Le riz est probablement l'aliment le plus consommé au monde. C'est la base de la diète de millions de personnes en Asie, Océanie, Amérique du Sud, Moyen-Orient et dans toute l'Afrique. Et cela, depuis des milliers d'années.
Mais en plus, c'est également un aliment de base d'une grande partie de l'Occident, où il s'est d'ailleurs converti en un élément essentiel pour tous ceux qui veulent suivre une diète équilibrée.
Cependant, le riz blanc et le riz complet n'ont pas les mêmes propriétés nutritionnelles.
Ce grain peut être considéré comme un des meilleurs et une des sources les plus salutaires d'hydrates de carbone, mais on ne peut cependant pas ignorer les multiples différences entre une sorte et l'autre.
Il n'y a pas de meilleurs aliments pour la diète du culturiste que le riz, car le grain blanc joue un rôle déterminant, aussi bien dans la phase de volume que dans celle de pré compétition.
Le riz blanc s'est converti en "aliment primordial de la diète", plus particulièrement lorsqu'il s'agit d'établir une diète de définition, pour ceux qui se préparent pour participer à une compétition, et même pour tous les autres qui aspirent simplement à perdre de la graisse corporelle. Mais la plupart consomme le riz blanc commercial qui a subi certains processus qui lui ont fait perdre ses nombreuses propriétés nutritionnelles originales.
Dans le cas des culturistes, il est fréquent de les voir suivre pendant des semaines, voire même des mois une diète basée principalement sur des blancs de poulet et du riz blanc, ce qui est loin de proportionner à l'organisme les nutriments dont il a besoin et qui plus est, le riz blanc est astringent et il constipe.
Tous les riz sont différents
Ce que nous connaissons comme riz, est le grain de la plante oryza sativa de la famille des Poacées qui produit un comestible dont le principal nutriment est l'hydrate de carbone et environ 7% de protéines, ainsi qu'un grand nombre de vitamines et de fibres alimentaires, mais il est pratiquement dépourvu de graisse.
Le riz qui vient d'être récolté est le grain de la plante avec son enveloppe (appelée "la balle"), et est recouverte d'un son fibreux qui constitue 40% du grain.
Avec l'élimination de l'enveloppe, on obtient le riz brun et lorsque l'on élimine les couches externes du son (jusqu'à l'endosperme) ainsi que le germe, on obtient le riz blanc que nous connaissons commercialement, ou riz raffiné.
Avec le processus de raffinage du riz, ce dernier perd une partie de ses propriétés nutritives, par exemple, le riz brun, celui qui a le germe, apporte pour 100 g, 87 d'hydrates de carbone, 7,5 de protéine et 1,8 de graisse, ce qui équivaut à une valeur énergétique de 357 kilocalories pour 100 grammes, et 10 milligrammes de calcium, un de fer, 0,3 milligrammes de vitamine B1 0,05 de vitamine B2 et 4,6 d'acide nicotinique en plus.
Une fois ôté de son enveloppe, pour 100g, le riz blanc apporte 87 d'hydrates de carbone, 6,7 de protéines et 0,7 de graisse, ce qui fait un total de 360 calories, mais ce qu'il faut retenir est qu'il expérimente une perte considérable de vitamine B1 qui passe à 0,08 milligrammes et de B2 à 0,03, ainsi que de l'acide nicotinique qui présente à peine 1,6 milligrammes.
Les niveaux si bas de ces vitamines contribuent à la propagation du béribéri dans les populations qui s'alimentent presque exclusivement de riz blanc.
Cette maladie qui se développe principalement dans l'Extrême-Orient, là où le riz blanc est la base de la diète, est la conséquence d'une déficience importante de vitamine B1. Elle est caractérisée par une dégénération des nerfs qui innervent les membres inférieurs, il se produit également des perturbations gastro-intestinaux, symptômes de problèmes mentaux, une augmentation anormale de la taille du cœur et tachycardie, pouvant occasionner des crises cardiaques causant la mort.
Bien que l'on réalise des traitements industriels du riz commun sans enveloppe qui préservent une grande partie des nutriments grâce à un traitement préalable avec de la vapeur d'eau et de nouvelles espèces génétiquement modifiées, (par exemple depuis l'an 2000, il existe du riz génétiquement modifié jaune, du riz doré, du fait que ses grains possèdent un contenu de carotène), la consommation en excès – sans aliments qui le complémentent adéquatement – du riz sans enveloppe provoque un déficit du complexe vitaminique B, qui comme nous venons de le voir peut conduire au béribéri.
D'un autre côté, la consommation très fréquente du riz sans enveloppe conduit souvent à la constipation.
Il existe de nombreuses variétés de riz, mais nous n'en différencions principalement que deux : celle de grains non gluants et le riz glutineux dont les grains se collent entre eux en formant une masse glutineuse. Cette dernière variété est riche en amidon soluble, en dextrine et maltose et en la faisant bouillir, ses grains s'unissent en formant une masse collante, cette dernière variété s'utilise fondamentalement pour élaborer des sucreries et gâteaux.
Le grain de riz non gluant est le plus communément consommé dans la cuisine, car il est très facile à digérer, il présente un goût agréable même s'il est simplement cuit dans de l'eau, il se consomme froid ou chaud, et par conséquent il est très versatile et représente une bonne source d'hydrates de carbone exempt de graisse.
Le riz en tant qu'aliment énergétique
Les hydrates de carbone doivent constituer le plus grand volume dans l'alimentation humaine, tout particulièrement celle des sportifs puisque ces derniers apportent l'énergie qu'utilisent les muscles et le cerveau.
Aussi bien dans les régimes d'amaigrissement, que dans ceux de prise de poids corporel, le riz est l'ingrédient particulier qui garantit son efficacité.
Comme je vous l'ai dit avant, dans le monde du culturisme et du fitness où les pratiquants recherchent la réduction de la graisse corporelle jusqu'à des extrêmes très poussés, il est assez courant que ces derniers poursuivent leurs objectifs en basant leur alimentation pendant des semaines sur le riz et le poulet cuits à l'eau. En faisant ainsi, il fournissent au corps les deux éléments essentiels : les protéines du poulet et les hydrates de carbone du riz, avec une absence presque totale de graisse .
Et en général, on obtient de bons résultats, mais ces derniers pourraient être encore mieux, beaucoup mieux, si au lieu d'utiliser le riz blanc, ils le substituaient par le riz complet.
Le mauvais côté du riz blanc n'est pas qu'il ait perdu presque toute la fibre alimentaire et les vitamines, mais que son index glycémique ait augmenté, comparé à son taux à l'état naturel. Cet index mesure la rapidité et la quantité d'insuline que le pancréas secrète suite à l'ingestion d'un hydrate de carbone.
L'insuline est émise pour absorber le glucose du sang et le transporter aux cellules musculaires pour sa combustion et production d'énergie, ainsi qu'aux muscles et au foie pour le stocker sous forme de glycogène pour un usage postérieur, mais aussi au tissu adipeux comme réserve d'énergie.
Le riz est un hydrate de carbone complexe, c'est à dire formé par de longues chaînes de glucose et par conséquent de digestion lente, cependant le blanc possède un index glycémique excessivement élevé.
Cet index est un nouvel outil avec lequel les scientifiques contrôlent l'hyperglycémie, c'est à dire l'excès de sucre dans le sang, après avoir découvert que des hydrates de carbone distincts, qu'ils soient rapides ou lents, stimulent la sécrétion d'insuline plus ou moins rapidement.
Cet agent de mesure classifie les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils élèvent le niveau de glucose dans le sang et stimulent la sécrétion d'insuline par le pancréas.
Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus le niveau de sucre dans le sang après son ingestion est élevé et plus la production d'insuline par le pancréas est rapide et élevée.
Les scientifiques considèrent qu'un index de 50-55 est faible, alors qu'au-dessus de 70, il est élevé.
Bien que le riz blanc a un index glycémique de presque 80 et les célèbres galettes de riz, si populaires parmi ceux qui suivent une diète, de 82, le riz complet ne dépasse à peine 50.
Laissez-moi vous faire part de l'importance de la fibre alimentaire éliminée dans le riz blanc; elle favorise le transit intestinal, aide à éliminer le cholestérol et à réduire les probabilités de souffrir de maladies cardiaques, et réduit également drastiquement le risque de contracter plusieurs types de cancer, tout particulièrement celui du colon, mais en plus elle ralentit la digestion des hydrates de carbone et diminue la vitesse de libération du glucose, et réduit également l'index glycémique.
Plus d'énergie, moins de graisse et une meilleure santé avec le riz complet
Il se peut que certains d'entre vous pensent qu'il y en a beaucoup qui se définissent et perdre de la graisse avec la diète de riz blanc et poulet, et c'est vrai, mais ça c'est surtout une conséquence de la réduction de calories implicite de cette diète et autres mécanismes complémentaires comme l'exercice aérobique, etc...
En se basant sur l'index glycémique des aliments, on peut affirmer que le riz blanc n'est pas le meilleur hydrate de carbone pour la diète parce qu'il stimule considérablement la sécrétion d'insuline.
Le riz complet est une alternative beaucoup plus salutaire et efficace.
Puisque la fibre et les graisses ralentissent l'absorption des hydrates de carbone et réduisent leur index glycémique, il est recommandé de mélanger le riz blanc avec d'autres aliments riches en fibres ou même avec de l'huile de lin.
Mais sans aucun doute, vous feriez mieux de consommer du riz complet au lieu du riz blanc, et en plus il a meilleur goût.
