Les suppléments adéquats pour obtenir des gains passés les 40 ans
Par Xavier Fox
C'est sûr que la conception commune de la société par rapport à l'augmentation de masse ou de force à partir des 40 ans est fausse. Pour une raison ou pour une autre, nous avons l'impression que passé cet âge-là, nous ne pouvons pas espérer maintenir le physique et faire en sorte de ne pas perdre beaucoup de masse musculaire. Il est clair qu'une fois passés les 30 ans, la production hormonale diminue, ce qui nous complique la tâche pour atteindre le corps souhaité. Cependant, la science a développé beaucoup de suppléments qui combattent les effets de l'âge et vous aident à gagner des tonnes de muscle. Ne vous découragez pas le jour de votre anniversaire, puisque si à 40 ans vous soulevez toujours des poids, vos jours de gloire sont sur le point d'arriver ; tout n'est pas perdu !
Si vous pensez que votre âge vous empêche de gagner du muscle, je vous recommande vivement d'assister aux Masters Nationals de la NPC qui a lieu tous les ans à Pittsburg (Pennsylvanie, USA), la troisième semaine de juillet. La compétition est divisée en deux catégories, celle des athlètes qui se trouvent dans la décennie des 40 et celle des plus de 50. Les vainqueurs obtiennent le carnet de professionnel. Sans aucun doute, le niveau est comparable au reste des compétitions, et il est plus que démontré qu'à partir de cet âge-là, le corps a tout le potentiel nécessaire pour se développer. N'oubliez pas que Ronnie Coleman avait déjà fêté ses 40 ans lorsqu'il a gagné les derniers Olympias.
Phosphatidylsérine
La phosphatidylsérine est un des suppléments les plus efficaces pour les culturistes les plus expérimentés. Il joue un rôle vital à l'heure de maintenir l'intégralité des cellules nerveuses et d'améliorer la transmission intercellulaire. Par conséquent, au fur et à mesure que le corps vieillit et que les fonctions se détériorent, la phosphatidylsérine renforce les cellules. En plus, vous préservez la rapidité des messages nerveux pour continuer les contractions rapides et explosives au fur et à mesure que vous vieillissez, et vous gagnez ainsi des muscles et de la force, et vous maintenez le niveau d'intensité.
On sait bien qu'une des conséquences du vieillissement est la diminution progressive de la production hormonale. Par conséquent, comme les valeurs de l'hormone de croissance et de testostérone diminuent, nous ne pouvons pas combattre les effets du cortisol. Et ce dernier peut détruire la testostérone. Par conséquent, tout le stress auquel nous sommes soumis à cause de l'entraînement et la routine quotidienne, a un effet dans la dégradation du muscle et dans la fatigue en générale.
Comme vous pouvez le vérifier, combattre les effets du cortisol est aussi dur, voire plus important que maintenir les niveaux de testostérone chez les culturistes expérimentés. Pour cela, il est efficace que la phosphatidylsérine soit disponible. À ce qu'il paraît, ce produit réduit jusqu'à 30 % les valeurs de cortisol. Les études réalisées sur le sujet ont analysé aussi bien des athlètes qui réalisaient des activités aérobies (cyclistes) qu'anaérobies (culturistes), alors il est profitable pour les deux types. Par conséquent, si vous réussissez cette réduction de 30%, la quantité de muscle dégradée diminuera, et le corps libèrera plus de testostérone et par conséquent vous gagnerez de la masse musculaire. Donc, vous bénéficierez deux fois plus de la phosphatidylsérine.
D'autre part, divers essais ont mis en avant le fait que la consommation de ce produit réduisait aussi la dégradation musculaire, améliorait l'état mental des athlètes et produisait une sensation de bien-être. Au fur et à mesure que nous vieillissons, les malaises et douleurs se font de plus en plus fréquents, et parfois nous empêchent de nous entraîner ou bien tout simplement écourtent nos sessions. Si nous pouvions éviter la douleur que notre corps expérimente au gymnase et améliorer notre état physique et mental, imaginez la manière dont nos sessions s'amélioreraient. La nature et ses conséquences ne doivent pas dominer la durée et l'intensité des entraînements.
Par conséquent, dans le but d'éviter la libération du cortisol, consommez entre 600 et 800 milligrammes de phosphatidylsérine avant la session. Le point algide de production de cortisol se produit le soir, lorsque le corps répare les tissus endommagés. Donc, il est conseillé d'ingérer entre 200 et 400 milligrammes de plus de ce composant avant de se coucher.
Beta alanine
Une autre conséquence du vieillissement est la réduction de l'efficacité du processus digestif. Par conséquent, nous ne profitons pas assez de ses protéines, hydrates de carbone et autres nutriments pour reconstruire le tissu musculaire et remplir les réserves de glycogène. Cependant, il existe un moyen de renforcer l'utilisation des aliments : augmenter le flux sanguin. En fait, plus il y a de sang qui circule dans les veines, plus d'oxygène et de nutriments arrivent aux muscles et vous augmentez ainsi l'énergie.
Cependant, je suis sûr que vous êtes en train de vous demander quels suppléments possèdent cette propriété. Alors, le composant miracle est l'oxyde nitrique. Il s'agit d'un vasodilatateur qui fait en sorte que les veines grossissent et que plus de sang circule. En plus de l'entrée de nutriments dans les muscles, les culturistes qui consomment ce produit ressentent des congestions musculaires spectaculaires. En fait, le célèbre Viagra se compose d'oxyde nitrique, donc j'imagine qu'avec cet exemple, vous avez tout de suite compris.
Indépendamment de votre âge, l'entraînement avec poids provoque la production d'ions hydrogénés comme conséquence de la dégradation de l'ATP. Cependant, cet effet est beaucoup plus remarquable chez les personnes plus âgées. Par conséquent, les niveaux de pH musculaire diminuent et les acides se forment. Toutefois, on ne peut pas nier que, même si vous ne ressentez pas de douleur dans les muscles, vous serez très fatigués à cause de ce processus. Par conséquent, vous ne pouvez pas continuer de vous matraquer pour gagner des tonnes de muscle.
Heureusement, la beta-alanine est la solution à tous vos problèmes. Il s'agit d'un antioxydant très puissant qui est directement lié à la quantité de carnosine que produit le corps. Cette dernière est un agent tampon qui empêche les effets des ions d'hydrogène et des acides dans les muscles. Alors les fibres musculaires de contraction rapide éliminent les ions d'hydrogènes et maintiennent ainsi un pH optimal, ce qui fait qu'elles atteignent des niveaux optimum de croissance. Les fibres musculaires de contraction rapide peuvent donc continuer d'entraîner.
Vous serez en train de vous demander pourquoi on accorde autant d'importance à ces fibres. En réalité, l'obtention de gains dépend de la capacité du corps pour réunir ces fibres, et plus il y en a, mieux c'est. Au début d'une série, ce sont celles de contraction lente qui travaillent ; cependant, c'est vraiment à la fin, entre la huitième et la dixième répétition, que toutes les fibres de contraction rapide travaillent pour une croissance maximale. La capacité de la beta-alanine pour augmenter les niveaux de carnosine vous garantit d'arriver à ce moment de la série. Je vous conseille d'ingérer trois grammes au lever.
Les ions d'hydrogènes que nous venons de mentionner sont les fameux radicaux libres. C'est la conséquence de nombreuses réactions chimiques qui apparaissent dans le système comme résultat de l'entraînement avec poids. En fait, les radicaux libres sont les composés chimiques qui étaient stables, mais qui ont perdu un électron de leur membrane externe et c'est pour cela qu'ils ne fonctionnent pas correctement. Ils errent dans le système à la recherche d'un composant avec une union chimique faible pour voler un électron et obtenir à nouveau leur stabilité. En fin de compte, ce qui se passe est que si on ne contrôle pas les radicaux libres, ces derniers se multiplient et provoquent des réactions en chaîne à un rythme frénétique. Le système se sature avec tous ces radicaux libres et en plus ils cherchent et détruisent d'autres composants qui perdent de leur efficacité. La balance finale se compte en millions de cellules endommagées, et vous ne pourrez pas non plus récupérer complètement des entraînements. Cependant, les antioxydants sont des composants qui peuvent freiner l'action des radicaux libres, parce qu'ils ont la capacité de donner un électron de leur membrane externe sans se déstabiliser et peuvent même exécuter leurs fonctions de manière correcte. Plus vous vieillissez, plus votre capacité de récupération sera moindre alors contrôlez la production de radicaux libres.
La beta-alanine est un bon agent tampon d'acides et un excellent antioxydant, mais si vous voulez vous entraîner comme un véritable culturiste lorsque vous passerez la barre des 40 ans, vous aurez besoin de beaucoup plus d'aide. L'astaxanthine est un nutriment du même type que le beta-carotène, puisque c'est un membre de la famille caroténoïde que l'on rencontre dans les fruits et dans les légumes. Beaucoup d'études démontrent ses propriétés antioxydantes, puisqu'elle se trouve au deuxième rang dans la liste des membres de la famille caroténoïde. Lorsque vous entraînez à 100% au gymnase tous les jours, la capacité du corps pour combattre les radicaux libres influera en grande mesure non seulement dans votre potentiel pour croître, mais aussi dans vos niveaux d'énergie et dans le bien-être en général.
Astaxanthine
L'astaxanthine combat les radicaux libres qui se produisent durant l'oxydation du cholestérol LDL. Alors protégez les systèmes qui ont des propriétés vasodilatatrices et évitez que les dépôts gras s'accumulent dans les parois artérielles du cœur (comme nous le savons tous, le risque de maladies cardiaques augmente avec l'âge). Lorsque nous mesurons la capacité caroténoïde de combattre l'oxygène singlet, sa valeur K sera un indicateur du degré d'effectivité. Plus cette valeur sera grande, plus vite le caroténoïde réagira avec l'oxygène singlet (un type de radical libre), et il l'absorbera rapidement. Tous les caroténoïdes réagissent avec celui-ci sans changer leur structure, et de tout le groupe, l'astaxanthine est le troisième de la liste de valeurs K (2,4 x 1010 L mol-1 s-1).
Il a été également démontré qu'il agit aussi comme un antioxydant très puissant dans le cerveau. Donc, vous maintiendrez l'esprit vif avec l'âge. En fait, un esprit fort ne maintient pas uniquement les capacités cognitives dans les niveaux plus élevés, mais vous continuerez de vous concentrer lorsque vous vous réunirez avec les plus jeunes au gymnase. En plus, si l'esprit travaille bien, vous aurez une sensation de bien-être et l'humeur s'améliorera. Cela joue un rôle vital dans votre capacité pour progresser en tant que culturistes, parce que la stabilité psychologique réduit les niveaux de stress.
Vitamine C et E
Presque tous ceux qui pratiquent le culturisme consomment certains types de suppléments vitaminiques. Par conséquent, dans le but de garantir une capacité maximale pour détruire les radicaux libres, il est important que vous incluiez au moins la vitamine E et la vitamine C dans votre programme de supplémentation. Avec l'ingestion de la deuxième, le tissu musculaire ainsi que le sang seront protégés, si bien que les effets nocifs des radicaux libres resteront à l'écart. La vitamine C est beaucoup plus qu'un antioxydant, puisque c'est un ingrédient dans la production de collagène, qui est l'adhésif pour les articulations. Ce composé rend en plus robuste les tissus connectifs, qui renforcent l'union entre les muscles et les os.
Comme pour la phosphatidylsérine, le Journal of Strenght and Conditioning Research nous a informé que 1000 milligrammes de vitamine C par jour empêchent la production de cortisol. Il n'y a pas de doute que c'est un composant aux propriétés très profitables : il réduit la perte de muscle, maintient de hauts niveaux de testostérone, et fait diminuer énormément le dommage que produisent les radicaux libres dans l'organisme. Entre 500 et 1000 milligrammes de vitamine C avec le repas de post-entraînement marquent la différence dans vos gains.
Cependant, toutes ces propriétés antioxydantes partagées par la vitamine E offrent une multitude de bénéfices, si bien que vous devrez consommer ce composant si vous souhaitez éliminer la graisse, générer de l'énergie et gagner du muscle. En fait, il protège toutes les membranes cellulaires du stress oxydatif. Donc, la récupération sera plus rapide, vous déborderez d'énergie, et éviterez les maladies. La vitamine E améliore aussi la sensibilité à l'insuline, qui est l'hormone anabolique par excellence de l'organisme. Les recherches mettent en avant que la consommation de 1350 UI par jour de vitamine E améliore l'absorption du glucose et la sensibilité à l'insuline. De cette manière vous absorberez plus d'hydrates de carbone, et vous renforcerez la sécrétion de l'insuline et par conséquent obtiendrez plus de gains.
Acides aminés ramifiés (BCAA)
En dernier lieu, tout culturiste qui se respecte devrait ingérer des suppléments avec acides aminés de chaîne ramifiée, s'il souhaite obtenir des gains continuellement. Cependant, au fur et à mesure que vous vieillissez, ils deviennent de plus en plus importants car votre organisme n'assimile pas les nutriments de la même manière que lorsque vous étiez plus jeunes. Par conséquent, avec une consommation abondante d'acides aminés de chaîne ramifiée dans votre système, le corps pourra utiliser les protéines avec plus d'efficacité, mieux se récupérer de l'entraînement et développer plus de muscle. N'oubliez pas que ces derniers interviennent dans l'action anabolique, alors il est important que votre organisme en dispose pour ne pas perdre votre temps dans la salle de muscu.
Les acides aminés de chaîne ramifiée (ou BCAA), incluent la leucine, l'isoleucine et la valine, qui travaillent de manière synergique pour réparer et développer le tissu musculaire. Ces derniers se métabolisent dans le muscle et non pas dans le foie pour se convertir en une force très puissante d'énergie, beaucoup plus que d'autres suppléments. Lorsque ces derniers se dégradent dans le tissu musculaire, ils apportent plus d'ATP que la même quantité de glucose. En plus, ce sont les précurseurs de la fabrication d'alanine et de glutamine dans le corps, et ils jouent un rôle vital dans la synthèse protéique.
Lorsque vous entraînez avec poids, le corps fonctionne avec de faibles valeurs d'alanine, de glutamine et de protéine. Si l'organisme a besoin de continuer de produire ces éléments, il dégradera le tissu musculaire pour créer plus de BCAAs, et vous rentrerez dans l'état catabolique au lieu de l'état anabolique, c'est à dire que vous perdrez du muscle. C'est déjà très dur de gagner du muscle à un certain âge, alors il n'est pas nécessaire d'accélérer le processus catabolique. Soyez conscients de la quantité de protéine que vous consommez par jour, mais consommez aussi du BCAA pour tirer le profit maximum à votre potentiel anabolique. Avec cette énergie supplémentaire, vous entraînerez avec plus d'intensité et vous ne ralentirez pas vos progrès.
En résumé
En conclusion, ne pensez pas qu'au fil des années, vous perdez votre capacité pour gagner du muscle, puisque le corps est capable d'augmenter la masse. Soyez constants avec l'entraînement et assurez-vous que vous ingérez des aliments de qualité pour contribuer à une bonne récupération et à une meilleure croissance. Cependant, vous aurez à inclure dans votre programme de supplémentation les composants suivants : la phosphatidylsérine, l'oxyde nitrique, la beta-alanine, l'astaxanthine, la vitamine A, la vitamine E et les BCAA pour favoriser vos gains.
Il est indéniable que la jeunesse et la vitalité offrent d'innombrables avantages dans la salle de poids, mais ils ne dominent pas l'expérience et le savoir. Pouvoir faire quelque chose n'est pas aussi efficace que de savoir quoi faire au bon moment.
