La importancia de las proteínas y los aminoácidos ya se ha explicado en artículos anteriores. No obstante, he creído conveniente profundizar un poco más en estos últimos y en la manera en la que afectan al aumento de la masa muscular.
Los aminoácidos son elementos básicos para la construcción de las proteínas y del tejido muscular. Una molécula de proteína está formada por largas cadenas de aminoácidos unidos entre ellos. Existen diferentes tipos de enlaces, y la específica combinación de aminoácidos es lo que dota a la proteína de sus propiedades. Para destacar como culturista, debéis conocer su funcionamiento exacto en vuestro sistema y la función que desempeñan en vuestro desarrollo muscular. Los aminoácidos no sólo participan en la reconstrucción muscular y en la síntesis de las proteínas. También actúan en procesos fisiológicos, como la producción de energía, la recuperación, la hipertrofia muscular, la pérdida de grasas y el aumento de la fuerza. El control de todos ellos os convertirá en los culturistas que siempre habíais soñado ser.
Todos los tejidos de nuestro cuerpo experimentan erosiones y reparaciones en algún momento. Por lo tanto, el cuerpo de alguien que se dedica a levantar pesos llevará a cabo estos procesos a cada momento. Debe tenerse en cuenta que la velocidad a la que estos se desarrollan depende de la síntesis de las proteínas y de la destrucción de las mismas. Ambos dependen de la cantidad de proteínas, carbohidratos, aminoácidos y otros nutrientes que consumáis, sobre todo, de aminoácidos. Asimismo, vuestro estilo de vida y vuestra estructura genética colaboran en la capacidad de vuestro organismo para regenerar el tejido muscular.
Cuando levantáis una carga, las células musculares, que crean la fuerza necesaria para realizar un movimiento de la manera deseada, pueden resultar dañadas. Al forzar el cuerpo para que realice un ejercicio de mayor carga o intensidad, el sistema reconoce que debe actuar para soportar la nueva presión. Así pues, éste elimina las células dañadas y las reemplaza por otras más fuertes.
Para que el ciclo se mantenga en funcionamiento, es imprescindible ingerir la cantidad necesaria de nutrientes y de combinaciones de aminoácidos. El cuerpo no podrá crear nuevos miocitos que sustituyan a los afectados si no dispone de los bloques de construcción suficientes, es decir, de suficientes aminoácidos.
Estos pueden separarse en dos categorías: "esenciales" y "no esenciales". Los aminoácidos esenciales deben llegar al organismo a partir de alimentos o de los suplementos alimenticios que ingiramos, ya que nuestro cuerpo no puede crearlos por medio de otras fuentes. Cuando un aminoácido recibe la calificación de no esencial, no significa que el sistema no lo necesite. Sólo quiere decir que éste puede generarse a partir de otros aminoácidos, por lo que no tenéis que ingerirlos obligatoriamente. Se conocen nueve aminoácidos esenciales: Histamina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptófano, Valina y Treonina. Los no esenciales son doce: Alanina, Arginina, Ácido Aspártico, Cisteína, Ácido Glutámico, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina y Tirosina.
Una vez en el organismo, el aminoácido estará sujeto a las necesidades de nuestro cuerpo. Cuando los alimentos se digieren y se desintegran y los aminoácidos todavía están en el hígado, algunos de ellos permanecen allí para producir proteínas, como los enzimas hepáticos, las lipoproteínas y la proteína sanguínea, también conocida como albúmina. Otros aminoácidos entran directamente en el torrente sanguíneo, donde se mezclan con otros aminoácidos liberados durante los procesos de catabolismo y síntesis. Conforme flotan en el torrente sanguíneo, las células que los requieren los seleccionan según la función que éstas desempeñen en el organismo. Si no hay la cantidad adecuada de combinaciones correctas de aminoácidos para que pueda llevarse a cabo la síntesis de las proteínas dentro de la célula, estos son devueltos al torrente sanguíneo.
Sin embargo, no se limitan a flotar en él hasta que otra célula los utilice. Regresan al hígado, donde pierden el nitrógeno, que pasa a la urea y, luego, a los riñones, donde éste se elimina. La parte restante del aminoácido se transforma en glucosa y se utiliza como energía, o bien se convierte en reservas de grasas o de glucógeno.
La prioridad de vuestro cuerpo es la de sobrevivir. Funciones tales como la respiración, la digestión y la circulación ocuparán un puesto más relevante que la síntesis de las proteínas. Si el organismo no dispone de las cantidades adecuadas de carbohidratos o grasas, las proteínas que se encuentran en la sangre se transforman en energía para favorecer el buen desarrollo de las funciones vitales. Debéis aseguraros que consumís las cantidades pertinentes de cada uno. De lo contrario, vuestro cuerpo confiscará los aminoácidos y los transformará en energía en vez de en masa muscular.
Justo después de haber acabado el entrenamiento, el estado de vuestros músculos demanda aminoácidos para reconstruir las proteínas que regeneran el tejido muscular. Incluso si coméis un plato rico en proteínas tras la sesión, vuestro sistema necesitará alrededor de dos horas para descomponer las proteínas y conducir a los aminoácidos hacia el torrente sanguíneo para que las células los utilicen.
Con suplementos de aminoácidos en forma libre, conseguiréis que estos entren en el torrente sanguíneo en un lapso de 15 minutos. Ello se debe a que estos aminoácidos no están unidos químicamente a otros compuestos, por lo que su absorción tiene lugar ya en el intestino delgado y, de ahí, pasan a la sangre, impidiendo, así, el catabolismo de los músculos. Además de esto, la sangre no se concentra en el estómago para digerir los aminoácidos en forma libre, sino que permanece en el músculo entrenado y, de este modo, evita la posible degradación del tejido muscular.
Ya he comentado que el cuerpo utilizará los aminoácidos para producir energía si no dispone de glucosa, lo que provocará un estado de catabolismo. Es posible que hayáis oído hablar de un proceso llamado gluconeogénesis, en el que se crea glucosa a partir de sustancias que no son carbohidratos. Si la sustancia usada corresponde a los aminoácidos, el organismo emplea los de cadena ramificada, o BCAA, (es decir, tres de los aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina) que éste extraerá del tejido muscular. Los aminoácidos de cadena ramificada son muy importantes para el proceso de construcción muscular. El sistema circulatorio los absorbe directamente, sin necesidad de que el hígado los filtre primero, acelerando así la síntesis de las proteínas.
Estudios científicos sostienen que este tipo de aminoácidos aporta el nitrógeno que permite la creación y la exportación de las concentraciones de alanina y glutamina producidas por el músculo; ello provoca que las concentraciones de BCAA se vean reducidas por ejercicios de cualquier tipo. Se ha comprobado que el entrenamiento de resistencia con pesos disminuye dichas concentraciones más de un 20%. Los aminoácidos de cadena ramificada que el organismo extrajo del músculo se convierten en alanina, que el hígado procesa hasta transformarla en glucosa.
Si tomáis suplementos de esta clase de aminoácidos durante el entrenamiento o justo después de éste, vuestro sistema no necesitará utilizar los que se encuentran en el tejido muscular. Por lo tanto, no tendrá lugar la constante degradación del mismo para crear energía. El proceso de construcción muscular es largo y lo será más aún cuanto más se malgasta el músculo.
Los aminoácidos de cadena ramificada tienen otra función. Cuando sus concentraciones sanguíneas son elevadas, el cerebro recibe una señal que alerta de catabolismo muscular. A partir de ésta, el organismo libera insulina y reduce la producción de cortisol. El resultado es un medio mucho más anabólico. Estos aminoácidos se metabolizan a una gran velocidad durante el ejercicio.
El que vuestro cuerpo contenga reservas abundantes de aminoácidos da como resultado un estado de crecimiento muscular óptimo.
Otro motivo relevante que justifica el empleo de suplementos de este tipo es que los aminoácidos esenciales se ven más implicados en el ciclo de síntesis de las proteínas que los no esenciales. De hecho, algunos estudios muestran que la ingesta de aminoácidos esenciales elimina la necesidad de que los no esenciales se utilicen para sintetizar las proteínas. Se comprobó que la misma cantidad de aminoácidos esenciales cuadruplicaba la síntesis de las proteínas. El consumo de aminoácidos esenciales después del entrenamiento aumenta la síntesis de las proteínas más de un 200%.
El aporte de aminoácidos esenciales antes del ejercicio debería constituir un 15%-20% de vuestro peso corporal. De modo que si pesáis 100kg., debéis tomar 15-20 gramos antes de la sesión. Cuando lleguéis a la mitad de la sesión de entrenamiento, debéis ingerir la misma proporción de aminoácidos de cadena ramificada. Cuando hayáis acabado, añadid 5gr de estos últimos junto con una dosis de carbohidratos. Esto garantizará que el cuerpo se mantenga alejado de cualquier estado catabólico.
La relevancia de los aminoácidos en vuestro programa de entrenamiento no debe infravalorarse. Desempeñan distintas funciones en vuestro organismo que promueven desde la construcción muscular hasta la pérdida de grasas. La comprensión de estas funciones os permitirá programar vuestra dieta de manera adecuada para obtener los mayores beneficios.
Además de comer alimentos ricos en proteínas de alta calidad, debéis aseguraos de seguir una dieta suplementaria de aminoácidos en forma libre y de cadena ramificada.
Haced que vuestros músculos se recuperen y se regeneren al máximo gracias a vuestros 21 nuevos y pequeños amigos.
