La Vitamine A

Par Kevin Brenton 

Il y a encore qui croit que les vitamines sont une sorte de potion magique qui fait monter en flèche le rendement physique. Il n’y a pas longtemps, un entraîneur de basket me demandait quelles vitamines lui fallait-il donner à ses joueurs la veille d’un match.
Le manque d’information sur ces substances est parfois telle, qu’on pense même qu’elles agissent comme un médicament, alors que leur travail est, bien sûr, d’une grande importance, mais graduel et plutôt imperceptible dans l’immédiat.
Prenons comme exemple la vitamine A, dont la carence, voire les surplus, peuvent être à l’origine à long terme de troubles divers.

Il se trouve dans notre organisme deux sortes de vitamines : les hydrosolubles, qui agissent dans un milieu aqueux, et les liposolubles, qui le font dans un milieu lipidique. Quant aux premières, il est presque impossible d’en prendre une trop forte dose, parce qu’elles sont éliminées avec les liquides. Les liposolubles, par contre, sont susceptibles d’être emmagasinées pendant longtemps, parce que, stockées dans divers tissus, dont le foie, leur milieu gras est difficile d’élimination.
Parmi les vitamines liposolubles A, D, E et K, la première doit être consommée avec une certaine modération à cause de son accumulation croissante jusqu’à des niveaux nuisibles à la santé.
A l’extrême opposé, les carences en vitamines liposolubles peuvent être dues au fait que, autant leur digestion que leur absorption exigent la présence de lipides, très restreints dans les diètes hypocaloriques, devenues si populaires, à moins d’être apportés en complément, sous forme d’huiles, au cours des repas. Signalons d’autre part que, dans le cadre d’une diète normale et équilibrée, enrichie d’une supplémentation sensée, un excès de vitamines est peu probable.
Comme toutes les vitamines, la vitamine A s’acquitte de nombreuses fonctions. La plus connue est celle de permettre une vue normale, mais notamment la vision nocturne. Dans l’antiquité, le troubles produits par une carence de cette vitamine étaient combattus en mangeant du foie, voire en baignant les yeux dans son bouillon. Au fond, le “remède de bonne femme” consistant à manger beaucoup de carottes ne fait pas fausse route. C’est une potagère très riche en bêta-carotène, un précurseur naturel de la vitamine A.
La dénomination “vitamine A” regroupe plusieurs composés appelés rétinoïdes, à l’action similaire, bien qu’à différents degrés, dont le rétinol constitue le standard auquel on les mesure.
Les caroténoïdes sont un deuxième groupe de composés type vitamine A, d’origine végétale, qui adoptent une tonalité orangée dans la nature. Quand notre corps métabolise trois unités de carotène, il en obtient une de rétinol.
La vitamine A est essentielle non seulement pour les yeux, dont il améliore la perception de la lumière par la rétine et maintient saine et parfaitement transparente la cornée, mais aussi pour de nombreuses autres fonctions, comme le maintien des muqueuses et parois protectrices de poumons, intestins, vagine, vessie et conduit urinaire, qu’il protège contre infections et bactéries. L’action de la vitamine A sur ces tissus constitue une défense efficace contre le cancer de la peau, du poumon, de la vessie et du larynx.
Elle est également essentielle pour la croissance du système osseux, pour la peau, la reproduction, le métabolisme et les systèmes nerveux et immunitaire. Dans l’enfance, la carence de vitamine A se traduit par un retardement de la croissance et le manque d’appétit. Chez l’adulte, elle est à l’origine de troubles visuels appelés cécité nocturne, caractérisés par une lente récupération de la vision après perception d’une lumière intense. D’autres symptômes de cette carence sont une prédisposition aux infections et muqueuses et peau rêches.
Enfin, la vitamine A est la seule à avoir provoqué des cas attestés d’intoxications, parfois à l’issue mortelle, par ingestion excessive. Il s’agissait d’explorateurs de l’Arctique qui avaient mangé du foie d’ours polaire, lequel présente une très forte teneur en rétinol, ce qui le rend impropre à la consommation humaine.
On obtient le rétinol de sources animales, comme le foie de morue, certains laitages ou le jaune d’oeuf. A moins d’ingérer de grandes quantités de foie de morue, ce qui est peu probable, un excès de rétinol ou de vitamine A ne peut avoir lieu que suite à l’utilisation prolongée des suppléments correspondants, étant donné qu’il n’existe pas dans la nature d’autres nourritures susceptibles de provoquer une surdose dans le cadre d’une alimentation normale.
Selon les autorités médicales, seule une quantité d’entre cinq et dix fois supérieure à la quantité journalière recommandée, ingérée pendant plusieurs années, risquerait d’être toxique. D’autres affirment même qu’il faudrait des doses bien supérieures pour provoquer des troubles sérieux. Quoi qu’il en soit, le carotène des végétaux est sans le moindre risque, contrairement au rétinol. Une ingestion massive de carotène n’aura pour effet sur le long terme qu’une coloration jaune-orangée de la peau, du fait de son stockage dans la couche grasse sous-cutanée.
D’autre part, une quantité excessive de rétinol pendant la grossesse peut porter atteinte au développement normal du foetus, voire, plus tard, des troubles de l’apprentissage chez le bébé.
La dose de rétinol habituellement recommandée pour des enfants est de 5000 U.I. par jour, de 8000 pour les femmes en période de grossesse ou d’allaitement et de 10 000 pour les hommes. Cependant, chez les personnes en bonne santé et actives, comme les culturistes et autres sportifs, entre 20 000 et 25 000 U.I. par jour seront nécessaires, et ce sans le moindre risque de toxicité.
L’ingestion journalière de carotène par contre est chiffrée à entre 20 000 et 60 000 U.I. et, chez les athlètes d’endurance, à jusqu’à 80 000 U.I.
Si vous êtes souvent obligé de conduire la nuit, vous aurez intérêt à vous procurer un supplément de vitamine A, car la conduite nocturne fatigue les yeux.
Outre les aliments cités fournissant du rétinol prêt à la consommation, on en trouvera dans les tissus gras animaux, étant donné que la vitamine A est soluble dans les lipides.
Les sources de carotène, par contre, appartiennent au règne végétal : carottes, légumes de feuille verte, asperges, patates douces, melon (surtout le cantaloup), épinards et brocoli.
L’ingestion de vitamine A ne vous aidera pas directement à développer une musculature plus volumineuse ou à avoir davantage de force, mais l’apport nécessaire de rétinol et de bête-carotène améliorera votre santé. Vous préviendrez certaines infections, ce qui vous permettra de vous entraîner avec une régularité optimale. Votre système osseux, dents, yeux, peau, organes et conduits internes se porteront à merveille, et vous serez plus performant.
Les pratiquants de disciplines sportives exigentes, de grande endurance, où l’on consomme des quantités considérables d’oxygène, bénificieront d’un supplément de bêta-carotène, car son activité antioxydante combat les radicaux libres générés par l’oxygène. Toute substance ayant cette propriété améliorera vos capacités physiques et retardera le vieillissement cellulaire.
C’est tout de même pas mal pour une “simple” vitamine, n’est-ce pas ?