el proceso de descomposición del glucógeno libera ácido láctico, la sustancia que provoca la quemazón y la fatiga musculares durante el ejercicio físico. La fosfocreatina, que participa en la producción de ATP, frena la acumulación del ácido láctico. Este proceso consume grandes cantidades de iones de hidrógeno, derivados del ácido láctico, que pueden depositarse en las células musculares durante el entrenamiento de alta intensidad. El exceso de iones de hidrógeno dificulta la contracción muscular, si bien la acción amortiguadora de la fosfocreatina ayuda a retrasar la fatiga, permitiendo que el atleta pueda hacer frente a las sesiones durante más tiempo.
Algunos estudios sugieren que la creatina es capaz de elevar las concentraciones de la hormona del crecimiento (GH). Para llegar a esta conclusión, se llevó a cabo un ensayo clínico en el que las personas debían consumir 20 gramos diarios de creatina. El resultado fue un aumento de las concentraciones de GH en sangre estadísticamente significativo de entre dos y seis horas tras la ingestión de la sustancia. Es preciso señalar que estos sujetos no entrenaron ni utilizaron otro tipo de suplementos que pudieran influir en el incremento natural de esta hormona. Finalmente, los científicos confirmaron que la creatina era la única responsable de los cambios observados.
La ciencia ha demostrado que la cantidad de GH que el cuerpo es capaz de producir disminuye con la edad. Por eso padecemos más problemas físicos conforme nos hacemos mayores, como es el caso de la pérdida de la masa muscular y de la elasticidad de la piel o la debilitación de los huesos. Conforme transcurren los años, el sistema se vuelve más vulnerable, por lo que contrae enfermedades con más frecuencia y no dispone de tanta energía como antes. Como la creatina implementa las concentraciones de GH, brinda a las personas de edad avanzada la oportunidad de conservar una salud de hierro y una buena condición física. Si estáis empezando a sentir el peso de la edad sobre vuestros músculos, tened presente que la creatina es un arma de doble filo, porque voluminiza los miocitos mediante el incremento de las concentraciones de GH.
Creo que ya nos hemos extendido bastante con la creatina y sus efectos sobre la condición física del atleta y sobre la edad. Es hora de hablar de los beneficios que la sustancia aporta al individuo y, sobre todo, a las mujeres. Ni que decir tiene que la ingesta de este aminoácido conlleva a un aumento de los niveles de energía, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, a éstas les cuesta más ganar tamaño y fuerza musculares (y, por lo tanto, mejorar su rendimiento) que a los hombres. Por eso la creatina resulta tan beneficiosa para ellas. Existen documentos que corroboran que si se tiene más músculo, se queman más calorías, incluso en reposo. Por lo tanto, las mujeres que utilizan los suplementos de creatina y aumentan la masa muscular, queman un mayor número de calorías y de grasa corporal a lo largo del día.
Otra de las propiedades indiscutibles de la creatina que favorece a gente de todas las edades es la de reducir el colesterol. La formación de placas en las paredes arteriales se debe a la acumulación de la lipoproteína de baja densidad (LDL), más conocida como colesterol malo. Los estudios dan fe de que la creatina rebaja las concentraciones de colesterol un 15%. Teniendo en cuenta que el riesgo de padecer cardiopatías en personas que presentan 220mg/dl de colesterol es doble respecto a quienes tienen 180ml/dl, ese 15% marca una pequeña gran diferencia (220 es sólo un 18% más que 180). En 1996 C. Earnest llevó a cabo una investigación que indica que los suplementos de creatina pueden reducir tanto las concentraciones de colesterol total como los niveles de ácidos grasos (triglicéridos) en sangre. Por consiguiente, no sólo mejora el rendimiento del atleta en el gimnasio, sino que mantiene el funcionamiento óptimo de su corazón.
La comunidad científica ha discutido sobre las mejoras de la creatina sobre los atletas de resistencia. La mayoría de los ensayos sobre esta sustancia se llevaban a cabo con sujetos que practicaban actividades anaeróbicas. La aplicación de estas investigaciones a personas que realizan entrenamientos de resistencia es una iniciativa relativamente reciente.
Hace poco, se realizó un estudio en la universidad estatal de Luisiana para corroborar la teoría de que la creatina puede beneficiar a los atletas de resistencia mediante el aumento del umbral del lactato (o umbral anaeróbico). Si nos remontamos a uno de los primeros párrafos, recordaremos que, cuando la glucosa se descompone, se crea el ácido pirúvico, que es transportado hacia las mitocondrias mediante una enzima denominada piruvato deshidrogenasa, o bien se transforma en un producto de desecho conocido como ácido láctico a través de la enzima lactato deshidrogenasa. Como he explicado antes, cuando el ácido pirúvico accede a la mitocondria, sufre complejas transformaciones, como la descomposición enzimática, la oxidación y la consecuente producción de ATP a expensas de la glucosa. Si el piruvato se convierte en lactato, el proceso de producción de energía se detiene y el potencial de fatiga contráctil aumenta de manera sorprendente, debido a la reducción de los niveles de pH, como consecuencia del ácido láctico. Que el ácido pirúvico se convierta en ácido láctico o en ATP depende de diversos factores.
Durante la práctica de ejercicio físico, la frecuencia y la duración de las contracciones musculares determinan si el organismo ha escogido crear ATP mediante el metabolismo de los ácidos grasos o de la glucosa. Si la demanda de este tipo de energía no deja de aumentar, se incrementa la producción de glucosa y la cantidad de ácido pirúvico. Si las fibras musculares contienen muchas mitocondrias, habrá una mayor probabilidad de que el ácido pirúvico se convierta en acetil coenzima A y sea transportada al interior de las mitocondrias sin producir ácido láctico. Durante este tipo de proceso, los ácidos grasos constituyen el compuesto principal para producir ATP. La velocidad a la que se efectúa la transferencia mitocondrial de glucosa es lenta. Cuando el volumen de trabajo es teóricamente pequeño, el ácido pirúvico se transporta a las mitocondrias para llevar a cabo la descomposición oxidativa. En este tipo de situaciones son las fibras de contracción lenta, las que desempeñan la mayor parte del trabajo. No obstante, si la carga del mismo es superior y se necesita un mayor número de fibras, la demanda de ATP aumenta y se requiere una mayor producción de ácido priúvico, que luego se convertirá en ácido láctico. Asimismo, el organismo activará las fibras de contracción rápida. Por último, el ácido láctico accederá al torrente sanguíneo.
Conforme la intensidad del ejercicio aeróbico aumenta, el organismo necesita cada vez más fibras musculares para hacer frente a la carga de trabajo. Esto significa que se producirá una cantidad de ácido láctico en sangre cada vez mayor. El cuerpo no sólo creará la sustancia, sino que también la hará llegar a los músculos inactivos, donde volverá a convertirse en ácido pirúvico o se utilizará para producir glucosa (el ácido láctico tiende a fluir desde las áreas de alta hasta las de baja concentración). Si la velocidad a la que los músculos inactivos absorben el ácido láctico iguala a la rapidez con la que éste pasa al torrente sanguíneo, las concentraciones en sangre permanecen estables. Cuando se produce más ácido láctico del que se elimina, se acumula en el torrente sanguíneo, creando lo que comúnmente se conoce como umbral anaeróbico.
En el caso de los atletas de resistencia, cuando el ácido láctico empieza a almacenarse en la sangre, la capacidad de los músculos para contraerse disminuye, debido a los protones que se han acumulado en las células. La actividad física lo bastante intensa como para llegar al umbral anaeróbico sólo puede llevarse a cabo durante un periodo de tiempo reducido (en función del nivel de intensidad). Si ésta se mantiene por debajo del umbral, la actividad puede prolongarse. La aparición de la fatiga en estas situaciones responde al agotamiento de los carbohidratos y a la deshidratación.
Las variables más importantes que conducen a la acumulación del ácido láctico son: el nivel de intensidad, el grado de acondicionamiento del músculo entrenado, el tipo de fibras que realizan el trabajo (de contracción rápida o lenta), la distribución del volumen de trabajo en los músculos (pequeños contra grandes) y la velocidad con la que el ácido láctico desaparece del torrente sanguíneo. Estos son los aspectos que afectan al umbral anaeróbico y que determinan la resistencia muscular. Cabe señalar que éste es sensible al entrenamiento y depende de la genética.
Todo esto nos lleva de nuevo a hablar sobre el ensayo realizado en la universidad de Luisiana (EE UU) que hemos mencionado previamente. Por lo general, los estudios tradicionales sobre el aumento de la resistencia del atleta pretendían buscar vías de aumentar el flujo de oxígeno hacia los músculos. Los investigadores sabían que la potencia muscular era crucial para que los músculos fueran capaces de desempeñar una actividad aeróbica. Si los atletas del estudio tomaban creatina, su fuerza muscular y su umbral anaeróbico aumentarían. Como sus músculos gozaban de una fuerza superior, necesitaban un menor número de fibras musculares para hacer frente al volumen y al ritmo de trabajo. Su umbral anaeróbico se había ampliado, por lo que los atletas eran capaces de entrenar más y durante más tiempo.
En la universidad de Kingston (Surrey, Inglaterra) se llevó a cabo otro estudio en el que 16 atletas de resistencia realizaron un entrenamiento por intervalos con la máxima intensidad. Luego se hicieron dos grupos. Uno tomó creatina y el otro un placebo. Después de cuatro días, con dosis de cinco gramos de creatina cuatro veces al día (un total de 20 gramos diarios), los grupos volvieron a hacer el mismo tipo de sesión. Luego, estuvieron cuatro semanas sin tomar nada para limpiar el organismo. Por último, volvieron a hacer el entrenamiento por intervalos y a tomar creatina, sólo que esta vez, los grupos se habían invertido. En ambos casos, los grupos que habían consumido creatina, eran capaces de ejecutar un 16% más de trabajo.
Otro ensayo sobre los ciclistas de fondo mostró que los controles que utilizaban un suplemento de creatina mejoraron su resistencia un 23%, mientras que los que habían tomado placebo seguían igual que antes. Se sabe a ciencia cierta que la mayoría de los atletas de fuerza también realizan numerosos tipos de actividades anaeróbicas para potenciar su resistencia. La creatina les ayuda a soportar este tipo de ejercicios y otras variedades de entrenamiento intermitente. Asimismo, les ofrece un efecto dosificador del glucógeno, lo que permite una mayor retención de dicha sustancia en las células musculares para que el atleta pueda disponer de ella durante la actividad física. La creatina aumenta de un modo asombroso la fuerza y el volumen de trabajo que el músculo puede soportar, incluso durante la actividad aeróbica.
Como podéis ver, la creatina es un suplemento equilibrado que ofrece beneficios a cualquier tipo de atleta, sea cual sea su edad. Se ha demostrado que aumenta la masa y la fuerza musculares, prolonga la resistencia y mantiene altas las concentraciones de hormona del crecimiento. Si queréis conservar un cuerpo fuerte y en plena forma, incluid los suplementos de creatina en vuestra dieta. Pero utilizadlos con moderación y tened en cuenta las instrucciones de uso.
¡Disfrutad de vuestras mejoras!
