Comer para tener mucha energía y un rendimiento explosivo

Por Mark Blackloch

Si sois atletas seguro que ya estáis acostumbrados a vigilar lo que coméis. Pero puede que no sepáis qué comer antes de una prueba para optimizar el rendimiento y enviar vuestros niveles de energía por las nubes. Los suplementos pueden ciertamente ayudar en ese propósito, pero sin satisfacer las necesidades dietéticas cruciales, los cimientos sobre los que os queráis basar fracasarán.
Y para vencer no podéis olvidar que es preciso ser el mejor del grupo.

Vuestra dieta puede afectar al ritmo que corráis vuestra próxima maratón o triatlón. Puede influir sobre vuestra apariencia en el escenario, así como en cuánta hidratación y plenitud pueden experimentar vuestros músculos con cada pose obligatoria que realizan sobre las tablas. Pero una vez más, si sois atletas de competición, seguramente habéis progresado más allá de la nutrición básica y superado al 90% de la población que vive y respira sobre la faz de esta tierra, a través de la excelencia en el deporte y con una serie de prácticas excepcionales de nutrición.
Aún así, a pesar de lo que sabéis ya, puede que tengáis mucho que aprender todavía cuando se trata de optimizar la energía y, por consiguiente, mejorar los niveles de rendimiento.
Un pequeño curso refrescante no puede hacer daño a nadie, como soporte de la nueva información que vais a recibir para mejorar vuestras prestaciones a través de la nutrición.
Sobrevivimos y seguimos adelante gracias a cuatro elementos de nuestra dieta: proteína, hidratos de carbono, grasa y agua. Sin el correcto equilibrio y consumo de estos nutrientes, junto con el elemento singular que es el agua, no podríamos funcionar correctamente y mucho menos destacar en el deporte que hayamos elegido. Siempre que ese equilibrio no se rompa, todo en el cuerpo existe en perfecta estasis y nuestro sistema tiende a operar de forma óptima, en perfecta sinergia con el deporte y el rendimiento físico.

Proteína
Hace unas cuantas décadas las dietas eran abundantes en proteínas y todo el mundo comía carne, aves, caza, cerdo y huevos en cantidad. Pero entonces llegó alguien y dijo “¡No, no y no! La proteína en semejante cantidad es mala para el sistema. Son los carbohidratos los que son la fuente de todo lo bueno y los que no tienen efectos negativos”. Así que todo el mundo alteró su dieta para incluir más pasta, arroz, patatas y pan. Ahora, nos vuelven a llevar hacia atrás, a la época de la proteína, donde el bistec ya no es una palabra sucia y los carbohidratos ahora nos ponen gordos. Nuestros cuerpos no pueden almacenar la proteína, por eso es tan crucial para la salud, para la proporción grasa - músculo y en último lugar para el rendimiento, por eso hay que ingerir una cierta cantidad cada día.
Los atletas saben eso mejor que nadie.

Hidratos de carbono
Para la persona media, los carbohidratos son esenciales sólo en pequeñas cantidades. Las fuentes más aconsejables para el individuo normal son las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, más que el almidón tales como la patata, el arroz o la pasta. De hecho, demasiados carbohidratos (especialmente los almidonados) pueden enviar al cuerpo a una súbita espiral de altibajos de glucosa y provocar una excesiva producción de insulina. Las moléculas de insulina que flotan libremente se unirán sencillamente a las moléculas de azúcar flotantes, los carbohidratos no asimilados, y se almacenarán como grasa corporal. Por esa razón ahora ya los carbohidratos se han dejado de consumir libremente por la mayoría de gente bien informada. ¡Después de todo llegan a la mesa convertidos en fécula y nos dejan gordos y letárgicos! Por otro lado, para el atleta los carbohidratos son cruciales para mantener los niveles de energía, fuerza y contracción muscular. Pero volveremos luego sobre esto.

Grasa
Por fortuna para el atleta de resistencia y el de fuerza, la grasa ya no es el lobo malo del mundo de la nutrición. En realidad, es un macronutriente tan importante como cualquier otro, incluyendo la proteína. Al tiempo que ayuda a construir músculo, mantiene la salud de tantos sistemas corporales independientes que es un eslabón crucial, como otros, para alcanzar la buena nutrición.
La clave para hacer que la grasa constituya parte de una dieta saludable y sensible es consumir la del tipo correcto. Tenéis que asumir que cualquier tipo de grasa que sea sólida a temperatura ambiente no es vuestro amigo, porque eso mismo indica que es del tipo saturada y trae consigo riesgos de salud de todo tipo.
¿Cuál es la mejor fuente de grasa? Las fuentes vegetales, grasas del tipo mono o poliinsaturadas, tales como las cremas de cacahuete y de otros frutos secos, el aceite de colza, el de oliva, las nueces, las almendras y los aguacates.
La mayoría de atletas de resistencia conoce la importancia de hacer una carga de grasa para la competición. Ya han quedado atrás los días en que se hacían cargas únicamente con carbohidratos.
Los deportistas de hoy usan una combinación de grasa y carbohidratos para cargarse y satisfacer las altas demandas de energía que necesitan.

Agua
El agua no necesita explicación realmente.
¡Es la cosa más esencial de nuestra dieta, sin comparación!
Sin agua moriríamos. La deshidratación es una de las grandes razones por las que la gente se pone enferma, se vuelve irritable durante el día, sufre un fallo orgánico, o incluso mantiene innecesarios depósitos de grasa aferrados a sus cuerpos. El agua es esencial para el funcionamiento del hígado y riñones, para eliminar las toxinas y librar al cuerpo de las cetonas que se desarrollan como resultado de la eliminación de las grasas. No contiene calorías y sabe bien, fría o caliente y es además gratuita.
Una persona media debería beber de 8 a 10 vasos de agua diariamente. Los atletas tendrían que consumir de cuatro a cinco litros de agua, más incluso en climas extremadamente cálidos o fríos. Hiperhidratarse antes de una competición puede significar la diferencia entre ganar o perder, además de sentirse saludable después de un evento agotador.

Guías nutricionales para aumentar la energía y el rendimiento
Ahora que la lección ha acabado y comprendemos la importancia de esos cuatro elementos para mantener la energía y los niveles de hidratación por encima de los niveles mínimos, vamos a ver cómo un atleta puede mejorar su rendimiento, y salud, hasta niveles explosivos, satisfaciendo sus necesidades energéticas de forma mucho más inteligente.
Lo que coméis y bebéis antes de una prueba atlética puede jugar un papel importante en las prestaciones deportivas. Esto es porque el cuerpo necesita una cierta combinación de nutrientes, hidratación y calorías para rendir de una forma particular en el deporte de vuestra elección. Aprender cómo liberar los códigos que establecen esas guías en vuestro cuerpo, puede ser la única cosa que baste para pasar de ser bueno a excelente en el deporte. De manera que profundicemos en las necesidades del cuerpo antes, durante y después de un evento atlético.
La noche antes de la actividad física es un buen momento para cargar de carbohidratos y grasas. Copos de avena, arroz integral y batatas son alimentos eficaces y además elecciones de hidratos de bajo índice glucémico, que no enviarán al organismo a una fase de baja energía cuando necesitáis sentiros energéticos y alertas. Mantened la ingestión de grasa moderada y comed pequeñas porciones de alimentos ricos en proteínas como carne, pescado y huevos, durante el curso del día antes del de la prueba.
Cuando finalmente llegue la mañana del gran evento, es el momento oportuno para realizar un desayuno equilibrado y nutritivo. Esa mañana comed exactamente igual que haríais cualquier otro día antes de esa cita, pero aseguraos que la proporción de los macronutrientes se inclina a favor de cualesquiera que sean vuestras necesidades.
Si necesitáis energía explosiva escoged un poco más de grasa por la mañana. Si sois un corredor de larga distancia que se va a enfrentar a un maratón, entonces probad un desayuno que os aporte de 500 a 600 calorías en forma de carbohidratos. Sin embargo, sea lo que sea, no os saltéis el desayuno ni pongáis una carga demasiado pesada en vuestro estómago antes de una actividad física intensa.

El lubricante natural
Varios días antes de un evento atlético los deportistas deberán elevar sus niveles de hidratación al punto de ‘hiperhidratación’. Eso significa que el competidor debería durante dos o tres días beber bastante más de su ingestión hídrica habitual y almacenar agua en los tejidos, órganos y en todo el sistema general, a fin de prepararse para resistir la deshidratación que suele acompañar a los retos físicos intensos de hoy, tales como sucede en las competiciones atléticas de alto nivel.
Puesto que el cuerpo está compuesto en casi un 70% de agua, necesita ser completamente hidratado para rendir óptimamente. De hecho, cada vez que las prestaciones son deficientes, la pérdida de agua, una hidratación incorrecta o la deshidratación son las culpables.
Aunque puede ser debido a la pérdida de agua, las altas o las bajas temperaturas, o la alta humedad pueden ser las culpables de que el cuerpo gaste excesiva energía par mantenerse frío o cálido, dejando menos disponible para rendir físicamente bien.

Bebidas deportivas
¿Debería un atleta consumir esas bebidas deportivas populares que ofrecen carbohidratos y la restitución de los electrolitos? Bueno, no son necesarias, pero pueden minimizar la sensación de plenitud del estómago y el excesivo asentamiento de sangre en esa zona, que se producen con los alimentos convencionales.
Sin embargo, en general los eventos atléticos que duran menos de 90 minutos no requieren una restitución de electrolitos, ni de hidratos de carbono. Pero si pasáis la barrera de ese tiempo, entonces debéis reponer los electrolitos, particularmente si el deporte se desarrolla en un día frío o caluroso.
La mayoría de la gente no asocia la pérdida de electrolitos, o la transpiración abundante con el tiempo frío, pero aquellos que participan en los deportes de invierno pierden más agua de lo que uno podría imaginarse. Aquellas bebidas que contienen jarabe de maíz y azúcares deben sin embargo evitarse, porque ralentizan la absorción de agua y por tanto afectan negativamente al rendimiento físico.

Las barritas energéticas
Ahora cada empresa de alimentación y de suplementación saca su barrita energética para deportistas, o una como sustitutivo de una comida. Las barritas son buenas como bocado fácil, pero están constituidas mayormente con carbohidratos altamente azucarados. Muchos alaban el alto contenido en proteínas de ciertas barras y aseguran que les proporcionan esa ventaja extra necesaria para ganar. Sin embargo, no son típicamente superiores a realizar una comida abundante en proteínas y carbohidratos. Su única ventaja es que se transportan cómodamente, son prácticas y son nutricional y calóricamente densas para su poco peso. Pero cuidado con las calorías que aportan. Pueden añadir una enorme cantidad de calorías a vuestra dieta diaria. En muchos casos, por el valor nutricional ofrecido, una barrita de caramelo puede proporcionar más energía y menos calorías.

Consejos para el día de la competición
La calidad de cualquier atleta queda eclipsada por su capacidad de permanecer sin lesiones tanto durante el entrenamiento como en la competición atlética. Antes de que os lesionéis en una prueba atlética recordad lo siguiente:

· Los músculos bien hidratados y nutridos acaban sufriendo menos lesiones. Cuando estáis deshidratados la glucosa está baja, os sentiréis débiles y fatigados. Las lesiones suelen ocurrir al final de los eventos, cuando la fatiga y la deshidratación se han instalado. ¡Comed, bebed y protegeos!
· No uséis la sed como calibrador para juzgar la hidratación. El calibrador de la sed del cuerpo sólo se manifiesta después de que hayamos perdido un seis por ciento de peso de agua, demasiado tarde entonces para evitar la deshidratación.
· Los calambres pueden ser una indicación de agotamiento de sal a través del sudor. O también podría indicar la pérdida de potasio. Si os sentís con nauseas reponed la sal por medio de alimentos para picar, o cualquiera que sea alto en sodio. Si os sentís agarrotados y con calambres entonces reponed el potasio.
· Lo que una vez funcionó bien cuando os preparabais para una competición, puede no funcionar ahora. Nuestros cuerpos cambian de año en año, e incluso de mes a mes. Experimentad con las técnicas de preparación y con los alimentos reales que creáis que pueden seros útiles en competición. Probadlos tres o cuatro semanas antes del evento para estar seguros de que pueden tener el efecto deseado. Puede que sea conveniente que lleváis un diario en el que recojáis las preparaciones, así como los alimentos y las proporciones de los macronutrientes con las que habéis rendido bien o mal, de manera que podáis determinar qué puede funcionar mejor para vosotros en el día H.

La cuestión de fondo de todo esto es simple: los atletas requieren más de casi todo, y algunas cosas específicas dentro de amplias categorías, que la persona media. Lo más importante a recordar es permanecer tan hidratado como sea posible en todo momento. Eso es incluso más importante que los propios alimentos y la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas.
Sin embargo la nutrición esta infravolorada en el rendimiento deportivo y, sin embargo, puede ser la diferencia entre ganar o perder. Experimentad con diferentes alimentos, fluidos y otros condicionantes tales como el tiempo o los cambios hormonales de vuestro propio cuerpo. Eventualmente, esta experiencia de prueba y error os enseñará cómo mejorar vuestros propios niveles de ejecución en la competición y en el entrenamiento a lo largo del año.
Como dicen, con la práctica, ¡se llega la perfección!