Du point de vue d'un athlète, et tout particulièrement de celui d'un culturiste, si nous lui demandons quels sont les minéraux les plus importants, il dirait probablement le fer, le zinc et le calcium. Et il se peut qu'un nutritionniste soit d'accord, mais si nous nous adressons au corps, ce dernier nous répondrait le calcium, le calcium et le calcium.
C'est probablement dû à la quantité nécessaire beaucoup plus grande et à la priorité du calcium dans l'organisme.
Vous ne savez peut-être pas que ce minéral a des fonctions essentielles, et certaines d'entre elles ont même un certain intérêt, puisque selon quelques études, en plus de contribuer au bon fonctionnement des muscles, le calcium semble également favoriser l'élimination de la graisse.
Les cinq macroéléments chimiques qui constituent approximativement 96% du poids corporel d'une personne, c'est à dire l'oxygène, l'hydrogène, le nitrogène, le carbone et le sulfure, s'obtiennent généralement en quantités importantes par le biais de la respiration et de l'alimentation. Par exemple, l'oxygène est présent dans l'air que nous respirons, l'eau apporte d'énormes quantités d'hydrogène, le nitrogène est obtenu des protéines que nous mangeons, le sulfure est présent dans les acides aminés méthionine et cystéine, ainsi que dans les vitamines thiamine et biotine, et comme son nom l'indique, les hydrates de carbone sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène en proportion correcte pour former de l'eau.
A priori, nous considérons qu'en obtenant les trois macronutriments dans la diète, c'est à dire les protéines, les graisses et les hydrates de carbone, nous couvrons déjà les nécessités de tous les éléments indispensables à la vie, mais ce n'est pas si simple.
Il existe ce que l'on appelle les micronutriments, éléments nécessaires en quantités infimes, comparé avec les trois macronutriments, toutefois, ils s'avèrent aussi indispensables dans l'alimentation humaine. Ce sont essentiellement des vitamines et des minéraux, et parmi eux, il existe aussi des macro et micro composants, puisque dans certains cas, on en a besoin en millième de grammes, milligrammes, et d'autres en millième de milligrammes, microgrammes.
Bien qu'ils soient tous importants, le plus transcendant est peut-être le calcium.
Les macrominéraux : calcium, phosphore et magnésium
Le calcium, le phosphore et le magnésium sont connus comme les macrominéraux parce que ce sont ceux qui sont présents dans l'organisme en quantité plus importante.
Leur ingestion quotidienne est établie en plusieurs centaines de milligrammes et leur réserve corporelle arrive à des douzaines ou des centaines de grammes.
Le calcium
Le corps d'une personne de 70 kilos peut contenir entre un kilo et un kilo et demi de ce minéral.
Le calcium est essentiel pour la formation osseuse, c'est pourquoi 99% du contenu du corps se trouve dans les os et les dents, les 1% restant se trouve dans le liquide qui baigne les cellules et encore en plus petite quantité à l'intérieur de ces dernières.
La plupart des gens pensent qu'une fois formés, les os sont invariables et inertes, mais ces derniers sont très vifs et en constante évolution, dégradation et régénération.
Dans les os, le minéral est présent sous forme de phosphate calcique, d'où l'importance de l'ingestion de calcium et de phosphore pour préserver l'intégrité osseuse. Dans les fluides, il se trouve sous forme ionique, en carbonate de calcium.
En plus d'être essentiel pour le squelette, le calcium intervient dans de nombreuses autres fonctions dans l'organisme comme dans la régulation d'ions à travers la membrane cellulaire, ce qui facilite la perméabilité cellulaire, favorise de même la transmission des élans nerveux, la contraction musculaire, y compris le battement du cœur, aide à maintenir la pression sanguine, joue un rôle important dans la coagulation du sang et fait en sorte que les cellules restent ensembles.
Étant donné sa multiplicité de fonctions, il existe une demande continue de calcium dans le corps et quand sa présence ne suffit pas, on a recours à la réserve naturelle, c'est à dire au squelette, qui agit comme une banque de minéral, duquel on extrait ce dont on a besoin.
Toutefois, quand il n'y a pas de recettes dans la banque et qu'il n'y a que des sorties, un affaiblissement osseux se produit à long terme, connu sous le nom d'ostéoporose.
Dans une situation normale, le corps extrait des os le calcium qui lui manque, s'il ne peut pas l'obtenir de la diète à ce moment-là, et il le remet quand celui-ci est à nouveau disponible, ce qui fait que l'activité osseuse est constante.
La régénération des os est continue tout au long de la vie, c'est pourquoi tout sportif doit s'assurer un approvisionnement optimal de calcium, ainsi que de ses cofacteurs : la vitamine D, le bore, le cuivre, le manganèse et le zinc, puisqu'à lui seul, le calcium ne créera aucune molécule d'os, à moins qu'il ne dispose des autres éléments nécessaires.
Symptômes d'insuffisance de calcium
L'insuffisance de calcium dans les premières années de la vie et dans la formation osseuse, se manifeste par un retard de la croissance et par l'apparition du rachitisme. Toutefois, chez les adultes, cette situation est plus rare parce que le corps comblera ce manque en obtenant le calcium des os et ce n'est qu'au fil des années qu'apparaîtra l'ostéoporose, quand les os seront déjà très fragiles.
Les symptômes les plus évidents du manque de calcium chez les adultes sont la fatigue et les crampes musculaires.
Toxicité
L'ingestion excessive de calcium n'est pas spécialement toxique et ne produit pas non plus de complications sérieuses, indépendamment de la constipation et de l'augmentation du risque de la formation de caillots dans les reins.
Une consommation importante de calcium peut interférer avec l'absorption d'autres minéraux comme le fer, le zinc ou le magnésium.
Cependant, des niveaux très élevés de calcium pendant longtemps peuvent conduire à certains problèmes de la fonction rénale.
Dose recommandée
La dose quotidienne recommandée est établie à environ 1 000 milligrammes, mais les sportifs peuvent parfaitement en consommer le double, voire plus dans certains cas, y compris sans problème. La quantité de nutriments recommandée par jour a été établie dans les années 60 et est basée sur une diète de 2 000 calories et ces chiffres sont obsolètes, indépendamment du fait qu'un athlète, tout particulièrement un culturiste en phase de développement, consomme beaucoup plus de calories.
Sources de calcium
Les principales sources de calcium de la diète sont le lait et tous les produits laitiers, les glaces, la crème, le fromage blanc, les brocolis, les graines, les légumes verts, les huîtres, les crevettes roses, le saumon, les palourdes, les haricots et les cacahuètes.
Bénéfices dans le sport
Il est bien connu que le calcium promeut des os sains, mais peu sont ceux qui savent qu'il peut jouer un rôle critique dans le rendement sportif. Si notre corps manque de calcium, les muscles ne pourront pas se détendre et ce manque de relaxation diminuera le potentiel d'énergie et, par conséquent, la contraction sera moins satisfaisante. Une faible contraction conduit à des entraînements déficients qui génèrent peu de croissance. En améliorant la relaxation, on évite ainsi les crampes et les lésions.
D'autre part, sans une structure osseuse solide, il est impossible qu'un athlète ait un rendement optimal. Tout dernièrement, on a recueilli des preuves qui démontrent que les suppléments de calcium ont une influence positive dans les prestations aussi bien aérobies qu'anaérobies. Le docteur T. Nishiyama a constaté une amélioration dans la force et le docteur J.H.Richarson a démontré que les suppléments de calcium ont retardé l'apparition de la fatigue pendant l'exercice de longue durée.
Le calcium et la réduction de la graisse corporelle
Le calcium joue un rôle positif dans la réduction de la graisse corporelle.
Par exemple, dans une étude récente, on a mis en évidence que l'augmentation de calcium dans la diète, avec une ingestion normale de protéine, a augmenté l'expulsion de la graisse avec les selles, l'équivalent à 350 calories par jour. De même, plusieurs études ont démontré que le calcium joue un rôle clef dans la régulation du poids corporel et spécialement dans la metabolisation de la graisse, par l'activation de la lipolyse, l'oxydation de la graisse et la dépense énergétique totale.
Par exemple, Zemel et al (2002) a observé les effets des suppléments de calcium des adultes obèses alors qu'ils suivaient une diète et il a découvert qu'une ingestion modérément haute en calcium, soit 1200-1300 milligrammes par jour, favorisait une plus grande perte de poids gras qu'avec une ingestion de minéral de 400-500 mg/jour. Une autre étude en 2004 a vérifié qu'avec les suppléments de calcium, les personnes qui ont perdu du poids en suivant une diète ne souffraient pas de l'effet yo-yo, et ne récupéraient pas postérieurement le poids perdu, contrairement à ce qu'il se passait avec ceux qui suivaient des diètes avec une ingestion de calcium inférieure.
En résumé
Donc maintenant vous le savez, un apport correct de calcium peut faire beaucoup pour votre état de santé, pour le maintien d'un squelette solide, pour le rendement sportif et même pour vous maintenir définis.
