Je dois admettre que dans mes débuts dans le culturisme, je ne raffolais pas des fruits secs. C'est sûr qu'étant jeune et sans expérience, on oublie parfois beaucoup de facteurs qui peuvent être profitables. Par conséquent, lorsque j'en consommais, je ne comprenais pas les effets positifs qu'ils pouvaient provoquer : je pensais aux huiles qu'ils contenaient, et à l'augmentation conséquente de graisse, outre le fait que la protéine qu'ils apportaient était constituée par des acides aminés incomplets. Toutefois, j'ai remarqué que certains compagnons de la salle de muscu étaient toujours en train de grignoter des noix de cajou ou des amandes. En réalité, ces mecs-là ont décroché six titres mondiaux de powerlifting. Apparemment, les fruits secs contiennent quelque chose qui favorise l'augmentation de la force et du muscle, si bien que cela vaut la peine d'en consommer.
Sans aucun doute, nous les culturistes, nous nous restreignons souvent à ne consommer uniquement et exclusivement que des protéines de haute qualité et des hydrates de carbone, et ceci nous conduit à ne pas porter suffisamment attention aux autres sources nutritionnelles qui peuvent également être très bénéfiques. Nous avons tendance à suivre strictement une diète à base de poulet désossé sans peau, à base de poisson, de protéine de petit lait, de patates douces et de riz complet. Nous craignons le reste des aliments. Or, le fait qu'un aliment ne soit pas en tête de liste des sources de protéine et d'hydrates de carbone de haute qualité n'implique pas le fait qu'il ne puisse pas apporter des nutriments très profitables à notre diète. Le développement d'un physique sculptural requiert beaucoup plus que l'ingestion de protéine et d'hydrates de carbone.
En fait, il existe une grande variété de fruits secs sur le marché, et ce sont une grande source de nutriments, de vitamines essentielles, de minéraux et phytochimiques et, même si ces aliments possèdent une concentration très élevée en graisse, les lipides qu'ils apportent sont essentiels et le corps en a besoin pour gagner du muscle et protéger la santé. Par conséquent, si vous incluez ces aliments dans votre diète, vous obtiendrez grand nombre des nutriments dont vous manquez à cause de votre alimentation très stricte. De même, les divers types de fruits secs ont des propriétés différentes, il est donc recommandé de ne pas vous résigner seulement à une sorte.
Par conséquent, bien que les gens considèrent que ce sont une source de protéine incomplète et que leur contenu en est un peu faible, la majorité pense qu'ils sont très riches en protéine. Probablement ceci est dû au fait que nos amis végétariens ont diffusé l'idée que la consommation de haricots et de fruits secs produit une protéine complète, puisque la lysine (un acide aminé essentiel) se trouve dans les haricots. Par conséquent, lorsque vous combinez ces deux aliments ensemble, vous profiterez de la consommation d'une protéine complète, surtout si vous mangez des noix ou des amandes.
Bien que les fruits secs manquent de lysine, ils contiennent un autre acide aminé essentiel : l'arginine. Je suis convaincu que ceux qui profitent des propriétés des suppléments d'oxyde nitrique connaissent les effets de l'arginine, puisqu'il s'agit du précurseur de celui-ci et provoque la dilatation des vaisseaux sanguins afin de permettre une circulation meilleure du sang aux muscles (et par conséquent une meilleure circulation des nutriments et de l'oxygène). Le résultat que vous obtiendrez seront des congestions explosives, une amélioration dans la récupération, et l'effet secondaire favori des culturistes : l'augmentation de masse. D'autre part, l'arginine renforce aussi la production de l'hormone de croissance, outre le fait qu'elle joue un rôle vital dans la fabrication de la créatine, dans la stimulation de la synthèse protéique, dans la sensibilité de l'insuline, et dans l'élimination de résidus nitrogénés de l'organisme.
De même, l'arginine favorise aussi la production d'agmatine, qui renforce la fabrication de l'insuline, de l'hormone lutéinisante, et de la sécrétion de l'hormone de croissance. En réalité, l'insuline est l'hormone anabolique par excellence, mais elle régule aussi le sucre dans le sang. En plus, ce composé renforce aussi le facteur IGF-1 pour rendre propice l'augmentation de muscle. D'autre part, l'hormone lutéinisante stimule le corps pour qu'il produise de la testostérone, donc la concentration de la première est directement proportionnelle à la fabrication de la deuxième pour contribuer à ce que vous gagniez du muscle et à ce que vous remportiez beaucoup de titres. Par contre, l'hormone de croissance non seulement vous aide à fabriquer plus d'énergie et à brûler de la graisse, mais elle joue aussi sur la testostérone pour que vous vous transformiez en monstres du muscle. D'autre part, l'agmatine a un rôle indépendant dans le contrôle de l'insuline et de la testostérone dans le métabolisme de la graisse. En résumé : les fruits secs contiennent beaucoup d'arginine, qui sont utilisés pour créer de l'agmatine. En plus, cette dernière stimule les mécanismes qui rendent propice le développement musculaire tout en brûlant davantage de graisse. Vous avez encore des doutes ?
Voici un autre nutriment très abondant dans les fruits secs (surtout dans les amandes et les noix de cajou) et qui figure parmi les favoris des culturistes, il s'agit du magnésium. Ce composant intervient dans plus de 300 fonctions métaboliques de l'organisme de sorte que, si vous prétendez créer une atmosphère métabolique propice pour le développement musculaire, il est nécessaire que vous ingériez des aliments riches en magnésium. Par exemple, les actions comme la glycolyse, le métabolisme de la graisse et de la protéine, et la synthèse du triphosphate d'adénosine (ou ATP, en Anglais), sont vitales pour catapulter votre carrière en tant que culturistes. En fait, vous disposerez de plus d'énergie pour les entraînements, la récupération sera plus rapide et vous gagnerez davantage de muscle. Cependant, la protéine non seulement favorise l'action anabolique, mais elle intervient aussi dans la production d'un grand nombre d'hormones qui contrôlent la concentration de testostérone, de l'hormone de croissance et du facteur IGF-1 que l'organisme produit. Vous avez encore des doutes sur les effets du magnésium ? Je ne pense pas, alors diffusez les propriétés de ce nutriment.
Mais ce n'est pas tout ; ce nutriment a d'autres effets positifs pour les culturistes. Les scientifiques ont découvert que le magnésium réduit les niveaux de cortisol, l'hormone corticostéroïde qui intervient dans la réponse de l'organisme à l'effort : il augmente la tension artérielle, la concentration de sucre dans le sang, affaiblit le système immunologique, et catabolise le tissu musculaire. C'est sûr que cela n'est pas vraiment bénéfique pour nos objectifs, à moins que vous entraîniez dur dans la salle de muscu pour gagner de la graisse, pour être léthargiques et que vous vouliez vous passer du muscle qui suppose autant de travail. Dans ce cas, je vous conseille alors d'éviter l'ingestion de fruits secs. Vous paraîtrez ainsi des âmes en peine sur scène et aurez une silhouette anémique.
D'autre part, un des effets négatifs de l'entraînement avec poids est que les atomes perdent des électrons étant donné les efforts et les actions auxquels vous êtes soumis pendant l'exercice. Par conséquent, cet atome devra aller à la recherche de nouveaux électrons pour maintenir l'équilibre, donc il en volera un à un atome stable, et ainsi de suite. Ceux qui sont instables sont appelés radicaux libres, et ils perdent le contrôle à tel point qu'ils modifient le comportement de la cellule. En fait, ce processus a lieu dans les mitochondries, c'est à dire les cellules qui produisent de l'énergie pour les muscles. Par conséquent, cela fait diminuer la capacité pour produire le combustible nécessaire pour contracter le muscle. Si ce processus s'aggrave, il peut aboutir en fatigue chronique et fibromialgie.
Les probabilités que cette réaction en chaîne se produise dans l'ADN sont très élevées. En fait, s'il ne fonctionne pas comme il se doit, le corps ne peut pas transporter l'information génétique nécessaire pour accomplir les fonctions cellulaires, dont la production de protéines requises pour la protection et la réparation cellulaire. Par conséquent, si le système n'est pas capable de les fabriquer, vous ne pourrez pas reconstruire le tissu musculaire et ne gagnerez pas de muscle. En plus, vous perdrez votre temps dans la salle de sport.
Heureusement, la nature a toujours une solution aux problèmes des culturistes et, afin de combattre les radicaux libres, vous aurez besoin d'antioxydants produits de manière naturelle. Ce sont des composés qui sont capables de donner un électron de leur membrane externe sans être déstabilisés. De cette manière, ils neutralisent les radicaux libres et freinent la réaction en chaîne, qui provoque des dommages cellulaires. Un des antioxydants les plus puissants est la vitamine E, et savez-vous quels sont les aliments qui en contiennent beaucoup ? Si vous avez répondu les fruits secs, vous êtes tombés en plein dans le mille, et les types les plus riches sont les amandes, les noix du Brésil, les noisettes et les cacahuètes.
Cela dit, les noix du Brésil contiennent un autre nutriment très important dans l'alimentation des culturistes : le cuivre. D'autre part, les noix de cajou sont également une décision très sage si vous voulez un apport considérable en fer. En fait, une poignée de ces derniers représente un tiers de l'apport quotidien recommandé de cuivre. Ce minéral est une partie vitale des protéines et des enzymes qui interviennent dans les processus de l'organisme pour produire de l'énergie, qui requiert surtout l'utilisation de l'oxygène. La quantité de combustible que vous pouvez produire a un effet sur l'entraînement. En plus, il est important que le système nerveux fonctionne correctement afin de pouvoir effectuer convenablement la flexion et la contraction musculaire. Votre capacité pour produire une force explosive dépend du fonctionnement des nerfs.
D'autre part, les cacahuètes, les noix du Brésil, les pignons et les pistaches sont des sources très riches de thiamine (vitamine B1). Bien que nous ayons commenté que le cuivre est très bénéfique pour le culturisme, la vitamine B1 l'est encore plus, puisqu'elle intervient aussi dans la production d'énergie étant donné son rôle dans la formation d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène aux muscles quand ces derniers travaillent. En plus, la vitamine B1 joue un rôle déterminant dans le métabolisme de la protéine et dans la croissance. Si vous êtes en manque de ce nutriment, l'organisme ne sera pas capable de convertir la protéine que vous ingérez en muscle pur. Par conséquent, si vous voulez réussir dans le culturisme, vous devez optimiser l'environnement pour gagner du muscle. De même, les cacahuètes, les pignons et les amandes contiennent beaucoup de vitamine B3 (niacine). Celle-ci intervient dans plus de 50 processus métaboliques que l'organisme effectue pour produire de l'énergie. En conclusion, aussi bien la thiamine que la niacine s'unissent pour transformer les hydrates de carbone, la protéine et les graisses en énergie.
Je suis convaincu qu'à plus d'une reprise, vous vous êtes retrouvés devant cette situation : vous êtes au gymnase et effectuez une série tout particulièrement intense et, soudain, vous sentez une crampe musculaire et vous devez cesser la série. Cela se produit probablement à cause d'un manque de potassium. Alors, avec l'ingestion d'amandes, de pistaches et de châtaignes, vous obtiendrez un apport abondant de potassium, un électrolyte qui maintient l'équilibre de liquides et la tension artérielle pour éviter les crampes. En plus, avec ce composant, vous réussirez à contracter et détendre le muscle rapidement afin de pouvoir entraîner correctement. Le potassium joue également un rôle vital dans le stockage de glycogène, si bien qu'un manque de ce dernier provoque une diminution de l'approvisionnement d'énergie aux muscles pendant l'entraînement.
Sans aucun doute, vous aurez remarqué que j'ai souvent mentionné les noix du Brésil et ses propriétés, puisqu'il s'agit d'une source très riche, mais elle contient aussi du zinc, qui intervient dans tous les processus de croissance. En fait, ce composé est vital pour la réparation cellulaire à tous niveaux. Les études démontrent que l'entraînement de résistance intense fait diminuer radicalement les niveaux de ce dernier, si bien qu'il est important que vous ingériez des aliments riches en zinc. De même, cela renforce le système immunologique et vous permet d'aller entraîner plutôt que de rester au repos.
Au début de l'article, nous avons insinué le fait que beaucoup de gens évitent la consommation de fruits secs parce qu'ils contiennent beaucoup de graisse. Toutefois, la bonne nouvelle est que les lipides qu'apportent les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les noix, les pignons et les pistaches sont des graisses monoinsaturées. Par conséquent, les graisses que vous ingérez combattent contre les maladies cardiaques, maintiennent les niveaux du cholestérol HDL (soit le bon) et réduisent ceux du LDL (soit le mauvais). En plus, ils aident l'organisme à réduire les triglycérides.
En réalité, les noix sont une des plus grandes sources d'acides gras oméga-3 (linolénique, eicosapentaénoïque et docohexaenoïque), qui doivent être ingérés parce que l'organisme est incapable de les produire. Ceux-ci jouent un rôle vital dans beaucoup de fonctions des culturistes, comme la thermogenèse, l'anabolisme, l'optimisation du métabolisme, la synthèse hormonale, la fonction des prostaglandines, la fonction immunologique, la réparation des membranes cellulaires, et le transport des aliments aux cellules. Indépendamment du fait qu'ils développent ou non de la masse musculaire, s'ils produisent de l'énergie, s'ils éliminent la graisse ou augmentent la résistance, les acides gras oméga-3 font partie de la capacité du système pour fonctionner correctement. Assurez-vous que votre alimentation en contienne, sinon vous n'obtiendrez pas les profits que vous attendiez.
Cependant, je dois vous informer d'un effet contre-indiqué des fruits secs : bien que cela ne soit pas très fréquent, il y a des personnes qui sont allergiques à ces aliments, et les ingérer peut provoquer des réactions très graves, pouvant aller jusqu'à la mort. Par conséquent, si vous ne consommez pas de fruits secs de manière habituelle, et que vous ne savez pas si vous êtes allergiques, je vous recommande d'aller voir votre médecin pour faire un test d'allergie. Même si cela vous paraît absurde, mieux vaut prévenir que guérir.
En conclusion, à cette occasion, nous avons appris que les fruits secs sont très riches en vitamines, minéraux, antioxydants et en acides gras oméga-3 que l'organisme a besoin pour accomplir les actions anaboliques et lipolitiques. Ils inhibent le cortisol, métabolisent la protéine et les hydrates de carbone, produisent des hormones qui interviennent dans le développement de masse, combattent la fatigue, produisent davantage d'énergie, réduisent la douleur musculaire et renforcent le système immunologique. Par conséquent, si certains de ces avantages s'ajustent à vos objectifs, incluez les fruits secs sur votre liste de courses.
