GUIDE DES EXERCICES ABDOMINAUX - 1
Relevé du buste sur banc décliné
Objectif : Muscler et durcir la zone supérieure de l’abdomen.
Positionnement : Sur un banc décliné, on coince les pieds sous le rouleau, ce qui permet de se stabiliser fermement, et le reste du corps est allongé.
Exécution : En maintenant toujours une flexion prononcée des genoux, il faut relever le buste jusqu’à ce qu’il se retrouve quasiment perpendiculaire au sol et redescendre.
Conseil : Ne redescendez pas complètement en arrière jusqu’à ce que le dos touche à nouveau le banc, arrêtez-vous à environ 30 centimètres de ce dernier. Augmenter l’inclinaison rend l’exercice plus difficile, tout comme mettre les mains derrière la tête.
Relevé du buste en rotation
Objectif : Muscler et durcir la zone supérieure de l’abdomen et faire travailler les muscles intercostaux.
Positionnement : Sur un banc décliné, on coince les pieds sous le rouleau, ce qui permet de se stabiliser fermement, et le reste du corps est allongé.
Exécution : En maintenant toujours une flexion prononcée des genoux, il faut relever le buste en réalisant une rotation, par exemple en amenant le coude ou la main gauche au pied ou au genou droit et vice-versa, jusqu’à vous retrouver presque perpendiculaire au sol et revenir.
Conseil : Ne redescendez pas complètement en arrière jusqu’à ce que le dos touche à nouveau le banc, arrêtez-vous à environ 30 centimètres de ce dernier. Augmenter l’inclinaison rend l’exercice plus difficile, tout comme mettre les mains derrière la tête.
Crunches
Objectif : Muscler et durcir la zone supérieure de l’abdomen.
Positionnement : Allongé parterre, avec les jambes pliées, les pieds au sol et les mains derrière la tête.
Exécution : Le mouvement consiste à relever les épaules et la partie supérieure du dos, sans décoller le reste, alors que les muscles abdominaux se contractent fortement.
Conseil : Contractez fortement pendant une seconde au point haut, avant de revenir. Maintenez la tête dans le prolongement du corps, sans amener le menton à la poitrine.
Contractions d’abdomen, cuisses à l’équerre
Objectif : Muscler et durcir la zone supérieure de l’abdomen mais aussi l’inférieure.
Positionnement : Allongé au sol, avec les cuisses à l’équerre et les mains derrière la tête.
Exécution : Le mouvement consiste à relever les épaules et la partie supérieure du dos, sans décoller le reste, alors que les muscles abdominaux se contractent fortement.
Conseil : Contractez fortement pendant une seconde au point haut, avant de revenir. Maintenez la tête dans le prolongement du corps, sans amener le menton vers la poitrine. Les abdominaux inférieurs s’occupent de maintenir la position des jambes.
Contractions d’abdomen sur machine
Objectif : Muscler et durcir la zone supérieure de l’abdomen.
Positionnement : Assis sur la machine correspondante, avec les jambes bloquées et en tenant le rouleau ou les poignées des mains, en fonction de l’appareil.
Exécution : Le mouvement consiste à rapprocher la poitrine des cuisses, tout en contractant les muscles abdominaux.
Conseil : Contractez fortement pendant une seconde au point de flexion maximale et faites en sorte de bien vous étirer vers l’arrière pour étirer l’abdomen avec chaque répétition.
Relevés de jambes, sur banc
Objectif : Muscler et durcir la zone inférieure des abdominaux.
Positionnement : Assis sur le bord d’un banc, avec les mains appuyées sur ce dernier pour vous stabiliser et les jambes tendues devant le corps, vers le sol.
Exécution : Relevez les deux jambes ensembles jusqu’à ce que les pieds se retrouvent à hauteur de la tête.
Conseil : Maintenez toujours une légère flexion de genoux, le corps immobile et faites descendre complètement les jambes, jusqu’à presque toucher le sol.