Mucho más que una grasa

Por Kendall Gallagher

¿Qué tienen en común unas sardinas a la parrilla, un plato de caballa en escabeche o un buen salmón noruego? Que son delicias del mar para el paladar más fino, pero sobre todo que constituyen fuentes excepcionales de ácidos grasos esenciales.
En efecto, si estáis un poco al tanto de las últimas novedades científicas acerca de la nutrición sabréis que de ciertos pescados se obtienen unos aceites, o grasas, que resultan tremendamente beneficiosas para la salud.
Por eso hoy, además de que son muchos los gobiernos que apoyan campañas publicitarias para la propagación del hábito de comer pescado azul, se encuentran en los centros de dietética numerosos complementos alimenticios de aceites de pescado. 

Hace varias décadas que los investigadores que trabajaban en el Ártico comprobaron que los esquimales que poblaban esa desértica zona helada desconocían las enfermedades vasculares y coronarias, a pesar de que su dieta se basaba principalmente en carne de ballena, foca y pescado y sobre todo era muy alta en grasa y colesterol.
Los estudios epidemiológicos realizados entre los habitantes de Groenlandia, y zonas semejantes, demostraron que la incidencia de las enfermedades cardiacas era muy inferior a lo que se registraba en los países occidentales. Sin embargo, la diferencia no provenía de la cantidad de grasa en la dieta, puesto que los esquimales consumían incluso más que la población occidental, sino de las fuentes de esas grasas.
Mientras que los primeros obtenían las suyas de los mamíferos y pescados marinos, los segundos las obtenían de los animales terrestres y las plantas.
Las primeras observaciones apuntaron enseguida a la posibilidad de que los animales marinos tuviesen algún compuesto que actuase como protector contra dichas enfermedades.
Según el doctor William Harris la mayoría de las investigaciones se centraron pronto en los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, un tipo de grasa muy específico que se encuentra en cantidades sustanciales en los aceites de pescado.
Por el contrario la alimentación a base de animales terrestres aporta esencialmente grasa saturada y la insaturada que se encuentra en los vegetales es fundamentalmente en forma de omega 6.
Los omega 3 están constituidos por un conjunto de cadenas de ácidos grasos, las más largas y prominentes en los aceites de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), cuyas mejores fuentes son los pescados grasos como el arenque, la caballa y el salmón.
Los pescados blancos y magros como el bacalao o la platija tienen un contenido mucho menor de omega 3.

Descripción
Los aceites de pescado se conocen también como aceites marinos y son lípidos que se encuentran principalmente en pescados de aguas frías y otras criaturas marinas, así como en el fitoplancton.
Se trata de fuentes abundantes de ácidos grasos poliinsaturados de cadenas largas del tipo omega 3, de los cuales los dos más abundantes y estudiados por los hombres de ciencia son el ácido eicosapentaenoico (EPA, C20:5n-3), y el ácido docosahexaenoico (DHA, C22:6n-3) de 20 y 22 moléculas de carbono respectivamente.
El EPA contiene cinco dobles enlaces y el DHA seis. Estos dobles enlaces se hallan todos en la configuración cis.
Tanto el EPA como el DHA se encuentran naturalmente en forma de triacilgliceroles, el docosahexaenato de los triacilgliceroles del aceite de pescado se encuentra principalmente en la posición sn-2 (el carbono central) del glicerol mientras que la distribución del eicosapentaenoato se efectúa más al azar sobre las tres posiciones del glicerol. 

Propiedades
Tanto el EPA como el DHA ejercen distintas acciones en un número elevado de sistemas orgánicos.
Por ejemplo, el DHA es un compuesto vital de los fosfolipidos de las membranas celulares en los humanos, especialmente en las de la retina y del cerebro.
Tanto el EPA como el DHA reducen los niveles elevados de triglicéridos y en el sistema cardiovascular ambos muestran propiedades anti arritmicas.
Asimismo, los estudios han puesto de manifiesto que poseen capacidades antiinflamatorias e inmuno moduladoras, resultando muy beneficiosos para los sistemas inmune, músculo esquelético y gastrointestinal.
Es importante subrayar que estos ácidos grasos resultan esenciales para el mantenimiento de la circulación sanguínea, ya que disminuyen los niveles de fibrógeno y evitan que las plaquetas se adhieran unas a otras, por tanto evitan los posibles coágulos y favorecen la fluidez de la sangre.
El DHA es vital para el desarrollo del cerebro del feto y del niño, así como para la actividad cerebral a lo largo de toda la vida. Al parecer esta grasa es un factor determinante de la fluidez de las membranas en las células del cerebro y eso podría jugar un papel relevante en el mantenimiento de los procesos de aprendizaje y del estado de ánimo.
El efecto reductor de los triglicéridos que se observa con el consumo de EPA y DHA parece el resultado de los efectos combinados de la inhibición de la lipogénesis y la estimulación de la oxidación de los ácidos grasos en el hígado. El EPA y DHA inhiben la transcripción de genes que codifican las enzimas de la lipogénesis e incrementan la de otras enzimas que regulan la oxidación de los ácidos grasos.
Eso significa que estos ácidos grasos permiten eliminar los cúmulos de grasa tanto en las arterias como en otros lugares, tales como debajo de la piel, o sea que también ayudan a reducir el tejido graso.
Son varios los mecanismos de acción por los que estas grasas muestran actividad antiinflamatoria. Ambos ácidos grasos inhiben la conversión del ácido araquidónico en los eicosanoides inflamatorios PG (prostaglandina) E₂ y LT (leucotiene) B₄  y por consiguiente reducen su síntesis.
Asimismo inhiben la síntesis de otras sustancias mediadoras en los procesos de inflamación como citoquinas TNF (factor de necrosis tumoral)-alfa y IL (interleucinas)1 beta, tanto en los sujetos sanos como en los pacientes de artritis reumatoide.
Los mecanismos por los cuales el EPA y DHA evitan las arritmias cardiacas no está del todo esclarecido, pero probablemente se deba a la incorporación de estas cadenas largas de ácidos grasos esenciales a las membranas celulares del corazón.
Además, a los aceites de pescado se les atribuyen efectos químico preventivos contra el cáncer, aunque se necesitarán más estudios clínicos sobre la químico prevención para determinar si esto es así.
Las investigaciones realizadas con animales, así como las efectuadas in vitro ponen de manifiesto que el EPA y el DHA suprimen la transformación neoplástica, inhiben el crecimiento del cáncer, aumentan la apoptosis, o muerte celular  programada, y poseen actividad anti-angiogénica.
Un mecanismo común que puede subyacer bajo las acciones arriba descritas podría ser el papel de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga en modular la producción y actividad de los eicosanoides.
Las grasas de otras fuentes han demostrado que constituyen un factor de riesgo para las enfermedades de corazón y el cáncer, porque pueden dirigir los eicosanoides por un sendero que alienta situaciones en las que las células cancerígenas pueden florecer y proliferar, mientras que las grasas de los aceites de pescado hacen justo lo contrario.

En la práctica
Bueno, tal vez no deberíamos complicar demasiado las explicaciones de las acciones positivas de los aceites de pescado. Sintetizando todo lo dicho, debéis quedaros con la información más relevante expresada en unos pocos puntos, como los siguientes:

* Los aceites de pescados de aguas frías contienen un tipo de grasa poliinsaturada en la que destacan dos cadenas específicas de ácidos grasos esenciales, del tipo omega 3, el EPA y el DHA, cuyas acciones beneficiosas en el organismo son numerosas.
* Resultan esenciales como parte integrante de las membranas celulares.
* Favorecen la eliminación del tejido adiposo de reserva, al tiempo que disminuyen su deposición.
* Reducen los procesos inflamatorios.
* Evitan el espesamiento de la sangre y la formación de coágulos, posibilitando su descomposición, así como incrementando la fluidez de la sangre.
* Mejoran la vitalidad y actividad del cerebro al reforzar las paredes celulares, que están compuestas por ácidos grasos.
* Existen evidencias, tanto in vitro, en laboratorio, como en estudios con animales, que indican la posibilidad de que estos ácidos grasos puedan prevenir y posiblemente hasta detener algunos tipos de cáncer.

La mejor forma de sacar provecho es incluir en la dieta al menos dos o tres veces en semana alguno de los numerosos pescados azules que son muy ricos en estas grasas saludables, como el arenque, la caballa, las sardinas o el salmón entre otros.
Al mismo tiempo evitad o reducid al máximo la ingestión de grasas saturadas de origen animal, especialmente las rancias o provenientes de embutidos y curados, etcétera.
Además, y especialmente para aquellos que no disfruten de paladear uno de estos pescados, podéis incluir un complemento nutricional de aceites de pescado que por fortuna ahora abundan en el mercado de la dietética.
Recordad, no obstante, que no todos los ácidos grasos omega 3 son iguales, sí, todos son buenos, pero por ejemplo al ácido alfa linolénico es un omega 3 con una cadena de 18 átomos de carbono y tres dobles enlaces, mientras que el ácido estearidónico posee una cadena de 18 átomos y cuatro dobles enlaces, el ácido eicosatetraenoico tiene una cadena de 20 átomos y cuatro dobles enlaces, mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) posee una cadena de 20 con cinco dobles enlaces y el DHA o ácido docosahexaenoico tiene 22 átomos y seis dobles enlaces.
Por tanto, químicamente son distintos, como lo es su actividad en el cuerpo.
Cuanto más larga es la cadena de átomos de carbono y más dobles enlaces tiene, más actividad biológica tiene en el cuerpo.
Por consiguiente, incorporar un suplemento de omega 3 a vuestra dieta será una muy buena acción para mantener en óptimo estado vuestra condición vascular y salud en general, además de para mejorar el rendimiento deportivo, pero a ser posible aseguraos que en ese suplemento se incluyen los ácidos grasos esenciales EPA y DHA porque éstos son los omega 3 más activos.
Ahora ya tenéis otra razón más para disfrutar de ese delicioso salmón en papillote.
¡Buen provecho!