Muscles végétariens
Peut-on grossir sans manger de la viande ?

Par Stephen Andrews 

Nous rêvons tous d’un volume musculaire à peine caché par des vêtements sur le point de se déchirer sous sa puissante tension. Vous n’êtes pas sans savoir comment se le construire : des tonnes de froide fonte poussées par des muscles qui, baignés dans leur propre sueur, semblent prêts à exploser sous la contrainte de l’action.
Mais la rude tâche une fois finie… suffirait-il de manger un bon plat de petits pois et de boire un verre de lait de soja ? 

Je sais, vous serez scandalisé par ces propos. Tout le monde vous dira que pour se forger un volume ne serait-ce qu’un tant soit peu respectable, il faut attaquer les poids très intensément, mais aussi avaler des cargaisons de viande. Un culturiste digne de ce nom, c’est-à-dire à la recherche de volume, fait jour après jour un sort à d’énormes plats composés de blancs de poulet et de dinde, de poisson au gril, ainsi qu’à d’impressionnants menus à base de viande de mouton, de veau ou de boeuf, juteuse et bien saignante. D’où obtiendrait-il sinon les acides aminés qui composent les muscles ?
Eh bien, j’ose contredire tout le monde et ce qu’il vous dira. Car il est parfaitement possible de développer un physique superbe, capable de remporter n’importe quel championnat haut la main, sans manger un seul gramme de viande. Vous n’aurez qu’à vous renseigner auprès des mythiques Bill Pearl, Andreas Cahling ou Roy Hilligen, trois culturistes ayant le statut de professionnels, qui ont conquis une longue liste de titres grâce à un physique d’exception nourri à la végétarienne.
Vous êtes peut-être de ceux qui ont décidé de vivre sans consommer de la viande pour des raisons religieuses, politiques, éthiques ou prophylactiques et vous vous demandez s’il vous sera possible de vous muscler sans changer vos habitudes alimentaires ? Rassurez-vous, la réponse est un “oui” catégorique, sonore, bien frappé, quoi qu’on en dise.
Comme vous le savez, on associe l’ingestion de viande au muscle parce que celui-ci est composé des mêmes acides aminés que celle-là. On en conclut donc qu’étant la viande très haute en protéines, elle constitue une bonne source de matières premières que notre organisme pourra utiliser pour reconstituer ses propres structures musculaires, après l’entraînement.
Seulement, ces éléments indispensables à la construction des muscles ne se trouvent pas seulement dans les viandes. Il existe de nombreux aliments de provenance végétale qui présentent une très forte teneur en protéines, largement suffisante à remplir les exigences d’une diète permettant la prise de tissu musculaire.

EN QUÊTE D’ACIDES AMINÉS ESSENTIELS
Si vous avez quelques connaissances en nutrition vous savez déjà sans doute que les protéines sont constituées d’acides aminés, le matériau avec lequel notre organisme construit ses propres structures. Quand nous ingérons un aliment contenant des protéines, ce que nous en obtenons, ce sont justement ces acides aminés dont il est question.
Ces derniers se divisent en deux types : ceux que notre organisme peut synthétiser à partir d’autres structures ou même d’autres acides aminés, et ceux appelés essentiels, que notre corps ne peut former et qui devront être apportés par les aliments.
La viande est connue pour son apport de tous les acides aminés, ceux essentiels y compris. Ces derniers sont au nombre de huit : tryptophane, leucine, isoleucine, valine, lysine, thréonine, méthionine et phénylalanine. Etant donné qu’ils sont tous nécessaires à la formation de nouveaux tissus, le manque, voire le pourcentage insuffisant d’un ou de plusieurs d’entre eux, se traduit par l’incapacité de mettre en place de nouvelles structures. C’est en fonction de leur présence –ou de leur absence– qu’on qualifie les aliments et leur protéines de complets ou d’incomplets.
En fait, les viandes sont des tissus constitués par des animaux –c’est-à-dire des muscles– contenant déjà tous les acides aminés, car autrement ils n’auraient pas pu être formés. Au contraire, les légumes, les grains et les fruits secs ne présentent pas de protéines complètes, de là qu’on ne les considère pas optimaux pour la musculation, à moins d’être combinés avec d’autres.
Il n’empêche que si vous consommez une denrée carente de, par exemple, tryptophane, mais qui contient tous les autres acides aminés essentiels, vous aurez toujours la possibilité de compenser ce déficit par une autre le fournissant, même si cette dernière manque d’autres acides aminés, présents au demeurant dans la première. Notre corps est parfaitement capable de former une protéine complète à partir de plusieurs autres incomplètes, à la seule condition d’avoir à sa disposition les huit acides aminés essentiels en quantités suffisantes.

LE JEU DES COMBINAISONS
Mais avant d’entrer dans les détails, signalons qu’il y a divers partisans des diètes végétariennes, à commencer par les végétalistes, qui excluent strictement tous les aliments d’origine animale. Viennent ensuite les lactovégétariens, qui consomment du lait et des laitages, puis ceux qui ne mangent pas de viande, mais qui autorisent aussi certains autres produits de l’élevage, comme les oeufs. Ces différences sont essentielles, car la nourriture strictement végétale n’apporte pas de protéines complètes, ce qui n’est pas le cas du lait et des oeufs. Un bon verre de lait, un ou deux yaourts, du fromage frais et quelques oeufs constituent bien un repas complet, en matière d’acides aminés. C’est une très bonne nouvelle pour tous ceux qui les incluent dans leur repas.
Pour les autres, la solution est bien simple. Elle consiste à combiner la nourriture végétale de façon à obtenir le même résultat. Par exemple, le riz est très riche en certains acides aminés dont manquent les haricots secs et vice versa. Voilà donc qui est fait : vous n’aurez qu’à manger les deux ensemble pour obtenir une protéine aussi complète que celle de la viande.
En règle générale, les fruits secs, ainsi que les légumes, dont lentilles, haricots secs et petits pois, font pendant à la perfection aux céréales et leurs dérivés, comme les pâtes, les pains, les galettes, etc. Ils peuvent également être combinés à certaines graines, comme celles de tournesol ou de sésame.
Une gastronomie végétarienne suffisamment variée quant aux sources protéiniques vous permettra de vous nourrir des huit acides aminés essentiels, d’autant si vous avez recours à une papilionacée qui les contient tous : le soja, que vous pourrez consommer sous les formes les plus variées. Fèves, lait, pâté ou viande végétale et fromage (tofu) satisfairont le muscle et le palais du sportif le plus exigeant.
Vous pourrez aussi augmenter votre ingestion de protéines par le biais de shakes protéinés de soja, dont il existe une ample variété sur le marché.

LA QUANTITÉ AUSSI EST IMPORTANTE
A moins de prendre en compte vos besoins énergétiques, les protéines à elles seules ne vous serviront pas à grand-chose. Si votre corps n’obtient pas les calories nécessaires des hydrates de carbone et des graisses, il aura recours aux protéines, qui ne seront plus disponibles pour la formation de structures musculaires. Si vous êtes végétarien, vous serez par conséquent obligé de manger comme quatre pour vous procurer les calories indispensables.
Par exemple, un steak d’environ 200 grammes en contient un peu plus de 60 de protéines, mais aussi presque 20 de graisse, ce qui représente 450 calories. Pour obtenir cette même quantité de protéines, un végétarien devra manger trois tasses et demie de riz et autant de haricots secs, qui lui apporteront en même temps à peu près 1500 calories et 330 grammes d’hydrates de carbone,  ce qui lui assurera l’énergie dont il aura besoin, tout en sauvegardant ses acides aminés.
Un culturiste végétarien désirant se construire un bon volume musculaire visera à l’obtention d’entre 150 et 200 grammes de protéines par jour, en fonction de son poids de corps, c'est-à-dire de l’ordre de 3500 à 4500 calories. Cela représente pour certains beaucoup de nourriture, mais on peut s’y habituer avec un peu de pratique.
Toutefois, les établissements de diététique mettent à votre disposition une très ample gamme de suppléments d’origine végétale qui vous aideront à accomplir ces objectifs.
Bref, même si vous adhérez aux pratiques végétariennes, quelles qu’elles soient, vous n’aurez pas de problème à apporter à vos muscles les protéines nécessaires à la croissance. Il suffira d’inclure dans chacun de vos repas les sources alimentaires mentionnées. Si vous êtes végétaliste radical, imitez les culturistes végétariens avertis : combinez votre nourriture en conséquence, rendez justice à vos muscles en salle et vous vous forgerez le volume que vous recherchez. 

PETITE CARTE VÉGÉTARIENNE

Petit déjeuner
·Jus de fruits sans édulcorants.
Mélange spécial de céréales :
·30g de muesli.
·30g de cacahuètes grillées, sans sel.
·30g de graines de tournesol grillées, sans sel.
·1/2 tasse de raisins secs.
·1/2 banane.
·250ml de lait à 0% (verser sur les céréales).
·2 tranches de pain complet grillé.
·2 cuillerées de margarine à 0%.
·De la confiture diététique.

Ce petit déjeuner apporte au moins deux céréales et deux graines et représente 1200 calories et 26g de protéines environ.

Déjeuner
·Deux sandwichs composés de :
·4 tranches de pain complet.
·4 cuillerées de beurre de cacahuète.
·4 cuillerées de confiture ou de miel.
·8 gâteaux secs de blé salés.
·1 fruit frais.
·250ml de lait de soja.

Ce déjeuner, qui combine les fruits secs et les céréales, représente un apport d’environ 1000 calories et 33g de protéines.

Goûter
·Amuse-gueule composé de :
·30g de cacahuètes grillées, sans sel.
·30g de graines de tournesol, sans sel.
·1/2 tasse de pepites de chocolat diététique.

Composé d’une graine et d’une légumineuse, ce goûter apporte quelque 550 calories et 14g de protéines. 

Dîner
·2 tasses de haricots secs à la vapeur.
·2 tasses de riz cuit à l’eau.
·1 tasse de légumes frais.
·2 petits pains complets.
·2 cuillerées de margarine diététique.
·1 fruit frais.
·Boisson de votre choix.

Ce dîner fournit des légumes et des céréales, dont les valeurs totales sont de 1200 calories et presque 40g de protéines.

Exemples de combinaisons produisant des protéines complètes
·Soupe de lentilles avec des gâteaux secs complets salés.
·Soupe de haricots secs avec des croûtons de pain complet.
·Soupe de petits pois accompagnée de petits pains de blé complets.
·Burritos aux haricots secs.
·Sandwich de pain complet au beurre de cacahuète.
·Salade de cacahuètes, graines de tournesol et raisins secs.