El azúcar

Un caramelo amargo

Por Xavier Fox

Resulta obvio que la nutrición es un factor determinante en el progreso de los culturistas, ya que influye directamente en la composición de vuestro organismo. Este es el motivo principal por el que constantemente abordamos la alimentación deportiva, tanto es así que muy a menudo examinamos en profundidad los efectos de la proteína, de los carbohidratos, y de la grasa. Sin embargo, el azúcar siempre aparece en segundo plano, y tan sólo lo mencionamos para tratar el aumento de insulina que provoca y el consecuente incremento de grasa, así que indirectamente os desaconsejamos su consumo. No obstante, desde que nacemos, el azúcar está presente en nuestra dieta: la lactosa de la leche que ingerimos como fuente de alimentación es muy dulce e iniciamos la vida atiborrándonos de alimentos azucarados. Asimismo, los carbohidratos poseen un alto contenido de glucosa, así que creo conveniente que dediquemos un poco de tiempo a analizar cómo actúa este compuesto en el organismo de un culturista.

Deteneos un instante ante la etiqueta de un alimento e invertid un minuto en leerla. Advertiréis que todos ellos contienen azúcar en mayor o menor medida, incluso los alimentos orgánicos. Por ejemplo, una patata mediana contiene de uno a tres gramos de azúcar; una ración de judías o de lentejas, dos gramos; mientras que un plátano puede llegar a tener 19 gramos. Bien es cierto que existen varios tipos de azúcares, y que cada uno tiene efectos distintos, pero el hecho es que incluso los alimentos saludables lo contienen. Sin embargo, no os preocupéis, puesto que el organismo se sirve de los carbohidratos para después transformarlos en energía, así que no siempre tiene efectos nocivos. Como en todos los casos, el tipo y la cantidad que consumáis determinarán las consecuencias que entraña en el sistema.
No obstante, antes de empezar el análisis me gustaría advertiros sobre un tipo de azúcar que no posee ningún tipo de valor nutritivo. Se trata del jarabe de maíz rico en fructosa (compuesto en un 55% de fructosa y el resto de glucosa y otros azúcares). Su compañera análoga es la sucrosa, cuyo contenido es de un 50% de fructosa y 50% de glucosa. Supongo que sois conscientes de que la glucosa es una de las formas más básicas del azúcar y que es un elemento fundamental de los carbohidratos. Por otro lado, la fructosa es un compuesto simple y natural que se encuentra en la fruta, aunque no implica que el exceso de ésta no pueda ser nocivo.
Desgraciadamente, el jarabe de maíz rico en fructosa es un ingrediente de muchos alimentos y refrescos, e incluso endulza el sabor de los denominados alimentos saludables. De este modo los fabricantes logran un gusto agradable y eliminan las grasas. En consecuencia, el consumidor está confiado porque la etiqueta indica que ese producto está libre de grasa, y cree que obtendrá beneficios para la salud. Un estudio con ratas realizado por el USDA, el departamento de agricultura estadounidense, mostró resultados aterradores. Un grupo de estudio ingería grandes cantidades de glucosa, y no mostraron resultados perjudiciales. En cambio, el conjunto que consumía fructosa no corrió la misma suerte. Las ratas macho no llegaron a la edad adulta, sufrieron anemia, tenían el colesterol alto e hipertrofia cardiaca (es decir, el corazón se agrandó, y en algunos casos fue letal), además de que padecían un retraso en el desarrollo testicular. En cambio, las hembras no advirtieron tantas enfermedades, pero perdieron su capacidad de dar a luz.
En consecuencia, os recomendamos que tratéis de evitar mezclar el jarabe de maíz rico en fructosa con el azúcar de la fruta. Resulta evidente que la fruta es muy nutritiva y que contiene muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que contribuyen a que estéis fuertes y sanos. Sin embargo, la fructosa influye de otro modo en el organismo. Como ya sabéis, la glucosa es puesta en reserva en forma de glucógeno en los músculos. No obstante, no se produce el mismo proceso en el caso de la fructosa, tanto es así que ésta se almacena en el hígado en forma de glucógeno y, en cuanto se llenan las reservas hepáticas, el organismo manda una señal para convertirla en ácidos grasos y se almacena en forma de grasa. He aquí la explicación de por qué la fructosa propicia el aumento del tejido adiposo.
A diferencia de la glucosa, la fructosa no se metaboliza tan fácilmente. En consecuencia, mucha gente piensa que no es nociva, porque cree que si no fluye al torrente sanguíneo de inmediato, no aumentarán los niveles de insulina y no propiciará el aumento de grasa. En realidad, lo que ocurre es que la fructosa que no se almacena en el hígado se libera en el sistema en forma de ácidos grasos, así que no aumenta tan rápidamente el nivel de azúcar en sangre. No se produce un boom de energía, ni de insulina, pero se libera mucha grasa en la sangre. Por consiguiente, aunque los síntomas no son los mismos que se producen al ingerir mucha glucosa, el resultado es idéntico: el aumento de grasa.
Con esta explicación no pretendo induciros a que dejéis de comer fruta. La clave es la moderación y que no os engañen con el hecho de que la fructosa es de metabolismo lento. La fruta debe formar parte de vuestra dieta, y en el caso de los culturistas os recomiendo que limitéis la ingesta de ésta las seis u ocho semanas antes de la competición.
En varias ocasiones hemos mencionado que los carbohidratos se descomponen en dos compuestos: los monosacáridos y los disacáridos, que son dos formas de azúcar. Los primeros son componentes de cadena simple como la glucosa, la fructosa y la galactosa. Por otro lado, los segundos están formados por la unión de dos monosacáridos, y la sucrosa, la fructosa y la maltosa se hallan en este grupo. Todos estos azúcares están compuestos por tres ingredientes: carbono, hidrógeno y oxígeno. Cuando consumís azúcares, estos se descomponen en el intestino delgado en forma de monosacárido, en el caso de que no se hayan transformado antes.
En cuanto se produce la degradación, la glucosa entra en el torrente sanguíneo y fluye a los músculos, al cerebro, a los riñones y a otras partes importantes del organismo. Una cantidad de azúcar fluye al hígado, donde se une a un átomo de fósforo. La glucosa también se produce en el hígado a partir de aminoácidos y del glicerol procedente de la grasa. Este es el motivo por el que es tan importante el consumo de carbohidratos a lo largo del día, porque si no disponéis de la cantidad necesaria de glucosa para cubrir vuestras necesidades, el organismo degradará las proteínas y utilizará los aminoácidos para producir glucosa. En consecuencia, el organismo no utilizará la proteína para el desarrollo muscular y para la recuperación. La glucosa será puesta en reserva en forma de glucógeno en el hígado y en el tejido muscular, o la transportaréis en el torrente sanguíneo para que otras partes de vuestro cuerpo la utilicen como energía.
El organismo tan sólo posee el glucógeno y la glucosa suficiente para producir energía durante un poco menos de dos horas. Si después de ese tiempo os seguís entrenando, no eliminaréis demasiada grasa. El entrenamiento con pesos requiere energía inmediata para descomponer la grasa, así que necesita carbohidratos. El cuerpo almacena el 80% de glucógeno en el músculo, así que cuando estáis muy cansados para seguir entrenándoos, es el momento de parar. Sin embargo, ese porcentaje está distribuido por todos los grupos musculares, de manera que será más bajo en un área muscular específica. Tan sólo con unas pocas series intensas os desharéis de las reservas de glucógeno de un músculo.
En cambio, provocaréis que el organismo se sirva del tejido muscular para producir energía si machacáis el músculo después de haber agotado todas las reservas de glucógeno. En ese momento tendréis que dar por finalizado el entrenamiento y aseguraos de que ingerís la cantidad suficiente de hidratos de carbono para reabastecer de reservas al organismo. Este proceso puede durar entre uno y dos días. Por otro lado, el hecho de engullir dos patatas justo antes del entrenamiento no influirá demasiado en las reservas de glucógeno. Si os entrenáis antes de que se almacene el glucógeno, tardaréis menos en agotaros y no podréis ejercitaros con intensidad.
Si queréis realizar una comida beneficiosa antes del entrenamiento, consumid carbohidratos de bajo índice glucémico para que la glucosa fluya al torrente sanguíneo. Esto favorecerá que dispongáis de energía en vuestro sistema. No consumáis los de alto índice glucémico porque provocaréis un pico de insulina, y el consecuente descenso de los niveles de glucosa en la sangre. Es recomendable que mantengáis la concentración de azúcar en sangre cuando acudáis al gimnasio. Además, os aconsejo que ingiráis una pequeña cantidad de carbohidratos (un máximo de 10 gramos en forma líquida) durante el entrenamiento ya que, no sólo favorecerá que seáis más fuertes gracias a la glucosa de la sangre, sino que inhibiréis la producción de cortisol. Si realizáis un trabajo aeróbico, no deberíais consumir hidratos de carbono durante la sesión, puesto que el organismo quemará estos en lugar de la grasa para convertirlos en energía.
Al finalizar el entrenamiento es el único momento del día en el que es beneficioso el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico. Su fácil absorción actuará como el azúcar simple y entrará enseguida en el sistema. Como el organismo carecerá de este componente, se servirá de él para reabastecer al cuerpo de glucosa y glucógeno, y evitará que destruya el tejido muscular y la proteína. Si ingerís proteína y carbohidratos de alto índice glucémico, los aminoácidos de la proteína trabajan junto con el pico de insulina de los carbohidratos para que los azúcares fluyan en cantidades mayores (hasta un 30% más) a los músculos. Diversos estudios demuestran que casi todos los carbohidratos ingeridos después de un entrenamiento abastecen al organismo de glucógeno, es decir, que son puestos en reserva en los músculos en lugar de almacenarse en la cintura.
En artículos pasados hemos abordado la glucólisis. Se trata del proceso mediante el cual el organismo descompone la glucosa y la convierte en energía y deshechos. En una parte del proceso, se genera el piruvato, que pasará al ciclo de Krebs, donde se oxidará y transportará a la mitocondria (la parte de la célula que produce energía y que se encuentra en el tejido muscular), con el fin de fabricar ATP (adenosín trifosfato) y el dinucleótido de nicotinamida adenina (NADH) para propiciar la producción de energía. En el otro proceso liberará el lactato, que es el ácido de deshecho que proporciona la quemazón que sienten los músculos durante el entrenamiento. El ciclo energético se produce muy rápidamente como para utilizar el oxígeno en el entrenamiento con pesos, así que el lactato se convierte en un deshecho, y así vuelve al hígado y con suerte se transforma en glucosa.
Como he mencionado antes, una carencia de carbohidratos provoca que el organismo se sirva de la proteína para obtener energía, pero un exceso causa que las reservas de glucógeno estén siempre llenas, por lo que el sobrante se convierte en grasa almacenada. En consecuencia, el azúcar en sangre puede servir de fuente de energía instantánea, se puede emplear para llenar los depósitos de glucógeno del músculo, o se puede almacenar en forma de grasa. Sin embargo, afortunadamente el organismo prefiere quemar los carbohidratos en lugar de las grasas y la proteína. Si os mantenéis activos y no os excedéis en el consumo de hidratos de carbono, os desharéis de la mayoría de ellos. Incluso cuando estos y las grasas se consumen al mismo tiempo, el organismo prefiere servirse de los carbohidratos para convertirlos en energía. Recordad que estos se degradan en forma de glucosa para llevar a cabo las funciones cerebrales y las de otros órganos, así que constantemente los azúcares del organismo se están quemando. En consecuencia, no seáis excesivamente restrictivos ni generosos con el consumo de carbohidratos.
Si consumís una cantidad excesiva, y se descomponen rápidamente en forma de azúcares que se metabolizan al instante, el organismo secretará insulina para contrarrestar el aumento repentino de azúcar en sangre. A pesar de que ésta es una hormona anabólica y que favorece el desarrollo de masa, en grandes cantidades puede provocar el almacenamiento de grasa. Si queréis mantener la capacidad del organismo para oxidar las grasas, consumid la mínima cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico y de azúcares simples, para mantener los niveles de insulina constantes y saludables.
Además del aumento de insulina que provoca, el azúcar entraña otra consecuencia negativa. Libera sustancias químicas en vuestro cuerpo que interactúan con la dopamina y crean una sensación de felicidad y relajación. Es muy habitual ver cómo las mujeres comen chocolate cuando están deprimidas o cuando se sienten mal. El organismo relaciona el bienestar con el azúcar, y provoca una adicción subconsciente, tanto es así que se atiborran de dulce, puesto que les hace felices. Es una reacción en cadena, ya que a la larga sufren sobrepeso y entristecen.
Por otro lado, el azúcar tiene otros efectos nocivos para la salud. De hecho, si no lo consumís, reducís el riesgo de una enfermedad cardiaca. La cantidad de triglicéridos (un glicerol con tres ácidos grasos unidos a él) que fluyen a la sangre está estrechamente relacionada con las enfermedades cardiacas, y la cantidad de azúcar que ingiráis determina la concentración de triglicéridos en la sangre. La grasa no es el causante de este aumento, sino el azúcar y el alcohol, y hasta en un 60% más que el almidón. Una concentración muy alta de triglicéridos se convierte en las peligrosas lipoproteínas de densidad baja (LDL) que están directamente relacionadas con las enfermedades cardiacas. No consumáis demasiado azúcar y aseguraos de que os ejercitáis para mantener el nivel mínimo de triglicéridos.
Por consiguiente, aunque el organismo utiliza el azúcar para convertirlo en combustible y así podréis realizar las sesiones intensas, es recomendable que consumáis carbohidratos complejos (de bajo índice glucémico) y permitir que el cuerpo degrade estos hidratos de carbono en forma de azúcares simples. En conclusión, no consumáis sucrosa ni jarabe de maíz rico en fructosa, puesto que provocaréis un pico de insulina y unos niveles altos de lipoproteína de baja densidad y la consecuente capa de grasa que cubrirá toda la masa. En definitiva, el azúcar es un caramelo amargo en el caso del culturismo.