L'importance des acides aminés dans les programmes de supplémentation

Par Xavier Fox

Sans aucun doute, en ce qui concerne la nutrition et la supplémentation, tous les livres et articles que lisent les culturistes mentionnent toujours l'effet profitable des acides aminés. Cependant, sont-ils vraiment aussi importants pour un athlète? En réalité, il n'est pas nécessaire de lire beaucoup pour répondre à ces questions, puisque vous n'avez qu'à regarder l'industrie de suppléments. Vous vous rendrez immédiatement compte que les ingrédients communs dans les meilleurs produits du secteur, c'est à dire, ceux qui durent plus longtemps et fonctionnent vraiment bien, sont les acides aminés, voire une combinaison de plusieurs d'entre eux. Pensez au moment où vous êtes contents d'avoir passé une bonne journée. Eh bien, le jour où l'on a crée ces composés fut une journée parfaite.

En réalité, lorsque vous digérez la protéine, l'organisme la décompose en acides aminés et, c'est avec ces derniers que les protéines propres du système se forment (ils produisent plus de 50 000 protéines et plus de 15 000 enzymes dans le corps, en plus du fait qu'ils interviennent dans de nombreuses fonctions organiques vitales). Il existe 23 acides aminés, et 10 d'entre eux sont essentiels (arginine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine), l'organisme ne peut pas les produire, vous devez donc les ingérer. Les autres peuvent être synthétisés à partir d'autres acides aminés. Par conséquent, lorsque vous choisissez un type de protéine ou un autre, il est important que vous sachiez si vous allez obtenir la quantité nécessaire d'acides aminés. En plus, l'équilibre entre les acides aminés essentiels et non essentiels déterminera la rapidité avec laquelle ils s'absorbent. En fait, la quantité et la rapidité d'absorption sont directement proportionnelles à la croissance musculaire.
On ne peut pas nier qu'un de vos objectifs principaux soit de gagner beaucoup de muscle le plus rapidement possible. Par conséquent, grâce au dur travail que les scientifiques ont effectué tout au long de ces années, vous pouvez recevoir l'apport nécessaire d'acides aminés de haute qualité à travers la supplémentation. Toutefois, cela n'implique pas le fait que vous ne devez pas manger des sources de protéine de haute qualité, puisque vous devrez ingérer beaucoup de viande animale pour gagner du volume. Cependant, les suppléments contribueront à ce que vous receviez la quantité et le type correct d'acides aminés pour accélérer votre potentiel pour gagner du muscle. En plus, vous remarquerez immédiatement que les produits les plus efficaces sont ceux qui contiennent des acides aminés.
Sans doute, le supplément le plus connu dans le monde du culturisme, et que 90% des athlètes consomment, est la protéine en poudre. Toutefois, la protéine de sérum (ou petit lait) en poudre ne se décompose pas en acides aminés, bien qu'elle contienne beaucoup de chaîne ramifiée, puisque c'est une combinaison de ces derniers. Un des avantages de la protéine de sérum est qu'elle a une quantité abondante de peptides, qui augmentent la quantité de sang qui circule dans les muscles et accélèrent ainsi le développement musculaire. L'organisme la digère avec rapidité et l'absorbe de manière efficace. En réalité, dans l'échelle de bio disponibilité, elle se classe au-dessus du poulet, des oeufs, du bœuf, de la dinde, du lait et du fromage. Il s'agit donc de la source optimale de protéine à prendre après l'entraînement. Le sérum se décompose rapidement, si bien que l'organisme peut commencer à reconstruire le muscle immédiatement, tout en étant le roi de la nutrition post entraînement. Dans ce sens, les isolés et hydrolysés du petit lait sont le plus approprié.
Un autre type de protéine en poudre qui vient du lait et qui contient beaucoup d'acides aminés est la protéine de caséine. La plupart des études montrent qu'elle est presque aussi bénéfique que le sérum quant à l'accélération de la synthèse protéique. Toutefois, bien que la caséine ne soit pas autant bio disponible que le sérum, son apport en acides aminés la convertit en un meilleur supplément que ce dernier quant à la vitesse de digestion, puisque celle de la caséine est plus lente, raison pour laquelle c'est une bonne source de protéine à prendre avant de vous coucher. La digestion progressive de celle-ci favorise la reconstruction du muscle et apporte la concentration d'acides aminés nécessaire pour effectuer les fonctions vitales qui se produisent pendant la nuit. En définitive, si vous optez pour le sérum après l'entraînement et pour la caséine avant de vous coucher, les muscles auront la quantité parfaite d'acides aminés.
Les deux premiers suppléments idylliques étaient composés d'une quantité suffisante d'acides aminés pour fabriquer des protéines complètes, mais le produit suivant a seulement besoin de trois types : savez-vous auquel je me réfère ? Il s'agit d'une combinaison de trois ingrédients qui forment la molécule la plus efficace du culturisme : la créatine. Elle se compose d'arginine, de glycine et méthionine. En se combinant dans le corps avec le phosphate, elle apporte une abondance d'ATP qui remplit les réserves d'énergie dans la mitochondrie, permettant ainsi à un culturiste de pouvoir terminer une série alors qu'en temps normal, il ne pourrait pas. En plus, elle permet une récupération plus rapide et, par conséquent, un repos plus court entre les séries. Par conséquent, l'athlète pourra augmenter l'intensité de ses entraînements et obtenir des gains considérables.
Dans la mesure où la créatine sature le muscle, ce dernier a besoin d'ingérer davantage d'eau qui se combinera avec les molécules de créatine. Cela provoque l'augmentation du volume du muscle, et lui confère ainsi un aspect plus gros. En fait, l'augmentation du volume est une des principales raisons pour lesquelles les gens vont à la salle de sport. Mais il existe aussi une autre raison de poids : la force musculaire est directement proportionnelle au diamètre du bras, ce pourquoi, grâce au volume, vous gagnerez de la force. Par conséquent, la créatine ne vous apportera pas seulement l'énergie nécessaire pour matraquer vos muscles au gymnase, mais vous aurez aussi des muscles massifs qui contribueront à ce que vous leviez des poids extrêmes.
Par conséquent, comme la consommation de créatine vous aidera à entraîner comme des bêtes, vous forcerez les muscles à travailler avec un niveau d'intensité plus important. Toutefois, ceci a aussi un effet inverse, puisque l'on produit de l'acide lactique, qui est un sous-produit du processus de transformation d'énergie. Je suis convaincu que vous savez que lorsque ce dernier se forme dans le muscle, les niveaux de pH sont altérés au point où la musculature peut à peine se contracter, et vous éprouvez une sensation inconfortable d'ardeur, ce qui vous empêche de continuer. La créatine combat ce processus si bien que vous ne sentirez pas l'acide lactique accumulé et la douleur conséquente. Il s'agit d'un autre des motifs pour lesquels la créatine vous permet d'exprimer au maximum le potentiel de vos muscles pour croître. Prenez une dose juste avant et après l'entraînement et vous vous transformerez en un monstre du gymnase. Pas si mal pour un produit avec trois acides aminés, vous ne croyez pas ?
D'autre part, la glutamine est un des acides aminés les plus abondants du corps, et on le trouve aussi parmi les produits favoris des culturistes. Les études démontrent que, bien que la concentration de l'organisme soit très haute, la quantité de cette dernière peut diminuer jusqu'à 50% à cause de l'entraînement avec poids. En plus, ce composant intervient aussi dans d'autres systèmes du corps. Par conséquent, si vous voulez entraîner dur et que vous prétendez gagner beaucoup de muscle, la concentration de glutamine de votre système doit être élevée pour arriver à la croissance musculaire. Un des processus les plus importants dans lesquels ce composant intervient est le métabolisme de la protéine donc, si vous n'avez pas les réserves pleines, vous ne transformerez pas les aliments en muscle.
De la même manière que la créatine combat l'effet de l'acide lactique, la glutamine le fait avec le cortisol. Comme vous le savez déjà, cette hormone est secrétée quand l'organisme est soumis à beaucoup d'effort (comme l'entraînement avec poids) et elle provoque la dégradation du tissu musculaire. La quantité de cortisol est inversement proportionnelle à la quantité de muscle. Par conséquent, il est démontré que la glutamine est un agent anticatabolique extraordinaire, puisqu'elle combat les effets de cette hormone catabolique. Alors, si vous ne voulez pas perdre tout le muscle que vous avez gagné en entraînant dur, la glutamine doit faire partie de votre programme de supplémentation.
Comme nous l'avons déjà commenté avant, la glutamine intervient dans la synthèse protéique, ce qui contribue à accélérer le développement musculaire. En plus, elle aide à distribuer l'utilisation du glycogène qui est stocké dans le tissu musculaire, puisque la quantité de celui-ci est directement proportionnelle à l'énergie que vous aurez pour soulever des poids. De même, elle contribue à l'hydratation musculaire et par conséquent vous gagnerez du volume et de la force. Toutefois, elle ne distribue pas seulement le glycogène, mais elle intervient aussi dans la synthèse de ce dernier dès que la session se termine. Ce n'est pas une blague : il existe vraiment un supplément qui augmente autant le métabolisme de la protéine que la synthèse du glycogène. Cette combinaison favorise le développement de masse, l'augmentation d'énergie, outre le fait que vous brûlerez davantage de calories lors des repos et dans les entraînements, et vous n'accumulerez pas autant de graisse.
En réalité, diverses études signalent que la supplémentation avec glutamine quadruple les niveaux de l'hormone de croissance. Ce qui est certain, c'est qu'elle est utile pour les culturistes, puisque cette hormone est la plus importante en ce qui concerne la croissance musculaire, l'élimination de graisse, et parce qu'elle fonctionne avec d'autres hormones pour effectuer d'autres fonctions. Par conséquent, les bénéfices sont innombrables, puisque ce composant contribue aussi au système immunologique, qui protège la santé et influence la manière dont le corps utilise les autres hormones. Alors vous doutez encore des effets positifs de la glutamine ?
D'autre part, les produits qui augmentent la production d'oxyde nitrique sont un des favoris de l'industrie du culturisme actuellement. Ils ont un effet miraculeux au moment d'élargir les vaisseaux sanguins, raison pour laquelle il circule davantage de sang au système. Par conséquent, vous disposerez de plus d'oxygène, de nutriments, d'eau, les hormones arriveront au tissu musculaire plus facilement, et les résidus du corps s'élimineront. Le résultat est extraordinaire : les batteries rechargées pendant l'entraînement, congestions musculaires, et une meilleure récupération. Or, vous pensez peut-être que l'azote n'est pas un acide aminé, et vous ne vous trompez pas. Toutefois, ce n'est pas l'azote qui transforme l'oxyde nitrique en une formule miraculeuse, mais l'arginine. L'organisme produit de l'oxyde nitrique en transformant la L-arginine (acide aminé) en L-Citrulline grâce à la synthèse de l'enzyme syntase de l'oxyde nitrique. Autrement dit, s'il n'y a pas d'arginine, il n'y a pas d'oxyde nitrique.
De même, l'arginine est un antioxydant très puissant, capable de détruire les radicaux libres nocifs qui provoquent des dommages cellulaires dans l'organisme, ce qui complique l'obtention de gains. En plus, celle-ci informe aussi au corps pour qu'il secrète l'hormone de croissance, qui vous permet de développer davantage de muscle et de perdre davantage de graisse. Il maintient les niveaux de cholestérol LDL (ou mauvais) bas et ceux de sodium stables dans l'organisme. Le sodium est un électrolyte, et si la concentration de ce dernier est faible, vous aurez des courbatures et la musculature ne travaillera pas de manière tellement efficace. Par contre, si la quantité est excessive, vous retiendrez des liquides, et cela est nuisible au cœur et vous aurez de la flaccidité.
C'est sûr que la bêta-alanine et la carnosine ont eu bonne presse dernièrement, et ce n'est pas étonnant, puisque ce sont des suppléments exceptionnels pour les culturistes. D'une part, quand on combine la bêta-alanine avec un autre acide aminé connu comme l'histidine, la carnosine se produit, donc sans la bêta-alanine, elle n'existerait pas. Les études indiquent que les suppléments de ce dernier composant augmentent les niveaux de carnosine beaucoup plus que la supplémentation avec cette dernière, puisque c'est l'élément clef de son développement. En fait, le tissu musculaire contient déjà beaucoup d'histidine, donc seule la consommation de bêta-alanine est nécessaire.
Nous avons mentionné antérieurement que l'acide lactique qui se produit dans les muscles fait diminuer le pH et, par conséquent, la musculature ne peut pas se contracter de manière efficace. En fin de compte, on perd de la force et de la résistance. Un autre fait qui se produit est que les atomes d'hydrogène se libèrent et agissent comme les radicaux libres qui détruisent beaucoup d'éléments de l'organisme. Je dois dire que la carnitine est très efficace car elle freine la rupture intracellulaire des molécules causées par l'hydrogène et qu'elle provoque une diminution du pH. C'est pour cette raison que la carnosine est aussi bénéfique pour maintenir la capacité du muscle à se contracter et à récupérer avec rapidité. Les études indiquent que si vous suivez un programme de supplémentation pendant 10 ou 12 semaines, vous pouvez augmenter les réserves de carnosine jusqu'à 60%.
Beaucoup d'essais démontrent que la consommation de bêta-alanine et de créatine provoque un effet synergistique qui favorise un meilleur fonctionnement de ces deux composés. Par exemple, si la bêta-alanine contribue à ce que vous gagniez deux kilos de muscle et la créatine trois, la combinaison des deux vous permettra d'en gagner plus de cinq. Par conséquent, si vous consommez de la créatine et que vous aimez les résultats que vous obtenez, vous pouvez multiplier les bénéfices en ajoutant la bêta-alanine à votre programme de supplémentation. Au cas où vous voudriez retarder la fatigue musculaire afin que les muscles se contractent avec davantage de force pendant plus de temps (ce qui contribue au développement de la masse musculaire), consommez la bêta-alanine.
La L-carnitine est le supplément suivant qui vient des acides aminés (lysine et méthionine), et qui tout au long de son existence a donné lieu à plusieurs débats. Elle s'est transformée en un produit très populaire parmi ceux qui souhaitaient éliminer leur petit ventre, puisqu'elle est très efficace au moment de transporter les acides gras à la mitochondrie pour les transformer en énergie. Ce composé vous donne l'impression d'être rassasié, et vous n'avez plus cette envie de manger des sucreries. Pendant de nombreuses années, on a employé ce produit pour le traitement de maladies cardiaques, car il renforce la capacité du cœur pour pomper le sang et l'oxygène. Par conséquent, il s'agit d'un supplément précieux pour augmenter la capacité de travail quand vous vous entraînez, puisque vous disposerez de plus de sang et d'oxygène, en plus du fait que vous transformerez la graisse en énergie, et augmenterez le niveau d'intensité au gymnase.
Toutefois, il existe une propriété encore plus attrayante pour les culturistes, qui augmente la sécrétion de testostérone. Une étude effectuée sur 130 hommes de plus de 60 ans avec un mauvais fonctionnement érectile a démontré que la L-carnitine pouvait combattre davantage le problème que l'undecanate de testostérone. Cela a conduit les scientifiques à la conclusion que ce composant avait des effets positifs sur l'hormone. À partir de là, on a effectué davantage d'études, et une des plus connues fut celle de l'Human Performance Laboratory de l'université de Connecticut. Dans un essai clinique de 21 jours, la L-carnitine a augmenté la quantité de récepteurs androgènes avant l'entraînement par rapport aux résultats du groupe qui avait consommé un placebo. En réalité, les récepteurs androgènes agissent comme intermédiaires dans le mécanisme que la testostérone libre a dans la synthèse protéique.
En fait, toute la testostérone du corps n'est pas utilisée pour créer du tissu musculaire. La L-carnitine augmente le nombre des récepteurs disponibles pour que l'on puisse utiliser une plus grande quantité. Un exemple analogue serait le suivant : le réservoir d'essence de votre voiture a une capacité de 40 litres et, si chaque jour vous devez faire un trajet en voiture et que vous en dépensiez 60, vous devrez vous arrêter dans une station service pour refaire le plein. En plus, supposez que les stations service vendent un minimum de 60 litres. Si vous en remettez 60 litres, vous en gaspillerez 20. Toutefois, si le réservoir était plus grand, la voiture pourrait faire davantage de kilomètres sans avoir à s'arrêter. Cette même situation peut être extrapolée à la testostérone de votre organisme, où une quantité de cette dernière est gaspillée, parce que le corps n'a pas la capacité suffisante pour l'utiliser. Si vous augmentez le nombre de récepteurs, vous utiliserez davantage de testostérone pour gagner du muscle sans augmenter la concentration hormonale de votre corps. Par conséquent, la L-carnitine contribue à transporter davantage de testostérone libre (l'hormone anabolique par excellence) aux cellules musculaires.
Bien que cela fait un moment que je parle des acides aminés, je n'ai même pas encore mentionné les acides aminés de chaîne ramifiée (ou BCAA, en Anglais). Dans ce groupe, on trouve la leucine, l'isoleucine, et la valine, et on les considère comme étant les rois des acides aminés quand il s'agit de réparer et reconstruire le tissu musculaire. Bien qu'ils travaillent de manière synergistique pour mener à bien leurs fonctions, la leucine peut stimuler la synthèse protéique par elle-même. Toutefois, il est recommandable de consommer les trois pour obtenir les résultats optimaux.
Le plus grand bénéfice des BCAA est qu'ils se métabolisent dans le tissu musculaire et non pas dans le foie, ce qui les convertit en une bombe d'énergie potentielle. Quand ceux-ci se dégradent dans le tissu musculaire, ils apportent davantage d'ATP que la même quantité de glucose. Par conséquent, ils sont meilleurs dans la production d'énergie musculaire et au moment de permettre la récupération de la musculature.
Cependant, les BCAA ont plein d'autres propriétés bénéfiques : ce sont les précurseurs de la production d'alanine et de glutamine dans l'organisme. En plus, ils jouent un rôle vital dans la synthèse protéique. Pendant l'entraînement avec poids, le corps fonctionne avec une faible concentration d'alanine, de protéine et de glutamine. Si vous voulez continuer de fabriquer ces éléments, il dégradera le tissu musculaire pour produire davantage de BCAA. Ce qui est certain est que ceci n'est pas très bénéfique pour les personnes qui entraînent pour gagner les compétitions. Prendre les suppléments de BCAA le matin, avant et après l'entraînement, garantit le fait que la concentration de ces derniers soit élevée pour éviter le catabolisme musculaire. La conservation du muscle est aussi importante que son augmentation. Qu'est-ce qui est pire : maintenir le niveau et ne pas gagner de muscle du tout, ou perdre la masse que vous aviez ? Ne faites pas marche arrière dans l'entraînement, donc je vous recommande la consommation des BCAA pour contribuer à la production d'énergie et pour développer davantage de muscle.
En conclusion, nous avons passé en revue tous les bénéfices des acides aminés chez les culturistes : ils permettent le développement de la protéine, et ils apportent à l'organisme un large éventail de fonctions qui produisent de l'énergie, développent les muscles, luttent contre la perte de masse, contribuent au développement hormonal, renforcent le système immunologique, et éliminent la réserve d'adiposité, parmi plein d'autres propriétés. Si vous incluez les acides aminés dans votre programme de supplémentation, vous obtiendrez beaucoup de gains.