Lorsque les athlètes tenaces se mettent à confectionner une diète dont l'objectif principal est l'augmentation de masse et de force, il n'y a pas de doute qu'ils cherchent les combinaisons de nutriments parfaites et infaillibles pour se convertir en les prochains Dorian Yates. Malheureusement, chacun possède un code génétique unique et intransférable, il existe donc plusieurs types de métabolisme qui influencent les actions anaboliques et lipolytiques. En plus, l'intensité, la fréquence et la durée des sessions sont également variables, et il n'existe pas une formule magique et universelle de nutriments. Cependant, vous pouvez vous laisser guider par quelques principes de base quand vous dévorerez les repas qui vous conduiront au succès.
Même si cela paraît redondant, nous nous voyons dans l'obligation de mentionner une fois de plus le rôle vital que jouent les hydrates de carbone dans l'augmentation de volume et de force, puisqu'il y a encore beaucoup de culturistes et powerlifters qui associent l'action anabolique avec la protéine, et ils discréditent les propriétés de ces derniers : ils considèrent que les hydrates de carbone sont un simple accompagnement dans les repas avec protéine, et pensent qu'ils ne sont pas indispensables. Il ne faut pas s'étonner de voir les athlètes avec une boîte de protéine en poudre, cependant ils ont tendance à oublier qu'ils doivent aussi ingérer des pommes de terre, des flocons d'avoine, du riz, des patates douces et tout type de pâte. D'autre part, beaucoup pensent que s'ils prennent un peu de graisse, ils perdront du poids en réduisant l'ingestion d'hydrates de carbone et ils affirment qu'ils devraient tenter de diminuer les calories, c'est-à-dire, aussi la protéine et les graisses. Avec la réduction d'hydrates de carbone, vous provoquerez une insuffisance de ces derniers, qui obstruera votre capacité pour gagner du muscle tandis que l'excès de protéine et de graisses se transformera en tissu adipeux.
En résumé, et comme il a été démontré, si vous voulez développer un corps monstrueux et la force de Samson, vous devez inclure les hydrates de carbone dans votre programme d'alimentation. Cependant, je dois admettre que la protéine est aussi très importante, puisqu'elle favorise la réparation et le développement musculaire. Toutefois, avant de croître et de récupérer, le muscle a besoin d'être entraîné. C'est là qu'interviennent les hydrates de carbone, puisque vous aurez besoin de beaucoup d'énergie pour matraquer vos muscles au maximum au gymnase. En réalité, l'énergie des sessions provient de deux sources : du glycogène musculaire et du phosphate de créatine, qui sont le résultat de la synthèse des hydrates de carbone.
En fait, quand vous exécutez une série, le muscle se sert du phosphate de créatine et dès qu'il l'a épuisé (en moins de 30 secondes), c'est le glycogène qui entre en action. Par conséquent, si l'organisme manque de ces nutriments, il ne pourra pas produire de manière efficace le combustible pour l'organisme. Par conséquent, quand vous serez dans la descente d'une répétition de squats, le corps sentira que vous avez épuisé votre énergie, et vous devrez vous asseoir, à bout de souffle sur un banc. En plus, vous vous serez déçus parce que vous étiez habitués à effectuer davantage de volume. Toutefois, dans l'autre gymnase de la ville, votre adversaire a réussi à exécuter une répétition forcée, parce qu'il déborde de glycogène grâce à l'ingestion d'hydrates de carbone.
Par conséquent, et comme vous avez pu le vérifier, vous devez prendre en considération ces nutriments dans un même degré que la protéine dans les programmes de nutrition. Avant de sortir de chez vous, je vous conseille de faire l'inventaire du contenu de votre panier-repas, et de vous assurer que vous avez la quantité d'hydrates de carbone nécessaire pour toute la journée. Si vous avez juste le temps de consommer votre milk-shake protéique, il est conseillé que vous trouviez un moment pour ingérer des hydrates de carbone (vous pouvez également en acheter sous forme liquide). N'oubliez pas qu'en plus de perdre la capacité pour entraîner, une insuffisance de ces derniers se répercutera sur la dégradation de la protéine et du tissu musculaire pour combler votre soif de combustible. Cette conséquence, en plus d'être néfaste pour les objectifs des culturistes, multiplie les dommages produits par le manque de ce composé : les sessions ne sont pas efficaces et, au lieu de gagner du muscle et de la force, vous perdez vos gains. Je suis convaincu qu'il ne s'agit pas de l'objectif que vous vous étiez fixé.
D'autre part, et au cas où cela ne suffirait pas, la consommation d'hydrates de carbone est liée directement à la sécrétion d'insuline, qui est l'hormone la plus anabolique du corps, elle exerce une influence significative sur vos profits. Toutefois, la libération excessive de cette dernière peut provoquer une augmentation de la graisse. Par conséquent, l'ingestion contrôlée d'hydrates de carbone est vitale pour maintenir les niveaux d'insuline adéquats. Voici la différence entre un aspect monstrueux et le surpoids.
Il est à nouveau démontré qu'il n'y a pas de formule magique et universelle pour déterminer la quantité d'hydrates de carbone que vous devez consommer, mais l'ingestion quotidienne d'entre quatre et six grammes par kilo de poids corporel est recommandée. Au début, vous devrez tester et évaluer les effets que provoque cette ingestion sur le rendement et sur le physique. Par conséquent, et afin que cette méthode soit efficace, mangez la même dose pendant deux semaines, et contrôlez les sensations que vous éprouvez lors des sessions, votre capacité de récupération, et votre aspect. Par contre, si vous la modifiez tous les jours, vous ne pourrez pas suivre une méthode efficace pour savoir ce qu'il vous convient.
Ceci dit, il est important que vous soyez conscients que les aliments que vous mangez se transformeront en la source d'énergie que vous utiliserez le lendemain. Par conséquent, si vous pensez réaliser un entraînement très intense (comme les squats avec beaucoup de poids, ou des superséries et des séries dégressives), il est conseillé d'augmenter un peu l'ingestion d'hydrates de carbone le jour précédent. Ces derniers mettent pratiquement 24 heures à se dégrader, à se transformer et à être stocké à l'endroit adéquat.
Comme vous le voyez, nous accordons aux hydrates de carbone l'importance qu'ils méritent. Pensez que le corps est un système coordonné, et même si vous mangez équilibré, vous aurez aussi besoin de protéine de haute qualité. Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, l'insuffisance des premiers provoque la dégradation du tissu musculaire pour produire davantage d'énergie. La même chose se produit avec la protéine : si vous ne consommez pas la dose nécessaire, l'organisme se servira aussi du muscle pour la produire.
C'est sans aucun doute le pire des cauchemars qui puisse exister pour tout culturiste ou powerlifter : vous vous surpassez au gymnase pour obtenir des gains. Alors l'organisme cherche la protéine disponible pour reconstruire le tissu musculaire qui a été dégradé lors de l'entraînement. Toutefois, il est en manque de protéine, alors il va se servir du muscle pour l'obtenir. C'est la deuxième fois en un jour que la dégradation se produit. Par conséquent, dans la session suivante, vous remarquez que la récupération n'a pas été complète, et vous dégradez à nouveau les fibres, alors si vous n'ingérez pas de protéine, l'organisme entre dans une spirale de catabolisme dont il est incapable de sortir. Finalement les seuls résultats que vous observerez seront des muscles plus faibles et petits. En plus, comme vous ne recevez pas la nutrition adéquate, vous augmentez exponentiellement le risque de vous blesser.
Cependant, en plus de reconstruire et développer le tissu musculaire, la protéine prend parti dans les processus de production hormonale de l'organisme, comme dans celle de la testostérone et celle de l'hormone de croissance (anaboliques). Par conséquent, un manque hormonal uni à l'effort produit par l'entraînement avec poids peut créer une atmosphère très défavorable pour la santé, à tel point que vous provoquerez une instabilité biochimique.
La dose recommandée de protéine est d'environ deux grammes par kilo de poids corporel si vous entraînez avec intensité, bien qu'il est évident qu'elle varie en fonction de la génétique de chacun. En réalité, vous devez trouver la quantité qui s'adapte le mieux à vos nécessités. La protéine de petit lait, les oeufs, la dinde, le poulet, le veau, le poisson, les mollusques et crustacés et les produits lactés disponibles sur le marché constituent des sources clés pour obtenir la concentration nécessaire de ce composant pour croître.
Si vous trouvez finalement un équilibre dans la consommation d'hydrates de carbone et de protéines, vous avez déjà fait la moitié du chemin. Cependant, le moment où vous les ingérez est également déterminant pour optimiser leur absorption. La question n'est pas aussi simple que le fait de calculer que vous devez consommer 800 grammes d'hydrates de carbone et 400 de protéine et de les répartir sur deux prises. En fait, le corps peut seulement digérer et absorber une quantité déterminée, si bien que l'excédent sera stocké sous forme de graisse.
La meilleure manière de garantir une utilisation optimale des aliments est d'augmenter la fréquence des repas et de réduire les doses. De cette manière, le corps assimilera facilement toutes les calories et les nutriments, puisqu'il est plus facile de digérer 400 grammes que 1000, et en plus, vous favoriserez un travail constant du métabolisme. Dans le cas contraire, le système digestif se ralentit, parce qu'il pense qu'il devra passer encore de nombreuses heures avant la prochaine ingestion. Vous entrerez alors en état de survie pour ne pas brûler de calories, donc vous les stockerez.
Par conséquent, dans le but d'optimiser la consommation de nutriments, il est conseillé de manger toutes les deux ou deux heures et demie. Donc, lorsque vous calculez la quantité de calories dont vous avez besoin, divisez-la en six ou sept pour savoir la quantité que vous devez ingérer à chaque prise. De cette manière, vous maintiendrez actif le métabolisme, et chaque gramme d'hydrates de carbone et de protéine que vous mangez se transformera en énergie et en muscle. De même, vous garantirez le transport de nutriments vers les muscles tout au long de la journée. Ainsi, vous ne gâcherez pas et ne stockerez pas non plus ce que vous mangez.
D'autre part, de ces six ou sept repas que vous devez effectuer, assurez-vous que deux d'entre eux sont pris à des moments concrets. La plupart des culturistes et des powerlifters n'oublient pas celui de post entraînement, mais oublient celui juste avant de prendre les poids. Pour une raison ou une autre, les athlètes croient qu'à ce moment le sang se réfugie dans l'estomac pour faire la digestion au lieu de transporter les nutriments aux muscles pour croître et récupérer.
Mais ils ont tout faux, puisque juste avant la session, c'est le moment approprié pour que la protéine entre dans le système, puisqu'elle évite la dégradation du tissu musculaire pendant l'entraînement. En plus, l'excédent restera dans la réserve du système pour éviter le catabolisme. La meilleure option est la protéine de petit lait, puisqu'elle est d'absorption rapide et n'obstrue pas votre entraînement. Réduisez de 30% la dose de protéine du repas de pré entraînement, et ajoutez cette quantité à celui d'après la session, parce que c'est là où le corps a besoin d'une nutrition abondante. En plus, il est recommandé de manger une demi-heure avant de soulever de la fonte.
En plus d'ajouter davantage de calories à votre repas de post entraînement, il est conseillé que vous optiez pour la classe d'aliments qui favorise le développement du muscle, par exemple les hydrates de carbone et protéines d'absorption rapide. On sait bien que dans les sessions avec poids, vous soumettrez les muscles à beaucoup de tension, et ce dernier libérera du cortisol comme réponse à l'effort produit par les poids. Cette hormone si nocive réduit vos profits, donc à ce moment le corps est dans l'attente de recevoir l'apport de nutriments qu'il mérite. Si vous ne réapprovisionnez pas le corps immédiatement avec des hydrates de carbone et des protéines, il continuera en état catabolique. En fait, plus on les absorbe rapidement, mieux c'est. La protéine de petit lait en poudre avec du riz blanc ou des pommes de terre (un hydrate de carbone simple avec de la protéine de haute valeur biologique) vous permettra de remplir les réserves de glycogène avec tous les acides aminés et le glucose que vous obtenez pour combattre le cortisol.
Bien que votre objectif soit d'éviter l'augmentation de graisse, n'ayez pas peur de manger copieusement. En réalité, si vous voulez gagner masse et force, vous aurez besoin d'une tonne de calories. La clé est d'opter pour les aliments de qualité, c'est-à-dire que, au lieu de manger un hamburger gras, vous pouvez consommer les mêmes calories en mangeant du poulet désossé sans peau. La différence est que la concentration de protéine dans la dose de poulet est le double que celle du hamburger. Par conséquent, on multiplie le potentiel pour gagner du muscle.
À titre informatif, vous devez penser que lorsque vous êtes dans la phase de développement de masse, vous devez ingérer environ 45 ou 50 calories par kilo de poids. Toutefois, dans la phase de sèche, vous devez en consommer moins que celles que vous brûlez, tandis que dans le processus anabolique, c'est l'inverse. Un culturiste tenace brûle beaucoup de calories simplement parce qu'il possède beaucoup de masse. Essayez de réaliser les sessions extrêmes avec des poids énormes avec de la pure adrénaline et vous verrez comment vous brûlerez des calories. Profitez des suppléments de protéine comme le petit lait pour obtenir la nutrition nécessaire, et en plus, c'est facile à transporter. Vous recevrez donc l'alimentation adéquate quand vous ne pourrez pas vous mettre à table pour manger.
En conclusion, bien qu'il serait idéal et admirable qu'il existe une formule parfaite qui dicterait la quantité et le moment juste pour ingérer des protéines et des calories, je dois dire que ce n'est pas le cas. La seule chose que nous pouvons mentionner sont les principes de base que vous pouvez appliquer pour développer un physique monstrueux. Par conséquent, souvenez-vous qu'il est très important que vous accordiez la même importance à la consommation d'hydrates de carbone qu'à celle de protéine. En plus, vous augmentez la fréquence des repas et ajoutez les calories nécessaires pour croître. De même, bien que les doses soient abondantes, faites en sorte que les aliments soient de qualité. Finalement, le repas de pré entraînement est aussi, voire plus important dans le développement de masse que celui d'après la session. Une fois de plus, il a été démontré que les bénéfices de la protéine et des hydrates de carbone sont innombrables.
