Souvent, les fruits constituent un des points clé de toute conversation sur la diète. Presque tout le monde s'en méfie comme de la peste à cause de leur haute teneur en fructose (un sucre), lequel se transforme en graisse facilement. On se demande donc à quel point il est souhaitable de l'inclure dans son alimentation, alors qu'on veut justement se défaire de quelques kilos en trop.
Les fruits rapportent de nombreux bienfaits nutritionnels et leur consommation ne saurait être mauvaise. Cependant, parfois il convient de s'en passer temporairement afin d'atteindre certains objectifs.
Les fruits sont riches en divers nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, comme la fibre, les minéraux et les antioxydants. Si vous faites de l'exercice et surveillez ce que vous mangez, il est évident que vous vous souciez de votre santé et de votre apparence. Les nutriments dont vous vous nourrissez jouent un rôle fondamental dans votre capacité de vous conserver en bonne santé, produire de l'énergie, éliminer de la graisse et des déchets et récupérer après une séance d'entraînement. La consommation journalière de fruits vous aidera à concrétiser vos projets et à vous construire une santé de fer durable.
Il se pourrait que la raison pour laquelle les personnes qui s'entraînent consomment des fruits réside dans leur forte teneur en antioxydants, ou agents chargés de détruire les radicaux libres, les plus redoutables destructeurs de tissu musculaire. Sans entrer dans un langage biochimique assez indigeste, on peut dire qu'un radical libre est un atome qui présente un électron de trop dans son orbite externe. Ces structures sont très instables à cause de la très forte tendance que montre cet électron à s'intégrer dans les structures biologiques voisines, lesquelles deviennent à leur tour des radicaux libres de nature et agressivité très diverses (Dr. Dominique Rueff, dans son ouvrage La Bible des Vitamines et des Suppléments Nutritionnels), mais qui portent grave atteinte aux cellules des acides nucléiques, les protéines ou les enzymes. Les cellules ne peuvent se stabiliser toutes seules, à cause du stress oxydatif qu'elles souffrent.
En règle générale, cette altération a lieu dans les mitochondries et l'ADN. Etant les mitochondries les plus importants fournisseurs d'énergie des muscles, si leur structure s'altère, elles cessent d'être des sources d'énergie fonctionnelles et peuvent même provoquer de la fatigue chronique et des myalgies. Si l'ADN est altéré et ne fonctionne pas normalement, l'organisme ne sera plus à même de transmettre l'information génétique dont les cellules ont besoin pour remplir leurs fonctions, dont entre autres la synthèse des protéines nécessaires pour la reconstitution et le maintien cellulaires. Si l'organisme ne forme pas suffisamment de protéines, les tissus musculaires cesseront de se reconstruire et de grossir normalement, ce qui se traduira par la perte du temps investi dans l'entraînement.
Heureusement, les fruits sont hauts en antioxydants, qui sont des composés capables de donner un électron de l'orbite extérieure de leurs atomes, sans devenir instables ni modifier leurs caractéristiques. Cela leur permet de neutraliser les radicaux libres et d'empêcher que leurs réactions en chaîne provoquent des lésions cellulaires. Par conséquent, l'inclusion de fruits dans la diète comporte une amélioration des récupérations après les entraînements de forte intensité, ce qui se traduira par des meilleurs résultats en un temps plus court.
Mais les fruits apportent un autre nutriment très important : la fibre, un hydrate de carbone acalorique que notre corps ne peut assimiler et qui transporte rapidement les matières résiduelles à travers l'intestin. Il existe deux types de fibres : celles insolubles et celles hydrosolubles. Les premières agissent principalement sur le transit intestinal, maintiennent l'équilibre du pH des intestins et favorisent l'élimination de toxines. Cette dernière fonction évite d'ailleurs que des micro-organismes développent des processus cancérigènes. En fait, les fruits aident à prévenir le cancer du côlon, qui peut apparaître à partir d'un certain âge.
La fonction principale de la fibre soluble est celle de s'unir aux acides gras. Cette propriété maintient à la baisse les concentrations de lipoprotéine de faible densité ou LDL (connu aussi comme mauvais cholestérol) par rapport au cholestérol total, ce qui éloigne le risque de vasoconstriction anormale et d'infarctus de myocarde. D'autre part, il ralentit les digestions, ce qui retarde l'absorption des sucres et évite les pics d'insuline, le stockage de graisse et les grandes fluctuations du sucre sanguin. Les pommes et les oranges sont d'excellentes sources de fibre hydrosoluble. La fibre a d'ailleurs pour soi de présenter une énorme densité comparée à d'autres nutriments. La sensation de satiété est plus accentuée en ingérant une petite quantité d'un aliment riche en fibre qu'avec une bien plus grande portion d'une nourriture n'en contenant pas. C'est idéal pour manger moins, c'est-à-dire pour consommer moins de calories, ce qui vous permettra d'éliminer une plus grande quantité de graisse avec le temps. Si vous excluiez tous les fruits de votre diète, vous perdriez peut-être de la graisse plus rapidement, mais vous risqueriez de raccourcir votre vie d'environ 20 ans par manque de fibre. Vous devriez consommer au moins 25 à 30 grammes de fibre tous les jours et pour cela, rien de tel que les fruits.
Maintenant parlons des sucres et de la façon dont notre corps les utilise, pour mieux comprendre le rôle des fruits dans notre organisme et les raisons pour lesquelles certaines personnes n'en consomment pas.
Quand nous ingérons un hydrate de carbone, notre corps le décompose en sucres simples pour pouvoir l'absorber. Ces unités, que l'on connaît comme monosaccharides, se présentent sous forme de glucose, galactose et fructose. Quand se décompose l'hydrate de carbone et les sucres sont absorbés par l'intestin grêle et le foie, ils passent dans le sang, où ils circulent sous forme de glucose.
Une fois là, il peut arriver deux choses : si l'individu a de la chance, le glucose est employé immédiatement comme source d'énergie. S'il ne presse pas d'en générer, le glucose se transforme en glycogène, qui est stocké dans le foie ou les muscles, en fonction des besoins de l'organisme. Le glycogène musculaire est utilisé seulement par les muscles, alors que celui du foie reconstitue les réserves d'énergie du reste du corps pour que celui-ci puisse remplir ses fonctions normales. Ce dernier est capable de stocker jusqu'à 100 grammes de glycogène et les muscles entre 250 et 400, selon la quantité de masse musculaire du sujet. Quand il y a une quantité excessive de glucose et les stocks de glycogène sont à leur maximum, le glucose en surplus est stocké sous forme de graisse dans le foie, voire ailleurs dans le corps. Comme vous voyez, bien que les hydrates de carbone soient bons pour la santé et pour la formation de muscle, ils peuvent également générer du tissu adipeux indésirable.
Les fruits contiennent un sucre dénommé fructose. Au moyen de certaines enzymes, nos muscles transforment le glucose en glycogène et le foie est capable d'en produire à partir du fructose, du lactate, du glycérol et d'autres métabolites. Le glycogène musculaire, dont la structure est similaire à celle de l'amidon, est connu aussi sous la dénomination d'amilopectine, un polymètre de chaîne branchée qui contient des centaines d'unités de glucose.
Les muscles ne livrent de l'énergie qu'à eux-mêmes, à partir d'entre 250 et 400 grammes de glycogène, mais nous avons déjà vu que le foie envoie du "carburant" au reste du corps.
Et c'est justement où je voulais en venir : si les concentrations en glucose sanguin sont correctes, comme c'est le cas de nos lecteurs –nous partons de la base que vous êtes très disciplinés et que votre diète est saine et équilibrée–, le fructose que l'on ingère cesse de se stocker dans le foie comme glycogène. N'oublions pas que la quantité de fructose nécessaire pour que les stocks se remplissent est assez réduite (celui de 0,75 l de jus d'orange). Quand ces stocks sont à leur maximum, l'organisme réagit et le fructose en excédent est automatiquement stocké sous forme de graisse, comme acides gras ou comme tissu adipeux. Vu que le foie n'accumule pas autant de glycogène que les muscles, on comprend pourquoi le fructose est si rapidement transformé en graisse.
Beaucoup de pratiquants ne comprennent pas qu'on déconseille les fruits, étant donné que ce sont des hydrates de carbone de bas index glycémique, c'est-à-dire les meilleurs. A noter que les fruits se transforment en graisse dans le foie (quand les concentrations en glycogène sont maximales), laquelle est libérée dans la circulation sanguine sous forme de lipides, non pas de sucre. Comme l'organisme les absorbe rapidement, le niveau d'insuline ne monte pas brusquement. Malgré le fait que le fructose a un bas index glycémique, il peut générer davantage de graisse que les sucres de haut index glycémique.
Qu'en est-il à la fin ? On doit manger des fruits, oui ou non ? Leurs bienfaits nutritionnels dépassent de loin le fait que le fructose est susceptible de se transformer en graisse quand les concentrations hépatiques en glycogène sont à leur maximum. Le fructose est comme toute autre chose : si vous consommez une quantité modérée de fruits tous les jours, vous obtiendrez les vitamines, minéraux, fibre et antioxydants dont votre organisme a besoin pour fonctionner à la perfection, ce qui est bien plus important que le fait d'avoir quelques acides gras de plus dans votre corps. Vous ne devrez pas réduire la consommation de fruits qu'à l'approche des concours, à condition de manger des légumes hauts en fibre et de prendre des suppléments multivitaminés et antioxydants. Les fruits sont d'ailleurs l'aliment idéal pour faire disparaître l'envie de mettre à sac le frigidaire la nuit. Mangez un fruit une heure avant le coucher.
Vous pouvez manger n'importe quel type de fruit chaque jour et continuer à avoir un corps canon. C'est un aliment qui aide à combattre la fatigue, la perte de muscle, les dégâts occasionnés par les radicaux libres et les trop fortes concentrations en LDL. Allez, votre corps ne finira pas par ressembler à une poire du simple fait d'en avoir mangé une !
