"Giles a beaucoup d'expérience dans la pratique du culturisme, et il est connu dans l'industrie pour atteindre les conditions optimales et l'aspect souhaité dernièrement dans les compétitions de ce sport. Par conséquent, je vous invite à suivre ses conseils afin d'atteindre un physique musclé et découpé."
C'est vrai que lorsqu'il s'agit de planifier mon programme d'entraînement pour la précompétition, je me fixe deux objectifs distincts : éliminer au maximum la quantité de graisse corporelle, en plus de gagner du muscle (et non pas de le maintenir) afin d'affronter les 12 semaines de préparation. Toutefois, bien qu'il existe plusieurs méthodes pour atteindre ces objectifs, je voudrais mentionner quelques conseils qui peuvent vous catapulter vers le succès. Cela fait de nombreuses années que je suis entouré d'athlètes d'élite, capables de se découper jusqu'aux os en deux ou trois mois, et pendant tout ce temps, j'ai appris à appliquer le sens commun dans le culturisme. Alors, j'ai divisé le texte en quatre sections : la diète, la supplémentation, l'entraînement et le mode de vie. En plus, chacune de ces sections disposera de cinq conseils presque miraculeux que vous devez suivre au pied de la lettre pour améliorer votre physique. J'espère également que cela vous aidera à fonder les bases de votre entraînement et à progresser continuellement.
Dans le premier chapitre de cette série, nous aborderons l'aspect le plus important de l'ensemble du programme : la diète.
DIÈTE
1) Augmentez la fréquence des repas
En hors saison, je réalise en général entre quatre et six repas par jour. Dans la première étape de la précompétition (de 9 à 12 semaines avant un championnat), j'augmente la fréquence à sept ou huit repas. Cela signifie simplement que je mange peut-être 200 grammes de plus de fromage blanc 0% de matière grasse avec trois tranches de pain intégral, ce qui revient à environ 25 grammes de protéines et 20 d'hydrates de carbone. Le deuxième repas peut se baser sur 40 grammes d'isolé de petit-lait, mélangés avec de l'eau et un certain type d'huile d'acides gras essentiels comme l'huile de lin ou l'huile d'Udo le soir. Ces deux huiles sont très riches de ce type de lipides et elles favorisent la perte de poids. En augmentant la fréquence des repas, le taux métabolique augmentera, donc vous brûlerez plus de graisses et vous expérimenterez une récupération plus rapide.
2) Élevez l'ingestion d'eau et de liquide
Ce facteur est très important pour plusieurs raisons. Tout d'abord, les culturistes ont un excès de protéines dans le système qui fait que leur corps a besoin de plus de liquide pour protéger les reins et aider à équilibrer la concentration de sodium et d'urée. En plus, vous remarquerez une amélioration dans l'apparence des muscles, vous accélèrerez aussi le métabolisme en garantissant l'action lipolytique et vous protègerez la santé du système. Bien que moi personnellement, je préfère boire de six à huit litres d'eau minérale, l'eau du robinet est aussi très efficace. Fixez-vous l'objectif de consommer un minimum de huit verres par jour, et combien plus ; mieux c'est.
3) Variez la diète
Lorsque vous élaborez le programme alimentaire, prenez en compte les heures auxquelles vous prétendez (ou pouvez) manger. Par exemple, moi je me plie aux horaires suivants : 8h00, 11h30, 14h00, 16h30, 18h00, 21h00, 22h30, et entre 3h00 et 4h00. Pensez que vous devez maintenir la motivation et l'intérêt pour la nourriture. Par conséquent, sauf pour l'isolé de petit lait (bien que je varie les goûts tous les jours), essayez, dans la mesure du possible, de ne pas répéter la source de protéines. J'ai l'habitude de manger du fromage blanc, du poisson blanc, du saumon ou du beefsteak. Chacun fournit des nutriments vitaux, alors que le petit lait offre les acides aminés essentiels tels que la glutamine (l'isolé du petit lait est très riche en glutamine et ne contient pas de graisses ni d'hydrates de carbone, c'est la combinaison parfaite pour éliminer l'adiposité). En plus, le beefsteak contient beaucoup de fer et de vitamines B, essentiels pour la transformation de l'énergie, pour la récupération et pour la résistance, tandis que le poisson est très riche en acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, acides qui jouent un rôle vital dans l'action lipolytique dans une diète faible en hydrates de carbone. Enfin, le fromage blanc contient beaucoup de calcium et une source de protéines faibles en graisse.
4) Le principe de la balance
Ce conseil permet d'équilibrer la concentration de sucre dans le sang de sorte que les niveaux d'énergie soient constants, ce qui crée un environnement anabolique, accélère le métabolisme et j'obtiens ainsi une infinité d'énergie et j'expérimente la sensation de bien-être à tout moment. Vous aurez remarqué que le comportement habituel des personnes qui suivent une diète est de réduire l'ingestion d'hydrates de carbone et de réduire le sodium, sans remplacer ces nutriments énergétiques, bien que l'organisme continue de travailler dur pour la combustion des lipides et pour le développement musculaire (oui, c'est possible). J'appelle ce phénomène, le principe de la balance, puisque plus les semaines passent, plus nous nous rapprochons du jour J et je réussis à éliminer les tissus adipeux, donc j'ai trouvé une méthode parfaite pour maintenir la force, alors que d'autres sont à la bourre. Je réduis progressivement l'ingestion d'hydrates de carbone hebdomadaire tandis que je change les sources de fécules, telles que les patates douces pour celles de fibre comme le brocoli ou les légumes, en plus du fait que j'augmente la consommation de graisses salutaires. Comme une balance, lorsque les hydrates de carbone diminuent, les lipides augmentent. Ensuite, le corps commence à brûler les graisses, mais vous devez vous procurer le combustible d'une certaine façon, par exemple, des graisses que vous ingérez. Toutefois, je vous invite à ne pas manger trop, mais la quantité nécessaire pour recharger les batteries et alimenter le système. Par exemple, mon régime alimentaire se compose essentiellement : d'huile de lin ou d'UDO, d'acide linoléique conjugué, de gélules d'huile de poisson, de graisses de poisson et d'huile d'olive, des graisses du beefsteak, d'UDO ou de lin (je ne combine aucun de ces aliments avec mon shaker de post-entraînement parce qu'il ralentit la libération d'acides aminés, dont vous aurez besoin après la session afin de réparer et de construire le muscle).
5) Se rendre au point de départ
Comme tout autre athlète qui veut commencer la course par la fin, vous devez rester sur la ligne de départ. Asseyez-vous et élaborez soigneusement votre plan d'attaque. L'idéal est de manger beaucoup (plus vous ingérez d'hydrates de carbone, mieux c'est). Les deux premières semaines, votre corps devra s'habituer à un horaire immuable (même si cela semble difficile au premier abord, au fur et à mesure que le métabolisme s'accélère, l'appétit augmente aussi, et plus tard, vous avancerez l'heure de ces repas qui vous coûtaient tant auparavant). Nous vous recommandons de suivre un régime riche en source de fécule d'hydrates de carbone dans la mesure du possible au commencement la journée. Par exemple, prenez entre 50 et 60 grammes de flocons d'avoine avec 50 grammes de myrtilles au petit-déjeuner, ensuite ingérez du riz ou des patates douces. Après l'entraînement, ajoutez jusqu'à 100 grammes d'hydrates de carbone dans votre shaker (un bon exemple est le Vitargo, ou la moitié de dextrose et la moitié de maltodextrine). Le corps a besoin de ces nutriments après la session avec poids, et vous devez les inclure dans votre programme jusqu'au jour du championnat, puisqu'il ne stockera pas autant de graisse, car les réserves de glycogène seront épuisées, et ces dernières l'absorberont comme des éponges en quelques minutes. En fait, ces nutriments contribueront à la récupération et à l'action anabolique. Par rapport à la protéine et à la graisse, maintenez une consommation constante, et augmentez légèrement les lipides pour compenser la réduction des hydrates de carbone et maintenir ainsi les niveaux d'énergie et hormonaux élevés, tout en ayant un bon aspect. Au fur et à mesure que la compétition approche, diminuez progressivement l'ingestion d'hydrates de carbone de fécule. En revanche, quatre semaines avant le championnat, incluez ceux de fibre et ne consommez que ceux de fécule au petit-déjeuner avec les flocons d'avoine. Pour atteindre la condition optimale, vous devriez suivre une diète basée sur les protéines, sur les graisses et faible en hydrates de carbone. Le dernier mois, vous devrez manger beaucoup de fibres, puisque la quantité de ces dernières est directement proportionnelle au durcissement du muscle. Parmi les sources les plus riches en fibres, il y a le brocoli, les haricots verts, le chou-fleur, les petits-pois et les asperges, entre autres.
Prochainement, nous aborderons les conseils de Giles concernant les meilleurs suppléments pour la perte de graisse et la précompétition.
