De nombreux articles sur l'entraînement et la nutrition abordent le thème des radicaux libres, sans toutefois le traiter en profondeur. Leurs auteurs oublient d'expliquer comment ils agissent et ce qu'il faut faire pour les combattre, deux facteurs d'une grande importance pour le développement musculaire, l'accélération de la perte de graisse et le maintien d'une bonne santé sur le long terme. Il est beaucoup plus facile de contrôler quelque chose si on la connaît à fond et comprend son fonctionnement. Jetons donc un coup d’oeil aux radicaux libres.
Nous commencerons par quelques notions de chimie. Comme vous savez, notre organisme est formé par la combinaison de millions de cellules qui, en se décomposant, deviennent des molécules. Ces dernières sont composées par un certain nombre d’atomes unis par des liaisons covalentes, métalliques ou ioniques. Nous entendons par “atome” l’unité de base d’un élément chimique. Cependant, l’atome peut à son tour être divisé en plus petites unités : le noyau, les neutrons et les protons (à la charge positive) et les électrons (à la charge négative). Le noyau, composé principalement de neutrons et protons, est entouré d’électrons disposés en couches concentriques qui tournent autour, à la façon de la Lune, qui décrit son orbite autour de la Terre. Le nombre d’électrons dépend du nombre de protons du noyau. Si celui-ci augmente, les couches les plus proches du noyau accumulent un plus grand nombre d’électrons qu’elles ne peuvent retenir, dont certains passent aux couches extérieures. Malgré ces altérations, il y a toujours le même nombre d’électrons se déplaçant dans des directions opposées pour conserver stable la charge.
La couche d’électrons extérieure est d’une grande importance. En fait, la faculté d’un atome d’interagir avec d’autres et former des molécules dépend en bonne mesure du fait que ce niveau extérieur soit complet, voire vide en partie. Quand il est plein d’électrons –présente un équilibre entre protons et électrons-, l’atome a tendance à ne pas réagir face à aucun autre élément de son entourage, raison pour laquelle on le nomme inerte.
Il s’agit du phénomène communément connu comme état de base ou fondamental. Cependant, certains manquent du nombre maximal d’électrons dans leur couche extérieure et deviennent inestables (en transposant au niveau humain, c’est comme si nous ne les avions pas toutes). Mais Dame Nature, qui veille toujours à conserver l’équilibre, dispose de la technique parfaite pour rétablir la stabilité de l’atome. Ce dernier vole un électron du niveau extérieur d’un autre atome pour devenir complet –si, au contraire, il dispose d’un plus grand nombre d’électrons que ceux qu’il peut contenir, il donne ceux en surplus à d’autres atomes pour les équilibrer-. La méthode de stabilisation moléculaire la plus fréquente est l’union de deux atomes par le partage de certains de leurs électrons. C’est ce que les hommes de science dénomment liaison de type covalent. Mais cela n’est ni si simple, ni si joli que cela en a l’air. Aurions-nous oublié les radicaux libres? Il s’agit de ces atomes qui, ayant ue configuration de ses électrons en couches ouvertes, présentent au moins un électron dépareillé susceptible de créer une liaison avec un autre atome ou molécule pour atteindre l’état de base. En règle générale, ces composants attaquent les membranes cellulaires à la recherche d’un électron qui leur permettrait de s’équilibrer. Si cela arrive, l’atome endommagé présentera une structure électronique hautement réactive et il sera contraint d’enlever un électron à un autre atome ou molécule plus faibles pour recouvrer sa stabilité. Ce processus donnera lieu à une réaction en chaîne qui aura pour résultat la création de milliers d’agents nocifs.
Si vous êtes un athlète, vos pires ennemis sont les radicaux libres d’oxygène, appelés aussi espèces réactives d’oxygène (ROS). Ces éléments ont de l’oxygène au centre de leur structure et deux électrons dépareillés dans leur couche extérieure, ce qui leur confère une charge de –2. Comme vous le savez par des articles sur la créatine, la chaîne de transport d’électrons qui a lieu à l’intérieur de la membrane mitochondriale utilise l’oxygène comme accepteur des électrons apportés par un donneur organique ou non, afin de synthétiser de l’adénosyn-tiphosphate (ATP). Les études montrent que jusqu'à 5% de l'apport d'oxygène lors de la pratique de l'exercice est employé dans la formation de radicaux superoxydes, des composés de forte toxicité dont l'action se répercute sur les molécules saines en soustrayant une partie de leurs électrons. Plus vous vous entraînerez, plus les besoins en oxygène seront importants et seront créés des radicaux libres et des superoxydes en quantités toujours croissantes, qui causeront des dégâts dans votre santé. Les fonctions hautement réactives de ces éléments activent les mécanismes anti-oxydants de l'organisme qui, en combattant l'action du superoxyde, forment un déchet secondaire appelé péroxyde d'hydrogène. Ce n'est pas un véritable radical libre, étant donné qu'il n'a pas d'électrons dépareillés et par conséquent il est moins réactif que le superoxyde. Il n'en reste pas moins qu'il produit un dégât cellulaire considérable, car il possède une grande mobilité et est capable de traverser facilement les membranes cellulaires.
Avez-vous entendu parler de péroxydation ? Les graisses poly-insaturées permettent le transport d'atomes à travers des deux structures où ils sont abondants : les membranes cellulaires et les lipoprotéines de faible densité, ou mauvais cholestérol. Ces acides gras essentiels sont très vulnérables à l'attaque des radicaux libres. Par leur action pathogène, ces derniers détruisent leurs liaisons de carbone et portent atteinte aux membranes cellulaires. A la suite de cette altération, les chaînes d'acides gras se fracturent à cause du carbone transformé en radical libre, ce qui a pour effet la désorganisation et la dévastation des structures phospholipidiques des membranes. Un examen attentif nous montrera que les radicaux libres extraient un atome d'hydrogène d'une des liaisons de carbone de l'acide gras et laissent un électron dépareillé, ce qui donne lieu à un radical lipidique, qui subit une réorganisation moléculaire afin de produire un diène conjugué (CD) qui réagit avec l'oxygène moléculaire et produit un radical péroxyl. A son tour, celui-ci extrait un atome d'hydrogène d'un autre acide gras poly-insaturé pour former un nouveau radical lipidique, qui se combinera avec une autre molécule d'oxygène, perpétuant ainsi la réaction en chaîne.
Il existe de nombreux types de radicaux libres dans notre organisme, dont les plus préoccupants sont ceux ROS, capables d'annihiler les mitochondries cellulaires. Parmi eux, les plus redoutables sont l'anion superoxyde (O2-), le radical hydroxyle (OH), l'oxygène singlete (1O2) et le péroxyde d'hydrogène (H2O2). Je répète que plus vous ferez de l'exercice, plus votre organisme réclamera de l'oxygène, ce qui accroîtra la formation de radicaux libres. Parfois, les anions superoxydes et le péroxyde d'hydrogène se conmbineront pour former un radical hydroxyle, qui est l'agent le plus oxydant et nocif de tous ceux que nous avons cités. Ce radical libre se synthétise aussi quand les molécules d'hydrogène réagissent avec des métaux comme le cuivre et le fer et peut même se transformer en eau s'il se dégage d'une molécule d'oxygène, voire en l'oxygène singlete s'il perd plusieurs molécules d'hydrogène. Ce dernier élément réactif possède une couche extérieure munie de huit électrons et une orbitale complète qui présente les mêmes niveaux d'énergie, ce qui fait que les électrons sautent d'une couche à la suivante, répétant ainsi la formation de radicaux libres.
Malheureusement pour nous, le cuivre et le fer favorisent la synthèse d'un grand nombre de radicaux libres. Ces deux minéraux sont indispensables à notre santé, surtout le fer, qui préserve l'intégralité et le bon fonctionnement des hématies. La couche extérieure de ce métal n'a qu'un seul électron, tandis que celle du cuivre est complète. Toutefois, ce dernier présente une plus grande prédisposition à céder ses électrons. Bref, ces deux métaux de transition agissent comme catalyseurs des réactions oxydantes productrices de radicaux libres, mais ils sont indispensables à notre organisme et on ne saurait les éliminer de la diète.
Les fonctions des radicaux libres vont bien au-delà des réactions en chaîne. En fait, elles peuvent altérer la composition chimique d'une molécule jusqu'à en empêcher le fonctionnement et forcer l'intervention du système immunitaire en vue de son élimination comme déchet. Pour les athlètes la situation s’aggrave quand les molécules endommagées sont celles qui permettent le développement et la récupération musculaires. Si ce phénomène persiste, la sensation de fatigue apparaîtra avant et, étant donné qu’elle sera de plus en plus intense, il arrivera le moment où vous ne pourrez plus pratiquer de l’exercice ni récupérer efficacement.
Pour l’éviter, souvenez-vous du maître mot antioxydants. Il s’agit de composés capables de céder un électron de leur couche extérieure sans se rendre inestables ni modifier leurs caractéristiques. Cet avantage leur permet de neutraliser les radicaux libres (compléter leur couche extérieure d’électrons) et d’arrêter la réaction en chaîne qu’ils génèrent et qui s’avère létal pour les cellules. Notre organisme produit des antioxydants, dont notamment le superoxyde dismutase (SOD), le catalase et le glutation péroxydase.
Mais ne criez pas encore victoire. Sachez que lors des séances de grande intensité, la forte demande d’oxygène et la synthèse démesurée de radicaux libres rend impossible pour les antioxydants de parer à leur attaque. Quand cela arrive, a lieu la lipopéroxydation, avec l’inévitable dégradation de tissu musculaire. Augmente en plus le risque de maladies cardio-vasculaires, cancer, Alzheimer et Parkinson. La solution la plus sensée consistera donc à trouver le moyen d’augmenter la production d’antioxydants de façon à égaler, voire à dépasser celle de radicaux libres.
Notre corps est capable de synthétiser des antioxydants à condition d’avoir à sa disposition les nutriments nécessaires, comme ceux provenant des fruits, des légumes, des graines, des fruits secs, des viandes maigres et de l’huile d’olive. Ces aliments naturels sont hauts en antioxydants, quoique vous pouvez également utiliser des suppléments nutritionnels et des complexes des vitamines A, C, E et de sélénium.
Les antioxydants se concentrent dans deux régions différentes de la cellule : la coenzyme Q10, le bêta-carotène et la vitamine E (l’antioxydant le plus puissant) sont abondants dans la couche liposoluble de la membrane cellulaire, alors que l’acide ascorbique (vitamine C), le glutation péroxydase, le superoxyde dismutase (SOD) et le catalase se trouvent à l’intérieur de la cellule parce qu’ils sont hydrosolubles. Voilà donc les antioxydants les plus importants chargés de combattre les radicaux libres. A noter que vous pouvez aussi avoir recours aux complexes vitaminés et aux produits hauts en coenzyme Q10. Il est conseillé de les prendre au cours des 24 heures qui suivent à l’entraînement, c’est-à-dire quand les radicaux libres sont le plus actifs. Une bonne diète et des formules efficaces améliorant les récupérations vous aideront à combattre les dégâts provoqués par l’oxydation associée à l’exercice physique.
Nous vous avons dépeint les radicaux libres comme étant les éléments les plus diaboliques pouvant porter malheur au corps humain ; mais le dicton n’est pas si erroné qui dit que malheur à quelque chose est bon. Ces agents réactifs sont des marqueurs au moyen desquels notre système immunitaire est capable de dépister les agents préjudiciables, voire les tissus endommagés qu’il doit expulser afin de conserver notre corps en bonne santé.
Ceci dit et constaté, la consommation de suppléments hauts en antioxydants renforcent-ils notre organisme ou l’affaiblissent-ils ? Le remède serait-il pire que la maladie ? Pour l’heure, rien n’indique que l’ingestion d’antioxydants soit préjudiciable à la santé, du fait d’inhiber l’action des radicaux libres, bien au contraire.
Soignez votre santé et veillez à ce que votre corps fonctionne comme il se doit. Pour ce faire, vous n’aurez qu’à planifier votre alimentation et employer des suppléments capables de neutraliser les attaques des radicaux libres. Si vous conservez vos mitochondries cellulaires éloignées du danger, vos tissus corporels seront sains et saufs et vous tirerez le meilleur parti de vos séances d’entraînement, ce qui à son tour vous apportera une croissance musculaire sans précédent. Si vous désirez vraiment être en pleine forme et construire le physique dont vous avez toujours rêvé, informez-vous sur les radicaux libres et les diverses manières d’inhiber leurs effets dévastateurs.
