Arroz integral

Una de las mejores fuentes de hidratos de carbono

Por Doug Hamilton

El arroz es posiblemente el alimento más consumido en el mundo. Constituye la base de la dieta de millones de personas en Asía, Oceanía, Sudamérica, Oriente medio y de toda África. Y lo viene siendo desde hace miles de años.
Pero además también lo es de una gran parte de Occidente, dónde se ha convertido en un elemento esencial de todos aquellos que se preocupan por llevar una dieta equilibrada.
Sin embargo, no es lo mismo el arroz blanco que el integral, porque las diferencias nutricionales son muchas.
Puede considerarse este grano como una de las mejores y más saludables fuentes de carbohidratos, pero las diferencias entre uno y otro tipo son demasiadas como para ignorarlas. 

No hay un alimento que esté más vinculado a la dieta del culturista que el arroz, porque el grano blanco desempeña un papel determinante, tanto en la fase de volumen como en la de precompetición.
En especial cuando se trata de establecer una dieta de definición, como las de los que se preparan para participar en una competición, así como en todos aquellos otros que simplemente aspiran a perder la grasa corporal, el arroz blanco se ha convertido en ‘el alimento primordial de la dieta’. Pero la mayoría emplea el arroz blanco comercial y éste ha sufrido ciertos procesos que lo han desprovisto de sus numerosas propiedades nutricionales originales.
En el caso de los culturistas es frecuente que pasen semanas y a veces hasta algunos meses consumiendo una dieta basada principalmente en pechugas de pollo y arroz blanco, algo que dista mucho de proporcionar al organismo los nutrientes que necesita y además el arroz blanco es astringente y provoca estreñimiento.

No todo el arroz es igual
Lo que conocemos como arroz es el grano de la planta oryza sativa de la familia Poaceae que produce un comestible cuyo nutriente principal es el hidrato de carbono y alrededor del 7% de proteínas, así como un gran número de vitaminas y bastante fibra, pero está prácticamente desprovisto de grasa.
Básicamente el arroz recién trillado es el grano de la planta con cáscara, o cascarilla, y está cubierto de un salvado fibroso que constituye el 40% del grano.
Con la eliminación de la cascarilla se obtiene el arroz pardo y cuando se eliminan las capas externas de salvado (hasta el endospermo) y el germen, se obtiene el arroz blanco que conocemos comercialmente, o arroz pulido.
Con el proceso de refinado del arroz se pierde parte de sus propiedades nutritivas, por ejemplo, el análisis medio del arroz marrón, el que incluye el germen, aporta por cada cien gramos 87 de carbohidratos, 7,5 de proteína y 1,8 de grasa, lo que equivale a un valor energético de 357 kilocalorías por 100 gramos, pero además 10 miligramos de calcio, uno de hierro, 0,3 miligramos de vitamina B₁, 0,05 de vitamina B₂ y 4,6 de ácido nicotínico.
Una vez despojado de su cascarilla, el arroz blanco aporta por cien gramos 87 de carbohidratos, 6,7 de proteínas y 0,7 de grasa, todo lo cual suman 360 calorías, pero lo más importante es que experimenta una considerable perdida de vitamina B₁ que pasa a 0,08 miligramos y de B₂, a 0,03, así como de ácido nicotínico que presenta apenas 1,6 miligramos.
Los niveles tan bajos de estas vitaminas contribuyen a la difusión del beri-beri entre las poblaciones que se alimentan casi exclusivamente de arroz blanco.
Esta enfermedad se origina por una deficiencia grave de vitamina B₁ y se da principalmente en el extremo oriente, donde el arroz blanco es la base de la dieta.
Se caracteriza por una degeneración de los nervios que inervan los miembros inferiores, también se producen desórdenes gastrointestinales, síntomas de problemas mentales, aumento anormal del tamaño del corazón y taquicardia, pudiendo llevar en casos graves a la muerte por fallo cardíaco.
Aunque se están realizando procesamientos industriales del arroz común descascarillado que preservan gran parte de los nutrientes, mediante un tratamiento previo con vapor de agua, y nuevas especies transgénicas añaden nutrientes (por ejemplo desde 2000 existe arroz transgénico amarillo, arroz dorado, por poseer sus granos un contenido de caroteno), el consumo en exceso –sin alimentos que lo complementen adecuadamente– del arroz descascarillado provoca un déficit de gran parte del complejo vitamínico B, que como acabamos de ver puede conducir al beriberi.
Por otra parte el consumo muy frecuente de arroz descascarillado suele conllevar estreñimiento.
Existen numerosas variedades de arroz, pero básicamente diferenciaremos dos: la de granos separados y el arroz glutinoso cuyos granos se adhieren entre sí formando una masa glutinosa. Esta última variedad es rica en almidón soluble, dextrina y maltosa y al hervirlo sus granos se unen formando una masa pegajosa, esta última variedad se emplea fundamentalmente para elaborar dulces y bizcochos.
El arroz de grano suelto es el comúnmente consumido en la cocina, porque es de muy fácil digestión, presenta un agradable sabor aunque esté simplemente cocido en agua, se consume caliente o frío, y por consiguiente es muy versátil y representa una buena fuente de carbohidratos exentos de grasa. 

El arroz como alimento energético
Los carbohidratos deben constituir el mayor volumen en la alimentación humana, en especial en la de los deportistas puesto que éstos proporcionan la energía que utilizan los músculos y el cerebro.
Tanto en las dietas de adelgazamiento, como en las de aumento de peso corporal, el arroz es ese ingrediente especial que garantiza su eficacia.
Como he dicho antes, en el mundo del culturismo y el fitness en el que sus practicantes persiguen la reducción de la grasa corporal hasta extremos muy bajos, es bastante corriente que éstos persigan sus objetivos basando su alimentación durante semanas en el arroz y el pollo hervidos. Al hacerlo suministran al cuerpo los dos elementos esenciales: las proteínas del pollo y los carbohidratos del arroz, con ausencia casi total de grasa.
Y por lo general se obtienen buenos resultados, pero éstos podrían ser incluso mejores, bastante más, si en lugar de emplear el arroz blanco, lo sustituyesen por el integral.
Lo peor del arroz blanco no es que ha perdido casi toda la fibra y las vitaminas, sino que ahora su índice glucémico se ha disparado en comparación al que tiene en su estado natural. Este índice mide la velocidad y cantidad de insulina que secreta en páncreas tras la ingestión de un carbohidrato.
La insulina se emite para recoger la glucosa de la sangre y transportarla a las células musculares para su combustión y producción de energía, así como a los músculos e hígado para su almacenamiento en forma de glucógeno para un uso posterior, pero también al tejido adiposo como reserva de energía.
El arroz es un carbohidrato complejo, es decir formado por cadenas largas de glucosa y por consiguiente de digestión lenta, sin embargo el blanco posee un índice glucémico excesivamente elevado.
Este índice es una nueva herramienta con que cuentan los científicos para controlar la hiperglucemia, es decir el exceso de azúcar en sangre, tras descubrir que distintos carbohidratos, sean rápidos o lentos, estimulan la secreción de insulina a distinta velocidad.
Este agente de medición clasifica los alimentos en función de la rapidez con que elevan el nivel de glucosa en sangre y estimulan la secreción de insulina por el páncreas. Cuanto más alto es el índice glucémico de un alimento, más se eleva el nivel de azúcar en la sangre tras su ingestión y más rápida y elevada es la producción de insulina por el páncreas.
Los científicos consideran que un índice de 50-55 es bajo, mientras que por encima del 70 es alto.
Mientras que el arroz blanco tiene un índice glucémico de casi 80 y las famosas tortas de arroz prensado, tan populares entre los que hacen dieta, de 82, el arroz integral apenas rebasa el 50.
Dejadme subrayar la importancia que tiene la fibra que se ha eliminado en el arroz blanco, ya que ésta favorece el tránsito intestinal, ayuda a eliminar el colesterol y a reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, así como también reduce drásticamente el riesgo de contraer varios tipos de cáncer, en especial el de colon, pero además ralentiza la digestión de los carbohidratos y disminuye la velocidad de liberación de la glucosa, así como también reduce el índice glucémico. 

Más energía, menos grasa y mejor salud con el arroz integral
Puede que algunos penséis que con la dieta de arroz blanco y pollo son muchos los que se definen y pierden grasa y es cierto, pero eso es sobre todo como consecuencia de la reducción de calorías implícita que lleva esa dieta y otros mecanismos complementarios como el ejercicio aeróbico, etcétera.
Basándonos en el índice glucémico de los alimentos, podemos afirmar que el arroz blanco no constituye el mejor carbohidrato para la dieta porque estimula considerablemente la secreción de insulina.
El arroz integral es una alternativa mucho más saludable y eficaz.
Puesto que la fibra y las grasas ralentizan la absorción de los carbohidratos y reducen su índice glucémico, es recomendable mezclar el arroz blanco con otros alimentos ricos en fibra o incluso con aceite de lino.
Pero sin lugar a dudas haríais mejor en cambiar el arroz blanco por el integral, que además sabe mejor.