Comment préserver le muscle et les niveaux d'énergie avec une diète faible en hydrates de carbone

Par Xavier Fox

Il est inévitable qu'à un moment ou un autre de la saison, les culturistes suivent une diète faible en hydrates de carbone. En fait, en précompétition, les athlètes se découpent jusqu'aux os et leur peau devient aussi fine qu'une feuille de papier à cigarette, si leur objectif est de décrocher le titre de la compétition. Toutefois, pour atteindre cet objectif, vous ne devrez pas seulement réduire votre consommation d'hydrates de carbone, car le corps est très complexe, et si vous réduisez sans aucun critère la consommation de calories, même si vous éliminez de la graisse, vous perdrez également du muscle dans le processus. En plus, les niveaux d'énergie diminueront énormément et vous ne serez pas capables d'entraîner comme vous le souhaitez. Par conséquent, si vous voulez réduire l'ingestion d'hydrates de carbone dans la phase de préparation, il est essentiel que vous le fassiez correctement, sinon vous vous affaiblirez et vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour effectuer les sessions d'entraînement.

Gardez à l'esprit que le corps est constitué de milliers de systèmes qui interagissent afin de préserver la santé, ce n'est donc pas un simple appareil d'hydrates de carbone qui effectue le processus de conversion de ces derniers en énergie. Par conséquent, une insuffisance en hydrates de carbone mettrait en danger le fonctionnement de l'organisme et la santé en général, en plus de perdre de l'énergie et des muscles. Par conséquent, ne diminuez pas les hydrates de carbone sauf si vous avez élaboré un programme pour vous découper qui préserve la santé et la masse musculaire.
Pour les culturistes, la réduction excessive et incontrôlée d'hydrates de carbone suppose un grave problème : lorsque vous n'en avez plus pour remplir les réserves de glycogène, le corps dégrade le tissu musculaire et la protéine pour en produire. De toute évidence, vous perdrez du muscle, et en plus, vous ne pourrez pas reconstruire les tissus endommagés, et les protéines que vous consommerez n'exerceront pas leurs fonctions. C'est clair qu'un manque d'hydrates de carbone est néfaste pour vos gains.
Par conséquent, comment pouvez-vous éliminer l'excès de graisse tout en maintenant le volume? La réponse est très simple : en fait, vous devez augmenter l'ingestion de protéines provenant de sources de haute qualité qui ne contiennent pas beaucoup de calories sous forme de graisse. La meilleure option est la protéine en poudre, aussi bien celle de sérum que la caséine. Toutefois, avec la première, la digestion est plus rapide et le pourcentage total d'absorption est plus élevé. Cependant, le fait que la caséine soit plus lente à être digérée, permet de contrôler l'appétit, donc vous n'aurez pas de difficultés pour supporter le régime faible en hydrates de carbone. La protéine en poudre est par conséquent une source très riche et d'absorption facile d'acides aminés et en plus de favoriser l'augmentation du volume, l'organisme peut les utiliser pour apporter des nutriments pour tous les processus physiologiques effectués par les hydrates de carbone. En résumé, vous maintiendrez le muscle et ne réduirez pas énormément les niveaux d'énergie.
La protéine en poudre réunit également quelques propriétés lipolytiques. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, il s'agit d'une source très faible en graisses. En plus, ces produits contiennent généralement des vitamines essentielles, des minéraux et autres suppléments pour que vous receviez toute la nutrition nécessaire et décrochiez ainsi le titre. Un des avantages majeurs de la protéine est que la préparation est très simple et rapide, et elle ne se dégrade pas à température ambiante. La seule chose dont vous aurez besoin est un shaker et un litre d'eau. En fait, un corps massif a besoin de quantités exorbitantes de protéine. Avec sa formule en poudre, vous n'aurez pas à vous tracasser de cuisiner, d'emporter votre repas avec vous, ou de le réchauffer au moment de l'ingérer.
En fait, l'objectif de la réduction des hydrates de carbone est l'élimination des graisses. Par conséquent, n'oubliez pas que vous devez augmenter la consommation de protéines pour compenser cette réduction d'hydrates de carbone. Toutefois, il n'est pas conseillé que vous alliez au-delà des limites caloriques puisque cela serait renoncer à votre objectif. Il est souhaitable de trouver une protéine qui ait de la créatine ajoutée. Au fur et à mesure que vous réduisez les hydrates de carbone, vous ne disposerez pas de beaucoup de glycogène dans le muscle pour maintenir le liquide dans les cellules musculaires et faire en sorte que les muscles aient un aspect complet. La créatine y parviendra, et elle remplacera l'énergie perdue par le manque d'hydrates de carbone pour que les muscles fassent leur travail.
Un autre supplément excellent qui vous donnera un aspect colossal est la glutamine. C'est la meilleure façon pour que vous mainteniez le muscle tout en contrôlant l'ingestion d'hydrates de carbone. Ce composé intervient dans plusieurs fonctions organiques qui maintiennent les batteries rechargées. Il apporte des avantages dans toutes les phases de votre entraînement, mais il est encore plus indispensable lorsque vous soumettez le corps à une tension extrême et quand vous limitez l'apport de nutriments.
La glutamine est un acide aminé qui se produit à partir de la protéine dégradée, donc généralement, ce n'est pas un supplément qui s'ajoute à la liste des courses comme booster d'énergie. Même si cela paraît incroyable, les études démontrent qu'elle constitue un ingrédient très utile pour le stockage du glycogène. Les recherches indiquent que la supplémentation avec ce composé, sans l'ajout d'un polymère de glucose, facilite l'approvisionnement de glycogène, au même titre qu'une boisson avec polymère de glucose. Ces données montrent que la glutamine favorise la synthèse du glycogène. En plus, les reins se servent de la glutamine pour maintenir l'équilibre d'acide dans le corps, le foie pour synthétiser le glycogène, et l'intestin grêle pour protéger la santé et le bon fonctionnement de l'organisme.
Par conséquent, si vous souhaitez limiter l'absorption d'hydrates de carbone et que vous souhaitez vous entraîner avec une grande intensité, il est essentiel que vous mainteniez intacte votre santé intestinale. Le bon fonctionnement de l'intestin dans le système digestif est indispensable à la santé, mais quand vous réduisez l'ingestion d'hydrate de carbone, vous devez vous assurer que le corps utilise le plus grand pourcentage possible de la dose que vous ingérez avec la glutamine. Vous maintiendrez les niveaux d'énergie au maximum tout en profitant de toute cette protéine.
Sans aucun doute, optimiser la consommation de protéines vous aidera énormément, mais imaginez que vous puissiez également augmenter le taux de conversion de protéines en muscle. La glutamine intervient dans la synthèse protéique, puisqu'en plus de l'accélérer, elle transporte l'azote dans tout l'organisme. La capacité de l'organisme pour augmenter les valeurs de la protéine qu'il produit, a un impact considérable sur vos gains. Ce facteur est crucial lorsque vous diminuez la consommation d'hydrates de carbone, et une plus grande partie de la protéine que vous consommez sera utilisée pour gagner plus de muscle.
La réduction des hydrates de carbone ne provoquera non seulement une augmentation de l'importance de l'utilisation de la protéine, mais elle influencera aussi la tension expérimentée par l'organisme. Grâce à l'entraînement avec poids, le corps répond en libérant du cortisol, une hormone qui endommage les muscles et vous mène à un état catabolique. Apparemment, il est prouvé que la glutamine empêche fortement la sécrétion de ce dernier. En plus du fait de profiter davantage du muscle en bloquant les effets du cortisol, la glutamine augmente la concentration de l'hormone de croissance jusqu'à 400%. Si nous tenons compte du fait qu'elle travaille en synergie avec d'autres comme la testostérone pour gagner du muscle de qualité, il est souhaitable d'inclure la glutamine à votre liste de course, surtout si vous suivez un régime strict. Aussi, les valeurs de l'hormone de croissance sont également liées à l'action lipolytique, donc si vous réduisez les hydrates de carbone pour brûler la graisse, vous devriez consommer de la glutamine pour maintenir le bon fonctionnement des autres systèmes.
Apparemment, la solution la plus pratique pour se débarrasser de la graisse est d'utiliser les réserves d'adiposité comme énergie. Et bien que vous effectuiez de l'exercice aérobie, il est souhaitable que le niveau d'intensité soit raisonnable, étant donné qu'au cours de cette période d'exercice à haute intensité, vous devrez maintenir les muscles en action avec cette restriction calorique. Vous pouvez réussir à brûler la graisse avec l'ingestion de graisses salutaires. Assurez-vous de consommer les graisses essentielles tels que les acides gras oméga-3 que l'on retrouve dans plusieurs types de poissons comme le saumon, le maquereau, etc... mais aussi dans les graines de lin, les noix et les graines de soja. Ces lipides permettent l'utilisation du tissu adipeux comme énergie. Par conséquent, en choisissant les sources de protéines adéquates, vous ne garantirez pas seulement l'apport nécessaire, mais vous obtiendrez les acides gras oméga-3 pour vous défaire de la graisse.
D'autre part, les suppléments de carnitine favorisent également l'action lipolytique. Toutefois, ils peuvent servir également pour d'autres fins. En effet, la carnitine transporte la graisse à la mitochondrie, qui est la partie de la cellule où elle se transforme en énergie. Le fait de vous défaire de la graisse est bénéfique, mais en optimisant l'utilisation de celle-ci comme source d'énergie, vous économiserez quelques-uns des hydrates de carbone qui autrement auraient été utilisés, ou encore mieux : vous freinerez la dégradation des protéines quand vous n'aurez plus d'hydrates de carbone. Lorsque vous ne consommez pratiquement pas d'hydrates de carbone, votre capacité pour utiliser les graisses comme source d'énergie sans effets indésirables est cruciale.
Lorsque vous suivez un régime alimentaire faible en hydrates de carbone et que vous entraînez avec beaucoup d'intensité, même si vous brûlez un peu plus de gras comme énergie, vous expérimenterez les effets de la fatigue. Si vous demandez à un culturiste qui se prépare pour une compétition comment il se sent, il n'aura probablement même pas la force de vous répondre. Réduire les hydrates de carbone épuise vos batteries, même quand vous adoptez des mesures visant à lutter contre ses effets. C'est pour cette raison que les boosters d'énergie constituent un excellent remède.
C'est sûr que les suppléments ne doivent pas être chers, ni exotiques. Il existe une boisson très populaire depuis des siècles, et qui est bon marché et facile à préparer. Il s'agit du café ; il contient beaucoup de caféine et, à part l'eau, c'est une boisson qui a une faible teneur calorique. En fait, je ne pense pas qu'il existe une entreprise qui ne dispose pas d'une machine à café, alors avant d'aller à la salle de muscu, vous pouvez en prendre un. En plus d'augmenter votre énergie, vous activerez l'activité du système nerveux central et le taux lipolytique. En plus, la caféine augmente la sécrétion d'épinéfrine et la norépinéfrine, ce qui accélère les processus métaboliques qui évitent la fatigue et augmentent les performances athlétiques. Ne consommez pas plus de 400 milligrammes par jour (une tasse en contient 100) et répartissez-les au moins sur deux prises.
Le dernier aspect que vous devez garder à l'esprit est que vous devrez profiter au maximum de la quantité d'hydrates de carbone que vous recevez. Donc choisissez les meilleures sources de nourriture pour une meilleure performance dans la salle de sport et pour vous développer pendant les périodes de repos. Chaque calorie doit être utilisée et doit être le meilleur choix pour répondre aux besoins de l'organisme.
Par conséquent, il est recommandé que pendant la journée, vous ingériez des hydrates de carbone de faible index glycémique ; ils sont de digestion lente et fournissent du combustible progressivement. En plus, vous ne devez pas non plus choisir des sources qui arrivent à la circulation sanguine rapidement et causer des pointes d'insuline, car vous déclencherez des coups de fringale et il sera plus difficile de suivre la diète. En fait, le seul moment où vous avez besoin des hydrates de carbone de fort index glycémique sera immédiatement après la session, afin d'éviter la dégradation des muscles et de la protéine.
Les aliments de faible index glycémique sont le riz complet, les patates douces, les céréales, l'avoine, le son et de nombreux légumes. Toutefois, le riz blanc, les pommes de terre, les pâtes et presque tous les aliments qui contiennent de la farine raffinée ont un index glycémique élevé.
En résumé, si vous souhaitez vous découper jusqu'aux os, il est inévitable qu'à un moment donné, vous suiviez un régime faible en hydrates de carbone. L'essentiel est de préserver le plus de muscle possible et de maintenir des niveaux d'énergie élevés afin de procéder à des sessions intenses. Remplacez les hydrates de carbone par des protéines, de préférence de petit lait ou de caséine en poudre, qui contiennent peu de calories et qui évitent que vous ingériez trop de nourriture. Choisissez les hydrates de carbone de faible index glycémique afin de produire un approvisionnement régulier d'énergie tout au long de la journée. Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre corps en mangeant peu, il est recommandé de consommer des suppléments pour protéger la santé. Par conséquent, la créatine, la glutamine, la carnitine et la caféine contribueront à une meilleure utilisation de la protéine ainsi qu'à une plus grosse dégradation des graisses et elles augmenteront les niveaux d'énergie pour que vous vous entraîniez avec plus d'intensité.
En conclusion, sculpter son corps implique le fait de changer son alimentation dans le but d'améliorer l'apparence de ses muscles. En revanche, cela ne signifie pas que vous devez perdre de la masse musculaire. Par conséquent, soyez malin quand vous réduisez l'absorption des hydrates de carbone, et vous obtiendrez une sensation de bien-être et des muscles colossaux. Ne sacrifiez pas le muscle lors de l'action lipolytique. Pensez un moment qu'il n'est pas profitable d'être découpé jusqu'aux os et d'avoir perdu beaucoup de muscle.