Uno de los tópicos que suelen abordarse en el gimnasio con más frecuencia es el de perder grasa. La mayoría de los entusiastas del fitness, tanto principiantes como intermedios, dan por hecho que, para deshacerse de esos kilos de más, deben eliminar todas las grasas de su dieta. Piensan que, si no toman ningún tipo de lípidos y queman en el gimnasio los que ya tienen acumulados, acabarán perdiendo todo el tejido adiposo. Es entonces cuando debo explicarles la importancia de estos nutrientes para el organismo y la diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas, entre otros conceptos. Les aconsejo que excluyan de la dieta este primer tipo y que lo sustituyan por las semillas de lino (en aceite o molidas) para que el cuerpo reciba las grasas esenciales que necesita sin recurrir a los productos con un elevado contenido en grasa. De este modo, los atletas pueden seguir eliminando tejido adiposo sin que ello repercuta en su salud.
¿Por qué recomiendo las semillas de lino como parte de la dieta diaria de un culturista? Además de contener todos los ácidos grasos esenciales para el óptimo funcionamiento corporal, las semillas de lino reportan un gran número de beneficios y constituyen una fuente excelente de fibra, lignanos, proteínas, vitaminas y minerales.
Al igual que otros frutos secos y semillas, las de lino son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. Entre las primeras, se encuentra el mucilago, una substancia vegetal viscosa que contiene carbohidratos en forma de polisacáridos. Este tipo de fibra ayuda a prevenir las cardiopatías mediante la reducción del colesterol, disminuye la tensión vascular de quienes siguen una dieta baja en proteínas, calma las molestias de garganta y protege todo el tracto digestivo (lo que evita la incursión de las bacterias a través de las membranas mucosas). Asimismo, alivia posibles malestares, en caso de tener el estómago sensible o los recubrimientos intestinales irritados, destruye las toxinas que se acumulan en el colon y estabiliza las concentraciones de azúcar en sangre, según se ha demostrado.
La fibra que contienen las semillas de lino también es fundamental para el buen funcionamiento del sistema digestivo, ya que da lugar a la utilización y creación de muchos otros nutrientes esenciales. Existen pruebas de que las personas que siguen dietas bajas en fibra corren un mayor riesgo de padecer cáncer de colon, hipertensión, sobrepeso, estreñimiento, enfermedades de corazón y hasta diabetes.
Otros de los productos vegetales procedentes de las semillas de lino que favorecen la salud del organismo son los lignanos. Se encuentran en la mayoría de las plantas ricas en fibra, pero las semillas de lino son las mayores fuentes de esta sustancia. Al igual que el mucilago, los lignanos evitan el cáncer de colon y también el de próstata. Uno de sus compuestos, el secoisolariciresinol diglicósido (SDG), desempeña una función corporal clave para combatir las agresiones bacterianas, víricas o fúngicas. Las investigaciones confirman que existe un elevado índice de probabilidad de que los lignanos sean capaces de prevenir la formación de tumores.
Al ser nutrientes vegetales de la familia de los fitoestrógenos, los lignanos se unen a los receptores estrogénicos que habitan en la superficie de las membranas celulares y actúan como antagonistas estrogénicos, impidiendo que el estrógeno se una a los receptores celulares. Se ha comprobado que el aumento de estos fitoestrógenos minimiza el riesgo de cáncer de mama y de colon. Los lignanos también tienen propiedades antioxidantes que ayudan a reducir la pérdida del tejido muscular y la erosión provocada por los radicales libres.
Las semillas de lino son abundantes en vitaminas y minerales, favorables para las personas que entrenan o que practican alguna actividad atlética. Entre ellos, se encuentra el zinc, el hierro, la vitamina E, el caroteno, las vitaminas del grupo B, el magnesio, el calcio, el sulfuro, el potasio, el fósforo, el manganeso, el silicio, el cobre, el níquel, el molibdeno, el cromo y el cobalto.
El zinc interviene en todas las fases del metabolismo y del crecimiento muscular y sus concentraciones se ven reducidas como consecuencia del entrenamiento de alta intensidad. Para restablecer las reservas de este mineral, conviene ingerir semillas de lino. Sólo así podréis potenciar el desarrollo de vuestro físico hasta límites insospechados.
Asimismo, este alimento es una gran fuente de hierro, una parte esencial de la hemoglobina, y se encarga de transportar el oxígeno por todo el cuerpo y de ayudar a producir energía oxidativa. Además, afecta de manera directa a la capacidad de recuperación entre series del atleta. Cuanto más oxígeno podáis proporcionar a vuestros músculos durante los entrenamientos, menor será el tiempo de recuperación. En cuanto a las culturistas, es preciso recordar que las mujeres pierden cierta cantidad de hierro durante el ciclo menstrual, por lo que las semillas de lino se convierten en un producto excelente para reponer el hierro perdido y, así, conservar la salud del sistema.
El cobre es otro mineral importante, pues participa en la distribución, en la utilización del oxígeno y en un gran número de funciones enzimáticas. Se ha observado que, durante el ejercicio físico de alta intensidad, las concentraciones de este mineral aumentan, lo que demuestra su relación directa con la capacidad de los músculos para funcionar durante estas situaciones.
El potasio de la semilla de lino es un electrolito fundamental que se encuentra en las células musculares y que se encarga, junto con el sodio, de mantener la cantidad de líquido adecuada. Por otro lado, es un elemento básico de cara a la contracción muscular y al almacenamiento de glucógeno. La falta de este mineral puede conducir a niveles de líquido insuficientes, así como a estados de deshidratación, calambres musculares y cuadros de debilidad.
Las semillas de lino son una buena opción para asimilar la cantidad de fósforo que el organismo requiere. Este macromineral produce las moléculas energéticas adenosintrifosfato (ATP) y creatina fosfato. De modo que, si queréis soportar la intensidad del arduo entrenamiento y recuperaros deprisa entre series, tomad semillas de lino y dejad que su fósforo actúe. Por otro lado, los suplementos de esta sustancia disminuyen la liberación de ácido láctico generada como consecuencia del entrenamiento con mucho peso.
El cromo es otro de los nutrientes de las semillas de lino. Se trata de un oligoelemento muy útil para los culturistas. Los estudios realizados sobre este elemento corroboran que puede incrementar el porcentaje muscular respecto al lipídico en sólo 10 días. Apuesto a que ningún atleta se quejaría por haber mejorado su masa corporal limpia en sólo una semana y media.
Un gran número de culturistas desconoce que las partes corporales que deben estar dotadas de fuerza y elasticidad para funcionar como es debido necesitan silicio. El crecimiento, así como el desarrollo y el fortalecimiento de los huesos, las articulaciones y el tejido conjuntivo se resentirían ante la ausencia de este mineral que, además, mantiene el buen estado del cabello, la piel y las uñas. ¿Y dónde podéis encontrar silicio? Lo habéis adivinado: en las semillas de lino.
Las vitaminas B son otros de los ingredientes fundamentales que abundan en este producto. Este tipo de vitaminas desempeña tantas funciones, que me he visto obligado a nombrar sólo las más importantes desde el punto de vista del culturismo. Entre ellas, se encuentran la reparación celular, el crecimiento muscular, la producción de energía, la lipólisis y el procesamiento de los carbohidratos. También actúan como catalizadores enzimáticos y se encargan de reducir el colesterol, sintetizar las hormonas y desarrollar los hematíes.
Además de todos estos elementos, las semillas de lino son ricas en un nutriente muy querido entre los culturistas: la proteína. Por cada 100 gramos del alimento que consumáis, estaréis asimilando entre 25 y 30 de proteínas. Como podéis observar, se trata de una fuente de origen vegetal algo peculiar; contiene una secuencia completa de aminoácidos, lo que permite que el organismo pueda digerir el alimento fácilmente. Aparte de todos los beneficios que he ido explicando, las proteínas os ayudarán a construir músculo.
Las semillas de lino constituyen una de las mejores fuentes de ácido alfa-linoléico (u omega-3), el ácido graso esencial que activa la sensibilidad a la insulina de las células musculares. Es un dato de especial importancia para los culturistas, ya que la insulina es la hormona más anabólica del sistema. Los ácidos grasos omega-3 también participan en la producción de esteroides naturales, ayudan al sistema inmunológico, regulan el músculo liso y la transmisión nerviosa, transportan oxígeno a las células, mantienen la movilidad de las grasas saturadas en el torrente sanguíneo e incluso constituyen una fuente de energía imprescindible para el corazón. A menudo, se les suele denominar agentes anti-grasa, debido a su capacidad para acelerar el metabolismo, fomentando la lipólisis. Este ácido graso esencial, como todos los demás, es una sustancia que el organismo no puede sintetizar. Así que, si queréis disfrutar de los asombrosos efectos que los omega-3, comed semillas de lino.
En definitiva, las semillas de lino reportan numerosos beneficios, pero los más interesantes desde el punto de vista del culturismo y, por consiguiente, de la hipertrofia muscular son: la pérdida de grasa, el incremento del rendimiento muscular, la disminución del tiempo de recuperación entre series, el aumento de energía, el alivio de la fatiga muscular derivada del ácido láctico, una mayor utilización del oxígeno para acelerar la recuperación y una mayor utilización de otros nutrientes.
Las semillas de lino deben molerse antes de ingerirse, porque sus vainas son difíciles de digerir. También podéis optar por el aceite de lino, que no es muy caro y retiene todas sus propiedades. Bastará con dos o tres cucharadas de aceite al día para que dispongáis del aporte de nutrientes adecuado.No tengáis miedo de seguir una dieta muy baja en grasas. Si incluís semillas de lino (o aceite de semillas de lino) en vuestra alimentación diaria, vuestro cuerpo recibirá todos los ácidos grasos esenciales, las vitaminas, los minerales y las proteínas que os hacen falta para desarrollar vuestro físico al máximo.
