LA GUÍA DE LOS EJERCICIOS DE BÍCEPS - 1
Curl con barra recta, de pie
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra recta acentúa la tensión en la cara interna del bíceps.
Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados, ésta toca los muslos, y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, flexionar los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresad al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.
Curl con barra curva, de pie
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra curva incide algo más en la cara externa del músculo y alivia tensión de las muñecas.
Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados, ésta toca los muslos, y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, flexionar los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresad al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.
Curl con mancuernas de pie
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza.
Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas tocan los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo.
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, se flexionan ambos brazos al tiempo que se giran las manos para que las palmas miren al techo, manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto se giran las muñecas hacia fuera, para acentuar la contracción del bíceps antes de regresar al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir las mancuernas, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Nada más comenzar a subir las mancuernas las manos han de girar hacia arriba y luego bajad lentamente.
Curl con mancuernas, sentado
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados a los lados del cuerpo.
Ejecución: Manteniendo la espalda recta, se flexionan ambos brazos al tiempo que se giran las manos para que las palmas miren al techo, manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto se giran las muñecas hacia fuera, para acentuar la contracción del bíceps antes de regresar al punto de partida.
Consejo: No peguéis tirones para subir las mancuernas, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Nada más comenzar a flexionar los brazos, girad las manos para que las palmas miren al techo.
Curl concentrado, inclinado con mancuerna
Objetivo: Desarrollar el pico del bíceps y su parte superior.
Colocación: De pie, con el torso inclinado hacia delante y con un brazo apoyado sobre una estructura para estabilizar el cuerpo. El brazo que sostiene la mancuerna se encuentra estirado hacia el suelo.
Ejecución: Procurando no mover el tronco, se flexiona el brazo que sostiene la pesa, llevándola hacia el otro hombro o bien a la frente.
Consejo: Mantened el codo siempre apuntando al suelo, porque si se adelante interviene el deltoides. Contraed con fuerza en la posición alta y apretad.
Curl de concentración, inclinado con barra
Objetivo: Desarrollar la parte más superior del bíceps y contribuir a la formación del pico.
Colocación: De pie, con el torso inclinado hacia delante, formando una línea paralela con el suelo y sosteniendo una barra con los brazos estirados hacia abajo y con las manos bastante cercanas una de otra.
Ejecución: Flexionar los brazos manteniendo los codos apuntando al suelo y evitando que se vayan hacia atrás. Llevad la barra a la altura de la frente o la barbilla y contraed el bíceps durante un segundo antes de regresar.
Consejo: Utilizad poco peso y no os ayudéis de la espalda para mover la barra o superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente.