Il n’est pas toujours aisé de mettre un peu d’ordre dans ses idées, vu la foule d’opinions souvent contradictoires sur les meilleures méthodes pour prendre du muscle sec.
Inutile de passer votre vie à essayer les routines les plus hétéroclites à la recherche du système idéal ; cela ne vous rapprochera pas d’un seul centimètre du succès. Dites-vous plutôt que ce système n’existe pas, mais qu’il y a par contre certaines priorités qu’il ne faut pas oublier.
C’est bien la bête noire des ectomorphes, c’est-à-dire des plutôt maigrichons : prendre du poids. Bien sûr, leur métabolisme n’y est pas pour rien, mais disons tout de suite que beaucoup d’entre eux ne font pas non plus tout le nécessaire pour surmonter leurs tendances naturelles.
Quand il vous faut six mois d’efforts titanesques pour prendre deux kilos de muscle, mais seulement un rhume de six ou sept jours pour les voir repartir en fumée, il faut connaître très précisément ses priorités. Passons-les encore une fois en revue.
À QUEL POINT LE VOLUME EST-IL IMPORTANT POUR VOUS ?
Le contrôle sur la forme, le développement et la force de notre corps est quelque chose de vraiment merveilleux, valant n’importe quel effort. Mais êtes-vous vraiment disposé à vous efforcer ? C’est à vous de décider si l’entraînement fait partie ou non de vos priorités. Si c’est le cas, vous lui réserverez bien volontiers une petite place dans votre agenda, sans subterfuges ni faux-fuyants.
Il vous faudra être prêt à faire quelques sacrifices et adapter votre mode de vie à votre objectif dans le sport. Par exemple, éteindre la télé un peu avant, le soir, pour vous coucher un peu plus tôt et donner à votre corps l’opportunité de mieux récupérer. Si besoin, refusez poliment même l’invitation d’un ami à sortir le soir.
Prenez le temps et la peine de préparer vos repas le matin, avant d’aller au travail, pour éviter d’en passer et ne serait-ce qu’un seul, à n’importe quelle heure, où que vous soyez et quoi que vous fassiez.
Ayez le courage de dire “non” à tout ce qui est contraire ou vous éloigne de vos buts et la force d’ignorer les petits commentaires de votre environnement à propos de votre goût pour les poids.
Pour libérer votre potentiel maximum, le culturisme devra devenir, de loin, votre activité de loisir la plus importante. Bien sûr, dans la vie il n’y a pas que la fonte. La famille, le travail ou les amis mettront parfois en cause l’entraînement même du sportif le plus engagé. C’est là qu’il vous faudra faire preuve de force de caractère, de suite dans les idées. Plus vous permettrez que les circonstances vous empêchent de concrétiser vos projets, plus il vous sera difficile de progresser.
Bref, si la progression culturiste est vraiment importante pour vous, il vous faudra la passer en priorité par rapport à d’autres objectifs et modifier votre quotidien de façon à voire la plastique que vous avez en tête devenir réalité.
L’APPRENTISSAGE
Lisez autant que vous pourrez sur l’entraînement et l’alimentation… sans oublier de mettre ensuite en pratique ces nouvelles informations !
Tous les auteurs qui ont écrit sur notre sport ont leurs propres recettes et, bien que leurs points communs soient nombreux, leurs différences sont parfois considérables. Essayez leurs systèmes par vous-mêmes. Soyez sélectifs, essayez toutes sortes de méthodes, développez vos propres interprétations des différentes routines en vue d’en trouver celle qui s’adapte le mieux à vos projets et caractéristiques, puis mettez-la en oeuvre pendant un temps suffisamment long pour qu’elle donne des résultats palpables. Ne tombez surtout pas dans le piège de l’arrêter au bout de quinze jours ou un mois et d’en commencer une autre que vous venez de voir dans une revue.
Ne faites jamais les exercices à la lettre. Adaptez-les à vos spécificités physiques et mécaniques. Et n’oubliez pas d’analyser exhaustivement et de bien comprendre les principes du système que vous avez l’intention de mettre en pratique. Autrement, il ne fonctionnera pas.
Mais surtout –je le répète– accordez à chaque routine le temps dont elle aura besoin pour induire des progrès. Il est pratiquement hors de question d’en tirer un profit quel qu’il soit, en moins de six à huit semaines, notamment chez les ectomorphes.
Focalisez vos efforts sur des exercices basiques vous permettant de prendre le plus lourd possible et stimulant les grand groupes musculaires, sans jamais négliger la technique d’exécution.
Pour la prise de poids, évitez les mouvements qui sollicitent les petits muscles. C’est du gaspillage d’une énergie dont vous aurez besoin pour le squat, le leg press, les chins, les rowings, les développés, les dips et les curls. Entraînez-vous sans jamais perdre de vue vos intérêts spécifiques.
LA RÉCUPÉRATION
Etant fondamentale pour la poursuite du développement physique, elle doit être complète. Indépendamment de la correction et de l’intensité de votre entraînement, si vous ne récupérez pas suffisamment, vos efforts seront en pure perte. Pour prendre du poids, il vous faudra récupérer à tout prix.
Le soir, couchez-vous avant. Faites une petite sieste l’après-midi, dès que l’occasion s’en présentera. Réduisez, voire supprimez toute autre activité sportive.
Ne vous entraînez pas trop. Mais ne confondez surtout pas “s’entraîner durement” avec “s’entraîner beaucoup” parce que, justement, ce sont deux concepts opposés. Faites-le intensément, mais en séances courtes pour éviter de spolier votre corps de l’énergie dont il aura besoin pour récupérer et grossir.
Plus fort et volumineux ne devient pas celui qui s’entraîne le plus, mais celui qui sait le faire et qui dosifie sagement ses efforts. Si votre corps ne récupère pas de l’entraînement, celui-ci ne servira à rien, si ce n’est à régresser.
Divisez votre corps en deux parties, dont vous entraînerez une à chaque séance, trois jours par semaine (le mieux indiqué en matière de récupération), ou divisez en quatre et entraînez-vous autant de jours par semaine. Ne faites en aucun cas davantage de séances hebdomadaires car un repos de trois jours est vraiment le minimum nécessaire pour permettre à votre corps de récupérer et de progresser.
Ne perdez surtout pas de vue que la récupération reste la priorité des priorités.
L’ALIMENTATION AVANT TOUT
Comme vous le savez, l’alimentation est essentielle pour prendre du volume musculaire. C’est l’évidence même, cela tombe sous les sens. On ne saurait créer du tissu à partir du néant, mais en prenant comme matière première les nutriments que nous apporte la diète. Si d’une part c’est le repos qui permet la récupération, de l’autre c’est l’alimentation qui apporte les éléments nécessaires à la construction des muscles et l’énergie pour leur bon fonctionnement. De surcroît, elle est en étroit rapport avec la récupération : vous aurez beau dormir sur vos deux oreilles, que si vous ne mangez pas comme il se doit, vous ne récupérerez pas non plus complètement. En fait, le repos permet au corps de réduire ses dépenses énergétiques au minimum, d’en constituer des réserves à partir de celle apportée par les aliments et d’en réguler la gestion. Or, si la nourriture vient à ce moment à manquer, le repos sera en vain.
La clé de la prise de poids réside dans une alimentation non seulement équilibrée, mais aussi abondante, sans toutefois se gaver de nourriture. Au contraire : divisez votre nourriture quotidienne en de relativement nombreux repas, un toutes les trois heures au plus tarder, qui apporteront sans exception des hydrates de carbone, des protéines et des graisses.
Vos menus seront composés de légumes, céréales dont notamment du riz, pommes de terre et pains complets pour les hydrates de carbone. Les viandes de bovin, la volaille, les laitages et les poissons constitueront vos principales sources de protéines, et les fruits oléagineux, avocats et huiles de première pression à froid celles de graisses salutaires.
L’alimentation sera donc, elle aussi, une de vos priorités principales.
AIDES COMPLÉMENTAIRES
Quand il s’agit d’augmenter la quantité d’aliments, il est impératif de faire mention des suppléments, la façon la plus rationnelle et efficace d’obtenir davantage de nutriments.
Parmi les éléments les plus nécessaires pour développer la musculature se trouvent les protéines, apportées principalement par les viandes et les oeufs. Cependant, il est moins facile de manger deux bons steaks que de boire un milk-shake au chocolat. Et pourtant, l’un et l’autre contiennent environ la même quantité de protéines.
N’empêche que les suppléments n’ont pas été conçus pour être substitués à la nourriture, mais comme compléments de celle-ci. Planifiez donc votre diète d’abord, puis enrichissez-la de certains suppléments, surtout de protéines, vitamines et hydrates de carbone.
Mais au lieu d’avaler des cargaisons de protéines, choisissez une formule dans laquelle on ait privilégié la qualité face à la quantité. Votre corps n’utilisera pas les protéines si elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans les proportions requises, ou s’ils ont été dénaturés par des procédés industriels agressifs tels que des altérations du pH ou des températures trop élevées.
S’il est disponible sur le marché de votre pays, essayez l’ergoceutique WP R 10 de Future Concepts. Outre le fait d’apporter des protéines non dénaturées, il contient presque une trentaine d’autres composés qui favorisent leur correcte utilisation et améliorent le métabolisme et le fonctionnement du système endocrinien.
À QUOI BON MANGER SANS ABSORBER ?
Vous aurez beau avaler de la nourriture comme quatre pour prendre du poids, que cela ne servira à rien si votre organisme n’est pas capable d’absorber tout ce que vous ingérez. Une chose, c’est manger, et absorber une autre parfois bien différente. En fait, souvent la maigreur extrême n’est pas due à une génétique déficiente, mais à une absorption insuffisante.
Imaginez que vous mangez un poulet entier, mais que votre organisme n’en met à profit que la quatrième partie. Ou que vous dépensez des sommes folles en suppléments de protéine, de glutamine et de créatine pour obtenir de la force et du volume, mais qu’à cause d’une absorption déficiente votre corps n’en utilise qu’une très petite quantité. Vous gaspillerez votre argent en une progression pratiquement inexistante.
Etant donné que l’absorption est le facteur qui détermine la quantité de nutriments que nous obtenons de l’alimentation, c’est elle en fin de compte la véritable responsable de notre croissance, voire de notre manque de résultats.
Depuis que nous ingérons un aliment, jusqu’à ce que ses composants nutritionnels arrivent aux cellules, il se produit une longue série de processus par le biais desquels les particules susceptibles d'être mises à exploitation sont scindées et utilisées par les différents tissus. Une déficience quelconque dans cette chaîne aura comme conséquence l’inefficacité nutritionnelle.
Peut-on parer à pareille éventualité ? Jusqu’à présent, n’ayant à notre disposition aucun moyen de manipuler notre métabolisme dans ce sens, il ne nous restait qu’à espérer qu’il fonctionnerait à la perfection. Or, maintenant une équipe de scientifiques a mis au point une préparation –la seule qui existe à ce jour– spécifiquement conçue pour augmenter l’absorption. L’équipe s’appelle Future Concepts et la préparation en question est l’ergoceutique AB 18, un outil d’exception qui peut décider de votre progression.
L’AB 18 est si puissant, qu’il peut renforcer significativement les effets de n’importe quel médicament, hormones de synthèse y comprises, tel qu’on l’a constaté au cours de plusieurs études cliniques. De là que son utilisation soit déconseillée quand on suit une médication, quelle qu’elle soit.
Parmi ses composants, il est à noter un extrait de pamplemousse dont le principe actif est la bergamotine, une substance ayant la propriété d’inhiber temporairement le cytochrome P450 dans l’intestin et le foie, un agent qui rend inopérante une bonne partie des molécules que nous ingérons.
Mais Future Concepts inclut dans cet ergoceutique d’autres ingrédients d’une importance capitale pour les processus d’absorption.
Extraite du fruit du poivrier, la pipérine est une substance aussi cruciale pour l’optimisation de l’absorption que la bergamotine. A la différence de celle-ci, qui agit en bloquant le cytochrome P450, la pipérine rend les parois intestinales plus poreuses, permettant ainsi le passage d’une plus grande quantité de molécules nutritionnelles. Des études récentes démontrent de façon concluante sa propriété d’augmenter significativement l’absorption de vitamines et minéraux.
Troisième ingrédient clé de l’AB 18, la momordique est un melon amer dont on extrait la gourdine, un composé qui augmente la biodisponibilité des nutriments.
La gourdine a la faculté de réduire sensiblement le niveau du glucose sanguin, sans qu’on puisse affirmer pour l’heure si elle y parvient en augmentant soit l’efficacité de l’insuline, soit l’affinité des sites récepteurs musculaires, ou si elle reproduit les actions de l’hormone. Toujours est-il que la gourdine contribue à abaisser le niveau de glucose en l’introduisant dans les cellules, avec de nombreux autres nutriments.
Mais Future Concepts ajoute également de la quercétine à la formule de l’AB 18 –un composé d’origine végétale lui aussi qui augmente la biodisponibilité des substances alimentaires– et un complexe de phospholipides apportant de la lysophosphatidylcholine, de la phosphatidyléthanolamine et du phosphatidylinositol, une combinaison de phospholipides connue dans le commerce sous la dénomination de Biopérine. Elle augmente notablement la porosité des parois intestinales et la sensibilité des villosités qui les recouvrent, chargées de capturer les molécules alimentaires pour les verser dans la circulation sanguine.
Avec l’AB 18, Future Concepts a mis au point une préparation universelle, capable de corriger les déficiences d’absorption. En la développant, Future Concepts a mis à la disposition du culturiste un outil destiné au départ à augmenter le poids maigre par des moyens naturels, afin d’étudier son incidence sur le système immunitaire, c’est-à-dire sur l’état de santé.
L’emploi de l’AB 18 est contre-indiqué en cas de médication ou accompagné de l’ingestion d’alcool, car son action aurait pour effet d’en augmenter sensiblement la quantité absorbée, c’est-à-dire de multiplier les effets de la dose.
Son utilisation sensée peut permettre au pratiquant de relancer son développement musculaire, car grâce à l’AB 18 son organisme disposera d’une bien plus grande quantité de nutriments provenant aussi bien de la nourriture que des suppléments.
Cela ne fait pas l’ombre d’un doute : pour grossir, il faut beaucoup manger, à condition toutefois de tout absorber ! Il va sans dire que la maximisation de l’absorption appartient aux priorités qu’il vous faudra vous marquer pour prendre le poids sec susceptible de transformer votre physique !
