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Relevés de jambes, suspendu
Objectif : Muscler et durcir la zone inférieure de l’abdomen.
Positionnement : Suspendez-vous à une barre fixe ou à un espalier avec les jambes tendues vers le sol.
Exécution : Sans bouger le corps, faites remonter en contrôlant les jambes presque tendues jusqu’à ce qu’elles atteignent le niveau de la taille. Puis redescendez lentement.
Conseil : Lorsque vous vous sentez fatigués, pliez les genoux et continuez les répétitions, dans ce cas en essayant de les rapprocher de la poitrine.
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Soulevé de jambes au banc vertical
Objectif : Muscler et durcir la zone inférieure de l’abdomen.
Positionnement : Appuyez les avant-bras et le dos contre les supports, et laissez pendre les jambes vers le sol.
Exécution : Sans bouger le corps, remontez les jambes presque tendues jusqu’à ce qu’elles atteignent le niveau de la taille. Redescendez lentement.
Conseil : Lorsque vous êtes fatigués, pliez les genoux et continuez de faire des répétitions, dans ce cas, en essayant de les rapprocher de la poitrine. |
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Ciseaux sur banc
Objectif : Muscler et durcir l’abdomen inférieur.
Positionnement : Assis sur le bord d’un banc, en le maintenant fermement avec les mains pour stabiliser le corps et avec les deux jambes tendues devant, vers le sol.
Exécution : Levez une jambe jusqu’à ce que le pied atteigne le niveau de la tête et lorsque vous commencez à la descendre, montez l’autre, de façon à ce qu’elles se croisent comme des ciseaux.
Conseil : Maintenez le buste immobile et la tête regardant droit devant, et effectuez un mouvement de jambes contrôlé. |
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Relevé de genoux, sur banc
Objectif : Muscler et durcir l’abdomen inférieur.
Positionnement : Assis sur le bord d’un banc, en le maintenant fermement avec les mains pour stabiliser le corps et avec les deux jambes tendues devant, vers le sol.
Exécution : Pliez les deux jambes en un temps, faites en sorte de ramener les genoux vers l’abdomen, en amenant les talons en arrière.
Conseil : Maintenez le buste immobile et la tête regardant droit devant, et effectuez un mouvement de jambes contrôlé. |
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Relevés de genoux en “équilibre fessiers”, au sol
Objectif : Muscler et durcir l’abdomen inférieur et supérieur.
Positionnement : Assis au sol, avec le buste penché vers l’arrière, en appuyant les mains pour le stabiliser et avec les deux jambes tendues vers l’avant et relevées d’environ 20-30 centimètres du sol.
Exécution : Pliez les deux jambes en un temps, faites en sorte de ramener les genoux vers l’abdomen, en même temps que vous le contractez pour rapprocher la poitrine des jambes.
Conseil : Maintenez la position de contraction maximum pendant une seconde et veillez à ce que les jambes ne touchent pas le sol lorsque vous les étirez. |
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Relevés de jambes sur banc décliné
Objectif : Muscler et durcir l’abdomen inférieur.
Positionnement : Allongé sur un banc décliné, en le maintenant fermement avec les mains pour stabiliser le corps et avec les deux jambes tendues vers le bas, suspendues dans l’air.
Exécution : En maintenant une très légère flexion de genoux, soulevez les deux jambes en un temps, en faisant en sorte qu’elles forment un angle droit avec le buste. Redescendez lentement.
Conseil : Maintenez le dos et la tête contre le support rembourré à tout moment, et faites un mouvement de jambes contrôlé. |
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