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Elegir las mejores fuentes de carbohidratos
Por Xavier Fox |
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Todo el mundo sabe que, para poder soportar los duros entrenamientos, es preciso tomar carbohidratos. Pero a pesar de la enorme cantidad de artículos que se han escrito sobre este macronutriente, muchos usuarios del gimnasio aún desconocen los diferentes tipos que existen y cuál de ellos deben seleccionar según el momento para potenciar el desarrollo muscular. La correcta selección de los carbohidratos os ahorrará mucho tiempo y esfuerzo durante la dieta y hará que vuestro físico sea impresionante, en lugar de simplemente bueno. No todas las fuentes de carbohidratos son iguales, por lo que consumir 200 calorías de un tipo puede tener un efecto completamente distinto a tomar la misma cantidad de otro. Después de leer este artículo, seréis capaces de escoger los carbohidratos apropiados y de comprender por qué muchos artículos recomiendan ciertos alimentos y no otros.
El cuerpo humano es como un motor, por lo que el tipo de combustible que utilicéis determinará la calidad de su rendimiento. Supongamos que tenéis un coche de carreras. Si, después de la puesta a punto, le suministráis un combustible de un octanaje inferior al que necesita, la combustión no será lo bastante rápida como para generar la máxima potencia y el motor no optimizará su rendimiento, por lo que el coche correrá menos. Del mismo modo, la ingesta de los carbohidratos incorrectos repercute de forma negativa en el funcionamiento corporal y ello impide que podáis sacar el máximo partido a vuestra energía durante los entrenamientos o a lo largo de todo el día y que perdáis grasa con tanta facilidad. Debéis escoger el combustible adecuado para estar cargados de energía y para que ésta no se agote antes de que hayáis terminado la carrera o, en vuestro caso, las duras sesiones de pesas.
El cuerpo utiliza los distintos macronutrientes con fines diversos. Las proteínas contienen nitrógeno y constituyen el principal encargado del crecimiento y la reparación musculares. Los carbohidratos son compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno combinados de forma específica y con distintas propiedades. Los obtenemos, sobre todo, de las fuentes de origen vegetal y se forman durante la fotosíntesis, el proceso mediante el que las plantas captan la luz solar para fabricar los nutrientes que necesitan. Por consiguiente, podría decirse que la fuente de energía que nosotros utilizamos es un derivado de otra.
Todos hemos oído alguna vez conversaciones sobre los carbohidratos simples y los complejos. Los primeros constan de dos categorías denominadas monosacáridos, o unidades simples de glucosa, y disacáridos, que definen la unión de dos monosacáridos mediante un enlace glucosídico. Entre las sustancias más comunes del primer grupo, encontramos la glucosa, la galactosa y la fructosa (o azúcar de la fruta). El disacárido por excelencia es la sacarosa, comúnmente conocida como azúcar de mesa. Está formada por moléculas de glucosa y de fructosa unidas entre ellas y se encuentra en un gran número de productos alimenticios y en muchas soluciones líquidas, como el caramelo. Otro de los principales disacáridos es la lactosa, que es lo que confiere a la leche su sabor dulce y que está compuesta por glucosa y galactosa. Y ahora os preguntaréis: “¿Y qué es la famosa intolerancia a la lactosa?” Simplemente es una afectación caracterizada por la incapacidad del individuo para digerirla debido a la insuficiencia de la enzima lactasa. El sorbitol, que es la forma alcohólica de la glucosa, es otro de los edulcorantes estrella del mercado. No obstante, el hígado lo transforma en glucosa durante la digestión. La fructosa es algo más peligrosa que otros azúcares, porque no necesita insulina para procesarse. Además, cuando llega al estómago, se produce el llamado efecto disacárido y se convierte en grasa (triglicéridos) mucho más deprisa. Por lo tanto, la fructosa es uno de los caminos más fáciles para almacenar grasa. La mayoría de los azúcares simples se utiliza para producir energía y sólo el exceso se acumula en el sistema como tejido adiposo.
El segundo tipo de carbohidratos se llaman complejos o polisacáridos y son polímeros formados por cadenas largas de monosacáridos. Los más comunes son el glucógeno, el almidón, la celulosa y la chitina. La principal característica de los carbohidratos complejos es que no son dulces y que tardan más en metabolizarse, porque el organismo tiene que romper las cadenas de moléculas simples de glucosa que los forman. Al absorberse más lentamente, las concentraciones plasmáticas de glucosa no se disparan, por lo que el sistema no responde con subidas bruscas de insulina. Estos carbohidratos se utilizan como combustible de forma constante y proporcionan energía durante más tiempo que los azúcares simples. Los polisacáridos son la forma de carbohidratos presentes en los alimentos de origen vegetal, como el arroz, las patatas, los boniatos, las judías y las lentejas. Por eso, se recomienda que los culturistas y los atletas de fuerza consuman estas fuentes nutritivas más que las anteriores.
Ahora os hablaremos de un tema que os servirá para elegir los mejores carbohidratos. Este macronutriente eleva los niveles de azúcar en sangre y obliga al sistema a producir grandes cantidades de insulina para compensar dicho incremento. El cuerpo sólo es capaz de utilizar pequeñas cantidades de glucosa, por lo que un aumento descontrolado de insulina motiva el almacenamiento de estos glúcidos en forma de grasa. Sin embargo, no conviene que limitéis el consumo de carbohidratos para deshaceros de esos kilos de más o para mejorar la resistencia a la insulina. Sería contraproducente porque también perderíais el músculo que tanto os ha costado desarrollar. La clave está en elegir los carbohidratos adecuados para mantener estables las concentraciones plasmáticas de azúcar y las de insulina. El índice glucémico es un método de clasificación de la calidad de los carbohidratos de un alimento en función de su efecto inmediato sobre la glucosa de la sangre.
Antes de que éste se estudiara a fondo, los dietistas tan sólo aconsejaban a sus clientes que evitaran a toda costa los hidratos simples y que sólo consumieran los complejos. El incremento de los niveles de azúcar en sangre que provoca la ingesta de este macronutriente se debe a que, al metabolizarse, se descompone en moléculas simples de glucosa. Este proceso varía en función del tipo de carbohidratos, pero no necesariamente por el hecho de que sean simples o complejos. El índice glucémico os permitirá tener una visión más acertada sobre los carbohidratos y eso os beneficiará a la hora de decidir cuál consumir.
Las plantas transforman el azúcar en almidón, que es una forma de almacenamiento de energía. Al ingerir alimentos como las patatas, los rábanos, los calabacines o las judías, los carbohidratos que llegan al organismo son almidonados y el cuerpo debe convertirlos en glucosa para poder utilizarlos como combustible. Lo mismo ocurre con los alimentos que contienen azúcares simples. El sistema deposita algunos carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y el tejido muscular a modo de reserva energética de emergencia, pero utiliza la mayor parte de la glucosa de inmediato. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos, como la verdura almidonada y los cereales, se absorben más despacio que los azúcares simples debido a la complejidad y la longitud de las cadenas que los forman.
Sin embargo, el índice glucémico ha demostrado que no basta con clasificar los carbohidratos en simples y complejos. Esta herramienta determina la rapidez con la que un alimento rico en este macronutriente aumenta las concentraciones plasmáticas de glucosa, lo que a su vez, nos permite saber cuál de ellos provoca picos de insulina. El análisis del índice glucémico refleja que hay carbohidratos simples que elevan estas concentraciones menos que algunas fuentes complejas. Se trata de una información muy relevante para quienes quieren estar en forma y también para las personas con diabetes.
Para determinar el índice glucémico, un número de voluntarios ingirió 50 gramos de carbohidratos de alimentos específicos y, posteriormente, se les midió el nivel de azúcar en sangre cada 15 minutos durante las dos horas siguientes a la ingestión de comida. Los resultados se compararon con los obtenidos tras la ingesta de la misma cantidad de glucosa pura como alimento. Este análisis fue repetido para conseguir una respuesta corporal media, que después se sumó a la de otras ocho o diez personas. La cifra final constituyó el índice glucémico de cada alimento.
El azúcar sanguíneo aumentará más rápidamente y en mayor proporción, cuanto mayor sea el índice glucémico del alimento ingerido. Un índice glucémico de 55 se considera bajo y alto, uno de 70 o más. Estas cifras se derivan del valor convencional de 100 atribuido a la glucosa. Los alimentos de bajo índice glucémico se consideran más sanos porque liberan energía lentamente y de forma sostenida. Los de alto índice disparan la producción de insulina, provocando estrés corporal y otros problemas, como fatiga, hambre, hipoglucemia, hipercolesterolemia, desequilibrio hormonal, cálculos renales e hipertensión arterial.
Aunque el índice glucémico proporciona información de gran utilidad, no es el único baremo para medir el valor de los alimentos. Que el índice glucémico de una lata de Coca-Cola sea 63 y el de cinco dátiles 103 no quiere decir que tengamos que sustituir este alimento natural por un producto sintético (un refresco azucarado con gas) como fuente de carbohidratos. Hay que tener en cuenta otros factores que afectan las subidas de azúcar sanguíneo, como el tiempo de cocción del alimento (cuanto más tiempo se cocina, más moléculas de los carbohidratos se descomponen y más fácil es su absorción), su composición química y los comestibles (si los hubiere) que lo acompañan. Por ejemplo, el pan se absorbe rápidamente si se consume solo, pero untado con margarina tarda más en metabolizarse a causa de las grasas. Del mismo modo, si ingerís un alimento de alto índice glucémico con lípidos o proteínas, el ritmo de absorción cambia. En ocasiones, el índice glucémico se basa en una cantidad de comida que el individuo no suele ingerir de una sentada. En este contexto, para administrar al organismo 55 gramos de carbohidratos procedentes del pan, tendríais que tomar tres rebanadas gruesas en una sola toma y, en el caso de las zanahorias, tres tazones rebosantes.
Visto esto, ¿qué se supone que debéis hacer si resulta que el índice glucémico es una herramienta de medición cuestionable que, además, se basa en una cantidad irreal de una determinada fuente de carbohidratos?
Uno de los conceptos para solucionar este dilema es la carga glucémica, que se basa en un tamaño estándar de la ración de un alimento específico. Las zanahorias, por ejemplo, contienen un 7% de carbohidratos y, para que el cuerpo absorba 50 gramos de este macronutriente, el individuo debe ingerir 680 gramos del alimento (o tres tazones). Como es obvio, a los productos con un índice glucémico superior, se les atribuye un tamaño de ración menor. Los efectos glucémicos de los alimentos con un porcentaje de carbohidratos bajo suelen subestimarse más que los que tienen un porcentaje superior. La carga glucémica indica cuántos carbohidratos hay en una toma concreta, no la rapidez con la que ésta aumenta las concentraciones plasmáticas de glucosa.
Para calcular este nuevo baremo, se divide el índice glucémico de un alimento entre 100 y el resultado se multiplica por un contenido de carbohidratos real (una cantidad que la gente normalmente consume en una toma). Las zanahorias tienen un índice glucémico de 47 y contienen 7 gramos de carbohidratos por cada 100 (7%). Si tomarais 50 gramos de zanahorias (esta cantidad es el peso total de la toma, no el aporte de carbohidratos que ésta contiene), vuestro cuerpo recibiría 3,5 gramos de hidratos (100/50=2, 7/2=3,5). Por lo tanto, la carga glucémica será 47/100 X 3,5 = 1,65. Esta cifra, que es muy pequeña en comparación con la que corresponde al índice glucémico (47), nos indica que una sola toma de esta hortaliza aporta una cantidad de carbohidratos muy limitada, por lo que los niveles de azúcar en sangre no aumentarán de forma desproporcionada.
Al comparar dos fuentes de carbohidratos, tendréis más posibilidades de seleccionar la más apropiada si miráis su índice glucémico y su carga glucémica. La crema de trigo y el arroz blanco tienen un índice similar (66 y 69 respectivamente), pero la carga glucémica del primero (17) es mucho menor que la del segundo (30), casi la mitad. Esto quiere decir que una ración estándar de arroz blanco incrementará las concentraciones de azúcar en sangre mucho más rápido que la misma cantidad de crema de trigo. Como podéis ver en la tabla, la cantidad de crema de trigo que debéis tomar en una ración es superior a la del arroz blanco, de lo que se deduce que éste tiene un porcentaje de carbohidratos asimilables superior al de la crema de trigo. Por consiguiente, si sois culturistas, tendréis que manteneros al margen del arroz blanco, salvo en la comida de postentrenamiento, que es cuando el cuerpo necesita carbohidratos de alto índice glucémico. Además, tendréis que reducir la cantidad de la toma, porque tiene muchos más carbohidratos por peso. Si sufrís diabetes, optad por la crema de trigo.
Como habréis podido observar en la tabla, el índice glucémico del brócoli es cero, igual que su carga glucémica. Lo que verdaderamente da a entender este dato es que los carbohidratos del brócoli son de fibra, es decir, no aprovechables desde un punto de vista nutritivo. Por lo tanto, apenas alterarán las concentraciones de azúcar en sangre. Si dividís la carga glucémica y el índice glucémico, sabréis la cantidad de carbohidratos por peso de un alimento.
Recapitulemos: los beneficios que aportan los carbohidratos están sujetos a factores de diversa índole, entre los que se encuentran el índice glucémico, la carga glucémica y el aporte de carbohidratos por peso. Si los conocéis, cuando comparéis dos fuentes de este macronutriente, sabréis qué efecto tendrán sobre vuestros niveles de azúcar en sangre y cuántas calorías debéis consumir para recibir la óptima cantidad de carbohidratos para alcanzar los mejores resultados. Seréis capaces de tomar decisiones más acertadas y dispararéis la eficacia de vuestra dieta.
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