Dans de nombreux articles publiés dans cette revue, on recommande instamment de consommer la quantité optimale de protéines pour prendre du muscle. Une des sources protéiques préférées, aussi bien des athlètes que de la plupart des spécialistes de la nutrition, est celle du petit-lait. C'est celle fournie par presque tous les suppléments en protéines. Il n'empêche que, malgré sa popularité de longue date, les adhérents des clubs ne connaissent pas ses propriétés. Ils savent tout au plus qu'elle provient du lait. Aujourd'hui nous examinerons de plus près la protéine sérique et vous montrerons comment choisir le produit qui s'adapte le mieux à vos besoins et à votre porte-monnaie.
Si vous êtes un lecteur assidu de BodyFitness, vous savez sans aucun doute que les protéines constituent, avec les hydrates de carbone et les lipides (graisses et huiles), un des trois macronutriments essentiels pour la vie du corps humain. L'eau est aussi vitale, mais on ne la considère pas un macronutriment.
Les protéines sont formées de chaînes d'acides aminés, dont le constituant principal est l'azote. Celui-ci, à son tour, est indispensable au bon déroulement d'un grand nombre de processus biologiques, comme la croissance corporelle, la formation des tissus, le bon fonctionnement du système immunitaire, la biogenèse hormonale et enzymatique, la création d'énergie quand l'apport d'hydrates de carbone est insuffisant et la conservation de la masse musculaire pure.
Le bilan positif de l'azote –une expression que vous avez probablement remarquée dans des articles sur les protéines et la récupération musculaire– indique qu'il faut ingérer davantage de protéines (azote) que celles qu'on élimine, pour permettre la reconstitution et la croissance musculaires. La plus forte concentration en ces composés azotés se trouve dans les fibres musculaires, raison pour laquelle, si vous ne consommez pas une quantité suffisante de protéines tous les jours, votre organisme entrera entrera en état catabolisant et dégradera du tissu musculaire pour obtenir l'apport dont il a besoin. Il est par conséquent fondamental de consommer des protéines de haute qualité pour que le bilan de l'azote soit positif et vous puissiez construire du muscle.
Etant les unités élémentaires constituant les protéines, les acides aminés méritent une attention spéciale. Il en existe 22 au total, dont au moins 8 sont considérés essentiels parce que notre organisme doit avoir recours à la nourriture pour les obtenir. Ceux conditionnellement essentiels sont au nombre de sept et ne peuvent être synthétisés par notre organisme en cas de stress, blessure ou maladie. Les sept restants sont les seuls à être formés par lui sans difficulté.
Les suppléments en protéine de petit-lait sont riches en acides aminés conditionnellement essentiels et non essentiels, mais en réalité c'est leur forte teneur en les huit essentiels qui permet que notre organisme puisse synthétiser les 14 restants au besoin. De là que ceux qui utilisent ce genre de suppléments jouissent d'un apport protéique supérieur à celui habituel. Sans aucun doute, la protéine sérique est une des meilleures sources protéiques les plus complètes du marché.
Mais de surcroît, c'est la plus riche en acides aminés de chaîne branchée (BCAA, c'est-à-dire la combinaison des acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine), fondamentaux pour la construction musculaire. Les BCAA passent directement dans le torrent circulatoire et, étant donné qu'ils ne sont pas préalablement traités dans le foie, l'organisme peut synthétiser les protéines beaucoup plus rapidement.
Les études réalisées à ce propos montrent que les acides aminés branchés apportent l'azote nécessaire pour créer et exporter les concentrations en alanine et glutamine produites par les muscles. Ce mécanisme fait que tout exercice physique provoque une réduction des niveaux de ces acides aminés. En fait, il est avéré que l'entraînement aux poids les abaisse jusqu'à 20% parce que notre organisme les utilise (détruit le tissu musculaire) pour former de l'alanine, qui est ensuite transportée au foie pour sa transformation en glucose. Mais la consommation de protéine de petit-lait juste après la séance d'entraînement empêche l'organisme de tomber en phase catabolique et d'utiliser les BCAA musculaires pour produire de l'énergie.
Mais les acides aminés branchés remplissent aussi d'autres fonctions. Quand leurs concentrations sanguines sont élevées, le cerveau reçoit le signal d'alarme correspondant à la dégradation musculaire en cours, ce qui induit la libération d'insuline et met un frein à la production de cortisol afin de mettre en place un environnement plus anabolisant.
La glutamine est un autre acide aminé aux propriétés intéressantes, livré par la protéine sérique et qui représente 60% de tous les acides aminés qui se trouvent dans notre tissu musculaire. Voici donc encore une raison pour laquelle vous devriez prendre un supplément de protéine de petit-lait juste après la séance aux poids. En fait, faites tout le nécessaire pour reconstituer le tissu musculaire dégradé pendant l'exercice physique. De là qu'il soit également indiqué d'en boire un autre avant l'entraînement. Vous apporterez à votre organisme une quantité optimale de glutamine et des autres acides aminés, ce qui lui permettra de faire face aux exigences de l'entraînement de forte intensité.
Maintenant que vous connaissez les bienfaits de la protéine de petit-lait, examinons sa fabrication. Quand on traite le lait pour faire du fromage, les protéines se présentent sous deux formes : la caséine et petit-lait. La première est du lait caillé et le second est un sous-produit liquide, composé principalement d'eau, avec une valeur protéique de 1%, extrait au cours de la fabrication. Cette solution aqueuse contient aussi entre autres des vitamines, minéraux, graisses et lactose. Heureusement pour nous, les avancées technologiques permettent de traiter le petit-lait en sorte de créer une substance d'une valeur protéique de 80% ou plus.
Parmi les formules qui résultent des diverses méthodes de traitement du petit-lait se trouvent le concentré et l'isolat de lactosérum et les peptides hydrolysés. L'isolat se divise en deux catégories, ce en fonction du procédé utilisé pour sa fabrication. Egalement, l'isolat peut présenter des variantes nutritionnelles.
Le produit de départ de protéine de petit lait mentionné (valeur protéique de 1%) est celui que diverses entreprises utilisent pour le transformer en concentré, isolat ou peptides hydrolysés. Par le procédé d'ultrafiltration (fractionnement et rétention de graisse et protéine de petit-lait de haut poids moléculaire, lactose et minéraux d'un moindre poids moléculaire), le volume de la formule concentrée devient 80% plus réduite que le sous-produit de départ, mais conserve la même quantité de protéine. C'est la raison pour laquelle de nombreux produits de protéine de petit-lait portent la mention ultrafiltré sur l'étiquette. C'est un mot qui impressionne le consommateur, mais en réalité tous les concentrés ont été soumis à ce procédé. Après, le mélange est diafiltré pour en extraire la graisse superflue, le lactose et le cholestérol et obtenir un produit au contenu en protéine de jusqu'à 90%. Comme vous voyez, entre 1% et 90% la différence est abismale. En consommant le liquide initial de petit-lait, vous apporteriez à votre organisme très peu de protéine et une quantité additionnelle de graisse.
Le concentré de protéine de petit-lait est beaucoup plus digestible et meilleur marché que l'isolat, la caséine ou la protéine d'oeuf.
La protéine de petit-lait se compose de divers éléments fonctionnels dénommés microfractions qui remplissent de très importantes fonctions dans la régulation de l'appétit, le fonctionnement du système immunitaire, la neutralisation des radicaux libres et d'autres activités biologiques cruciales pour la bonne santé de l'organisme. La bêta-lactoglobuline est la fraction la plus importante, suivie de l'alpha-lactalbumine, les glucomacropeptides (réduisent les effets des infections virales), l'albumine sérique de bovin (aide à renforcer le système immunitaire), la lactoferrine et la lactopéroxydase. Si vous avez l'intention de vous procurer un supplément de protéine de petit-lait, veillez à ce qu'il contienne au moins 50% de bêta-lactoglobuline, entre 15% et 20% d'alpha-lactalbumine et de 4% à 10% d'immunoglobuline. Le reste des microfractions représentent un moindre pourcentage.
Les peptides de petit-lait hydrolysés constituent la protéine de lactosérum la plus biodisponible, c'est-à-dire que l'organisme absorbe un plus grand volume protéique que de tout autre produit. Les peptides hydrolysés proviennent des isolats et concentrés de lactosérum qui ont été soumis à un processus de décomposition de leurs liaisons peptidiques pour augmenter leur biodisponibilité, davantage même que celle des formules d'acides aminés libres. D'autre part, ils sont hauts en acides aminés essentiels, conditionnellement essentiels et non essentiels, ce qui en fait un des suppléments protéiques les plus efficaces du marché. Cependant, ils souffrent la perte de certaines microfractions lors du processus de décomposition de leurs liaisons peptidiques, ce qui est un désavantage. En outre, étant donné que pour fabriquer de la protéine de petit-lait hydrolysée, les concentrés et les isolat doivent être soumis à un traitement supplémentaire, le coût en augmente et le produit final est plus cher.
Si vous avez pris la peine de lire l'étiquette des suppléments protéinés, vous vous souvenez peut-être de l'expression échange d'ions, ce qui, de même que ultrafiltration et diafiltration, est trop technique pour le consommateur moyen. Les isolats de protéine de petit-lait obtenus par échange d'ions sont fabriqués en employant des dissolvants et l'altération de la température et du pH, à l'objet d'en modifier la teneur en protéines et provoquer l'union de ces dernières à des résines de synthèse à la charge opposée dans un récipient de réaction. Cette union une fois réalisée, on élimine les matières non protéiques en utilisant de l'eau distillée. Ce rinçage supprime certaines microfractions de la protéine de petit-lait, malgré quoi le résultat est un isolat à 98% de protéine.
La microfiltration à flux croisé est la seconde méthode de fabrication. Elle emploie des filtres spéciaux de céramique conçus pour séparer la graisse, le cholestérol, le lactose et les protéines dénaturées. A la différence de l'échange d'ions, on n'emploie pas de dissolvants, ni n'élimine de microfractions et le produit final est plus riche en calcium et plus bas en sodium. Par conséquent, l'isolat de protéine de petit-lait obtenu par cette méthode a une valeur protéique supérieure à celle des concentrés.
Tous les suppléments provenant de cette formidable source protéique sont extrêmement salutaires. Cependant, il convient de choisir les isolats de protéine sérique microfiltrée, ceux obtenus par échange d'ions, les concentrés ultrafiltrés ou les peptides hydrolysés. Vous le remarquerez et dans votre corps et dans votre porte-monnaie.
N'oubliez surtout pas de comparer les produits pour trouver celui qui vous apporte une plus grande quantité de protéines. Prenez en compte les grammes de protéine par dose, ceux totaux par prise et si le prix du produit vaut la quantité en grammes du contenu de la boîte.
C'est un exemple fictice, mais il nous aidera à voir les différences entre les divers produits et à acheter le plus avantageux. Les grammes de protéine par dose nous apprendra à quel point le produit est bien conceptualisé. Plus le pourcentage de protéine pure sera grand, plus le pourcentage de sous-produits, comme la graisse, les sucres et les additifs, sera petit. Au premier coup d'oeil, on pourrait croire que le fait de payer 38 dollars pour le produit numéro 3 du tableau est mieux qu'en dépenser 70 pour le dernier. Mais à bien y réfléchir, cette dernière formule vous permettra d'épargner 0,04 dollars par gramme de protéine. Ce n'est pas beaucoup, mais si vous prenez 50 grammes de supplément par jour (ce n'est pas trop), vous épargnerez 622 dollars par an.
Seront également à tenir en compte la grandeur des doses. Si vous avez calculé que vous aurez besoin de 30 grammes de protéine par dose, vous choisirez le quatrième supplément de l'exemple, même s'il est plus cher que presque tous les autres, parce qu'il vous apportera tout ce dont vous avez besoin. Si vous choisissiez le premier, vous seriez obligé de prendre une dose et demie par jour pour consommer la quantité requise de protéine.
Si vous ne voulez pas consommer trop de calories, il vous faudra regarder lequel de ces suppléments protéinés contient davantage de grammes de protéine par rapport au poids total du produit. Il va sans dire que vous choisirez celui ayant la plus grande proportion de protéine de petit-lait par rapport aux additifs, sucres et conservants. La première formule a presque la même quantité de protéine que la troisième, mais en réalité il vous faudra prendre 20% de plus que de cette dernière pour ingérer la même quantité de protéine. Cela signifie que le troisième supplément apporte des calories vides, ce qu'il nous faudra éviter.
La communauté scientifique a démontré que la protéine de petit-lait présente la plus grande valeur biologique de toutes les protéines. La valeur biologique (VB) d'une protéine est obtenue par l'équilibre des acides aminés qui la composent. La VB sert à déterminer le degré auquel l'organisme absorbe et utilise les protéines. Plus celui-ci sera élevé, plus la quantité d'azote absorbée, stockée et utilisée par l'organisme sera importante. Il en découle que la protéine ayant la plus grande VB générera une croissance d'autant plus importante aussi. La VB peut être comparée à l'index glycémique des hydrates de carbone. Les protéines complètes présentent des valeurs élevées parce qu'elles contiennent une quantité d'acides aminés essentiels suffisamment grande pour activer la croissance. Les sources de protéines animales ayant la VB la plus élevée sont le lait, les oeufs, le fromage, la viande de bovin, la volaille et le poisson. Celles d'origine végétale manquent en règle générale de suffisamment acides aminés essentiels, raison pour laquelle elles présenten une VB inférieure. D'ailleurs, elles doivent être consommées en combinaisons déterminées pour que notre organisme puisse les assimiler. A la différence des sources animales, il est nécessaire d'ingérer un grand nombre de denrées végétales (un grand nombre de calories) pour obtenir l'apport nécessaire de protéine. L'exception qui confirme la règle est le soja, qui contient une bonne quantité de protéine de haute VB. Les hommes de science ont démontré que la protéine de petit-lait a la plus haute VB de toutes les protéines (104), suivie des pousses de soja (74), la caséine (77), le blanc d'oeuf (88) et le lait (91). Cela va donc de soi que la protéine de petit-lait soit la base de la plupart des suppléments protéinés. Les personnes qui s'entraînent ou qui s'adonnent à des exercices d'endurance ont besoin d'une plus grande quantité de protéines que le reste de la population, de là qu'elles consomment des suppléments.
Si vous êtes de ceux qui prenez votre entraînement au sérieux, incorporez des suppléments protéiques à votre alimentation. Si vous n'avez pas recours à des sources protéiques de haute qualité, vos muscles cesseront de récupérer et de grossir.
N'oubliez pas d'examiner attentivement les produits qui se trouvent sur le marché pour trouver celui le plus efficace pour vous. Ne prenez pas seulement en compte le prix et la taille de la boîte.
Bon courage et bonne chance à l'exercice et souvenez-vous toujours que la protéine de petit-lait est votre meilleure alliée !
