Suplementos de carnosina:

Una masa muscular explosiva gracias a la beta-alanina

Por Xavier Fox

Hay muchas cosas que pueden frenar vuestras ganancias musculares. No quiero resultar obvio, pero no alcanzaréis el cuerpo con el que siempre habíais soñado si no dormís lo suficiente, ni entrenáis como es debido, ni respetáis la óptima ingesta de proteínas y de carbohidratos, ni bebéis mucha agua o si lleváis una vida cargada de situaciones psicológica y emocionalmente estresantes que promueven la liberación de enormes cantidades de cortisol. En BodyFitness sabemos que nuestros lectores son muy responsables y siguen a rajatabla el estilo de vida culturista para que estos factores no les afecten. Sin embargo, siempre hay algo que puede repercutir de forma negativa en vuestros entrenamientos por muy bien que os alimentéis y por mucho que durmáis: la fatiga muscular. Así que, la pregunta es la siguiente: ¿cómo podéis mantener a raya este problema y maximizar las sesiones de entrenamiento?

La causa principal de la fatiga muscular durante la práctica de ejercicio físico es la sobreproducción de ácido láctico, entre otras sustancias derivadas del proceso de conversión energética. Él es el responsable de que sintáis ese peculiar escozor muscular cada vez que levantáis pesas. La parte ácida de este compuesto penetra en el músculo y contribuye a que éste se canse, lo que a su vez propicia un rápido descenso de los niveles de energía y aumenta esa sensación de quemazón tan desagradable que, en ocasiones, obliga a detener el movimiento antes de acabar la serie. Si incrementáis el umbral de entrenamiento mediante un método que os permita bloquear o, cuando menos, amortiguar los efectos de la liberación excesiva de ácido láctico, mantendréis las pilas cargadas durante más tiempo y sacaréis más partido a la rutina. Además, podréis aumentar el grado de intensidad, lo que significa que ganaréis más músculo con menos sesiones. El dilema que planteábamos al principio de este artículo empieza a aclararse. Debemos descubrir el modo de aliviar el ataque del ácido láctico. Por suerte, BodyFitness tiene la respuesta.
La Madre Naturaleza debe de ser la fan número 1 de este deporte, porque ha desarrollado una gran cantidad de nutrientes que ayudan a los culturistas a convertirse en monstruos musculosos. Uno de ellos es la L-carnosina, un dipéptido (es decir, la combinación de dos aminoácidos). En este caso en particular, estos aminoácidos corresponden a la histidina y la beta-alanina. Ésta última es la que desempeña el papel principal en la formación de la carnosina. En otras palabras, la cantidad de carnosina que el organismo es capaz de sintetizar depende casi exclusivamente de la producción de beta-alanina.
Sólo conocemos algunos tipos de aminoácidos beta y la beta-alanina es uno de ellos. A la mayoría de ellos se les califica con el término alfa, porque todos sus grupos amino y carboxilo están unidos al mismo átomo de carbono. Sus moléculas tienen forma de L. Por eso, casi todos los aminoácidos que conocemos de este tipo vienen precedidos de esta letra (ej. L-carnitina). El grupo atómico que define al aminoácido beta está unido a un átomo de carbono, cerca del enlace entre éste y el grupo carboxilo. Pero no nos desviemos del tema: la beta-alanina abunda en las fuentes proteicas, las vitaminas complejas y el ácido pantoténico. Durante el metabolismo, se descompone y se transforma en ácido acético (vinagre). Nuestro sistema no utiliza esta molécula para crear proteínas estructurales, sino para que actúe a modo de amortiguador contra la fatiga muscular. Por desgracia, la capacidad corporal para crear beta-alanina es bastante limitada.
La carnosina (beta-alanil-L-histidina) se descubrió en 1900 y la ciencia la conoce desde hace ya más de un siglo. Sin embargo, no fue hasta 1995 que se dispuso de datos que revelaran el efecto de esta sustancia en el rendimiento atlético. Esta información indicaba que la carnosina se descompone y se transforma en los aminoácidos beta-alanina e histidina, que posteriormente son absorbidos por los músculos, donde vuelven a convertirse en carnosina, incrementando la fuerza y la potencia del sujeto.
Las investigaciones confirman que la carnosina abunda en los dos tipos de fibras musculares de contracción rápida o de tipo II, especialmente en las IIb, implicadas en los movimientos extremadamente explosivos. De hecho, contienen el doble de carnosina que las de contracción lenta. Como todos sabéis, las de tipo II se contraen a gran velocidad y generan mucha fuerza, pero no son tan resistentes como las de tipo I. Las fibras IIb hacen que el músculo se contraiga al máximo. Con tal de desarrollarlas, los culturistas y los atletas de fuerza suelen emplear el entrenamiento balístico, que motiva el crecimiento muscular mediante movimientos explosivos e increíbles cantidades de peso. En resumidas cuentas, para mejorar la capacidad corporal para ganar fuerza y tamaño musculares, antes hay que optimizar el rendimiento de las fibras de tipo II.
Durante las sesiones con peso de alta intensidad, el tipo de metabolismo dominante es el anaeróbico. Eso quiere decir que los músculos deben producir energía, pese a la ausencia de oxígeno. Durante la conversión energética, el tejido muscular se satura de productos de desecho derivados del ácido láctico y el pH se desequilibra como consecuencia de los iones H+ (hidrógeno con carga positiva). Estos se crean durante la glucólisis, un proceso necesario para producir el combustible destinado a la síntesis de ATP. Y todo ello en su conjunto es lo que da lugar a la fatiga muscular. La comunidad científica descubrió que los músculos que han sido expuestos a concentraciones de pH muy bajos durante mucho tiempo también contienen niveles elevados de carnosina.
Si incrementáis el peso y la intensidad de forma paulatina y obligáis a que los músculos se desarrollen, cada vez habrá más iones H+ en el organismo, el desequilibrio del pH se acentuará y el músculo cada vez estará más fatigado. El quid de la cuestión yace en encontrar la manera de ralentizar esta reacción en cadena. Como todos sabemos gracias a los estudios realizados sobre la creatina, otro de los suplementos más conocidos en el culturismo, los fosfatos ayudan a combatir la fatiga muscular causada por la conversión energética y así lo hacen también los bicarbonatos y las proteínas. Asimismo, los análisis sostienen que la carnosina también absorbe los iones H+ que provocan la desestabilización del pH y conducen a la fatiga muscular. Esto significa que, si tomáis suplementos de carnosina y aumentáis las concentraciones de esta sustancia en el torrente sanguíneo, lograréis elevar el pH y mejorar los niveles de energía.
Casi todos los ensayos clínicos sobre la carnosina se han realizado en animales, aunque algunos se han efectuado con personas. Uno de los más conocidos hasta el momento es el que se llevó a cabo con un grupo de remadores, sprinters y corredores de 800 metros y de maratón. Las biopsias musculares revelaron que los sprinters y los remadores tienen unos niveles de carnosina superiores, lo cual demuestra que los ejercicios de potencia tienen un impacto considerable sobre la cantidad corporal de esta molécula. En cambio, los corredores de 800 metros lisos y los de maratón no mostraron un aumento relevante desde el punto de vista estadístico en comparación con las personas que nunca entrenan. Este análisis demuestra que los diferentes agentes estresores de potencia influyen en las concentraciones de carnosina muscular y que el organismo la utiliza para repeler la fatiga originada por la actividad física practicada. Otro estudio indicó que el nivel de carnosina muscular está estrechamente vinculado a la potencia máxima que pueden alcanzar los ciclistas de velocidad.
Un ensayo clínico anticipó que la óptima ingesta de beta-alanina (100mg por kilo de peso corporal) e histidina (12,5mg por kilo de peso corporal) durante 30 días eleva los niveles de carnosina un 13%. Sin embargo, unos estudios descubrieron que, en dosis elevadas, dichos niveles pueden verse incrementados hasta un 60%. Otros análisis observaron que las ratas a las que se les había administrado sólo un 2% de carnosina habían experimentado un aumento desorbitado del 500%. Todos estos resultados nos dejan clara la importancia de los suplementos para elevar la cantidad de esta molécula.
Como siempre, es imprescindible no excederse con los productos nutricionales y respetar las indicaciones del prospecto. En comparación con la mayoría de los suplementos, no se disponen de demasiados datos científicos que avalen la eficacia y la seguridad de la carnosina (o la beta-alanina, o la histidina) y su impacto en los humanos. Se han detectado sus beneficios para los atletas de potencia, pero apenas se han abordado los peligros promovidos por las dosis excesivas o el uso prolongado de estos productos. Por eso hay que extremar las precauciones. En un estudio, se observó la aparición de parátesis (sensación de hormigueo) ante dosis de 50mg/kilo de masa corporal de carnosina. Esta molestia, que no es peligrosa y sólo dura unos minutos, también se encontró en muchas personas que tomaban niacina. Así que, tanto si utilizáis beta-alanina como si optáis por la carnosina, tened cuidado con la cantidad que tomáis. En otro ensayo, no se hallaron diferencias importantes en las concentraciones de carnosina muscular entre las personas que habían tomado 3,2 gramos al día y quienes habían optado por 6,4 gramos diarios. Como hemos dicho antes, se desconocen las consecuencias que trae consigo el uso prolongado de este suplemento, así que informaos bien y acudid al médico si lo estimáis conveniente antes de empezar a consumirlo.
La carnosina como compuesto completo (tras su ingesta, se descompone en beta-alanina e histidina) es cara. De hecho, es mucho más rentable comprar estos dos aminoácidos en su forma más pura. Esta segunda alternativa tiene más sentido. Si, a pesar de todo, no os podéis permitir comprar los dos productos, os aconsejo que seleccionéis la beta-alanina. La histidina participa en un gran número de reacciones durante la síntesis proteica y, si el organismo recibe una mayor cantidad de este aminoácido, habrá mucha más competencia entre ellos. Por el contrario, la beta-alanina se centra única y exclusivamente en la formación de carnosina.
Los efectos de la beta-alanina sobre las concentraciones de carnosina muscular dependen del tiempo. No se produce un momento álgido o pico por haber consumido una gran cantidad del producto, como ocurre con otras sustancias como la creatina. Se recomienda repartir la dosis diaria en tres o cuatro más pequeñas, que deberán tomarse en tramos horarios específicos a lo largo del día. Dos de los momentos óptimos para hacerlo es antes y después del entrenamiento, que es cuando se requiere una mayor ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico. Ello hará que los niveles de insulina aumenten ligeramente y ésta, a su vez, transportará los aminoácidos del suplemento hacia los músculos y dispararán la producción de carnosina.
Si el atleta de fuerza incrementa sus concentraciones de carnosina mediante suplementos ricos en beta-alanina e histidina podrá entrenar con más intensidad y no caerá en la fatiga muscular tan pronto, favoreciendo así el fortalecimiento y la hipertrofia musculares. Ya sabéis: si queréis hacer muchas repeticiones, descansar menos entre series y recuperaros antes, no os lo penséis más y probad los suplementos de carnosina, beta-alanina e histidina.