Chaque fois qu’un adhérent montre un certain manque d’énergie, je lui donne le même conseil : “un traitement de choc”. Mais ce garçon-là, Stuart, avait mal compris.
Je suis le propriétaire du Doug’s Gym dans ma ville natale, depuis plus de vingt ans, et les adhérents de ma salle savent que pour moi, l’entraînement aux poids constitue non seulement mon gagne-pain, mais surtout ma passion et le remède que je recommande pour presque tout. Et cela fait merveille à chaque fois ! Ce type d’entraînement vous “requinque” une fois pour toutes, vous redonne des forces, vous permet de retrouver votre bonne forme et votre bonne humeur ! Quand je constate chez quelqu’un le moindre symptôme d’abattement, je lui recommande toujours de venir dans ma salle se soumettre à une cure de fonte.
Cependant, Stuart s’entraînait déjà depuis des mois et, au vu de son apathie chronique, je lui ai suggéré de consulter son médecin pour voir s’il s’agissait d’une carence nutritionnelle.
Quand je l’ai vu quelques jours après, je lui ai demandé quels avaient été les résultats de l’analyse. Il m’a répondu qu’on lui avait dépisté une légère anémie. Je lui ai immédiatement conseillé de poursuivre son entraînement et de non seulement soulever de la fonte, mais d’ingérer du fer. Quelle n’a été ma surprise quand une heure après je l’ai surpris en train de lécher un disque, sérieux comme un pape !
–Mais Stuart, mon gros, ce n’était pas cette sorte de fer que je voulais dire !
Blagues à part, nombreux sont ceux qui croient que le fer ne sert qu’à fabriquer des poids et haltères, des outils et des voitures et ignorent que ce même minéral fait partie de notre corps en quantités infimes et que son manque peut comporter une grave déchéance physique. Mais jetons un rapide coup d’oeil aux actions du fer.
En réalité, l’utilisation du fer à des fins thérapeutiques est plusieurs fois millénaire. Les anciens Egyptiens le prescrivaient contre la chute des cheveux et dans la Grèce classique on le recommandait mélangé à du vin comme reconstituant de la force virile.
Minéral le plus abondant de la planète, le fer est un élément essentiel pour l’organisme humain. Dans notre corps, on trouve de l’ordre de 3,5 à 4,5 grammes de fer, deux tiers de cette quantité dans le sang et le reste dans la rate, le foie, la moelle épinière et les muscles.
Pour les sportifs, c’est un élément important, car il améliore le transport de l’oxygène. Les globules rouges sanguins contiennent une protéine appelée hémoglobine, dont chaque molécule est accompagnée de quatre molécules de fer. Le fer de l’hémoglobine capture l’oxygène quand ce dernier passe par les vaisseaux sanguins pulmonaires, pour le libérer dans les tissus. Une fois lâché, l’oxygène s’unit au dioxyde de carbone résiduel résultant de la respiration, et le transporte aux poumons pour être expulsé.
Les globules rouges et le fer qu’ils contiennent sont recyclés et substitués tous les 120 jours. La myoglobine est une autre molécule qui contient du fer. Elle transporte et permet le stockage de l’oxygène dans les cellules et, par conséquent, est essentielle pour les activités cellulaires de tous les tissus corporels.
Une carence de fer comporte donc une diminution de l’apport d’oxygène aux cellules et les muscles, de là que son impact sur les performances sportives soit important. N’oublions pas que dans les sports d’endurance, où le rendement physique dépend directement de la capacité de l’organisme d’utiliser le plus possible d’oxygène, les athlètes ont recours à tous les mécanismes dont ils disposent –parfois même à ceux qui ne se distinguent pas par leur éthique sans faille– pour augmenter leur numération globulaire, car cela constitue un grand avantage, à l’heure d’être performant. L’érythropoïetine est une hormone rénale qui augmente la production de globules rouges. C’est sa version de synthèse qu’on utilise dans certaines disciplines pour accroître le rendement physique (EPO).
Il existe un syndrome dénommé “anémie sportive” qu’on observe chez des coureurs de fond et de grand-fond et les cyclistes, provoqué par la considérable augmentation des besoins métaboliques et de la destruction fortement accrue de globules rouges, ainsi que par la perte de fer due à une transpiration excessive.
Les athlètes féminines sont plus portées à souffrir des carences, étant donné qu’elles perdent du sang lors des menstrues. Même chez les femmes non sportives, c’est un problème relativement fréquent, notamment chez les adolescentes, dont les périodes sont plus abondantes au début.
Après un accouchement, la femme en état de carence de fer risque fort de contracter des maladies infectieuses, ainsi que pendant l’allaitement.
Les personnes âgées ont un environnement stomacal moins acide, ce qui réduit l’absorption et occasionne parfois une carence de fer.
Vous trouverez dans la bibliographie médicale et clinique de nombreux symptômes du déficit décrit, comme insomnies, maux de tête, arthrite rhumatismale et jambes fatiguées, aux chevilles enflées, entre autres.
Il est démontré que les bas niveaux de fer accentuent le risque de menstruations difficiles, altérations du comportement, transpiration accrue, baisse du rendement au travail et somnolence pendant la journée. Ils peuvent même occasionner de fausses lectures des électrocardiogrammes.
Ceci dit, ne quittez pas votre fauteuil d’un bond avec l’intention de ne faire qu’une bouchée du fer à repasser de votre femme. Ne courez même pas à la pharmacie pour acheter un supplément multiminéraux. Avant toute autre chose, finissons d’examiner l’information que nous avons à notre disposition.
En effet, il existe des suppléments en vitamines et minéraux dont les formules contiennent du fer et qui combattent très efficacement tout déficit. Il faut cependant prendre certains faits en compte : une quantité excessive de fer peut être toxique. Les effets secondaires les plus bénins sont la constipation et, en certains cas, les diarrhées. Le foie risque d’être endommagé. Ne jamais dépasser les doses conseillées.
D’autre part, toutes les sels ferreuses ne sont pas absorbées avec la même facilité. Le sulfate ferreux est celui qui est le mieux absorbé, mais il est irritant pour l’estomac. Si vous achetez un supplément contenant ce sel, ayez soin de le prendre avec l’estomac plein. A noter cependant qu’aussi bien le gluconate que le succinate ferreux sont très bien absorbés, tout en étant moins irritants.
Mais ne croyez surtout pas qu’en prenant un supplément de fer vous serez plus performant en salle. A moins, évidemment, d’avoir été carent en ce minéral.
La meilleure source de fer sont les viandes rouges et les viscères, car il s’y trouve lié à l’hème, ce qui permet à l’organisme humain de l’absorber facilement.
Les aliments les plus riches en fer sont le foie, les viandes rouges, les haricots secs et les fruits oléagineux dont surtout les noix. Suivent la volaille, le poisson, les céréales complètes, la farine de soja et les légumes de feuille verte. Toutefois, le fer des végétaux n’est absorbé qu’en très petites quantités, de l’ordre de 2 à 5%, contre environ 20 à 30% quand il est lié à l’hème, comme c’est le cas des viandes rouges.
N’oubliez pas que les sels ferriques oxydent la vitamine E, ce qui réduit son efficacité. Ce n’est pas le cas des sels ferreux. A l’inverse, la vitamine E réduit les effets oxydatifs du fer.
Dans l’intestin, le fer concourt en matière d’absorption avec le calcium, le magnésium, le cuivre et le zinc. Un apport excessif d’un de ces éléments peut par conséquent provoquer une carence des autres.
A noter que l’acide nicotinique semble améliorer l’utilisation du fer par l’organisme. Les suppléments en acide nicotinique sont indiqués chez les végétariens en raison de l’absorption déficiente du fer des végétaux et dans les cas où l’on ait constaté une forte perte, mais toujours en respectant la dose journalière recommandée, afin d’éviter le risque de surdose.
Bref, en salle prenez de la fonte et chez vous le fer de la diète, voire celui d’un supplément, car c’est un minéral essentiel pour la vie. Mangez entre autres un bon steak de temps à autre pour prévenir toute carence et être en bonne santé et performant.
–Stuart, je t’en prie, arrête de sucer les barres !
Coup d’oeil rapide sur le fer
Il est essentiel pour :
·Le transport et le stockage d’oxygène dans le sang et les muscles.
·Le métabolisme des acides gras.
·La production d’énergie.
·Le bon maintien du système immunitaire.
Absorption et métabolisme
La vitamine C améliore l’absorption du fer. Le fer qu’on obtient de sources animales est mieux absorbé que celui des végétaux.
Carences
Celle de fer mène au manque de force, la fatigue, une moindre résistance aux maladies et éventuellement à l’anémie.
Sources
Les meilleures sources sont les viscères, les viandes rouges, les céréales complètes et les légumes de feuille verte, comme les épinards.
Dose journalière recommandée
Hommes 10 milligrammes
Femmes (préménopause) 15 “
Femmes (postménopause) 10 “
Pendant la grossesse 30 “
Surdoses et effets toxiques
Le surdosage permanent mène à la détérioration des parois intestinales et du foie. Une ingestion trop élevée augmente le risque d’artériosclérose et de cardiopathie.
Interactions
Le fer concourt avec le magnésium, le cuivre, le calcium et le zinc en matière d’absorption. Il est contre-indiqué de prendre un supplément de vitamine E avec le fer.
Fonctions thérapeutiques
Les suppléments de fer s’utilisent pour traiter les carences de ce minéral. Les formes ferreuses sont mieux assimilées que les ferriques.
Mises en garde
Les suppléments de fer sont à éviter si l’on souffre d’ulcères d’estomac, d’arthrite, d’hémochromatose, d’hépatite ou d’états infectieux aigus, ou si l’on est récepteur de transfusions de sang.
