“¡Carbohidratos!” ¡Ya está, ya la he dicho! La palabra que parece tabú estos días. Por alguna razón los carbohidratos se han convertido en el ‘fuera de la ley’ del mundo de la nutrición. La nueva obsesión de casi cada dieta y producto del mercado es eliminar los hidratos de carbono. Algunos llegan incluso a prescribir las grasas como sustituto de éstos.
Si os acordáis el pasado mes en mi artículo acerca de este nutriente os ponía en guardia y explicaba los peligros de erradicarlos del todo de la dieta, así como por qué son importantes.
En esta ocasión quiero in más lejos y hacerlo en profundidad para explicar lo qué son los carbohidratos y porqué son parte importante de un buen programa nutricional.
¿Qué son exactamente los hidratos de carbono? Buena pregunta. La palabra carbohidratos, o hidratos de carbono, nos indica que en su formación están implicadas moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Son el producto resultante del proceso de fotosíntesis por el que las plantas transforman la luz del sol en alimento. Esa es la razón por la que las plantas constituyen la mejor y más abundante fuente de hidratos de carbono.
Los carbohidratos se dividen en dos categorías: los simples (azúcares tales como los monosacáridos y disacáridos) y los complejos (polisacáridos).
Los azúcares simples están formados por una única unidad. La glucosa (el azúcar de la uva), la galactosa y la fructosa (el azúcar de la fruta) son los ejemplos más comunes e identificables de la familia de los monosacáridos.
Los disacáridos son azúcares formados de dos unidades simples (monosacáridos) que están unidos molecularmente. La sucrosa, que es el azúcar de caña, es el miembro más popular y obvio de este grupo. Se compone de una molécula de sucrosa y otra de fructosa juntas y se usa en miles de productos. La sucrosa se conoce más como azúcar de mesa. Una vez ingerida, el cuerpo la descompone en sucrosa y fructosa. La lactosa (el azúcar de la leche) se compone de glucosa y galactosa. También existen azúcares provenientes del alcohol, como el sorbitol, que constituye la forma de azúcar del alcohol, sin embargo, el hígado transforma el sorbitol en fructosa durante el proceso de digestión.
La fructosa es un poco más “peligrosa” que otros azúcares porque no necesita tanto la insulina para procesarla como los otros azúcares de la dieta. Al mismo tiempo, en las células de las paredes del intestino se produce algo llamado efecto disacárido por el que la fructosa se convierte con mayor facilidad en grasa (triglicéridos) que ningún otro carbohidrato. Por consiguiente, la fructosa utiliza una vía metabólica mucho más rápida para convertirse en grasa corporal que cualquier otra forma de azúcar. La mayoría de las demás fuentes de azúcar simples intentarán al menos ser empleadas primero como fuente de energía y sólo la sobreabundancia se convertirá en grasa.
Los hidratos de carbono complejos (polisacáridos) son básicamente una cadena larga de moléculas de glucosa unidas. Éstos se encuentran básicamente en las plantas, como el arroz, las patatas, las judías y las verduras. El sistema digestivo rompe esas cadenas largas dividiéndolas en las moléculas base de glucosa durante el proceso digestivo. Sin embargo, se necesita mucho más tiempo para romper esas cadenas y obtener las partículas simples de glucosa que las forman, que lo que se necesita para absorber un azúcar simple como la glucosa o la fructosa. La fructosa se divide mucho más rápido que la sucrosa en el sistema, lo cual nos lleva al siguiente tópico.
La última línea es muy importante para entender por qué no todos los carbohidratos son malos para la composición corporal.
Los hidratos de carbono elevan los niveles de azúcar en sangre y eso obliga al cuerpo a trabajar más para producir más y más insulina para metabolizar el azúcar sanguíneo. Además, tampoco es aconsejable tener altos niveles de insulina, porque el cuerpo tiende a almacenar la glucosa como grasa corporal cuando los niveles de insulina se elevan rápidamente, debido a que el organismo sólo es capaz de usar una pequeña cantidad de glucosa cada vez. Sin embargo, no es necesario reducir los carbohidratos a niveles muy bajos para perder peso o para mejorar la resistencia a la insulina. La clave está en escogerlos de forma que mantengan estables los niveles de azúcar e insulina en sangre.
La medida empleada para determinar qué carbohidratos elegir se conoce como el índice glucémico.
Todos los hidratos de carbono una vez digeridos acaban convertidos en glucosa en el cuerpo, pero lo hacen a diferentes ritmos. Hasta hace poco se creía que los carbohidratos simples, formados por moléculas únicas de glucosa, como la sucrosa de los refrescos, el azúcar de mesa, las galletas, los pasteles, la fruta, etcétera, eran menos deseables que los complejos, es decir los que se encuentran en el almidón como la patata, el arroz, las judías, la harina y las verduras.
A las personas con diabetes se les decía que evitaran el azúcar porque elevaba los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, los investigadores le están dando mayor importancia a la rapidez con que un carbohidrato es absorbido (índice glucémico) que a lo simple o complejo que éste sea.
Las plantas convierten el azúcar, o glucosa, en almidón como forma de conservar la energía. De manera, que cuando coméis patatas, calabazas o nabos, obtenéis carbohidratos en forma de almidón. El cuerpo luego convierte el almidón y la fécula de los alimentos en glucosa, para que pueda ser usada como combustible energético. El mismo proceso ocurre con los alimentos que proporcionan azúcares simples, por lo que tal y como ya he dicho, todo tipo de azúcares y de carbohidratos acaban convertidos en glucosa que es el combustible que el cuerpo utiliza para producir la energía.
Nuestro cuerpo almacena algo de carbohidrato en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos para ser empleado como combustible a corto plazo, pero la mayor parte de la glucosa se emplea como energía inmediata. Se ha dado por sentado que los alimentos que entran en la categoría de carbohidratos complejos, tales como los vegetales almidonados y los granos integrales, se absorben todos más lentamente que los que proporcionan azúcares simples.
Sin embargo, el índice glucémico ha arrojado algo más de luz en cómo este tipo de hidrato de carbono se absorbe y cómo afecta al azúcar sanguíneo. Resulta que algunos alimentos compuestos por azúcares simples en realidad elevan la glucosa en sangre más lentamente que algunos carbohidratos complejos. El índice glucémico constituye un medio de clasificar a los alimentos por la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre, provocando la liberación de la insulina por el páncreas. Esta resulta una herramienta muy útil para evaluar los alimentos, especialmente para esas personas que padecen resistencia insulínica.
Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápida será la elevación del azúcar sanguíneo después de ingerir el alimento. Un coeficiente de 55 se considera bajo y de 70 y por encima recibe la consideración de alto. La medida se establece a partir de la respuesta a la glucosa, a la que se ha dado un valor arbitrario de 100.
Los alimentos con un índice glucémico bajo son considerados más saludables porque la energía se libera de forma lenta y sostenida. Por el contrario los de un índice elevado fomentan una rápida llegada de glucosa y liberación de insulina, lo cual perjudica al organismo. Esta rápida liberación, llamada pico, puede producir una posterior bajada de la energía, ansiedad por los alimentos, hipoglucemina, niveles elevados de colesterol, desequilibrio hormonal, piedras en el riñón y alta presión sanguínea.
Los índices glucémicos se determinan de la siguiente manera. Los estudios se han basado en la utilización de voluntarios que ingerían 50 gramos de carbohidratos provenientes de un alimento específico. Se tomaban muestras de sangre cada 15 minutos durante las dos horas posteriores a la ingestión del alimento. El nivel de azúcar en sangre de esos voluntarios se medía en comparación con la respuesta que ellos mismos tenían después de ingerir 50 gramos de glucosa, administrada también en forma de alimento. Esta prueba se repetía para obtener una respuesta media y luego se añadía a la obtenida por otras ocho o diez personas. La cifra final resultante es el índice glucémico de ese alimento.
Como la mayoría de reglas o métodos científicos, el índice glucémico también tiene un par de puntos débiles que hay que tener en cuenta.
A pesar de que proporciona una información muy importante, no debe constituir la única medida de valorar un alimento. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola posee un índice glucémico de 63, mientras que cinco dátiles lo tienen de 103. No hace falta decir que la lata de Coca-Cola no es mejor fuente de carbohidratos que los dátiles.
Otros factores que afectan la velocidad a la que la glucosa en sangre se eleva, incluyen la composición química, el tiempo de cocción del alimento (que divide las moléculas de glucosa, haciendo que éste se absorba más rápidamente), qué otros alimentos se ingieren al mismo tiempo con él.
Por ejemplo, el pan por sí mismo se absorbe con gran celeridad, pero el pan con mantequilla lleva mucho más tiempo en hacerlo, por la presencia de grasa. Por consiguiente, si coméis un alimento que posee un alto índice glucémico junto con proteína o grasa, eso alterará el ritmo de absorción del primero y reducirá el valor de su índice glucémico. La mayoría de los alimentos no se comen solos, sino junto con otros, que al fin y al cabo afectan la velocidad de absorción y digestión final. Cuando coméis unos con un valor glucémico elevado junto con otros de un índice bajo, se obtiene un efecto medio moderado.
En algunos casos, el índice glucémico de algunos alimentos está basado en una cantidad de alimento bastante improbable, cantidades que una persona no suele ingerir de una vez. Para obtener 55 gramos de carbohidratos procedentes del pan se necesitan casi cuatro rebanadas medias. En ese mismo sentido, para obtener 55 gramos de carbohidratos procedentes de las zanahorias son precisas ingerir tres tazas repletas.
El índice glucémico nos ayuda a entender cómo los carbohidratos específicos afectan a los niveles de azúcar en sangre. Puede ser muy útil, pero no debe usarse como el único factor para determinar la dieta. Un régimen alimenticio saludable, para perder grasa, mantener o incrementar el peso, debe incluir una variedad de hidratos de carbono.
Una buena forma para saber cómo un carbohidrato afecta vuestros niveles de azúcar en sangre, es analizar el azúcar sanguíneo después de comer un alimento, siguiendo las instrucciones de vuestro médico o con el medidor de diabetes. Puede que os suene poco práctico, pero la mayoría de atletas de alto nivel que conozco lo han hecho, además de medir las cetonas, para evaluar la respuesta de su cuerpo a la dieta.
Si sois realmente serios acerca de vuestra salud y vuestro cuerpo, os tomaréis un par de minutos después de pasar todo el tiempo en el gimnasio y planificaréis vuestras comidas de acuerdo a esos resultados.
El concepto del índice glucémico os permitirá comprender que no son los carbohidratos lo que es malo, sino la forma en que se consumen. Si escogéis constantemente carbohidratos de alto índice glucémico, entonces tendréis siempre elevados niveles de glucosa en sangre y seréis más propensos a ganar grasa corporal y a estar siempre hambrientos. Si por el contrario os inclináis por los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, entonces vuestro sistema los quemará progresivamente y los niveles de insulina no aumentarán rápidamente, para hacernos almacenar grasa. También tendréis estables los niveles de glucosa en sangre, lo cual os impedirá comer más de la cuenta.
Demasiadas calorías procedentes de los carbohidratos crearán una situación en la que el excedente no podrá ser empleado como combustible y se convertirá en grasa. Eso no es exclusivo de los carbohidratos, y lo mismo sucederá con cualquier otro nutriente; demasiado alimento equivale a demasiadas calorías y el resultado es la formación del tejido adiposo de reserva.
Ahora que habéis comprendido cómo están formados los carbohidratos y las diferencias que existen entre los diversos tipos, podemos revisar el papel que cumplen en nuestro sistema.
Como hemos visto antes, todos los hidratos de carbono se digieren en el intestino delgado y se dividen en un azúcar simple denominado glucosa. Ésta se absorbe en la circulación y luego se almacena en los músculos como glucógeno, que es lo que éstos emplean como combustible para producir la energía. Lo repito: el músculo emplea el glucógeno que es carbohidrato ya digerido para producir energía.
Los músculos almacenan el glucógeno hasta que es necesario, fase de anabolismo. El tejido muscular entrenado incrementa su capacidad de reserva de glucógeno, y puesto que éste se almacena combinado con agua, en concreto 2,7 gramos de agua por cada gramo de glucógeno, esta reserva produce un aumento del volumen muscular que les proporciona más tamaño. Ese efecto produce un aspecto de mayor plenitud y densidad en los músculos. No solamente éstos dispondrán de más energía, sino que al estar repletos de glucógeno pueden alcanzar la máxima masa muscular.
Pero los carbohidratos no constituyen el combustible de los músculos, sino que son la fuente principal de energía para el cerebro, que controla todas las demás funciones corporales. Una cantidad inadecuada de hidratos de carbono en la dieta podría provocar la deshidratación, especialmente en los que se entrenan.
Y de forma indirecta la insuficiencia de carbohidratos os puede hacer perder músculo. La proteína proporciona los bloques constructores de las hormonas, enzimas y células sanguíneas. La proteína también ayuda a construir y a reparar los tejidos corporales, incluyendo los músculos y a mantener un sistema inmune saludable. Sin embargo, la proteína no es esencial para proporcionar energía a los músculos que se entrenan.
Cuando los carbohidratos no se aportan en cantidades insuficientes, el cuerpo recurre a la proteína como forma de combustible, lo que provoca que ésta se detraiga de sus papeles más importantes y biológicamente correctos. Restringir los carbohidratos que necesita el cuerpo lo fuerzan a éste a emplear la proteína en lugar de los hidratos y al hacerlo se sacrifican las ganancias musculares.
Los que predican que los carbohidratos son malos y que deben ser evitados, están haciendo afirmaciones descabelladas. Están jugando con la falta de conocimientos de los lectores para confundirlos y que sigan sus creencias o para venderles sus productos.
Por supuesto, algunos carbohidratos no son buenos y comerlos en abundancia hará que se conviertan directamente en grasa corporal. Pero con el conocimiento adecuado sobre los tipos de hidratos de carbono y cómo son usados en el cuerpo, es fácil tomar las decisiones correctas acerca de cómo consumir los necesarios.
Los hidratos de carbono no os pondrán gordos, comer los del tipo equivocado sí lo hará.
No arriesguéis vuestra salud y rendimiento deportivo, comed las fuentes correctas de carbohidratos y en las cantidades adecuadas.
Si lo hacéis así aseguraréis el máximo rendimiento, mejores resultados musculares y óptima salud.
