Les revues sont pleines d'articles sur les bienfaits d'une diète équilibrée et des suppléments de la meilleure qualité, comme la créatine ou la glutamine. Bien que certains de ces textes recommandent vivement les vitamines et les minéraux, leurs auteurs oublient souvent d'expliquer dans les détails les avantages qui en découlent. C'est sans nul doute une grave erreur, étant donné que ces agents sont en étroit rapport avec la construction musculaire et la production d'énergie de l'organisme. Ces auteurs –dont moi-même, je fais mon mea-culpa– se limitent souvent à proposer au lecteur la prise d'un complexe de vitamines le matin, sans en spécifier les raisons.
Aujourd'hui nous parlerons plus exhaustivement des vitamines et minéraux susceptibles de vous aider à prendre du muscle.
Le zinc est un nutriment que j'ai toujours chez moi. C'est un minéral essentiel qu'on trouve abondamment dans le lait, les huîtres, la viande rouge et les haricots, entre autres. Il rapporte un grand nombre de bienfaits associés au culturisme, car il est fondamental pour la division, la croissance et la reconstruction cellulaires. De là que la carence de zinc mette des entraves à la reconstitution du tissu dégradé, voire à la production d'énergie aux entraînements de forte intensité. C'est un nutriment qui joue un rôle clé dans les processus de digestion et accélère la resynthèse de protéines. Les études viennent confirmer d'ailleurs que cette dernière ne peut s'activer par un déficit en zinc. Il participe également à plus de 200 réactions enzymatiques et dynamise les fonctions de diverses hormones humaines, comme celle de croissance, la testostérone ou l'insuline. Qui plus est, il est démontré que les suppléments de zinc non seulement interviennent dans la formation de testostérone, mais encore qu'ils sont à l'origine de l'élévation des niveaux de cette hormone. Ce n'est donc pas étonnant que le zinc soit un des ingrédients indispensables pour le succès en culturisme. C'est pour cette raison que j'en prends toujours 15 milligrammes le soir, avant le coucher. Ne dépassez pas cette quantité, car le zinc en surplus empêcherait l'absorption d'autres minéraux pris en même temps, comme le cuivre, le calcium et le fer.
La vitamine C, ou acide ascorbique, est le deuxième nutriment de la liste, fondamental pour le renforcement du système osseux et des tissus conjonctifs. Cette donnée est d'une grande importance, car aussi bien l'un que les autres supportent une énorme tension lors de l'entraînement aux poids. Pensez sinon aux nombreux adhérents de votre salle qui souffrent des douleurs aux articulations, dues probablement à une inflammation des tendons.
La vitamine C est un antioxydant exceptionnel qui nous protège des radicaux libres. Une étude publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research démontre que l'ingestion journalière de 1000 mg de cette vitamine réduit la libération de cortisol, l'hormone qui dégrade le tissu musculaire. Mais ce n'est pas tout : l'acide ascorbique prévient la dégradation cellulaire produite par des affections comme le cancer, les cardiopathies, le vieillissement (même s'il n'est pas une affection) et l'arthrite.
Le complexe B n'est pas un seul et unique composé, comme on croyait lors de sa découverte, mais un groupe de vitamines, dont la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la nyacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine, l'acide folique et la cobalamine (B12). Elles sont très nombreuses et ont toutes beaucoup d'effets positifs, mais nous nous occuperons seulement de celles qui peuvent nous intéresser du point de vue du culturisme.
La vitamine B12 intervient dans la division cellulaire et elle est cruciale pour la croissance musculaire. Elle participe aussi à l'utilisation de la graisse et des hydrates de carbone. La carence de vitamine B12 peut provoquer de l'anémie et de la fatigue, ce qui se répercuterait sur vos performances à l'entraînement.
La vitamine B5 est nécessaire pour la bonne marche du cycle de Krebs, notre mécanisme le plus important de production d'énergie. C'est une particule qui intervient également dans la formation de globules rouges et d'hormones corticosurrénales. Notre organisme transforme la vitamine B5 en un catalyseur appelé coenzyme A, sans lequel notre organisme ne saurait générer d'énergie. Sans oublier qu'elle se combine avec d'autres vitamines de son même groupe pour former de l'adénosine triphosphate (ATP), une substance que les cellules utilisent comme carburant.
La fonction principale de la vitamine B6 consiste à agir comme coenzyme ou catalyseur d'autres enzymes qui ont besoin de son appui pour s'acquitter de leurs fonctions (en fait, la vitamine B6 participe à plus de 70 fonctions enzymatiques). Elle est essentielle pour la synthèse des neurotransmetteurs, des protéines et des hématies, ainsi que pour le métabolisme de la nourriture, dont notamment la transformation du glycogène en glucose.
Bien que toutes les vitamines B collaborent à la production d'énergie, celle B1 (thiamine) est la principal responsable d'un processus enzymatique dénommé thiamine pyrophosphate (TPP). Sans thiamine, notre corps ne serait pas capable de former des enzymes et le processus de génération d'énergie s'arrêterait. D'autre part, la thiamine est vitale pour la gestion de la croissance et la mémoire cellulaires
La vitamine B3 (nyacine) favorise le fonctionnement optimal de plus de 200 enzymes métaboliques. Elle intervient aussi dans très divers processus, dont la synthèse d'hormones et d'érythrocytes et la libération d'énergie à partir des graisses, des hydrates de carbone et des protéines. Un certain nombre d'études confirment que cette vitamine réduit le cholestérol et les triglycérides. Heureusement, c'est un nutriment ayant un degré de biodisponibilité très élevé ; on le trouve dans le poulet, la viande rouge et le lait, qui sont d'ailleurs trois aliments privilégiés par les culturistes.
La biotine (B7) est une vitamine très connue parmi les pratiquants de ce sport. Elle agit comme coenzyme lors du métabolisme des graisses et des protéines. Elle participe aussi à la formation d'acides gras et de glycogène et au processus de libération d'énergie des aliments, comme la plupart des vitamines B. Elle aide à conserver stable la concentration de sucre sanguin et intervient dans le transfert de dioxyde de carbone. Elle est également indispensable pour le développement des acides nucléiques RNA et DNA, de là son importance pour la croissance et la multiplication cellulaires. Elle conserve en bonne santé les tissus nerveux et de la moelle épinière et réduit les douleurs musculaires ou courbatures (je les évite en ne m'entraînant pas). Outre les bienfaits mentionnés, la biotine stimule l'élimination d'acides gras.
La vitamine B9 ou acide folique est une des vitamines B les plus appréciées dans la planète culturiste. De même que la précédente, celle-ci est fondamentale pour la formation des acides nucléiques RNA et DNA et la croissance et division cellulaires. Elle participe à la formation d'acides aminés, au métabolisme des protéines, la production d'énergie et la création optimale d'hématies et leucocytes. Le fait de son intervention dans la formation de ces derniers est indicatif de sa capacité immunostimulante. Mais cela n'est pas tout : elle est aussi nécessaire pour la production d'hémoglobine, la substance qu'emploient les cellules pour le transport d'oxygène. En plus, la vitamine B9 améliore les digestions et les fonctions du système nerveux. Certaines études en cours essaient de démontrer que l'acide folique prévient l'ostéoporose et certains types de cancer, deux maladies à l'issue parfois mortelle.
La dernière vitamine de laquelle nous nous occuperons sera celle B2 ou riboflavine, qui est chargée principalement de gérer la production de globules rouges –et, par conséquent, d'élever les niveaux d'énergie– et d'hormones et de contrôler la croissance et développement de l'organisme. La riboflavine est cruciale pour les autres vitamines B, avec lesquelles elle se combine pour qu'elles puissent accomplir leurs fonctions. La vitamine B2 mène à une augmentation de l'énergie dans les concentrations cellulaires. Qui plus est, elle nous conserve en bonne santé au moyen de la production de cellules susceptibles d'améliorer les systèmes immunitaire, respiratoire et digestif.
Le calcium est aussi un minéral que je prends tous les jours. Saviez-vous que c'est un des éléments clé de la contraction musculaire ? Procurez-vous de la littérature scientifique sur la théorie des filaments glissants et vous en aurez une vision plus détaillée.
Une des fonctions principales du calcium est celle de maintenir la densité osseuse, un fait d'une importance capitale si l'on tient compte des énormes tensions que les os doivent supporter à l'entraînement aux poids. Quand l'individu atteint la trentaine, la densité de ses tissus durs commence à diminuer et c'est là que le calcium entre en action pour que les os puissent faire face aux pressions générées lors de l'exercice.
Le magnésium agit avec le calcium. En fait, il contrôle la quantité de ce dernier qui entre dans les cellules lors de nombreuses fonctions de l'organisme. Il transforme les sucres en énergie, facilite la transmission nerveuse et intervient dans la contraction cellulaire. Le magnésium est un minéral basique pour la formation des os, des protéines et des acides gras, sans oublier sa participation à la génèse cellulaire, à l'activation des vitamines B et à la sécrétion d'insuline.
Le fer est indispensable à la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène aux muscles. La carence de fer provoque de la fatigue et la perte d'appétit et ralentit la récupération musculaire. Il est conseillé aux personnes qui font une grande quantité d'exercice cardio-vasculaire de prendre un supplément en fer pour éviter de succomber à la fatigue et au surentraînement.
Le cuivre est un minéral qu'on passe souvent sous silence, et cela à tort, parce qu'il participe à la création d'hématies et à la production de superoxyde dismutase (SOD), l'exterminateur de radicaux libres –produits à l'exercice de forte intensité– le plus puissant de notre organisme. La mauvaise alimentation et la carence en cuivre contribuent à ce que ces agents si nuisibles détériorent les cellules musculaires et affaiblissent le système immunitaire, ce qui, à l'évidence, se répercutera négativement sur les récupérations.
Maintenant ne dites pas que vous n'avez rien appris ! Car la prochaine fois où vous lirez un article où l'auteur ne se lassera pas d'écrire des lapalissades sur la diète et les suppléments, vous vous rendrez compte de la chance que vous avez eue d'être d'abord tombé sur BodyFitness pour connaître ces thèmes plus à fond !
