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Elevaciones de tronco
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
Colocación: En una banca inclinada, o una tabla para tal efecto, se anclan los pies bajo el rodillo o almohadilla para sujetarse firmemente, mientras el resto del cuerpo permanece tendido.
Ejecución: Manteniendo siempre una flexión pronunciada de las rodillas, hay que elevar el tronco hasta casi colocarlo perpendicular al suelo y regresar.
Consejo: No volváis a bajar hacia atrás tanto que la espalda toque al acolchado de nuevo, deteneos a unos 30 centímetros antes de que lo toque. Elevar la inclinación aumenta la dificultad, así como poner las manos detrás de la cabeza.
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Elevaciones de tronco, con giro
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen y destacar los músculos intercostales.
Colocación: En una banca inclinada, o una tabla para tal efecto, se anclan los pies bajo el rodillo o almohadilla para sujetarse firmemente, mientras el resto del cuerpo permanece tendido.
Ejecución: Manteniendo siempre una flexión pronunciada de las rodillas, hay que elevar el tronco realizando un giro, por ejemplo llevando el codo o mano izquierdos al pie o rodilla derecha y viceversa, hasta casi colocarlo perpendicular al suelo y regresar.
Consejo: No volváis a bajar hacia atrás tanto que la espalda toque al acolchado de nuevo, deteneos a unos 30 centímetros antes de que lo toque. Elevar la inclinación aumenta la dificultad, así como poner las manos detrás de la cabeza. |
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Contracciones de abdomen
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho. |
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Contracciones de abdomen, con piernas en el aire
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen, pero también la inferior.
Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y en el aire, formando un ángulo recto, y las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho. Los abdominales inferiores se ocupan de mantener las piernas inmóviles en el aire. |
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Contracciones de abdomen en máquina
Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
Colocación: Sentado en la máquina correspondiente, con las piernas ancladas y sujetando con las manos el rodillo o las palancas de agarre, según el aparato.
Ejecución: El movimiento consiste en acercar el pecho a los muslos, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto de máxima flexión y procurad estiraos hacia atrás para estirar el abdomen antes de cada repetición. |
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Elevaciones de piernas, en banca
Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior de los abdominales.
Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos apoyadas en la misma para estabilizarse y las piernas extendidas delante, hacia el suelo.
Ejecución: Elevad ambas piernas juntas hasta que se sitúen los pies a la altura de la cabeza.
Consejo: Mantened siempre una ligera flexión de rodillas, el cuerpo inmóvil y descended las piernas por completo, hasta casi tocar el suelo. |
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