A une époque où l’alimentation sportive est marquée par les hautes technologies, on pourrait être tenté de croire que les bons vieux acides aminés branchés sont tombés en désuétude, dans l’oubli le plus complet.
Cependant, les études effectuées avec des athlètes démontrent aujourd’hui comme hier qu’ils sont essentiels pour améliorer les performances physiques et pour augmenter, voire pour préserver, la masse musculaire.
Il est peut-être grand temps de rendre justice à ces éléments azotés et de remettre à jour nos connaissances sur leurs propriétés.
Scientifiquement et populairement connus sous la dénomination “BCAA”, ce sigle provient de l’expression anglaise “branched chain amino acids”, que l’on pourrait traduire par “acides aminés de chaîne ramifiée” car il s’agit structurellement parlant de trois acides aminés présentant une liaison en forme de branche. Les trois protagonistes chimiques des BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine, trois acides aminés essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par la diète, car notre organisme n’est pas à même de les synthétiser. Ils sont essentiels aussi parce qu’ils sont utilisés par l’organisme dans de nombreuses fonctions cruciales, dont notamment la formation de glutamine, un acide aminé indispensable pour le système immunitaire. En outre, nos cellules ont besoin des BCAA pour produire des protéines et des enzymes, certaines d’entre elles impliquées dans la production d’énergie.
En fait, après les protéines en poudre et les vitamines, on compte les BCAA parmi les suppléments pour culturistes les plus novateurs. D’ailleurs, avec le temps et l’emploi, leur efficacité en matière d’amélioration de la masse musculaire s’est vue très amplement confirmée. Non sans raison, vu que jusqu’à un tiers de la teneur en acides aminés du tissu musculaire est formé de BCAA. Par surcroît, ces derniers interviennent dans toutes les réactions menant à la synthèse de tissu musculaire et à la production d’énergie à l’intérieur de celui-ci.
ILS FAVORISENT LES ACTIONS ANABOLISANTES
Diverses études mettent en évidence que l’administration de BCAA avant ou immédiatement après l’entraînement stimule la synthèse de tissu musculaire et met un frein à sa dégradation lors de l’activité physique. On donne désormais pour acquis que des stocks musculaires suffisants d’acides aminés branchés après l’entraînement sont essentiels pour déclencher la resynthèse protéinique et la croissance. Autrement dit, la reconstitution et le développement des muscles dépendent en bonne mesure de la quantité de BCAA qui se trouve dans le tissu musculaire.
On a effectué à ce sujet de nombreuses études, dont une des plus connues a été réalisée sur des athlètes s’entraînant à très grande altitude. On leur administrait quotidiennement environ 12 grammes d’acides aminés branchés, dont 50% de leucine, qui est la plus rapidement métabolisée des trois acides aminés, le reste étant constitué par de l’isoleucine et de la valine à parties égales. Après 21 jours on constata que le groupe traité avait expérimenté une prise de masse musculaire de 1,5% et qu’il avait conservé beaucoup plus efficacement que le groupe placebo les mensurations des membres supérieurs et inférieurs, ainsi que la puissance maximale des jambes, malgré le fait que les deux groupes avaient suivi une diète restrictive en calories et avaient perdu environ le même poids de corps (Shena et al., 1992).
Selon une autre hypothèse, la prise de masse observée suite à l’administration de BCAA augmenterait la sécrétion d’hormone de croissance, laquelle accélérerait la resynthèse protéinique et, par conséquent, la croissance.
Une étude réalisée en Italie en vue d’observer les effets des BCAA sur des athlètes de triathlon démontrait que la prise de 10 grammes par jour pendant un mois de BCAA, 60 minutes avant l’entraînement surtout cardio-vasculaire, augmentait de 90% les niveaux d’hormone de croissance par rapport à l’ingestion de protéine de petit-lait. On en conclut à la possibilité d’administrer des BCAA à longueur d’année dans le but d’améliorer la resynthèse protéinique par le biais d’une production hormonale accrue.
ILS PARENT AU CATABOLISME MUSCULAIRE
L’effet le plus connu des BCAA est celui d’empêcher le catabolisme musculaire.
Comme vous le savez, l’entraînement intense ou lourd active la production de cortisol, une hormone qui dégrade les tissus musculaires en quête d’acides aminés pour produire de l’énergie, c’est-à-dire à la recherche de BCAA, source privilégiée en phase de stress, en raison de son abondance.
En outre du fait d’être un apport d’énergie immédiate pour les muscles, ces acides aminés constituent une alternative énergétique pour pratiquement tous les tissus corporels.
Au cours d’un travail réalisé en 1996 par Bigard et al., on a sélectionné 24 athlètes entraînés à fond, pour participer à six séances consécutives de ski alpin d’une durée d’entre six et huit heures chacune, réalisées à une altitude d’entre 2500 et 4100 mètres.
Les participants une fois divisés en deux groupes, on administra à l’un d’eux 22,4 grammes par jour de BCAA et à l’autre un placebo à base d’hydrates de carbone.
Ce dernier groupe perdit une quantité significative de poids de corps, au contraire de celui qui ingéra les acides aminés branchés, ce qui venait démontrer une fois de plus leur capacité de réduire le catabolisme.
Curieusement, l’exercice anaérobie intense, comme le culturisme, épuise les stocks musculaires de BCAA bien plus rapidement que l’activité cardio-vasculaire. Au cours d’un autre travail de recherche, on a observé une diminution de 14% des stocks de ces agents, alors que des séances significativement plus longues et moins intenses ne se traduisait pas par ce même effet.
D’AUTRES PROPRIÉTÉS DIGNES DE MENTION
Depuis la bonne trentaine d’années que les acides aminés BCAA sont parmi nous, on compte par centaines de milliers les sportifs qui les ont employés, et cela non seulement parmi les culturistes désireux de prendre du volume musculaire.
Certains affirment catégoriquement même qu’ils sont excellents pour mieux se définir, c’est-à-dire pour accélérer la perte de graisse. En partie, cette croyance provient d’une étude réalisée avec le concours de lutteurs qui suivaient une diète hypocalorique pour éliminer du poids gras. Les résultats montraient que ceux qui, en plus, avaient pris des BCAA, avaient réduit davantage et leur poids de corps et leur tour de taille.
Scientifiquement parlant, on ne saurait parler de résultats probants, étant donné que depuis on n’a pas réalisé d’autres études sur ce même sujet. Cependant, nombreux sont les athlètes convaincus de mieux se définir en ajoutant des BCAA à leur diète.
Certains autres sont d’avis que les BCAA sont des stimulants cérébraux, ce qu’on pourrait expliquer par le fait que, une fois dans l’organisme, les acides aminés branchés empêchent un autre acide aminé, le triptophane, d’entrer dans le cerveau. Le triptophane est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur cérébral qui induit la détente corporelle. Vous vous sentez fort satisfait et heureux, mais paresseux, fatigué et somnolent.
Ne vous attendez pas à un effet de vivacité comparable à celui produit par la caféine. Leurs propriétés stimulantes sont réelles, mais plutôt modestes.
DOSES RECOMMANDÉES
Les acides aminés branchés n’ont jamais eu le moindre effet toxique, même pas dans des études où l’on en administrait aux participants 50 milligrammes par kilo de poids de corps.
Cependant, étant donné que les BCAA sont des acides, ils peuvent provoquer quelques troubles stomacaux, notamment pris à jeun.
Ils sont particulièrement efficaces pris le matin après le lever, ainsi qu’avant et après l’entraînement.
BREF
Les études actuellement disponibles sur les BCAA ont surtout été effectuées sur des athlètes de fond, beaucoup plus rarement de force. Il n’empêche que l’on considère que de nombreux résultats sont susceptibles d’être extrapolés, paraît-il. Par conséquent –et comme cela a été le cas de beaucoup d’autres substances– leur emploi semble plutôt guidé par l’observation empirique.
Quoi qu’il en soit –et même s’ils ne sont pas particulièrement efficaces comme stimulants cérébraux, ni comme lipolytiques–, il est scientifiquement démontré qu’ils concourent à la synthèse musculaire de glutamine, favorisent la production d’énergie et la reconstitution musculaire et évitent en bonne partie les effets catabolisants du stress physique. De combien de suppléments peut-on en dire autant ?
