Les hydrates de carbone sont un des trois macronutriments qui constituent non seulement notre alimentation, mais aussi l'objet de nombreuses attaques et critiques.
Les hydrates de carbone ou glucides ont passé de se compter parmi les meilleurs amis du sportif à être condamnés par tous, accusés de favoriser la formation de graisse corporelle.
Il n'en reste pas moins qu'au lieu de les éliminer, vous devriez en consommer ceux bons aux moments les mieux indiqués.
Je parie qu'au lycée, quand il était question de calories, vous avez bien appris votre leçon et que par conséquent vous savez une fois pour toutes que chaque gramme d'hydrates de carbone apporte quatre calories, de même que les protéines, et qu'ils devront faire partie de votre diète, tandis qu'actuellement on vous apprend qu'il vous faudra les éliminer si vous ne voulez pas tomber en surpoids. Le moment est peut-être venu de savoir davantage sur les hydrates de carbone.
Composés de carbone et hydrogène, les hydrates de carbone sont d'origine principalement végétale, bien qu'on les trouve aussi dans le règne animal, comme dans le lait, sous forme de lactose. Les glucides constituent notre principale source d'énergie, que nous utilisons de préférence une fois transformés en glucose, qui est versé dans le sang.
Il existe trois types d'hydrates de carbone : ceux simples, ceux complexes et ceux fibreux.
Les hydrates de carbone simples sont ceux qui du fait de leur simplicité chimique n'ont pas besoin d'être digérés et peuvent être immédiatement utilisés pour produire de l'énergie. Ce sont les monosaccharides et les disaccharides, composés d'une seule molécule de glucose les premiers et de deux les seconds. On les connaît également sous la dénomination de sucres simples.
Ceux complexes sont composés de trois ou plus molécules de glucose. Connus comme polysaccharides ou polymères de glucose, certains d'entre eux sont même formés de centaines de molécules de glucose.
Entre dans la composition des glucides fibreux la fibre, formée des polysaccharides des parois cellulaires végétales, non-digestibles par l'organisme humain.
De par leur composition et le processus digestif qu'il comporte, chaque hydrate de carbone a des caractéristiques biologiques particulières et des répercussions différentes sur l'apparence corporelle et les performances physiques.
Indépendamment de leur type, après le processus digestif tous les hydrates de carbone –sauf la fibre– sont versés dans la circulation sanguine sous forme de glucose, qui est la source d'énergie utilisée par notre corps. Le glucose, ou sucre sanguin, provoque une réponse hormonale ou libération d'insuline, l'hormone qui contrôle les niveaux de sucre sanguin et préside à l'absorption des nutriments et aux niveaux d'énergie.
Quand le niveau du glucose sanguin monte, –hyperglycémie–, le pancréas sécrète une grande quantité d'insuline, laquelle réduit le glucose à des niveaux plus normaux en le transportant aux muscles pour être utilisé comme énergie.
En fait, la fonction principale de l'insuline est celle de transporter et distribuer les nutriments, car outre le glucose, elle transporte aussi les acides aminés et autres substances aux cellules.
Mais quand le niveau de glucose dépasse certaines bornes, la réponse de l'insuline est très forte aussi et l'élimination brusque du sucre sanguin peut donner lieu à des niveaux de glucose au-dessous de la normale, ou hypoglycémie, ce qui entraîne une forte chute d'énergie.
La réponse de l'insuline que produit un hydrate de carbone est connue comme index glycémique, ou degré de stimulation d'un aliment de la libération d'insuline.
Plus l'index glycémique sera élevé, plus la quantité de cette hormone versée dans le sang sera importante et les hauts et les bas d'énergie se feront remarquer. En consommant des aliments de bas index glycémique, la réponse de l'insuline sera d'autant moins forte, ce qui permettra de maintenir les niveaux de sucre sanguin plus stables et, par conséquent, ceux d'énergie aussi.
Tous les aliments se mesurent sur l'étalon du glucose, qui a un index glycémique de 100.
DIFFÉRENCES ENTRES LES DIVERS HYDRATES DE CARBONE
Les principaux monosaccharides qui se trouvent dans la nourriture sont le glucose et le fructose. Le premier –dénommé aussi dextrose– se trouve dans les fruits, le maïs et son syrop, le raisin et le miel.
Le fructose –connu aussi comme lévulose– se trouve, avec le glucose et le sucrose, dans le miel et les fruits.
Malgré le fait que les hydrates de carbone simples, comme les monosaccharides et les disaccharides, n'ont pas besoin d'une digestion complexe pour être versés dans le sang, tous ne sont pas absorbés au même rythme, ni ne possèdent le même index glycémique. Par exemple, le glucose ou dextrose est beaucoup plus rapide que le fructose ou lévulose. Le premier a un index glycémique de 100, alors que celui du second est de 20.
Les polysaccharides ou hydrates de carbone complexes les plus communs sont l'amidon et la fécule. Le premier est produit par les végétaux et est composé de longues chaînes de glucose. On le trouve principalement dans les légumes, le pain, les céréales, les tubercules et les pâtes.
Quand on ingère des hydrates de carbone complexes, on les digère lentement à l'objet de libérer les molécules de glucose, qui passent de l'intestin au sang à un rythme lent et constant, ce qui permet un apport régulier d'énergie sans provoquer de poussée d'insuline. Cet apport graduel permet également au corps de constituer une réserve d'énergie, voire de glycogène, un hydrate de carbone complexe qui sert de dépôt au glucose en vue d'alimenter l'activité physique.
L'absorption rapide des hydrates de carbone simples sans combustion immédiate peut provoquer leur transport au foie, où ils sont transformés en acides gras de réserve, c'est-à-dire en graisse corporelle.
C'est une des raisons pour lesquelles il est conseillé de minimiser l'ingestion d'hydrates de carbone simples, sauf quand le corps en a besoin.
La fibre est un hydrate de carbone complexe que notre appareil digestif n'est pas à même de digérer et qui, par conséquent, n'apporte pas d'énergie. Il reste cependant qu'elle est fondamentale pour apporter du volume à la diète. Entre autres, la fibre optimise le fonctionnement intestinal en favorisant le transit des aliments et en permettant un meilleur traitement des hydrates de carbone rapides. En effet, en la présence de fibre, les monosaccharides et les disaccharides ralentissent leur absorption et versement dans le torrent circulatoire.
La fibre se trouve aussi bien dans les hydrates de carbone simples que dans ceux complexes, dans des denrées végétales, comme les fruits, feuilles et tiges et dans les écalures et gousses de graines et légumineuses, de là qu'il soit conseillé de les consommer complètes.
Malgré le fait de n'apporter aucune valeur nutritionnelle, la fibre est recommandée car elle contribue au ramollissement du bol alimentaire en absorbant de l'eau, favorise l'évacuation intestinale régulière, a un effet de rassasiement important pour ceux qui font diète et, selon il découle de certaines études, elle peut exercer une action préventive contre certaines maladies, comme celles coronariennes, le diabète ou le cancer du côlon.
CONSOMMATION D'HYDRATES DE CARBONE ET EXERCICE
Comme nous venons de le constater, on obtient le glucose –source d'énergie préférentielle des muscles– des hydrates de carbone. Par conséquent, pour obtenir des performances optimales, nous devrons adhérer à une diète haute en hydrates de carbone.
Cependant, il faut prendre en compte leur métabolisme pour en tirer le meilleur parti en matière d'effort physique.
Les muscles utiliseront d'abord le glucose tant qu'il sera disponible dans le sang et, à mesure qu'il diminuera, notre organisme dégradera le glucogène, un hydrate de carbone complexe dont la fonction est de stocker du glucose dans le foie et les muscles, afin de poursuivre l'obtention d'énergie et le travail musculaire.
Seulement quand l'effort sera peu intense l'organisme aura recours à une voie énergétique alternative, la graisse, de production lente, et réservera le glycogène pour répondre à de plus grands efforts. D'importantes réserves de glycogène garantiront par conséquent la force musculaire.
Mais la mise à profit du glycogène est un processus non-immédiat, qui exige un certain temps et une programmation fonctionnelle de l'alimentation. Il faudra jouer sur le type d'hydrate de carbone, en fonction de la durée de l'effort à réaliser, que ce soit à l'entraînement ou en compétition.
Les hydrates de carbone sont le premier nutriment à quitter l'estomac, avant les protéines et les graisses. Malgré tout, ils réclament un processus digestif s'ils sont complexes –polymères de glucose–, tandis que ceux simples –monosaccharides et disaccharides– n'ont pas besoin de digestion et leurs molécules sont rapidement versées dans la circulation sanguine. Cependant, nous venons de constater que ce type de glucides génère une élévation subite du sucre sanguin et une poussée d'insuline, ce qui réduira brusquement et par contrecoup le glucose, s'ensuivant une chute de l'énergie.
Par conséquent, l'ingestion de ce type de glucides doit être réservée uniquement aux efforts intenses et brefs ou pour après un entraînement ou compétition, quand les réserves de glycogène se sont épuisées et l'organisme a besoin de glucose pour reconstituer ses stocks au plus vite.
HYDRATES DE CARBONE ET RÉPARTITION CORPORELLE
Pendant les années 80 et début 90, les hydrates de carbone se sont fait la réputation d'être le nutriment ami de l'effort physique qui permettait aux athlètes de s'entraîner durement et d'être forts et musclés. Vinrent après les diètes basses en glucides comme la panacée de la perte de poids et, vu qu'elles fonctionnaient à un pourcentage très élevé, beaucoup de pratiquants sont arrivés à la conclusion qu'il fallait les éliminer pour demeurer secs et définis.
Il ne fait pas de doute qu'une quantité excessive d'hydrates de carbone active la formation de graisse corporelle car, comme nous venons de le voir, le glucose que le corps ne brûle pas, ni ne retient dans ses stocks de glycogène, sera transformé par le foie en triglycérides qui seront accumulés dans le tissu adipeux.
Il ne fait pas de doute non plus qu'on peut éliminer le surpoids en réduisant les glucides, selon le mécanisme suivant : étant donné que c'est le glucose qui fournit de l'énergie à l'activité physique, c'est en réduisant celui sanguin que notre corps aura recours aux stocks de tissu adipeux pour obtenir le carburant nécessaire en le métabolisant. Et ce faisant, les réserves de graisse corporelle diminueront.
Or, cela ne signifie pas qu'il faille éliminer les hydrates de carbone. La clé réside dans la consommation des hydrates de carbone corrects dans les quantités requises et aux moments opportuns.
Pour commencer, éliminez de votre diète tous les produits sucrés déclenchant une production excessive d'insuline et, par conséquent, de graisse. Consommez ceux complexes et fibreux, plus lents de traitement et produisant de l'énergie constante qui évite les processus générateurs de tissu adipeux.
Distribuez les hydrates de carbone en fonction d'une prise, voire d'une perte de poids et de votre activité physique. Si vous désirez en perdre, prenez une quantité modérée d'hydrates de carbone complexes le matin, tels que flocons d'avoine, céréales non décortiquées sans sucre ou pain complet. Mangez-en une deuxième plus réduite à midi, sous forme de légumes, et le reste de la journée de petites quantités de glucides fibreux en salade et comme accompagnement d'autres plats.
Pour conserver votre poids, consommez d'un peu plus grandes quantités, surtout le soir.
Mais si vous désirez prendre du poids de corps, veillez à ce que les hydrates de carbone complexes et fibreux soient abondants à tous les repas de la journée.
Comme vous pouvez le constater, je ne propose jamais la consommation de ceux simples (sucres), parce que leurs désavantages sont pour le moins considérables. Et, bien sûr, en aucun cas l'élimination de tous les glucides, même si vous voulez éliminer de la graisse.
En utilisant les hydrates de carbone appropriés, dans les quantités et aux moments opportuns, vous pourrez prendre ou perdre du poids pratiquement à volonté et sans perdre un iota de votre énergie, ni de vos performances physiques. Au contraire, le manque d'hydrates de carbone ou leur consommation arbitraire généreront une perte de dynamisme, du surpoids ou de la perte de muscle.
N'oubliez jamais que les hydrates de carbone sont la clé de la bonne forme physique.
