Au fil du temps, c'est à dire, au fur et à mesure que vous entrez dans le monde du culturisme, et surtout, lorsque vous feuilletez la revue, vous vous rendrez compte que dans ce sport, beaucoup de composants interviennent, en plus de l'entraînement avec poids. En réalité, il existe d'autres facteurs dans l'équation que nous devons avoir à l'esprit pour résoudre l'inconnue et atteindre le succès, comme par exemple l'alimentation salutaire, la supplémentation, le repos approprié, et l'hydratation. Tous ces composants possèdent la même importance dans la formule d'obtention de gains, même si je considère que la nutrition est la pièce clé qui peut vous conduire au succès. En fait, les moments déterminants pour manger sont ceux qui ont lieu juste avant et immédiatement après l'entraînement. Donc, les aliments que vous consommez à ces moments peuvent jouer sur les gains que vous obtenez, puisque l'augmentation de force et de muscle ne se produit pas lors des sessions, mais dans la période de récupération lorsque vous avez finalisé la routine.
Cependant, je ne veux pas que vous interprétiez mal mes propos, puisque tous les repas sont importants. Comme vous le savez, les culturistes ont besoin de manger très souvent des protéines de haute qualité (qui reconstruisent le muscle et produisent les hormones), avec des graisses essentielles, des vitamines et des minéraux. Il est indéniable qu'avec l'entraînement intense, le corps connaît une succession de processus catabolique de grande importance : les polysaccharides, les acides gras, l'acide nucléique et la protéine se dégradent.
En revanche, la nutrition que vous recevez tout au long de la journée favorise l'action anabolique dans le but de reconstruire le nécessaire pour la récupération et la croissance. Par conséquent, la nutrition juste avant et immédiatement après la session peut influer grandement dans le processus anabolique et convertir des gains de deux kilos de muscle en quatre kilos. En plus, il joue un rôle vital dans l'accumulation de l'énergie.
C'est évident qu'après l'entraînement intense, le corps a besoin d'une nouvelle dose de nutriments pour recharger les réserves de glycogène épuisées par l'effort et pour reconstruire le tissu musculaire endommagé. D'où l'importance des repas post-entraînement, puisqu'ils entraînent le corps dans un état anabolique. En fait, beaucoup de gens n'apportent pas d'encas au gymnase, donc ils perdent l'occasion de gagner du muscle parce qu'il faut qu'ils attendent d'être retournés chez eux pour manger. Gardez en tête que vous devez revenir à l'état anabolique le plus vite possible après une session de forte intensité.
En règle générale, durant la journée, il est conseillé de consommer des hydrates de carbone de faible index glycémique. Cela fournira un approvisionnement progressif de glycogène pour maintenir les réserves d'énergie stables. Vous éviterez ainsi les pics d'insuline dus au stockage des graisses. Cependant, l'entraînement intense avec poids augmente la sensibilité cellulaire à l'insuline et favorise la captation du glucose par la cellule. Par conséquent, si vous augmentez les niveaux de ce dernier juste après l'entraînement, vous ne provoquerez pas une augmentation de graisse, parce que les muscles absorberont le glycogène comme des éponges. Cette augmentation d'insuline combinée avec une meilleure sensibilité crée un environnement très propice pour que le glycogène entre dans le muscle immédiatement.
L'insuline est une hormone très anabolique, qui contribue en fait à l'augmentation de muscle en augmentant la synthèse protéique et empêche la dégradation de la protéine après l'exercice.
Par conséquent, il s'agit du seul moment de la journée adéquat pour ingérer des hydrates de carbone de fort index glycémique, puisqu'ils remplissent rapidement les réserves de glycogène et de cette manière, l'organisme ne dégrade pas les acides aminés. Cependant, utilisez le bon sens, puisque les aliments permis sont le riz blanc ou les patates douces, et non pas les céréales sucrées ou les sodas. À cet instant précis, l'organisme rétablira aussitôt les dépôts de glycogène, et il est recommandé que vous ingériez 0,7 grammes d'hydrates de carbone par kilo de masse corporelle. Vous n'avez qu'à vous assurer de ne pas dépasser cette dose, puisque vous devez brûler la même quantité de calories que celles que vous ingérez pour éviter l'augmentation de graisse.
Par conséquent, le moment où les nutriments sont consommés est très important. En fait, il est essentiel que vous ingériez des hydrates de carbone immédiatement après l'entraînement. Souvenez-vous que lors des sessions, le glycogène se dégrade, et le corps doit régénérer le tissu musculaire et augmenter la concentration hormonale. Donc si l'administration d'hydrates de carbone est faible, le corps décomposera la protéine (acides aminés) dans le but de remplir les réserves de glycogène, donc vous ne disposerez pas de ce dernier pour régénérer le tissu musculaire. Alors vous diminuerez la récupération et connaîtrez une diminution de l'hypertrophie. La marge de temps que vous disposez pour éviter cet effet est très bref (environ 15 ou 20 minutes), donc si vous n'apportez pas vos repas avec vous, et que vous devez retourner manger chez vous, le moment optimum pour la nutrition sera passé, et la porte de la croissance maximale se refermera. Si c'est le cas à chaque fois que vous entraînez, pensez aux opportunités de gagner du muscle que vous laissez-passer tout au long de l'année. La différence se remarquera sur scène, puisque soit vous montrerez un physique découpé de 86 kilos ou bien de 91. Par conséquent, je vous recommande vivement d'apporter votre repas avec vous et de le manger lorsque vous terminez la session.
Une fois que vous avez rechargé vos réserves de glycogène, vous aurez également besoin de protéine. Heureusement, la marge est un peu plus large avec ce nutriment (entre 60 et 90 minutes). La synthèse protéique augmente exponentiellement après les sessions. Comme pour les hydrates de carbones, vous devrez consommer une forme de protéine qui s'absorbe rapidement et facilement, c'est à dire une source qui a une valeur biologique élevée, l'exemple analogue à l'indice glycémique des hydrates de carbone. Il s'agit d'un indicateur du taux et du pourcentage que le corps absorbe. Les études scientifiques démontrent que la protéine de petit lait a la ponctuation la plus haute qui existe de la valeur biologique. Par exemple, l'organisme utilisera une quantité de protéine plus ou moins importante en fonction de la source : 10 grammes de protéine de petit lait, 10 de protéine de poulet et 10 de bœuf n'ont pas les mêmes ponctuations. Pour réussir des résultats optimum, optez pour une boisson de protéine de petit lait et ingérez-la juste après l'entraînement.
Par rapport aux macronutriments, nous pouvons résumer l'importance des hydrates de carbone et de la protéine de cette manière : si les réserves de glycogène n'ont pas été remplies, vous observerez une réduction des niveaux d'énergie lors des sessions et vous n'entraînerez pas bien. En plus, la protéine se dégradera pour recharger les batteries épuisées, et non pas pour réparer le muscle, alors vous ne gagnerez pas non plus de muscle. Le manque de protéine dans le système débouchera sur le même résultat.
Quant aux suppléments de post entraînement, le meilleur choix reste la créatine, puisqu'elle apporte du phosphate pour la synthèse d'ATP et permet une récupération plus rapide. La créatine permet aussi au muscle de s'hydrater et vous obtenez ainsi un aspect plus dense et massif. Par conséquent, étant donné que la sensibilité à l'insuline augmente, la créatine circule rapidement dans les muscles et en quantités plus importantes. De cette façon, profitez de cette opportunité d'augmenter le potentiel d'énergie, de force et de volume.
Les acides gras essentiels sont d'autres composants qui doivent faire partie du repas de post-entraînement. En réalité, l'organisme ne peut pas produire d'oméga-3 ni d'omega-6, et le seul moyen de profiter de leurs propriétés est d'ingérer des aliments ou des suppléments qui en contiennent. Ils apportent de l'énergie à notre corps, protègent et isolent les organes vitaux, et transportent des vitamines solubles dans les graisses. Il est démontré qu'ils augmentent la rétention du nitrogène, qui est vital pour gagner du muscle. Cependant, ils jouent un rôle essentiel en maintenant la concentration de testostérone élevée. La consommation de graine de lin et d'huile de poisson dans un milk-shake protéique après la routine avec poids contribue à élever les niveaux de cette hormone à un moment crucial, et cela maintient le nitrogène dans le système lorsqu'il est nécessaire.
Comme nous l'avons déjà mentionné ci-dessus, le tissu musculaire se décompose avec l'entraînement intense. Cela fait que les fluides s'accumulent pour transporter les cellules immunologiques aux résidus musculaires endommagés. Ce processus provoquera l'augmentation des radicaux libres, des atomes instables qui cherchent l'électron qui manque dans la membrane externe. Par conséquent, il s'agit d'une réaction en chaîne, puisqu'ils volent un électron d'une cellule stable, et ainsi de suite en formant des radicaux libres. Ce processus peut agir sur le comportement de la cellule, parce qu'ils prennent les électrons des acides nucléiques, de la protéine et des enzymes. La cellule ne peut pas se stabiliser étant donné la commotion qui est générée dans le radical libre. Par conséquent, la stabilité requise n'est pas atteinte pour mener à bien les fonctions nécessaires afin d'optimiser le rendement du muscle. Cependant, les antioxydants sont des composés qui peuvent donner un électron de leur membrane sans se déstabiliser ni changer leurs caractéristiques. Par conséquent, ces derniers neutralisent les radicaux libres et freinent leur production massive, et le dommage cellulaire conséquent. Parmi d'autres antioxydants très efficaces, on trouve la vitamine A, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B6, la vitamine C et la vitamine E, le zinc et l'acide alpha-lipoïque. Vous pouvez consommer tous ces composés dans un multivitaminique avec le repas de post entraînement.
D'autre part, avant de soulever les poids, l'alimentation est également très importante, puisqu'elle apporte l'énergie nécessaire pour mener à bien les sessions et elle crée un environnement propice pour le développement du muscle. Le repas de pré entraînement peut déterminer si la session sera bénéfique ou si, au contraire, vous battrez les records personnels. En plus, certains suppléments à ce moment peuvent renforcer le rendement de votre routine. Par conséquent, si vous souhaitez tirer le profit maximum de vos sessions, vous devez programmer méticuleusement la nutrition avant l'entraînement. En plus, je vous recommande de toujours apporter avec vous votre repas au travail. Pensez au fait que si vous mangez le midi et que vous n'ingérez rien d'autre avant l'entraînement, il est fort probable que vous vous sentiez faible et endormi lorsque vous vous trouverez au gymnase. Organisez-vous de manière à ce que vous mangiez quelque chose une heure avant l'entraînement, mais pas plus de deux heures avant. En revanche, consommez les suppléments 30 ou 45 minutes avant la session.
Vous devez ingérer des hydrates de carbone de faible index glycémique ou modéré, pour maintenir un apport constant d'énergie lors de l'entraînement intense durant 45 ou 60 minutes, puisque ceux d'index glycémique élevé engendrent des pics d'insuline. Par conséquent, vous devez opter pour des sources comme le riz complet, les patates douces, les pâtes complètes, ou l'avoine. Les rations doivent être normales.
En plus, vous devrez également ingérer la quantité normale de protéine. Comme avec les repas de post entraînement, optez pour des sources de valeur biologique élevée. Je vous conseille l'ingestion d'œufs ou de petit lait, puisqu'ils évitent que la protéine stagne dans l'estomac. Le processus digestif empêche que le sang transporte des nutriments et de l'oxygène dans les sessions. Alors, si la protéine n'est pas digérée, les acides aminés ne seront pas disponibles pour réaliser leurs fonctions.
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, l'ingestion de créatine est importante après la routine, mais sa consommation est aussi conseillée 30 minutes avant l'exercice. Si vous saturez l'organisme avec des molécules de phosphates, vous obtiendrez beaucoup d'énergie pour matraquer les muscles. Consommez des sources de créatine qui contiennent aussi du ribose pour optimiser le rendement.
Le supplément le plus commun à ce moment de la journée est la caféine, car c'est un bon stimulant. Il s'agit d'une aide thermogénique, c'est à dire, qu'elle augmente la température corporelle et par conséquent, vous brûlerez plus de calories. Elle est souvent mélangée à l'éphédrine à cause de l'effet synergique qui se produit entre les deux et qui provoque des niveaux d'énergie hors du commun. Les alcaloïdes de l'éphédrine sont des composés similaires aux amphétamines qui ont un effet stimulant dans le système nerveux central. En plus, c'est un broncho-dilatateur qui ouvre les voies respiratoires des poumons pour que davantage d'oxygène entre. Cependant, l'abus d'éphédrine a des effets néfastes, si bien que cela fait longtemps qu'il a été interdit, mais vous pouvez utiliser la synéfrine, qui a des effets semblables mais son usage n'engendre pas les mêmes dangers.
Les acides aminés de chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine) sont un autre supplément idéal à consommer avant (et après) l'entraînement. Le système circulatoire absorbe les BCAA directement et n'ont pas besoin d'être digérées dans le foie, ce qui permet une synthèse protéique rapide. Les études démontrent que les BCAA fournissent directement le nitrogène nécessaire pour créer et exporter les concentrations d'alanine et de glutamine produites par le muscle. Ces derniers contribuent aussi à freiner la dégradation inutile du tissu musculaire pour obtenir de l'énergie. Cependant, il existe une autre fonction dans celle qui intervient : lorsque l'organisme avertit que la concentration des BCAA est élevée dans le sang, il envoie un message au cerveau et l'informe que le muscle est en train de se dégrader. Le corps libère alors de l'insuline et lutte contre la production de cortisol. Le résultat se traduit par un environnement favorable à l'action anabolique.
Un autre supplément très populaire dans le monde du culturisme est l'oxyde nitrique. Une de ses fonctions principales est son rôle en tant que vasodilatateur, et transmetteur de messages entre les cellules. Le premier fait en sorte que plus de sang circule dans les vaisseaux sanguins, alors davantage d'oxygène et de nutriments arrivent dans les muscles. Par conséquent, vous expérimenterez une récupération plus rapide, réussirez des congestions complètes, réduirez l'inflammation et diminuerez la tension artérielle, en plus du fait que vous obtiendrez plus de nutriments qui vous aideront à gagner du volume, et vous acquérrez de la force et vous augmenterez la résistance.
Une augmentation de la circulation d'oxygène entraîne beaucoup de bénéfices, surtout pour les culturistes. En fait, lorsqu'il existe un manque de ce dernier, l'organisme expérimente une augmentation de l'acide lactique qui se produit dans le muscle et diminue aussi la fabrication d'énergie dans les cellules musculaires. Par conséquent, lors des entraînements, vous vous épuiserez rapidement, vous aurez des douleurs musculaires et des crampes. Toutefois, l'oxyde nitrique joue en grande mesure dans la sécrétion de l'hormone qui contrôle la libération de gonadotrophine, également connue comme l'hormone lutéinisante (ou LH ) et l'hormone chargée de la stimulation de follicules. Elles stimulent toutes les deux les testicules, mais c'est la LH qui fait en sorte que l'organisme produit l'hormone anabolique par excellence, c'est à dire, la testostérone. Par conséquent, en plus de favoriser le transport de nutriments et d'oxygène aux muscles, l'oxyde nitrique favorise la production de cette hormone anabolique.
La plupart des suppléments d'oxyde nitrique contiennent du malate de citrulline pour tirer le profit maximum à la formule. Cette dernière augmente la production d'oxyde nitrique et réduit l'accroissement de la fatigue, alors que le malate recycle le lactate et le piruvate en plus d'intervenir dans le cycle de Krebs. Il est très important que le malate recycle le piruvate, puisqu'il est nécessaire pour former l'acide piruvique, qui joue un rôle vital dans le cycle de Krebs et dans la production d'énergie. Lors de ce processus, c'est à dire, dans la glycolyse, deux molécules d'ATP interviennent aussi (elles sont aussi dépendantes du malate de citrulline). En fait, deux molécules d'ATP se produisent lors de la glycolyse, mais deux d'entre elles se libèrent plus tard. La glycolyse est le premier pas de la production d'énergie aérobie et anaérobie, et elle n'a pas besoin d'oxygène dans les réactions chimiques. L'acide piruvique se convertie ensuite en dioxyde de carbone (CO), ce qui permet de libérer plus d'énergie.
En dernier lieu, parmi tous les nutriments que vous consommez, assurez-vous de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après l'entraînement. Il s'agit d'un solvant très important dans les systèmes biologiques, qui contribue à transporter les apports à l'intérieur et hors de la cellule. Par conséquent, il aide les nutriments et l'oxygène à arriver jusqu'au muscle, et facilite l'élimination de toxines. L'eau intervient dans la digestion du repas et dans l'oxydation des graisses. En fait, le cartilage que l'on trouve à la fin de l'os est formé par de l'eau. Par conséquent, la déshydratation provoque la faiblesse des articulations. Toutefois, si vous êtes bien hydratés, vous maintiendrez la lubrification et faciliterez ainsi les mouvements dans les sessions. Comme les muscles contiennent plus de 70% d'eau, une insuffisance de cette dernière peut déboucher sur la fatigue musculaire. Buvez constamment tout au long de la journée.
En conclusion, dans le but de maximiser les gains que vous obtenez grâce aux efforts réalisés lors des entraînements, assurez-vous que vous donnez la priorité aux repas de pré et post entraînement. L'alimentation, ainsi que la boisson et les suppléments, auront une grande influence sur la quantité de muscle que vous gagnez et que vous débordez d'énergie pour vaincre vos compétiteurs.
