Le riz

La meilleure nourriture diététique ?

Par Stuart Johnson 

Le poulet excepté, aucun autre aliment ne revêt l’importance du riz pour la diète fitness et culturiste. Au moment d’établir le régime alimentaire pour la pratique du sport, le savoureux grain blanc joue un rôle déterminant. Que ce soit pour la découpe en préparation à la compétition, ou tout simplement pour éliminer un peu de graisse et conserver la ligne, le riz est devenu un aliment essentiel. Mais, est-ce vraiment le choix idéal ?

Le riz est la nourriture de base dans de nombreux pays, notamment en Asie et Océanie, parce que c’est un aliment abordable et facile de préparation. Ce que nous connaissons comme riz est la graine de la plante oryza sativa, cultivée communément aussi dans les pays occidentaux tempérés, où il fait partie de nombreux plats traditionnels.
Après son battage, le riz apparaît recouvert d’une écalure et d’un son fibreux qui constituent jusqu’à 40% de son ensemble. Après séparation du son, on obtient le riz complet et, celui-ci une fois décortiqué, le riz blanchi, le plus courant dans le commerce.
Il va sans dire qu’avec son raffinement, le riz perd de ses valeurs nutritionnelles. Par exemple, l’analyse moyenne du riz complet, avec son germe, apporte par 100 grammes 87 d’hydrates de carbone, 7,5 de protéines et 1,8 de graisse, ce qui équivaut à une valeur énergétique de 357 calories, à laquelle viennent s’ajouter 10 milligrammes de calcium, 1 de fer, 0,3 de vitamine B1, 0,05 de vitamine B2 et 4,6 d’acide nicotinique.
Par contre, décortiqué, le riz fournit par 100 grammes 87 d’hydrates de carbone, 6,7 de protéines et 0,7 de graisse, qui représentent 360 calories. Mais le plus grave, c’est qu’il expérimente une perte considérable des vitamines B1 (0,08 milligrammes) et B2 (0,03) et d’acide nicotinique, dont il apporte à peine 1,6 milligrammes. Ceci donne lieu à une avitaminose (B1) appelée béribéri, fréquente surtout en Extrême-Orient dont les populations s’alimentent presque exclusivement de riz blanchi. Cette carence est caractérisée par un processus dégénératif des nerfs des membres inférieurs, dysfonctions gastro-intestinales, certains troubles mentaux, augmentation anormale du volume du coeur et tachycardies. Dans les cas les plus graves, elle est à l’issue mortelle par arrêt cardiaque.
Il existe de nombreuses variétés de riz, dont deux fondamentales : celle dont les grains restent séparés après la cuisson et celle dont ils forment une sorte de masse glutineuse une fois cuits. Cette dernière, riche en amidon soluble, dextrine et maltose, est principalement utilisée dans l’élaboration de pâtisseries.
Aliment essentiellement énergétique de par son abondant contenu en hydrates de carbone (87%) et pratiquement sans graisse, le riz est facilement digéré, a un goût agréable même cuit à l’eau, peut être consommé chaud ou froid et est d’emploi très varié. Comme vous le savez, les hydrates de carbone doivent constituer la plus grande partie de l’alimentation humaine, surtout chez les sportifs, car c’est d’eux que nous obtenons l’énergie utilisée par les muscles et le cerveau.
Chez les personnes qui font diète pour mincir, voire pour prendre du poids maigre, le riz est la cheville ouvrière de leurs menus. Dans le monde du culturisme et du fitness, où l’on se donne pour objectif de réduire la graisse corporelle au maximum, on se nourrit pendant des semaines de poulet et de riz cuits à l’eau, afin de fournir son organisme de deux éléments essentiels : les protéines du premier et les glucides du second, en l’absence presque totale de lipides. Et, ce faisant, pratiquement tous les athlètes obtiennent de bons résultats, susceptibles cependant d’être améliorés, car le riz blanchi n’est pas le choix optimal. La clé de l’affaire réside dans ce qu’on appelle index glycémique.
Mais d’abord, je me permets de vous rappeler que, une fois ingérés, tous les hydrates de carbone se transforment en glucose ou sucre sanguin.
On divise les hydrates de carbone en complexes et simples. Les premiers sont formés de macromolécules ou polymères de glucose, lents de digestion et de ce fait versés graduellement dans le torrent circulatoire, ce qui apporte de l’énergie stable et durable. Les seconds sont composés soit de molécules simples, ou monosaccharides, soit de doubles molécules ou disaccharides. N’ayant pratiquement pas besoin de digestion, leur glucose est rapidement incorporé au sang.
Notre corps possède un mécanisme très précis de régulation du sucre sanguin. Dès qu’il en décèle une élévation du niveau, il sécrète de l’insuline, une hormone formée par le pancréas en réponse à la présence de glucose. L’insuline transporte celui-ci vers les cellules musculaires et le foie pour la production d’énergie, ou pour son stockage sous forme de glycogène ou de tissu adipeux, comme réserve d’énergie.
Si l’on ingère une quantité considérable d’un hydrate de carbone simple, le sang sera immédiatement inondé de glucose, lequel déclenchera un pic d’insuline qui en abaissera le niveau au-dessous de la normale, en prévision d’un nouvel apport. Un pareil impair diététique entraînera un stress innécessaire du pancréas, qui sera obligé de produire de l’hormone à un rythme forcé. D’autre part, le niveau surélevé d’insuline sera suivi d’une hypoglucémie, avec une chute à pic de l’énergie, le besoin impérieux de manger encore des hydrates de carbone et la transformation de ces derniers en lipides de stockage.
Le riz est un hydrate de carbone complexe, composé de longues chaînes de glucose de digestion lente. Cependant –et pour revenir à nos moutons–, il faut prendre en compte son index glycémique. Celui-ci permet d’avoir l’hyperglucémie sous contrôle, étant donné que, rapide ou lent, chaque hydrate de carbone stimule la sécrétion d’insuline à un rythme différent. L’index glycémique classifie les aliments en fonction de la célérité avec laquelle ils haussent le niveau du glucose sanguin. Plus l’index glycémique est élevé, plus le taux de sucre augmente rapidement et, par conséquent, le rythme de production d’insuline. On considère bas un index de 50 à 55, et haut s’il dépasse 70.
Or, le riz blanchi ou décortiqué présente un index glycémique de presque 80, et ses galettes, devenues si populaires, de 82, de là qu’ils ne soient pas le choix idéal, malgré leur consommation si fréquente dans le milieu sportif.
Au contraire, le riz complet est de loin préférable, car il dépasse à peine un index glycémique de 50 et contient davantage de fibre, vitamines et minéraux. La fibre favorise le transit intestinal, aide à éliminer du mauvais cholestérol, écarte le risque d’affections cardiaques, ralentit la digestion des hydrates de carbone et par conséquent l’apport de glucose, et diminue l’index glycémique.
La plupart de ceux qui incorporent à leur diète du riz blanchi pendant un certain temps, finissent par souffrir des constipations, d’avitaminose et d’une production excessive d’insuline, laquelle engendrera les problèmes de santé décrits ci-dessus. Vous direz probablement que nombreux sont les athlètes qui se découpent en partie grâce au riz blanchi, mais cela est surtout dû à la réduction de calories que la diète comporte, ainsi qu’à d’autres facteurs, comme l’exercice cardio-vasculaire.
Etant donné que la fibre et les graisses ralentissent l’absorption des hydrates de carbone, réduisant ainsi leur index glycémique, il est conseillé de mélanger le riz avec d’autres aliments riches en fibre, ou de lui ajouter quelques gouttes d’huile de lin. N’empêche qu’il est préférable de manger du riz complet qui, d’ailleurs, a un bien meilleur goût.